V pojetí toho, co znamená „být dobrý“ se jóga liší od ostatních sportů nebo pohybových aktivit. Kromě provádění pozic, takzvaných ásán, je totiž stejně důležitá práce s myslí a ti, kteří se józe věnují pravidelně, trénují kromě fyzické zdatnosti také dechové techniky, soustředění, relaxaci a meditaci. I proto se používá spíše termín „praxe“ než „cvičení“ jógy.

 

Posílení a zároveň zklidnění těla i mysli je obrovskou předností jógy a hlavním důvodem, proč na ni tolik lidí po celém světě nedá dopustit. Když se ale zastavíme u její fyzické stránky, základem je provádět jednotlivé pozice správně, být citlivý a vnímavý ke svému tělu a jeho možnostem i limitům. Jednou nesprávně provedený pohyb nám uškodit nemusí, pohyb prováděný škodlivě několik let za sebou ale může způsobit zásadní zdravotní potíže. Lektorka jógy Petra Plutnarová, která vedla více než 2 500 lekcí, z vlastní zkušenosti potvrzuje, že i na pokročilejších lekcích mají klienti problémy s úplnými základy. Proto jsme s Petrou pro nové a věčné začátečníky, ale i pokročilejší příznivce jógy, připravili návod, jak provádět základní jógové pozice správně a tak, aby podpořily naše zdraví, sílu, flexibilitu, rovnováhu, a to jak na fyzické úrovni, tak v naší mysli.

 

„Lekce či domácí praxe jógy by měla v části ásán, tedy pozic, obsahovat celé spektrum pohybu – předklony, záklony, úklony, rotace, pozice silové, relaxační, balanční a takzvané obrácené pozice, například některou z variací mostu nebo svíčky,“ vysvětluje Petra Plutnarová. „U pozic je zásadní vědět, kde zapojit sílu, kam přenést váhu a kde se naopak uvolnit. Máme se například odtlačovat od chodidel nebo od dlaní či od obojího? Má být protažení aktivní nebo pasivní? Mají být nohy aktivně propnuté nebo uvolněné?“ dodává. I takový detail může znamenat veliký rozdíl. Pokud zvládneme základy, lépe poznáme své tělo a jeho možnosti a můžeme se posunout k náročnějším pozicím.

 

Podle Petry pokročilost v józe spíše než s tím, zda se zvládneme poskládat do složitých pozic, souvisí s naší pozorností a tím, jak dovedeme kontrolovat svou mysl. I tak ale můžeme měřit, zda se zlepšujeme – ne srovnáváním s ostatními, ale s tím, kým jsme na podložce a mimo ni byli včera. „Nejde jenom o zvládnutí daných pozic. Jóga je spíše životní cesta než sport a v repertoáru má pozice, které nejde ‚utlačit‘ ani natrénovat a musíme si je spíše ‚vyčekat‘.  Zlepšujeme se tak například v trpělivosti,“ říká lektorka Petra a dodává: „Neoddělitelnou součástí je také plná pozornost.“

 

Při zkoušení pozic popsaných dále je tedy provádějte soustředěně. Pokuste se vnímat každý pohyb a v dobře nastavené pozici na chvilku svou mysl zastavit. To bývá pro mnohé obtížné a pak pomůže soustředit se alespoň na vlastní dech. „Je dobré také být soucitný sám k sobě. Pokud mi dnes není dobře nebo tělo potřebuje spíše zvolnit, budu mu naslouchat. Každodenní praxe nás naučí rozlišovat, kdy je spíše lenivé a kdy je únava voláním po odpočinku,“ radí Petra.

 

 

Pes hlavou dolů – Adho Mukha Švanásana

 

  • Natáhněte se na zem obličejem dolů. Chodidla nechte 30 cm od sebe. Dlaně položte vedle hrudníku, prsty jsou rovně a míří směrem k hlavě.
  • Vydechněte a zvedněte trup z podlahy. Vysuňte sedací kosti vzhůru a vzad. Protáhněte nohy.
  • Napněte paže, hlavu skloňte dolů k nohám a temeno hlavy se snažte položit na zem. Lokty mějte narovnané a protáhněte záda. Nohy mějte napnuté a neohýbejte kolena. Paty tlačte dolů. Nohy jsou spolu rovnoběžně, prsty na nohou míří rovně vpřed.
  • Dýchejte zhluboka.
  • S výdechem zdvihněte hlavu z podlahy, natáhněte trup dopředu, pozvolna spusťte tělo na podlahu a uvolněte se.

 

Proč to zkusit:

  • Přináší radost a rozveselení, rozproudí energii a zažehná únavu.
  • Protahuje zadní strany nohou, protahuje a posiluje záda, odstraňuje ztuhlost v oblasti lopatek.
  • Ulevuje od bolesti a ztuhlosti pat, změkčuje patní ostruhy, posiluje kotníky a podporuje rovnoměrné tvarování nohou.
  • Ulevuje při artritidě ramenních kloubů.
  • Na rozdíl od obrácených pozic ji mohou praktikovat i lidé s vysokým krevním tlakem.

 

Strom – Vrkšásana

 

  • Postavte se s nohama u sebe. Ohněte pravou nohu v koleni a přiložte pravou patu ke kořeni levého stehna. Pokud to není možné, uložte pravou patu tak vysoko, jak jen pohodlně můžete – nesmí vás bolet pravé koleno. Opřete chodidlo o levé stehno (nebo níže, neopírejte však pravou patu o levé koleno), přičemž prsty směřují dolů.
  • Hledejte rovnováhu na levé noze, přiložte dlaně k sobě a zvedněte paže přímo nad hlavu.
  • Zůstaňte několik vteřin v této pozici a zhluboka dýchejte. Poté spusťte paže a oddělte dlaně od sebe, narovnejte pravou nohu a postavte se znovu snožmo.
  • Zopakujte pozici s tím, že si stoupnete na pravou nohu a přiložíte levou patu ke kořeni pravého stehna.
  • Zůstaňte na každé noze stejně dlouhou dobu, vraťte se do stoje snožmo a uvolněte se.

 

Účinky pozice

  • Přináší vyrovnanost a uzemnění.
  • Posiluje svaly nohou.
  • Zlepšuje rovnováhu.
  • Posiluje břišní svaly.

 

Bojovník II – Vírabhadrásana II

 

  • Postavte se snožmo. Zhluboka se nadechněte a doširoka se rozkročte. Upažte protažené paže.
  • Natočte pravé chodidlo o 90 stupňů doprava a levé chodilo otočte mírně doprava, přitom mějte levou nohu nataženou a napnutou v koleni.
  • Vydechněte a ohněte pravé koleno tak, aby pravé stehno a pravé lýtko svíraly pravý úhel. Ohnuté koleno by nemělo přečnívat před kotník, ale mělo by být v přímce s patou.
  • Protáhněte ruce aktivně do stran. Otočte obličej doprava a dívejte se na prvou dlaň.
  • Protáhněte aktivně levou nohu. Zadní strana nohou, záda a boky by měly být v jedné rovině. Dýchejte zhluboka.
  • S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte na druhou stranu.

 

Účinky pozice:

  • Přináší sebeuvědomění, cílevědomost a vytrvalost.
  • Posiluje svaly nohou a zad a zlepšuje jejich pružnost.
  • Uleví od křečí v lýtkách a stehnech.
  • Posiluje orgány v břišní dutině.
  • Je vhodná jako příprava na předklonové pozice.

 

Prkno

 

  • Postavte se na zem tzv. na všechny čtyři. Mějte zápěstí pod rameny, ruce na šířku ramen, kolena na šířku boků a kolena pod boky. Poté zapojte břišní svalstvo, vzepřete se na pažích a protáhněte nohy, zůstaňte na špičkách, váhu přeneste co nejvíce na bříška prstů na nohou.
  • Paty zároveň tlačte do prostoru za vámi, ramena mějte mírně před zápěstím.
  • Dlaně jsou široce rozprostřené, všechny klouby prstů se dotýkají země.
  • Lopatky jsou v protrakci – široké a posíláte je směrem ke stropu či obloze.
  • Stydkou kost přibližujte k hrudníku, spodní žebra zasuňte dovnitř do těla, důležité je nepropadat se v hrudníku nebo bedrech.
  • Zhluboka dýchejte, po pár sekundách uložte kolena zpět na zem, dosedněte na paty, protáhněte paže a uložte čelo na zem, odpočiňte si. Můžete několikrát zopakovat.
  • Dbejte na správné provedení. Pozice vyžaduje již určitou zdatnost břišních svalů není vhodná např. hned po operacích, porodu nebo při rozestupu břišního svalstva.

 

Účinky pozice:

  • Zvyšuje sebedůvěru.
  • Posiluje břišní svaly, svaly zad, paží, nohou a hýždí.
  • Aktivuje chodidla.
  • Pozice by se neměla provádět v těhotenství.

 

Můstek – Khandarásana

 

  • Výchozí pozicí je leh na zádech. S nádechem pokrčte obě nohy a umístěte je chodidly na podložku. Chodidla mějte od sebe na šířku pánve a co nejblíže k hýždím, kolena však zůstanou nad kotníky.
  • S nádechem zvedněte trup a propínejte pánev vzhůru. Dlaně uložte na bedra, ruce nechte co nejblíže u těla. Nohy jsou rovnoběžné, neoddalujte od sebe kolena. Lýtka jsou kolmo k zemi.
  • Rozevírejte hrudník a přibližujte k sobě lopatky. V pozici volně dýchejte. Vraťte se s výdechem.

 

Účinky pozice:

  • Pozitivně působí na psychiku. Mírní stres a deprese.
  • Posiluje nohy a záda.
  • Zlepšuje trávení.
  • Vhodná pro nácvik břišního dechu.
  • Velmi dobrý vliv má na ženské orgány. Tuto ásanu je dobré cvičit v těhotenství i po porodu. Mírní příznaky menopauzy.

 

Trojúhelník – Utthita Trikonásana

 

  • Rozkročte se do široka – více, než je šířka vašich boků či ramen, upažte paže. Ideálně mějte kotníky pod vašimi zápěstími.
  • Poté přetočte pravé chodidlo kolmo do strany. Vaše prsty na nohou a na rukou teď směřují stejným směrem.
  • Levé chodidlo se přetočí prsty mírně dovnitř směrem ke středu vašeho těla. Levou nohu natáhněte uvnitř, zatlačte do vnější hrany levého chodidla, nohu propněte v koleni, vytáhněte se z chodidla směrem ke kyčli.
  • Protáhněte dobře i pravou nohu, odtlačte se vzhůru od pravého palce u nohy.
  • Poté se vytáhněte z pasu, ukloňte se k zadní levé noze, pravou paži protáhněte podél pravého ucha, levou paži uložte na stehno nebo lýtko levé nohy.
  • Zadní strana nohou, zadní strana trupu a boky by měly být v přímce.
  • Dbejte na zapojení středu těla a protažení pravé paže v lokti.
  • Zůstaňte v pozici a zhluboka a rovnoměrně dýchejte. Poté se nadechněte, narovnejte trup do výchozí svislé polohy spolu s upaženými pažemi. Proveďte na druhou stranu.

 

Účinky pozice:

  • Má harmonizující a až mírně uklidňující účinky.
  • Posiluje svaly nohou, kotníky.
  • Protahuje boční strany trupu, rozvinuje hrudník.
  • Ulevuje od bolestí zad a blokád krku, odstraňuje ztuhlosti z nohou a boků.
  • Upravuje menší deformace nohou.

 

Matsjendrova pozice – Ardha Matsjendrásana

 

  • Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama, dandásana.
  • Pokrčíme pravou nohu a položíme ji na zem tak, že se pata dotýká levé hýždě.
  • Pokrčíme levou nohu a chodidlem ji umístíme před pravé koleno.
  • S výdechem se natočíme doleva a pravým loktem se opřeme o levé koleno, dlaň směřuje vzhůru. Levou dlaň volně položíme za tělo na zem.
  • Díváme se za sebe přes levé rameno.
  • V pozici zůstáváme na několik nádechů a výdechů.
  • Návrat z pozice s nádechem. Vyměníme nohy a provedeme na druhou stranu.
  • V pozici můžeme pravou ruku nechat nataženou a chytit se levého nártu.
  • Levou ruku můžeme ohnout za záda.
  • V jiné variantě lze pravou ruku protáhnout pod kolenem, levou ohnout za zády a ruce spojit.
  • V pozici vytahujeme páteř do výšky. Hlídáme si, aby zůstala vzpřímená, kolmo k zemi.
  • Ramena jsou ve stejné výšce. Krční páteř je v prodloužení páteře.
  • Dáváme pozor, aby celá hýždě zůstávala na podložce.
  • Po provedení na obě strany uvolníme a prodýcháme zádové svaly, nejlépe v některé předklonové pozici, například pozici dítěte.

 

Účinky pozice:

  • Zvyšuje působení elementu ohně – agni, tím zlepšuje trávení potravy i životních situací. Zvyšuje flexibilitu páteře a tím i pružnost mysli a možnost výběru reakcí na situace, umožňuje nám nelpět.
  • Významně působí na záda, protože protáčí celou páteř od základu až ke krční páteři.
  • Působí proti skolióze a protahuje zádové svaly.
  • Masíruje orgány v břišní dutině a pomáhá předcházet zácpě.
  • Pozice by se neměla provádět v těhotenství.