Duševní hygiena při práci z domova

Karanténa – pro někoho znovu nalezený čas pro sebe sama, pro jiné stresující období plné zmatku, ale i takové, které nás naučilo novým dovednostem. Například z rodičů se ze dne na den stali nejen učitelé, ale i jediní kamarádi.

 

Naštěstí žijeme v době, kdy lze téměř všechno vykonávat na dálku – od nákupů, vzdělávání až po práci. K dispozici máme nespočet technologických vychytávek, které nám usnadňují život. Ale i přesto, že technologie se stávají našim každodenním parťákem, nic se nemá přehánět. Zjistěte, jak se jimi nenechat strhnout a udržovat duševní hygienu.

Ani dřív ani později – dodržujte řád

Nastavte ve svojí domácnosti řád. Určete od kolika hodin se pracuje, kdy je vhodná doba na krátkou pauzu a kdy je čas na to vypnout počítač a věnovat se sami sobě. Důležité je se podle nastavených pravidel řídit – jedinec získá určitou disciplínu a je možné, že stihne dokonce více věcí, než během „normálního“ dne. Ani doma si nenoste práci „domů“ – pokud pracujete z domova, stanovte si pracovní dobu, kdy řešíte pouze práci a po které se opět začnete věnovat činnostem, které jsou „reálné“ nikoliv „digitální“. V čase „pro sebe“ můžete jít třeba na procházku, meditovat nebo se věnovat jiným cvičením, která vám pomohou zmírnit stres.

Žijte jako doposud a udělejte něco navíc, něco naopak omezte

Psychologové Karlovy univerzity doporučují udržovat sociální kontakty i v případech, jako jsou vládní opatření nebo například odstěhování daleko od rodiny. Díky technologiím se můžeme spojit s kamarády a rodinou – prostřednictvím videohovorů si můžete udělat domácí večírek nebo dámskou jízdu. Prostě dělejte, jako kdyby se nic nezměnilo.

Udělat něco navíc pro svoje uspokojení je také žádoucí pro duševní hygienu. Zkuste něco vytvořit nebo se zaměřte na činnosti, které již dlouho odkládáte. Ve volném čase si přečtěte oblíbenou knížku, zasaďte nové rostliny nebo ukliďte spižírnu. Budete se cítit produktivně, a navíc zabavíte svou mysl.

Mojmír Sedláček, expert z Katedry psychologie Univerzity Karlovy, doporučuje omezit dobu strávenou na sociálních sítích a dobu, kterou denně věnujeme získáváním informací ze zpravodajských webů a médií.

Uklidněte se

Pokud se bojíte o finanční zajištění domácnosti nebo máte strach, zda zvládnete děti naučit dané látce, začněte přemýšlet realisticky namísto toho, abyste vytvářeli katastrofické scénáře s přesvědčením, že vás připraví i na to nejhorší. Naopak vás spíše vystresují ještě více. Můžete si s rodinou sednout a sepsat, co vše vás trápí a jaká jsou realistická východiska – například kde se budete snažit ušetřit nebo jak se budete s dětmi učit.

Všudypřítomnost technologií a jejich užívání nás může začít stresovat. Zvlášť pokud si uvědomíme, kolik očí a uší se najednou přemístí do našich domovů během pravidelných pracovních videokonferencí a kolik času samotného strávíme tím, že povinnosti řešíme právě pomocí dostupných technologií. Nejspíš si to nikdo neuvědomuje, ale i zde se pohybujeme na velmi tenkém ledu – stačí chvíle a na počítači, mobilu nebo sociálních sítích se můžeme stát závislými, i přesto že jsou to skvělí pomocníci při práci z domova.

Zaveďte tedy povinný digitální detox – večer vypněte mobil i počítač a věnujte se rodině. O víkendu je nezapínejte vůbec, pokud to není nutné.

Digitální detox – k čemu je dobrý?

Vlastně úplně ke všemu. Omezením doby strávené koukáním do počítače nebo mobilu si zlepšíte pozornost, spánek, zmírníte hladinu stresu a dost možná vylepšíte svůj život i po stránce sociální a vztahové.

Zkuste se zaměřit na to, jak často používáte mobilní telefon. Berete si ho s sebou i do koupelny nebo na toaletu? Začněte po krůčkách a pokuste se tento „zvyk“ omezit. Stačí se od technologií odpoutat na pár hodin denně. V noci ho nechte v jiné místnosti nebo vypněte, aby vás nelákal, když nemůžete spát. Modré světlo, které mobily a počítače vyzařují, vám totiž ke klidnému spánku také nepomůže.

Tip redakce:

Pokud vlastníte telefon s Androidem 9 nebo vyšším, zkuste si zapnout funkci „Digital Wellbeing“, která vám pomůže s plánováním času, který trávíte na telefonu. Už jen to, že na první pohled vidíte, kolik času na něm trávíte opravdu produktivně a kolik vlastně bezduchým brouzdáním po sociálních sítích, může být prvním krokem ke zlepšení vlastních zvyků


Desatero amatérského běžce

Podle průzkumů je běh nejrozšířenější sportovní aktivitou, kterou dobrovolně provozujeme. Čím to je? “Jedná se o základní aerobní aktivitu, kterou lidé vyhledávají v případě, že chtějí zhubnout, zlepšit svou výkonnost nebo se třeba jen provětrat”, vyjmenovává úspěšný triatlonista Patrik Čurila. Výhodou běhu je podle něj hlavně jeho efektivita, i kratší čas strávený běháním totiž vašemu organismu velmi prospěje.

 

Běh je jednou z nejnáročnějších tělesných pohybových aktivit, co se týká samotné tělesné zátěže i spalování kalorií. Je velmi účinný, ale také značně zatěžuje náš pohybový systém a při špatném dávkování může vést ke zraněním, vysvětlil nám Patrik, kterého jsme požádali, aby pro nás tedy sestavil desatero amatérského běžce, které nám shrne, na co si dát pozor, jak se motivovat, zlepšovat a při tom si tělo “nezhuntovat”.

 

Desatero amatérského běžce

 

1. Nebojte se zeptat

Není žádná ostuda se předtím, než začneme něco dělat, poradit se zkušenějšími. Běh je dnes velmi populární, a tak nejspíš každý z nás má v okolí někoho, kdo už běhá delší dobu, a může nám tak poradit, ať už například s technikou, tréninkem, dobrými trasami v okolí nebo nákupem běžeckých bot. Možná ještě účinnější je zapojit se do nějaké běžecké komunity třeba na sociálních sítích nebo reálné skupiny, která společně chodí běhat. Nebuďme ostýchaví, ušetříme si tak spoustu přešlapů.

 

2. Zbytečně se nepřepínejte

Nechcete si přece běh hned ze začátku znechutit nebo hůř – zranit se. Začněte tím, že si půjdete na 25 minut lehce zaběhat, nasaďte pomalejší tempo, při kterém se příliš nezadýcháte, kombinujte chůzi a běh. Zkuste třeba střídat 4 minuty běhu a minutu chůze a postupně interval běhu prodlužujte. Nesledujte ani tak uběhnutou vzdálenost jako spíš to, jak dlouho se hýbete.

 

3. Potřebujete jen dobré boty (a trackovací aplikaci)

Na běhu je skvělé, že k němu téměř nic nepotřebujete, a tak se jedná o sport velmi finančně nenáročný. Jediné na, co je potřeba se zaměřit, jsou dobré běžecké boty. Nemusíte kupovat nic extra drahého, relativně dobré boty se dají koupit i za cca 1 500 Kč (50 eur). Ve starých botách, co jste v nich chodili ještě do tělocviku na střední, můžete možná chvíli běhat, ale rozhodně ne dlouhodobě. Ne nezbytné, ale velmi motivační, jsou pak trackovací aplikace do mobilu nebo sportovní náramky, kterých je dnes na trhu spousta. Pomohou s lepším nastavováním cílům i přehledem o vlastní aktivitě.

 

4. Dodržujte pravidlo 10 %

Pravidlo 10 % říká, že každý týden si máte v tréninku zvýšit svůj cíl maximálně o 10 %. To znamená, že když jeden týden uběhnete deset kilometrů, neměli byste hned další týden pomýšlet na dvacet. Vzdálenost nebo čas strávený během si prodlužujte po malých kouskách, jen tak zajistíte, že své tělo nepřetížíte a nezpůsobíte si zranění. Ze začátku je navíc dobré běhat maximálně obden, určitě ne každý den. Můžete si pak přetížit šlachy, klouby a svaly a zranit se. Můžete si také přečíst našich 10 tipů pro rychlejší regeneraci po tréninku.

 

5. Běhejte kdekoliv

Nejlepší pro váš pohybový aparát je běhat v přírodě, například v lese. Je to dobré i pro psychickou pohodu, protože vám cesta rychleji uteče, nadýcháte se čerstvého vzduchu a tak dále. Nicméně, pokud žijete ve městě a do lesa máte daleko, neberte to jako překážku. Asfalt také nepatří k nejtvrdším povrchům a běhat se na něm v dobré obuvi dá. Vyhýbejte se ale dlažebním kostkám a betonu.

 

 

6. Nebuďte stereotypní

Častá chyba začátečníků spočívá v tom, že každý svůj trénink koncipují stejně. Tréninky by neměly být stereotypní nebo vás brzy přestanou bavit a hlavně je to neefektivní. Například to, že jste běželi rychle, ještě neznamená, že máte za sebou dobrý trénink. Je potřeba zátěž střídat a naučit se běhat i pomalu. Správně strukturovaný trénink spočívá ve střídání různých typů intenzit, rychlostí, intervalů i vzdálenosti.

 

7. Kombinujte aktivity

Pokud se vám běh zalíbí a rozhodnete se trénovat třeba několikrát týdně, měli byste jej začít kombinovat i s jinými aktivitami. Vyměňte třeba jednou týdně běh za kolo nebo plavání. Nemusíte se bát, že by vám po tom spadla výkonnost, naopak. Zařaďte také nějaké kompenzační cvičení jako posilování, strečink nebo cviky na střed těla. Opět se jedná o prevenci poranění a bolestí. Diverzifikace aktivit vám umožní dělat sport dlouhodobě.

 

8. Zapomeňte na statický strečink

Před během věnujte pět minut strečinku, ale pouze tomu dynamickému. Žádné protahování nezahřátých svalů, ale pouhá aktivace svalstva, které budete potřebovat. Pro rozhýbání zvolte třeba tzv. běžeckou abecedu, která obsahuje prvky jako skipping, lifting, zakopávání, indiánský běh a tak dále. Vaše tělo se tak dokonale připraví na různé typy pohybů. Ani po doběhnutí není dobré jít se hned protáhnout. Ihned po běhu jsou svaly unavené a oslabené, proto byste s protažením měli alespoň hodinu počkat.

 

9. Před během nejezte a ani moc nepijte

Dejte si pozor, abyste před během nejedli nic těžkého. Ideální je nejíst hodinu před tréninkem vůbec nic, předtím třeba nějaký jednoduchý sacharid. Před během byste neměli ani vypít moc vody, protože i převodnění způsobuje problémy s žaludkem a pocity těžkosti. Ale samozřejmě také pozor na opačný extrém – dehydrataci, zvláště v horkých dnech.

 

10. Nebojte se závodů

Příprava na závody je skvělou motivací a vůbec nevadí, že si nevěříte na vítězství. Na závodech je skvělá atmosféra a s jejich vidinou vás tréninky budou úplně jinak bavit. Pokud trénujete na závod, není nutné v trénincích běhat stejné vzdálenosti, to se ani nedoporučuje. Pokud chcete na půlmaraton, stačí, když se vám v tréninku povede zaběhnout 15 kilometrů. Například my, v rámci přípravy na maraton, tréninkově neběháme víc než 30-35 kilometrů. Už takový výkon ukazuje na velkou pravděpodobnost, že závod dokončíte.

 

 

Sledujte své běžecké i jiné pokroky v aplikaci Health Keeper. Stačí ji propojit s chytrými hodinkami nebo fitness náramkem či aplikací. Přijímejte osobní výzvy a čerpejte naše výhody.


Koronavirus – co nám dal a vzal?

Návrat k „normálnímu“ životu je již na dosah ruky. Vládní nařízení a opatření se pomalu, ale jistě uvolňují, a my se tak můžeme pomalu vracet k životu, který jsme vedli před koronavirovou pandemií.

 

Mnoho z nás může zažívat pocit znovunalezené svobody, když si můžeme konečně po dlouhé době vychutnat hospodské jídlo a dát si půllitr točeného piva. Je více než jasné, že nám koronavirus (i když ne tolik on samotný, ale spíše nařízení spojená s ním) jisté věci vzal. Mnoho nám ale mohl i dát. Zajímá vás, jak se náš život změnil za poslední dva měsíce?

Digitalizace jako nový kamarád

Jako stát i jako jedinci jsme se ze dne na den ocitli „odříznutí“ od okolí. Přesunuli jsme se do vlastních domovů, abychom z nich vytvořili školy a kanceláře. Ještě, že žijeme ve 21.století, ve kterém se technologické firmy předhánějí v tom, komu poskytnou lepší službu.

A tak, jako lusknutí prstem, jsme se téměř všichni ocitli online. Využívajíc platformy jako Teams, Skype, Meet nebo Zoom. Školy se snažily spojit se stovkami žáků denně a pomoci jim dokončit školní rok. Učitelé i studenti se museli naučit novému způsobu vzájemné komunikace. Dobrou zprávou rozhodně je, že školy jsou už lépe připravené na „učení budoucnosti“.

Nové dovednosti a sounáležitost

Nedostatek roušek, dezinfekce, droždí. To jsou věci, které spojily národ a ukázaly, jak dokážeme být pohotoví a vynalézaví. Švadleny, herci, dělníci nebo maminky na mateřské udělali ze svých domovů nebo bývalých kanceláří továrny na roušky a začali je šít ve velkém. Je libo rouška červená, zelená nebo třeba s vtipným nápisem? Není problém.

Návody na výrobu dezinfekce nebo nedostatkového zboží v podobě droždí na sebe nenechaly dlouho čekat. Během minulého měsíce se internet zaplavil různými radami a návody na to, jak tyto suroviny po domácku vyrobit.

 

 

Znovunalezené štěstí

Po dlouhé době si možná začneme vážit znovunabyté „svobody“. Po více než dvou měsících si budeme moci dát večeři v restauraci předtím, než rozšíříme svůj kulturní rozhled v divadle či kině.

Něco do sebe ale ta omezení přece jen měla. Jaká, ptáte se? Například jsme mohli být svědky toho, jak si lidská rasa dokáže poradit s překážkami a v rámci dostupných možností je obejít. Koncerty a divadelní představení se začala vysílat online skrz sociální média, mohli jsme si na koncerty nebo do kina zajet a užít si tak auto koncert nebo autokino.

Doktor Presles, jehož článekhttps://cz.axahealthkeeper.com/news/covid-19-pribeh-nemocneho-lekare/ jsme před pár týdny zveřejnili, upozornil na velmi zajímavou věc – a to, že se chystáme zažít něco naprosto výjimečného, něco, co se nám za celý život ani nemusí stát: po znovuotevření veřejných prostranství vše znovu zažijeme „poprvé“, a navíc si toho budeme dost dobře vědomi.

Selský rozum – lék na spokojený život?

Otázkou zůstává, do jakých mezí jsme schopni a ochotni přijímat určité informace a do jaké míry si je vezmeme k srdci. Buďme k sobě upřímní, kolik informací je doopravdy důležitých a z kolika se dělá zbytečně nafouklá bublina?

Jednou z rad francouzského lékaře je přestat se všeho bát. Sám totiž tvrdí, že jako společnost jsme se dostali příliš daleko v míře sdělování lékařských informací široké veřejnosti. Věří, že nejspíš nebudeme schopni žít v klidu, pokud si veškeré nové skutečnosti budeme brát k srdci. Rozhodně se ale musíme zamyslet nad ničím nepodloženými tvrzeními a zprávami.

Důležité je tedy zůstat nad věcí a věřit svým instinktům. Kdybychom měli zacházet do detailů, je dost možné, že se brzy začneme hlídat jako nikdy. Dost možná bychom pak mohli dopadnout stejně jako například seriálový vyšetřovatel Monk, trpící obsedantně kompulsivní poruchou, který má navíc strach téměř ze všeho a není schopný vést normální život.


Existuje vzorec na štěští?

Všichni chceme být šťastní, ale víme také, co to skutečně znamená? Dokážeme být opravdu šťastní? Rádi bychom vám dali pár tipů, jak štěstí dosáhnout.

 

Co je to štěstí?

Může se zdát, že je to snadná otázka, ale ve skutečnosti je na ni dost těžké odpovědět. Štěstí hraje v našem životě zásadní roli a zásadně ovlivňuje to, jak žijeme. Většina z nás ho bezpečně pozná, když ho prožívá.

Pojem štěstí často používáme, když popisujeme různé pozitivní emoce, mezi něž patří radost, hrdost, spokojenost a vděčnost. Co ale znamená být skutečně šťastný? Jak poznáme, zda jsme šťastní? Nejde o to pořád se usmívat a mít spoustu peněz, ale jde o to být sebevědomý a vědět, že se náš život ubírá tím správným směrem.

Pokud chcete pochopit, co to znamená být šťastný, zeptejte se sami sebe, co je pro vás důležité, co vám přináší největší uspokojení a za co pociťujete největší vděčnost. Často jsou to maličkosti: oprášení starých koníčků, jako je psaní, fotografování nebo sport, čas strávený s přáteli nebo rodinou, nahrazení nezdravého návyku něčím zdravějším apod.

Psychologové často označují štěstí za stav mysli, který vzniká díky obecně pozitivním myšlenkám a pocitům. Zkuste tedy zjistit, co dělá váš život příjemnějším.

 

 

Pozitivní psychologie Martina Seligmana

Martin Seligman je průkopníkem pozitivní psychologie. Za pomoci detailních dotazníků zjistil, že nejspokojenější a nejoptimističtější jsou lidé, kteří odhalili a využívají kombinaci „sil“, jako je laskavost, ukázněnost a vytrvalost.

Seligman došel k závěru, že štěstí má tři dimenze, které je možné rozvíjet:

  • Příjemný život: můžeme ho dosáhnout, pokud se naučíme vážit si základních radostí života, jako je společnost druhých lidí, příroda atd. Se životem budeme spokojeni, pouze pokud objevíme hodnotu sebe samých. Štěstí je výsledkem života, ve kterém se nám daří dosahovat pozitivních emocí v přítomnosti, v minulosti i v budoucnosti.
  • Dobrý život: tento typ štěstí spočívá v tom, že jsme schopni využít svůj talent. Jedná se o štěstí pramenící z vědomí, že jsme v něčem dobří a máme možnost této schopnosti využívat. Dosahujeme ho prostřednictvím činností, které nás těší dělat.
  • Užitečný život: podobá se předchozímu typu štěstí, ale jde o to, že své schopnosti využíváme v zájmu vyššího smyslu. Hledáme způsob, jak být prospěšný druhým lidem.

Snahou pozitivní psychologie je pomoci lidem osvojit si dovednosti, které jim pomohou zvládat obtížné životní situace.

Vědecký vzorec na štěstí

Mluvit o štěstí z pohledu vědy nám může pomoci pochopit chemii mozku a to, jak ovlivňuje naši náladu. Štěstí je totiž závislé i na chemii.

Podle výzkumů z této oblasti, nesou hlavní zodpovědnost za vytváření pocitů a emocí, které si často spojujeme se štěstím, čtyři neurochemické látky, hormony a neurotransmitery produkované mozkem:

  • Dopamin: je zodpovědný za chování, za nějž získáváme odměnu a jehož cílem je potěšení. Lidé s extrovertnějším typem osobnosti mají obvykle vyšší hladinu dopaminu než lidé s introvertní osobností. Hladinu dopaminu si můžete zvýšit, pokud si stanovíte cíle a bude se jich snažit dosáhnout.
  • Oxytocin: jedná se o neurochemickou látku, díky níž se z nás stali společenští tvorové. Oxytocin je zdrojem empatie. Jedná se o hormon, který je přímo spojený s mezilidskými vztahy. Zapojte se do nějakých skupinových aktivit, nejen že tak utužíte své mezilidské vztahy, ale také se při nich uvolňuje oxytocin.
  • Serotonin: hraje v našem těle různé role, je proto obtížné ho přesně zařadit. Často se mu přezdívá „molekula sebedůvěry“, díky níž se dostáváme do situací, které nám zvyšují sebevědomí. Když můžeme říct „zvládnul jsem to“, zpětně posilujeme své sebevědomí a ztrácíme nejistotu.
  • Endorfiny: mají analgetický účinek. Při intenzivním fyzickém cvičení je produkují hypofýza a hypotalamus. Endorfiny se uvolňují ve velkém množství během silového tréninku a během vysoce intenzivního anaerobního kardiotréninku.

A nezapomeňte na citát Jeana-Paula Sartrea: „Štěstí neznamená dělat to, co máme rádi, ale mít rád to, co děláme.“


Videolekce: Posilněte celé tělo

Minule jsme se zaměřili na vytvarování krásných paží. Po dnech strávených v domácí karanténě ale možná po pořádném tréninku volá celé vaše tělo. Připravili jsme proto fitness lekci, nabušenou osvědčenými cviky pro posílení a budování svalové hmoty. Ve 25 minutách projedeme svaly od hlavy až k patě. Postačí vám k tomu podložka na cvičení a činky jednoručky.

 

Než se pustíte do cvičení, možná vás napadne, jak těžké činky zvolit. To je častá otázka a trenér David Racocha na ni má jednoduchý fígl: „Pokud cvik uděláte jen šestlrát, máte moc těžké činky, pokud ho uděláte 20krát a ani se neorosíte, potřebujete si naložit víc. Ideální váha je taková, se kterou zvládnete 8-12 opakování každého cviku,“ a dodává: „Trénink si dejte alespoň třikrát týdně.“

Jaký cvik asi David vymyslel na paty? To budete koukat :-).

https://www.youtube.com/watch?v=NiCLMqnuvnc

 


Jak začít jíst luštěniny?

Rádi byste obohatili svůj jídelníček o nové ingredience a recepty? Uvažujete již delší dobu o tom, jak začít jíst více luštěnin, jen nevíte jak na to? Stálice školních jídelen čočka s uzeným a hrachová kaše jsou poměrně ohranými jídly, a ne vždy jsou to naše první volby. Přinášíme pár tipů a rad, jaké pochoutky a rychlovky z luštěnin lze vykouzlit a jaký přínos jejich konzumace bude mít pro vaše zdraví.

 

Čočka, hrách nebo cizrna – zdravá je celá rodina!

Luštěniny nejsou náročné na přípravu – i přesto, že si to mnozí mohou myslet, a navíc jejich konzumací rozhodně neprohloupíte. Obsahují totiž bílkoviny, jsou bohaté na vlákninu a plné vitamínů a antioxidantů. Luštěniny ve všech formách prospívají trávicímu traktu a posilní naše srdíčka. Jejich konzumace také pomáhá předcházet vzniku nádorových a jiných onemocnění.

Namáčet či nenamáčet?

Je možné, že luštěniny do jídelníčku nezařazujete z důvodu časové náročnosti jejich přípravy. Jenomže ne vše je tak horké, jak se zdá. Žijeme v moderní době a na trhu jsou dostupné již předvařené luštěniny, které se předem namáčet nemusí a jsou hotové, než řeknete švec. No a některé luštěniny zdlouhavou „koupel“ ani nepotřebují – například červená čočka. U té stačí ji pouze hodit do vody a uvařit z ní například vynikající polévku.

Pokud ovšem času máte víc nebo si menu plánujete pár dní dopředu, s namáčením neotálejte. Jednou jeho výhodou je například to, že se během něj do vody uvolní některé nežádoucí látky (například ty, které způsobují nadýmání – oligosacharidy).

Králové trvanlivosti – konzervy

Luštěniny v dnešní době můžete pořídit i konzervované. Ušetříte tak na čase, ale rozhodně ne na chuti. Konzervované fazole, čočka nebo cizrna totiž chutnají stejně dobře jako ty „suché“ a na své nutriční hodnotě rozhodně neztrácí.

Nejlepší je samozřejmě vybírat konzervy, které obsahují nálev bez přidaného cukru a s minimem soli. Jsou skvělým pomocníkem při přípravě rychlých jídel a hodí se téměř ke všemu (stejně jako například konzervy s tuňákem nebo jinými pochoutkami). Potěšte své blízké například skvělou polévkou nebo tortillou s fazolemi.

Čočkové těstoviny?

Nespletli jsme se. Opravdu existují. Na trhu se nyní objevují luštěninové těstoviny, které jsou nutričně vyvážené. Někoho může jejich chuť překvapit, ale když jich vyzkoušíte více druhů, určitě najdete ty, které vám zachutnají. Takže pokud jste milovníkem těstovin, namísto vaječných zkuste někdy sáhnout po těch luštěninových. Vykouzlete si nebe na talíři se svými osvědčenými těstovinovými recepty nebo pro inspiraci nahlédněte do receptáře STOBklubu.

Jde to – snadno, rychle, zdravě

Luštěniny nejenže skvěle chutnají a jsou čím dál oblíbenější i v gastronomii, ale zároveň se z nich dají vytvořit skvostná, rychlá a nutričně vyvážená jídla, která zaručeně potěší i „konzervy“, které se čočce, fazolím nebo hrachu vyhýbaly obloukem. A navíc jsou bezlepkové, takže ideální pro jedince s celiakií!!
PS: Věděli jste, že produkce luštěnin je velmi šetrná k životnímu prostředí? 😊.


Chraňte se před nákazou COVID-19

Zdá se, že v Evropě zpomaluje růst počtu případů nákazy SARS-Cov2. V současné době, kdy mnoho zemí začíná uvolňovat omezení vycházení zavedená ke snížení přenosu viru, je vhodné zůstat i nadále obezřetný a myslet na to, jak se vyhnout nákaze.

 

Doporučení zpracoval Dr. Pedro L. González, specialista na preventivní medicínu a veřejné zdraví.

Evropa registruje polovinu všech celosvětových případů nákazy SAR-Cov2 a tomuto viru zde již podlehlo více jak 84 000 lidí. Každý den se zde stále objevují tisíce nových případů nákazy. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) přicházejí ze zemí, jako je Španělsko, Itálie a Francie, optimistická data, ale její generální ředitel vyzývá k opatrnosti a poznamenává, že jsme stále „uprostřed bouře“.

Zploštění křivky vývoje nákazy znamená snížení počtu nově nakažených nemocí covid-19 v mezidenním srovnání. V grafu pak dochází k tomu, že křivka začne mírně klesat. Podle světového sledovacího centra University Johnse Hopkinse k tomu zatím v mnoha oblastech nedochází, a proto je nutné pamatovat na základní opatření k zabránění šíření viru SARS-Cov2 a řídit se jimi:

  • Myjte si často ruce: pro jistotu je dobré podívat se na základní kroky pro správné mytí rukou.
  • Při kašlání nebo kýchání si zakryjte ústa a nos pokrčeným loktem nebo kapesníkem, kapesník pak okamžitě vyhoďte a umyjte si ruce dezinfekčním prostředkem na ruce na bázi alkoholu, případně mýdlem a vodou.
  • Dodržujte rozestupy: držte se ve vzdálenosti minimálně 2 metry od ostatních lidí, zejména pokud kašlou, kýchají nebo mají horečku.
  • Nedotýkejte se očí, nosu a úst.
  • Když jdete ven, noste roušku: naprosto postačí buď jednorázová zdravotnická rouška, nebo doma ušitá bavlněná rouška.

Změňte své hygienické návyky

Před tím, než nás zasáhla pandemie covid-19, nebylo mytí rukou samozřejmostí, a to ani mezi zdravotníky. Podle různých studií provedených před vypuknutím pandemie covid-19 dodržovalo pravidla mytí rukou méně než 50 % zdravotníků.

Podobně průzkumy realizované mezi různými skupinami obyvatelstva odhalily, že před pandemií nebyla pravidla dostatečně dodržována: pouze 7,8 % lidí si po použití záchodu umývalo ruce alespoň 20 vteřin a téměř 50 % zkoumaných si mylo ruce rychle a často bez mýdla.

Opatření včetně zvýšené informovanosti, instalace bezkontaktních dávkovačů na dezinfekci a mýdlo spolu s intenzivní osvětou vedlo ke zlepšení hygieny rukou v průměru o 47 %.

Je všeobecně známo, že přínos mytí rukou se odvíjí od správných návyků. Je proto důležité, aby se stalo běžnou součástí každodenních situací, jako je příchod domů, použití záchodu, jídlo, čímž si tento návyk zautomatizujeme.

Omezení vycházení

Mezi faktory, kvůli nimž je omezení vycházení pro mnoho lidí obtížné, patří negativní psychologické účinky, a to včetně příznaků posttraumatické stresové poruchy, zmatenosti či vzteku. Omezení vycházení je také těžší snášet, pokud ho doprovází:

  • Opakované prodlužování karantény bez konkrétního uvedení data, kdy skončí.
  • Strach z nákazy a sociální stigmatizace.
  • Frustrace a nuda.
  • Finanční ztráty nebo nedostatek zboží v obchodech.

Abychom tuto situaci co nejlépe zvládli a vyšli z ní posíleni, je nejlepší připravit si denní plán přizpůsobený této výjimečné situaci.

  • Soustřeďte se v karanténě na altruismus a sociální cítění.
  • Podívejte se na riziko s odstupem.
  • Dělejte běžná preventivní opatření, ale vyhněte se extrémům. Není nutné často se převlékat ani přezouvat, pokud nepracujete ve zdravotnictví.
  • Používejte své oblíbené metody „osobního úniku“, při nichž můžete zůstat doma.

Někteří odborníci jsou toho názoru, že bez ohledu na povinnost dodržovat karanténu vyplývající ze zákona, je nutné vše jasně zdůvodnit a řádně informovat o všech postupech.

Dobré pochopení pokynů týkajících se prevence a kontroly nákazy, včetně informací a zdůvodnění standardních doporučení, je jedním ze způsobů, jak se aktivně zapojit do prevence nákazy SARS-Cov2.

 

Zdroje

Organizace:

  • Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)
  • Univerzita Johnsa Hopkinsa & Medicine-Coronavirus Resource Center
  • Science Direct
  • MDPI (Molecular Diversity Preservation International)
  • Americká Národná knižnica medicíny – Národné inštitúty zdravia (NIH – NLM)
  • The Lancet

Studie:

  • „Perceptions and knowledge about hand hygiene in resident doctors of Son Llàtzer Hospital 2011-2017“, 3306/MEDICINABALEAR.33.01.33.
  • Seo HJ, Sohng KY, Chang SO, Chaung SK, Won JS, Choi MJ. „Interventions to improve hand hygiene compliance in emergency departments: a systematic review. J Hosp Infect“. 2019;102(4):394–406.
  • Diefenbacher S, Pfattheicher S, Keller J. „On the Role of Habit in Self-Reported and Observed Hand Hygiene Behavior“. Appl Psychol Health Well Being. 2020;12(1):125–143.
  • Brooks SK, Webster RK, Smith LE, et al. „The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence“. 2020;395(10227):912–920.
  • Wilder-Smith A, Freedman DO. „Isolation, quarantine, social distancing and community containment: pivotal role for old-style public health measures in the novel coronavirus (2019-nCoV) outbreak“. J Travel Med. 2020;27(2):taaa020.

Povzbuďte svou kreativitu

Přicházet s originálními a inovativními myšlenkami, které navíc mají nějakou přidanou hodnotu, není vůbec jednoduché. Mohou vám ale pomoct, abyste se lépe přizpůsobili novým situacím nebo zlepšili svoje kritické myšlení. Přinášíme proto výběr jednoduchých technik pro rozvíjení kreativity.

 

Podle Kena Robinsona je kreativita „proces nacházení originálních myšlenek, které mají nějakou hodnotu“. A není to jakýkoliv proces. Spisovatelka a lektorka kreativního myšlení Elba Pedrosa o ní mluví jako o „dynamickém procesu, živoucí a proměnné energii, která pohání osobní rozvoj a je základem společenského pokroku“.

Výtvarné umění, poezie nebo hudba jsou umělecká odvětví, se kterými si kreativitu spojujeme nejvíce. Ale můžeme ji využít i v mnoha dalších oborech na míle vzdálených tomuto tradičnímu pojetí, například ve vědě nebo financích. Protože to základní je přicházet s novými nápady, které „mají hodnotu“, jak zdůrazňuje známý psycholog Edward de Bono, autor termínu „laterální myšlení“.

V obecně uznávaných definicích slova „kreativita“ najdeme dva velmi důležité termíny: „schopnost“ anebo „nadání“. Kreativita ale podle Pedrosy není výsadou pár vyvolených, máme ji všichni a všichni ji můžeme rozvíjet.

Kreativita ve vzdělávání

Míra kreativity studentů v průběhu vzdělávání je předmětem studií a debat v odborných kruzích. Jedním z nejaktivnějších je právě Ken Robinson, který tvrdí, že školy zabíjejí kreativitu, která je přitom stejně důležitá jako gramotnost, a proto by jí měla být věnovaná i stejná pozornost. Přesto je tato schopnost v dnešním světě velmi důležitá nejen ve školách, ale i v práci. Její zapojení do výuky žáky připravuje na budoucnost, pomůže jim zvládat nečekané situace a rozvine jejich přizpůsobivost.

Nabízí se mnoho cest, jak studentům pomoci. Zde uvádíme jen pár:

  • Klaďte otevřené otázky a dejte prostor různým odpovědím.
  • Nechte studenty svobodně klást otázky a vyjadřovat jejich názory
  • Podněcujte metaučení a sebepoznávání
  • Klaďte důraz na jednotlivce s využitím flexibilního a personalizovaného učení, které studenty vede samostatnému získávání znalostí
  • Vytvářejte kreativní prostředí, ve kterém studenti představují svou práci.
  • Používejte aktivity a další zdroje, které podporují představivost studentů
  • Prezentujte přijímání rizika, chybování a neúspěch jako nezbytnou součást procesu učení.
  • Vyhýbejte se pasivnímu přijímání informací a podporujte aktivitu.

 

 

Techniky podporující kreativitu

Kreativní techniky nám umožňují cvičit a stimulovat vlastní kreativitu. Zahrnují sekvenci kroků, které nám umožní oprostit se od vertikálního, logického myšlení a přejít k určité míře „chaosu“, který je pro kreativní myšlení typický.

Můžete například vyzkoušet:

Metoda šesti klobouků

Tento systém přemýšlení Edwarda de Bono je založený na představě, že máme „šest klobouků“ různých barev, které představují rozdílné způsoby jednání. Bílý jedná objektivně v souladu s fakty. Červený nahlíží situace a problémy z citové perspektivy založené na intuici a pocitech. Černý se na věci dívá kriticky a hledá nevýhody, slabá místa a negativa.  Žlutý je naopak optimistou a soustředí se na přínosy a výhody. Zelený má roli kreativce přicházejícího s nápady. A modrý jedná jako koordinátor. Tato technika umožňuje přistoupit k problému ze všech možných úhlů pohledu (i těch, které nám nejsou úplně vlastní).

Brainstorming

Tuto známou techniku je možné použít, když potřebujeme přijít s novými nápady. V prvním kroku shromažďujeme všechny myšlenky, aniž bychom řešili jejich životaschopnost nebo relevanci. Potom je roztřídíme a ohodnotíme. Následně jim dáme nějaký systém a snažíme se nápady vylepšit. Na závěr vybereme ty, které jsou kreativní a je možné je realizovat.

Nucené asociace

Každý zapojený dostane 10 prázdných kartiček, které si rozdělí na dvě stejné hromádky. Na pět karet z první hromádky napíšeme vždy slovo, které popisuje situaci nebo problém, který chceme vyřešit. Na každou kartu z druhé hromádky napíšeme vždy první slovo, které nás napadne, i když se řešen otázky vůbec netýká. Potom náhodně vybíráme vždy po jedné kartě z každé hromádky a musíme vytvořit větu, která obsahuje obě slova a navrhuje nějaké řešení. V tento okamžik se vůbec nezabýváme tím, zda jsou návrhy reálné nebo ne. Jejich hodnocení přijde na řadu až později.

Synektika

Tato metoda vznikla jako rozpracování metody brainstormingu. V jedné její formě si vyberte různá slovesa, která použijete jako odpověď na řešený problém. Vyzkoušejte například: odečíst, přičíst, nahradit, rozdělit, rozporovat, zvýraznit, zkreslit a podpořit. Vyzkoušet můžete i další, která vás napadnou.

Tyto čtyři metody vám nutně nemusejí pomoct přijít s „novými hodnotnými nápady“, ale pomáhají řešit úkoly, které vyžadují určitou dávku kreativity. A hlavně, nezapomínejte zapojovat kreativitu ve svém běžném životě. Není to jednoduché, ale jak řekl Pablo Picasso: „Každé dítě se rodí jako umělec. Problém je zůstat umělcem, když vyroste.“ Ale pomůže vám to, abyste se rozvíjeli a lépe se přizpůsobili budoucnosti.

Zdroje:

Edward de Bono o kreativním myšlení (rozhovor)
TED Sir Ken Robinson – „Zabíjejí školy kreativitu?“


Vyrýsované paže? Víme, jak na ně

Dny se prodlužují, rukávy zkracují a paže jsou vůbec tou první částí těla, kterou se slunečným počasím odhalujeme. Proto jsme pro vás s trenérkou Hankou Škarabelou vybrali 5 cviků pro komplexní posílení paží a ramen.

Biceps, triceps a deltový sval

Tato slavná trojice dělá pěkné a vyrýsované paže. Zjednodušeně jde o přední a zadní stranu paže nad loktem a rameno. Následující cviky dají zabrat všem třem, a kromě toho procvičíme také záda a střed těla.

Nebojte se zátěže

Každý trenér má co do zátěže a počtu opakování svůj názor. Obecně se ale doporučuje 20–30 opakování a 2–3 série. Pokud si naložíte větší zátěž a vezmete si například těžší jednoručky, můžete i při méně opakováních (přibližně 8–12) a 3 sériích docílit stejného efektu. Je to tedy hlavně o tom, co vám více vyhovuje a co konkrétně na vás lépe funguje. Rozhodně se ale nebojte větší zátěže, paže pak budou pevné a pěkně „vysekané“.

Tělo v ose

Ať už stojíme nebo jsme v pozici prkna, máme pánev v neutrální pozici a neprohýbáme se v bedrech. Ve stoji toho docílíme, jakmile se odtlačíme od chodidel nebo jen mírně podsadíme pánev. V pozici prkna vtáhneme pupík k páteři a odtlačíme se od celých dlaní. Pokud je pro nás prkno náročné, klidně dám hýždě výš. Stejně tak důležitá je i hlava v ose. Toho docílíme vytažením se za temenem.

Vyhrňte si rukávy a pusťte se s námi do toho.

Ramena

https://www.youtube.com/watch?v=zQQBNMKyehQ&feature=emb_title

Při tomto cviku spouštíme pocitově ramena od uší dolů. Zápěstí je v rovině, nikoliv ohnuté.

Biceps

https://www.youtube.com/watch?v=E5M1h2qwBUs&feature=emb_title

I tady si dáme pozor, aby se nám ramena nedostala k uším. Při tomto cviku má mnoho z nás tendenci se prohnout v bedrech a předsazovat bradu. Myslíme na to, abychom stáli pěkně rovně v ose, vytahujeme se za temenem vzhůru.

Záda a biceps

https://www.youtube.com/watch?v=KaVEbd68-AU&feature=emb_title

Tento cvik se lépe provádí v mírném podřepu. Myslíme na to, aby se nám kolena nedostala před špičky.

Triceps

https://www.youtube.com/watch?v=nnq07619SMg&feature=emb_title

I když to může být náročné, i tady myslíme na to, abychom se neprohýbali v bedrech. Loket držíme u těla.

Bonus pro pokročilé

Který nám vyrýsuje nejen paže, ale rovnou posílí celé tělo – pánský, případně dámský klik v kombinaci s bočním prknem.

https://www.youtube.com/watch?v=I5XPF9ApLdw&feature=emb_title

Pri tomto cviku dbáme hlavne na to, aby sme sa neprehýnali v bedrách a odtláčame sa od dlaní.

Tento článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s Gymbee, se kterým můžete posílít svou fyzickou i psychickou kondici. Jejich projekt stránkách Gymbee.cz přináší online přístup k cvičením zaměřeným od meditace a jógy, přes fitness, zdravotní cvičení s fyzioterapeuty, cvičení pro nastávající maminky a po porodu až po sebeobranu. Na výběr je mnoho lekcí dostupných 24/7 nebo si s Gymbee můžete zacvičit i naživo při pravidelném live vysílání.


Deset tipů, jak se zbavit stresu během několika minut

Život se obrátil vzhůru nohama. Někdo si stěžuje, že nemá do čeho píchnout, jiný je naopak v jednom kole, protože kromě práce musí ještě stíhat výuku dětí, vaření, úklid i nákup pro rodiče. A do toho ten všudypřítomný stres z možného onemocnění, nejistoty, hrozící finanční tísně nebo třeba domácí ponorky. Právě pro ty, kteří denně prochází různými druhy stresů, jsme dali dohromady výčet rad a tipů, jak si sami během několika minut pomoci, uvolnit se, zrelaxovat a celou situaci s přehledem zvládnout. Jsme v tom s vámi!

 

1. Dejte si kousek dobré čokolády

Pokud cítíte, že už toho na vás v jednu chvíli začíná být příliš, dejte si chvíli pauzu a ulomte si kousek kvalitní hořké čokolády. Kakao má prokazatelně posilující, protistresové a antidepresivní účinky. Snižuje tvorbu látek vyvolávajících stres - adrenalinu a noradrenalinu. A theobromin v kakau zase zlepšuje podobně jako kofein schopnost koncentrace. Vždyť řada lidí čokoládou dokonce nahrazuje prášky. A co víc, hořká čokoláda v sobě neobsahuje tolik cukru jako ta mléčná, takže zdravá životospráva tím příliš neutrpí. Jen pozor, aby se z toho nestala závislost, k té totiž právě u čokolády lze sklouznout překvapivě snadno!

2. Zakousněte se do šťavnatého manga

Pokud nejste právě čokoládový typ, zkuste místo toho naši tropickou radu. Až příště půjdete kolem regálu s ovocem, přihoďte si do košíku mango, může se vám hodit. Až budete zase řešit nějaký problém, udělejte si pětiminutovou pauzu, během které si toto sladké ovoce naservírujete. Mango překvapivě obsahuje látku linalool, která je obsažena například i v silně uklidňujících levandulích a je součástí jejich příjemné vůně. Mango kromě toho díky obsahu řady vitamínů prospívá i vaší imunitě, což za současné situace rozhodně není k zahození.

3. Žvýkejte a křupejte

Žvýkaní uklidňuje, proto si příště do úst rovnou strčte žvýkačku. Na příchuti nezáleží, jde jednoduše o to opakované skousávání a uvolňování čelistí. Vždyť řada sportovních trenérů si tuto techniku osvojila už dávno! Možná ještě o něco lepší účinek má pak křupání. Nakrájejte si proto nějaké křupavé ovoce jako jablka či hrušky anebo si připravte zeleninové tyčinky například z mrkve a řapíkatého celeru. A klidně si k nim namíchejte i nějaký dobrý dip. Mňam!

4. Dejte hlavu k zemi

Svěsit hlavu může být pro někoho poraženecké gesto, ne tak ale pro vás. Naopak, můžete to brát jako symbol oddychu a čerpání sil před další bitvou. Při snaze ovládnout stres totiž pomáhá položit si hlavu na chvíli mezi kolena nebo si stoupnout a pověsit trup směrem k zemi (mimochodem také skvělé protahovací cvičení). Když se vaše hlava ocitne v pozici pod vaším srdcem, má to příznivé účinky na váš autonomní nervový systém a zmírňuje to stresovou reakci vašeho těla.

5. Zrelaxujte svaly podle Jacobsona

Znáte Jacobsonovu metodu progresivní svalové relaxace? Tak ted už ano. Je velmi jednoduchá a účinná a sestává z obyčejného střídání stahování a uvolňování jednotlivých částí těla. Důležité je najít si pro toto cvičení vhodné a klidné místo, kde se budete moci dostatečně soustředit. Začínáme od chodidel a postupně pokračujeme směrem nahoru až k obličeji. Procvičovanou část těla vždy na 5 sekund napneme a poté na dalších 5 sekund uvolníme. Celá akce zabere zhruba 10 minut. A pokud se této technice budete věnovat pravidelně, pomůže vám to se nadobro zbavit i bolestí zad, kloubů či svalů, které má častý stres obvykle na svědomí.

6. Vizualizujte si své tužby

Kreativní vizualizace je metoda, se kterou před více než 40 lety přišla americká autorka Shakti Gawain ve své knize nazvané právě Creative Visualization. Spočívá v tom, že zavřeme oči a snažíme si představit (čili vizualizovat), jak bychom se chtěli cítit nebo co bychom chtěli, aby se aktuálně v našem životě dělo. Nevíte, kde začít? Můžete si třeba začít představovat, co všechno uděláte, až se život kolem nás vrátí zase do normálu. Pojedete na dovolenou? Navštívíte někoho blízkého? Zajdete do oblíbeného podniku? Vsadíme se, že takových tužeb má dnes každý z nás víc než dost.

7. Udělejte si masáž dlaní

Pokud nemáte doma školeného maséra či masérku, na opravdu plnohodnotnou masáž šíje si ještě chvíli počkáte. Masáže některých částí těla si nicméně zvládnete udělat zcela sami. Ke zmírnění stresu doporučujeme zejména masáž dlaní, která podle vědeckých studií skutečně dokáže zbavit napětí a navíc pomáhá uvolnit ruce po dlouhé práci na počítači či telefonu. Namasírujte si pečlivě bříška prstů i mezery mezi nimi, promačkejte si reflexní body a protáhněte si zápěstí. Přidejte voňavý krém a váš obíbený relaxační rituál je na světě!

8. Dejte si pod chodidlo tenisák

I masáž chodidel dokáže zmírnit stres. Podle teorie reflexní masáže má každý orgán lidského těla na plosce chodidla svůj reflexní bod, který je energeticky i nervově propojen s určitým orgánem. Tlaková masáž podporuje proudění energie a přispívá k obnově vnitřní harmonie. Chodidla si samozřejmě můžete promasírovat sami nebo o to někoho poprosit, existuje však i jednoduchá metoda, kterou můžete využít i přímo při práci. Dejte si pod chodidlo tenisový, případně jiný pevný (třeba golfový), míček a kutálejte jej pod nohou tam a zpět. Tam, kde ucítíte napětí, trochu přitlačte. Rychlá a úlevná masáž nohou u vás doma za tři, dva, jedna...

9. Spláchněte obličej ledovou vodou

I když ledovou vodu využíváme spíše k probuzení a nastartování našeho těla, je stejně tak vhodná ke zmírnění stresu. Až vás příště někdo pěkně naštve, odejděte do koupelny, namočte si ruce a chvíli si osvěžujte obličej. Ledovou vodu navíc můžeme používat i preventivně, krátká ledová sprcha po ránu podle odborníků nejen, že zvyšuje imunitu, ale zlepšuje také dlouhodobě odolnost vůči stresu a přináší tělu uvolnění. O účinku ledových sprch na lidský organismus jsme psali i zde.

10. Buďte chvíli sami

S rodinou téměř nadlidský úkol, říkáte si. Ale i pět minut o samotě vám pomůže srovnat myšlenky a uklidnit tep. I když si nemůžete dopřát horkou vanu při svíčkách, pár minut o samotě v koupelně, ložnici nebo úplně nejlépe někde, kde na vás dosáhnou sluneční paprsky, vám rodina prostě dopřát musí. Je to v zájmu vás všech. Pokud jste zkušenější, můžete tuto chvíli využít také k meditaci, dechovému cvičení nebo protažení. Nebo si prostě jen opřete hlavu o stěnu a odpočívejte.

Technik, jak se zbavit stresu, existuje nespočet a na každého platí něco jiného. Nejdůležitější však je naučit se stresu předcházet. Dostatečně odpočívat, nezabývat se věcmi, které nemůžete změnit, připomínat si, co vám dělá v životě radost a co je opravdu důležité. Číst, poslouchat hudbu, trávit čas s blízkými a udržovat si pořádek ve věcech. A kdybyste přece jen nevěděli, jak si zachovat psychické zdraví i v době karantény, dozvíte se to v našem článku.