Pohybem se udržujeme fit a zlepšuje naše fyzické i psychické zdraví. Stejně důležitá jako pohyb je ale i regenerace po něm. Proto přinášíme 10 tipů, jak svému tělu pomoci, aby se po cvičení co nejrychleji cítilo ještě lépe než před ním.

 

Regenerace po cvičení nám nejen pomůže, abychom se cítili lépe, ale hlavně pomáhá předcházet tuhnutí svalů nebo jejich bolesti při i po cvičení. Zkuste tedy do svého cvičebního programu začlenit některý nebo všechny z následujících bodů:

1. Před tréninkem zahřejte svaly

Nezahřáté svaly jsou náchylnější ke zraněním. Rozcvičkou postupně zvýšíte tepovou frekvenci a svaly zahřejete. Správná rozcvička postupně rozšíří cévy a zaručí dobré okysličování svalů při cvičení, umožní vám větší rozsah pohybu a uvolní klouby, čímž také předcházíte možným zraněním. Zahřátí při lehkém kardiu (výklus na pásu nebo desetiminutová jízda na rotopedu) připraví vaši oběhovou i dýchací soustavu na vyšší zátěž při tréninku. Myslete na to, že čím větší „nálož“ si chcete dát, tím delší by měla být i rozcvička na zahřátí. Jak na ni se můžete inspirovat například v našem rozhovoru s trenérem Tomášem Vágnerem.

2. Postupně se uvolněte

Lehký výklus nebo pár pomalých cviků, například z jógy, na závěr tréninku postupně zklidní váš tep a uvolní svaly. Po fyzické zátěži je tep i teplota o mnoho vyšší než normálně a vaše cévy jsou rozšířené. Pokud zátěž z ničeho nic „vypnete“, můžete v extrémnějších případech až omdlít. Pokud se vám nechce běhat, zkuste se pár minut alespoň projít a dát srdci trochu času na návrat k normálu.

3. Protáhněte svaly

Stretching zařazený na závěr sportovních aktivit pomáhá proti hromadění kyseliny mléčné ve svalech a následnému tuhnutí svalů a křečím. Svaly protahujte každý 10–30 sekund, silně (ale tak, aby vás nebolely), a hlavně plynule – nepumpujte.

4. Doplňujte tekutiny

Pitný režim je základ každé sportovní aktivity. Když jste dehydratovaní, trvá regenerace mnohem déle, protože vypocené tekutiny tělo potřebuje pro své správné fungování. Než začnete, vypijte sklenici vody a malé doušky upíjejte i v průběhu cvičení.

5. Myslete na vyvážený jídelníček

Vaše tělo potřebuje doplnit živiny, které cvičením spotřebovává. Nezapomínejte do svých jídelníčků zařazovat dostatek bílkovin, ale i polysacharidů.

6. Dostatečně spěte

Může se to zdát samozřejmé, ale dostatečný spánek je nejlepší cestou, jak se připravit na příští trénink. Tělo si opravdu potřebuje odpočinout.

7. Snižte spotřebu alkoholu

Jste zastáncem názoru, že nejlepší „ionťák“ po tréninku je vychlazená dvanáctka? Zbystřete. Dokonce i jedno nebo dvě piva se mohou na regeneraci negativně podepsat. Podle Americké národní asociace pro silový a kondiční trénink (NSCA) může i jenom jeden nápoj, který obsahuje více než 4 % alkoholu, zvýšit v těle množství močoviny, a paradoxně rehydrataci zpomalit.

8. Nechte svaly odpočinout

Pokud váš výkon od jednoho tréninku k dalšímu klesá, je to známka, že si potřebujete odpočinout. Jeden až dva dny (v závislosti na svém věku a kondici) trénink vynechte.

9. Dejte si studenou koupel

Tak zvaná „terapie chladem“ se používá nejen pro snižování otoků nebo úlevu od bolesti svalů, ale urychluje i jejich regeneraci.

10. Pozor na přetrénování

Regenerace je nedílnou součástí každého tréninkového plánu, protože nám dává čas, abychom obnovili síly a mohli pokračovat ve svém sportovním snažení. Nezapomínejte na to a případně se poraďte s trenéry nebo lékaři. Správně nastavený tréninkový plán vám pomůže lépe dosáhnout svých cílů.

 

 

Abyste si dobře zasportovali

Než se pustíte do jakéhokoliv sportu, je dobré:

  • Poradit se s odborníkem: před každou novou sportovní aktivitou je dobré se nejprve poradit se svým lékařem, zda je pro vás vhodná a na co byste si měli s ohledem na své zdraví dávat pozor.
  • Vybrat si sport, který je pro vás vhodný: Například sporty s vysokou nárazovou zátěží nejsou vhodné pro ty, kdo mají problémy s koleny nebo zády. Někdy je lepší běh vyměnit třeba za plavání, které vám poskytne cardio trénink bez zbytečného zatěžování kloubů.
  • Naučit se správnou techniku: správná technika je základ. Vždy si nechte poradit od trenérů, fyzioterapeutů nebo alespoň zkušenějších sportovců, abyste si místo zlepšení fyzičky neublížili. Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, který může daný sport uzpůsobit vašim možnostem.
  • Začínat postupně: vždy začínejte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu, jak se zlepšují vaše technické i fyzické schopnosti. Nadměrná zátěž je jednou z častých příčin úrazů.
  • Přestat, když vám cvičení způsobuje bolest: ano, opravdu, pokud vás při sportu začne něco bolet, raději přestaňte. Každý má práh bolesti jinde, ale vždy se můžete poradit s odborníkem, jestli je, či není vhodné v dané aktivitě pokračovat.

Sport a pohyb jsou důležité, ale nic vám nepřinesou, pokud nebudete naslouchat svému tělu a nedáte mu šanci obnovit mezi jednotlivými aktivitami síly. Myslete na to, držíme vám palce!