Je obvyklé, že dokud nás nic nebolí, nevěnujeme svému tělu žádnou pozornost. Běžně míváme krk a ramena úplně ztuhlá, což může vést k bolestem hlavy, ztuhlým zádům, závratím a motání hlavy a problémům s usínáním. Dříve jsme vám ukázali cvičení zaměřené na pružnost a dnes vám ukážeme několik cviků k uvolnění krční páteře a protažení ramen. Jste připraveni?

 

Jak uvolnit napjatý krk.

 

Napjatý krk je důsledkem stresu a špatného držení těla, k čemuž dochází jak při práci vsedě u počítače, tak když stojíme nebo spíme. Aniž bychom si to uvědomovali, trávíme totiž mnoho hodin bez procvičení nebo s přílišným zatížením páteře. Pokud si nejste jisti, zda máte správné držení těla, můžete si v aplikaci AXA Health Keeper udělat test na základě poznatků francouzského kinezioterapeuta a osteoterapeuta Françoise Stévignona.

Pro uvolnění krku jsou vhodná tato cvičení:

  • Protahování krku.
    Pomalu předklánějte a zaklánějte hlavu, mějte zavřené oči a pomalu dýchejte. 15 sekund
    Nyní cvičení opakujte, ale tentokrát s překážkou. Přiložte si ruku na čelo tak, abyste museli vyvinout sílu, když předkláníte hlavu, a dejte si ruce za krk, propleťte prsty v oblasti týlu a zaklánějte hlavu. Ramena jsou během tohoto cvičení dole (uvolněná). 15 sekund
    Nakonec se protáhněte krk o strany. Snažte se položit ucho na rameno. Ústa jsou zavřená a ramena směřují dolů.
    Opakujte cvik s rukou na spánku tak, abyste museli při pohybu hlavou vyvinout sílu. 15 sekund

 

  • Kroužení hlavou.
    Otáčejte hlavou na jednu a na druhou stranu, kam až můžete, aniž byste se zranili. Dýchejte nosem, ramena jsou uvolněná. 15 sekund
    Nyní proveďte úplné kroužení hlavy, bradou vpředu přitáhnete k hrdlu a vzadu zvedněte. Cvičení provádějte na jednu i na druhou stranu. Pokud se vám točí hlava, cvičte vsedě a se zavřenýma očima. 15 sekund

 

Uvolnění krku a krční páteře.

 

Pokud máte ztuhlý trapézový sval, bolest se přenáší do ramen a hlavy. Tato ztuhlost je typická pro lidi, kteří pracují na počítači. Proto je důležité si uvědomit, že obrazovka by měla být ve výši očí a že byste měli mít opřené ruce tak, abyste nezatěžovali ramena.

  • Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavou. Lokty se dotýkají země. Zvedejte a pokládejte lokty na zem. Opakujte 20krát.

 

Cvičení na uvolnění krku. Jógové pozice.

 

Jóga vám poslouží jako výborná relaxační technika, díky níž se naučíte lepšímu držení těla a také pracovat s energií a eliminovat tak veškeré napětí, které se hromadí v oblasti krční páteře a krku. Pokud budete jógu cvičit pravidelně, zjistíte, že vám cvičení pomáhá předcházet bolestem krku a zad.

  • Pozice ryby. Lehněte si na záda, nohy natažené a paže podél těla. Záda tvoří oblouk tak, že hlava je opřená o temeno a krk se prohne. Můžete použít bloky, jeden si dejte pod hlavu a druhý do oblasti beder. Dýchejte zhluboka. V pozici vydržte 30 sekund.

 

  • Pozice krávy. Sedněte si. Jednu nohu překřižte přes druhou nohu. Jednu ruku natáhněte nahoru a v lokti ohněte za záda, druhou ruku ohněte za zády zespoda a pokuste se chytit. Poté ruce vyměňte. 15 sekund na každou stranu.

 

  • Předklon. Stůjte s nohama u sebe. Předkloňte se. Předkloňte se, co nejvíce to půjde, aniž byste museli pokrčit kolena. Natáhněte ruce dozadu a propleťte prsty tak, abyste otevřeli lopatky a uvolnili ramena. V pozici vydržte 20 sekund.

 

Uvolnění krku a ramen

 

Když jsme si protáhli krk, pokusíme se uvolnit i ostatní svaly.

  • Cvičení k uvolnění krku, ramen a zad.
    Velmi pomalu zvedejte a uvolňujte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší. Cvičte intenzivně, ale pomalu. A nepřestávejte dýchat. 15 sekund
    Kružte rameny dopředu a dozadu. Nezvedejte je, jen jimi kružte. Kružte rameny střídavě i najednou. 15 sekund
    Překřižte paže. Naklánějte trup ze strany na stranu a paže držte rovnoběžně se zemí. 15 sekund
    Natáhněte jednu ruku dopředu a druhou dozadu a nechte je volně spadnout.
    Postavte se čelem ke zdi s mírně pokrčenýma nohama. Dlaněmi se opřete o stěnu ve výšce hrudníku (lokty pokrčené). Rukama choďte po stěně. Maximálně si tak protáhnete záda a krk.

 

  • Cvičení k uvolnění čelisti a krku.
    Stres, nervy a spěch vyvolávají napětí a způsobují ztuhlou čelist a krk. To může vyvolat bolest zubů a intenzivní bolesti hlavy.
    Hýbejte čelistí do stran, abyste uvolnili stres.
    Stiskněte čelist rukou a pokuste se otevřít ústa. Otevřete ústa a snažte se zavřít čelist, zatímco provádíte stisk rukou.
    Zastrkujte a vystrkujte čelist.

Provádějte tato cvičení s nataženým krkem, rameny směřujícími dolů a s pohledem upřeným vpřed.