S prevencí pochodíš aneb proč je důležité chodit na preventivní prohlídky

Je to tak trošku otrava a zdržování, zvlášť v dnešní době orientované na práci a vydělávání peněz a výkon. O čem je řeč? O pravidelných preventivních prohlídkách u vašeho praktického lékaře. Zkusíme se na tenhle zdánlivý „vopruz“ podívat tak trochu jinak než jen jako na něco, co nás zdržuje od práce a zábavy!

Jak se říká – lepší pozdě než později, ovšem co se týče onemocnění, vždycky je lepší dříve než později. To vystihuje instituci pravidelné prohlídky s důrazem na slovo pravidelné. Většinu onemocnění, pokud jsou odhalená včas, lze mnohem snáze léčit a pravděpodobnost úspěšné léčby se zvyšuje hlavně u závažnějších onemocnění. Jak lapidárně glosuje v jednom ze svých standupů komička Whitney Cummings – kdyby muži neměli ženy, nejspíš by zemřeli na rýmičku, protože by neměli nikoho, kdo by je nutil chodit na prohlídky!

Podle výzkumu skupiny AXA chodí na pravidelné prohlídky hrazené zdravotními pojišťovnami jen pouhá pětina lidí! Taková škoda – představte si, že si platíte permanentku do fitness centra a za celý rok se ani jednou nestavíte si zacvičit! Nemrzelo by vás to? Jistě ano! Proč tedy nevyužít hrazené prohlídky!

 

Oči, uši, cukr, tlak – z testů i na omak!

 

Během pravidelných preventivních prohlídek by váš lékař měl zkontrolovat orientačně váš sluch a zrak, krevní tlak, pohmatem vám vyšetřit mízní uzliny, žíly dolních končetin a stav kůže. Pohmatem lékař zkontroluje také břicho, štítnou žlázu, měl by si poslechnout váš dech, plíce a srdce. Laboratorně vás čeká vyšetření krve a moči. A pozor – povinná jsou dnes i onkologická vyšetření. Nad 45 let věku by vám lékař měl prozkoumat také hladinu krevního cukru (glykémie) – s přibývajícím věkem se zvyšuje riziko cukrovky.

A nebyla by to důkladná preventivka, kdyby vám lékař nezkontroloval, jestli vám nepropadají vaše očkování (důležitá je hlavně datace poslední tetanovky).

I zdánlivé banality nebo nemoci, které se nemusí projevit na první dobrou, se dají preventivní prohlídkou podchytit. Zvýšený krevní tlak? Pokud se zjistí a začne řešit včas, významně snížíte riziko pozdějšího infarktu.

 

Na co máte nárok?

 

Na všeobecnou preventivní prohlídku u praktického lékaře máte nárok 1× za 2 roky (děti do 3 let častěji), na gynekologickou prohlídku od 15 let 1× za rok a 2× za rok stomatologickou prohlídku.

 

Zuby – základ krásy a zdraví!

 

Na prohlídku stomatologickou máte nárok 2× ročně (jedna je preventivní dle vyhlášky a jedna je tzv. prohlídka pravidelná). Nejspíš to znáte, ale pro jistotu: jedná se o vyšetření stavu chrupu, měkkých tkání v dutině ústní, přilehlých sliznic, kontrolu čelistí. Častá je i instruktáž se základy zubní hygieny nebo aspoň vhodná doporučení.

 

Screening neznamená jen promítání filmu

 

Screeningový program není sekce z filmového festivalu ve Varech, ale část prevence, navazující na pravidelné prohlídky. Screeningy mají za úkol odhalit výskyt onkologických onemocnění v raném stadiu – tedy když ještě nemají příznaky, nijak se neprojevují navenek nebo nepůsobí žádné potíže.

Screening nádoru prsu (mamografie) probíhá na akreditovaných pracovištích od 45 let 1× za 2 roky. Screening nádorů tlustého střeva a konečníku se provádí od 50 do 55 let 1× za rok tzv. testem okultního krvácení do stolice (zní to jako černá magie, ale není). Případně od 55 let 1× za 2 roky nebo 1× za 10 let můžete zajít na akreditované pracoviště na screeningovou kolonoskopii. Od 15 let je tu pak také screening nádorů děložního hrdla cytologickým vyšetřením děložního čípku (také na akreditovaných pracovištích).

Co je důležité? Nezapomínat a udělat si čas – vězte, že prevence není otrava, ale často zachraňuje a léčí včas.


Léto a houby: když je miluješ, není co řešit

Jsme národ houbařů. Jakmile se léto přehoupne do druhé poloviny, začíná v lesích lítý boj o ta nejlepší tajná místa, kde zkušení houbaři nalézají ty nejkrásnější, nejmasitější a nejchutnější hřiby, bedly, lišky a další houby.

Houbařina je těžká dřina i potěšení z klidných procházek lesem. Houbaření se u nás dědí z generace na generaci, svá oblíbená a samozřejmě tajná místa vyjevují prarodiče vnukům, rodiče dětem. Stejně jako tipy na to, jak být správným houbařem tělem i duší. A tak stále další generace objevují kouzlo tohohle koníčku. Jde o zvláštní kombinaci samotářského procházení přírodou, rodinné zábavy i sousedského soutěžení o to, kdo najde víc a větších hub. Houbaření je prostě v první řadě zenové cvičení spojené s relaxem v přírodě, které udělá dobře jak naší fyzičce, tak „psychičce“! No a druhým benefitem, který nám houbaření přináší, jsou houby samotné!

 

Sníst, smažit, sušit, naložit!

 

Houby můžou posloužit jako životabudiče, ale samozřejmě, že primární důvod sběru je gastronomie (a navíc se zde kombinuje příjemné s užitečným a benefity hub vás neminou ani v lahodných pokrmech).

Houby obsahují minerální látky – vápník, fosfor, hořčík, železo. A nechybí ani vitamíny, konkrétně tedy vitamín B12 (největší koncentraci najdete u kuřátka jedlého nebo stročka trubkovitého). Houby obsahují i provitamín A a další vitamíny skupiny B a D – složení a výše hladiny minerálů a vitamínů se u jednotlivých druhů liší.

Jak houby zpracovat, abyste se neochudili o jejich benefity a ani o chuťová potěšení? Houby lze sušit na vzduchu (ideální je pokrájet je na plátky), naložit do octového nálevu nebo rovnou vařit či dusit. Velmi oblíbené je pak smažení, ať už „na přírodno“, nebo v trojobalu. Houbové řízky jsou ideální verzí klasického řízku pro vegetariány.

Naše gastronomie je bohatá na nejrůznější recepty, které s houbami počítají, či dokonce jsou jejich hlavním komponentem. Tradice rakouskouherské kuchyně se nezapře v nejrůznějších oblastních variacích na houbové kuby, bramboračky, houbové smetanové omáčky a další dobroty s houbami. Najdou se zde tradiční speciality krajové, častokrát jsou to recepty „chudé“ z podhorských a horských oblastí, kde houby patřily k pokrmům pro chudší vrstvy, podobně jako třeba brambory (proslulé je třeba krkonošské kyselo, kde je základem chutné polévky pouze chlebový kvásek, houby, kmín, brambory a někdy vejce).

 

Moderní houbaření

 

Ať už půjdete na průzkum lesa sami, s přáteli, nebo s partnerem, zapněte si krokoměr, pohyb přírodou může být bezvadná fitness motivace! Pakliže jste houboví amatéři (nebo si prostě nejste jistí), můžete si stáhnout do chytrého telefonu „Aplikaci na houby“. Jedná se o jakousi moderní variaci na klasický atlas hub navíc s chytrou funkcí, která umí na 210 hub rozeznat přes fotografii! Bacha, zatím je pouze v testovací verzi a pouze pro androidáře

Kromě toho na sociálních sítích existují skupiny věnované houbařům a houbaření, kde můžete vaše nalezence konzultovat a ujistit se, že si nedáte k večeři žádnou jedovatku.

 

TIP:

 

Neskladujte houby v neprodyšných obalech ani do takových houby nesbírejte, obsahují vysoký podíl vody a mohly by se tak snadno zapařit a zkazit. Ideální je klasický košík, papírový sáček či taška a na sušení staré dobré noviny (a pak, že je tisk mrtvý). Jelikož houby sají, ano, jako houby, nevyplatí se sbírat houby ve znečištěných oblastech, například u silnic nebo dálnic, takové houby do sebe pravděpodobně nasály velké množství škodlivin, emisí apod. Houby před konzumací vždy upravte jedním ze zmíněných způsobů, nevyplatí se jíst je syrové – ani chuťově, a navíc jsou pro organismus takto těžce stravitelné. No samozřejmě, že pokud si nejste jistí jedovatostí – houbu prostě nejezte!


Japonská metoda „hubnutí“. Opravdu to funguje?

V AXA Health Keeper jsme již několikrát hovořili o tom, jak může mít správné držení těla pozitivní dopad na vaše svaly. Už jsme se bavili i o tom, jak začít posilovat s odporovou gumou, jednoručními činkami nebo na co si dát pozor při běhání.

Dnes vám představíme novou japonskou metodu, díky níž snížíte objem pasu a břicha. Tato metoda je také založená na konkrétní pozici těla a slibuje dobré výsledky už při 5–10 minutách denně. Věříte tomu?

V AXA Health Keeper je naším cílem, abyste byli dobře informovaní a mohli si tak udělat vlastní závěry. Zeptejte se svého fyzioterapeuta a svého osobního trenéra, zda je tato metoda pro vás vhodná. Kontaktujte je také v případě, že máte kontraindikace.

 

Japonská metoda pro snížení objemu pasu a břicha

 

Jedná se v podstatě o protahovací cvičení, které upraví pozici vaší pánve a obratlů tak, že se změní rozložení břišního tuku. Podle autora této metody tak může dojít ke zmenšení objemu pasu.

Metoda byla navržena japonským lékařem dr. Fukutsudzim a stala se populární díky fitness trenérovi Keijimu.

Můžete začít dvěma nebo třemi minutami, abyste si na tuto pozici zvykli, a pomalu dobu cvičení prodlužovat, až se dostanete na 10–15 minut.

Budete potřebovat pouze:

  • podložku, deku nebo koberec
  • malý ručník

 

 

Stočte ručník tak, abyste vytvořili váleček o délce asi 40 cm a o průměru asi 10 cm. Svažte ručník provázkem nebo silnou gumou, aby se nerozmotal.

Lehněte si na záda na podložku. Umístěte ručník do bederní oblasti, těsně nad kříž. Nohy jsou natažené a mírně od sebe, chodidla směřují dovnitř tak, že se palce dotýkají. Paty jsou od sebe vzdálené asi 20 cm.

Natáhněte paže za hlavu a mírně je roztáhněte. Dlaně směřují dolů a ruce se dotýkají malíčky.

Přibližujte a oddalujte prsty u nohou a cvičte pět minut. Dýchejte nosem a vnímejte, jak se vaše tělo protahuje. Ruce se nepohybují. Břicho je zpevněné.

Po pěti minutách svaly uvolněte a opakujte ještě dvakrát. Pro zvýšení efektivity můžete stejné cvičení provádět také v poloze na břiše, obličejem dolů. Cvičení bude o něco méně pohodlné, zejména dýchání.

Pokud jste prodělali zranění zad nebo pokud trpíte častými bolestmi zad, konzultujte cvičení nejprve se svým lékařem. A pokud během cvičení pocítíte bolest, přestaňte. Cvičení může být trochu nepříjemné, ale nemělo by být bolestivé.

 

Japonská metoda hubnutí

 

Není to metoda, jak zhubnout, bez ohledu na to, co slibuje reklama. Nejedná se o žádný zázrak a při cvičení nedochází ke spalování tuků, takže nebude mít vliv na vaši váhu. Ale ano, je pravda, že je to protahovací cvičení, které pomáhá prodlužovat svalová vlákna a srovnat páteř, což vám může pomoci zlepšit držení těla. Pokud opravdu chcete zhubnout, zkombinujte toto cvičení s vyváženou stravou, kterou navrhl odborník na výživu nebo endokrinolog, a také přidejte aerobní cvičení, při kterém se zadýcháte a zlepšíte si tak kapacitu plic. Některé jógové pozice vám mohou pomoci zpevnit břišní svaly.

Zaregistrujte se a můžete si udělat třeba Test svého držení těla, abyste zjistili, jestli na něm potřebujete zapracovat.


Izotonická cvičení

Naučte se provádět izotonická cvičení a zjistěte, jak se liší od izometrických.

Při izotonickém cvičení dochází k pohybu kloubu a sval musí překonat větší či menší odpor. Opakované provádění těchto cviků vede ke zvyšování objemu nebo síly daného svalu. V podstatě je to jakékoliv cvičení se závažími, ať už se jedná o činky, kettlebelly, odporové gumy, nebo o cvičení na posilovacích strojích.

Izotonické cviky používají jak profesionální sportovci, kteří posilují konkrétní svalové skupiny, tak „hobíci“, kteří chtějí zvýšit svou sílu nebo zapracovat na objemu svalů. Sílu svalů rozvíjí cvičení s nižší zátěží, ale vyšším počtem opakování. Pokud naopak zvýšíte zátěž a snížíte počet opakování, poroste objem vašich svalů a jejich výbušná síla.

 

Jak se liší od izometrického cvičení?

 

Při izometrickém cvičení se svaly ani klouby nepohybují. Sval se při něm udržuje několik vteřin aktivovaný, ale bez pohybu, a cvičení se několikrát opakuje.

 

A co izokinetické cvičení?

 

Cílem izokinetických cvičení, která se provádějí především při rehabilitacích, je vyvíjet v určeném rozsahu pohybu konstantní dynamickou sílu, například při jízdě na rotopedu s odporem a předem stanoveným počtem otáček.

 

 

Příklady jednoduchých izotonických cviků

 

Naučte se základní cviky s jednokilovými nebo jedenapůlkilovými činkami. Pokud nemáte činky, můžete je nahradit třeba láhvemi s vodou:

 

Biceps

Postavte se s chodidly na šíři ramen. Kolena mírně pokrčte, paže připažte tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Pokrčte lokty a zvedejte a spouštějte činky. Lokty držte stále u těla. Opakujte 40krát.
Odpočiňte si a cvik opakujte ještě 20krát ve dvou sériích za sebou.

Triceps

Paže pokrčte a zvedněte lokty k hlavě.
Ohýbejte paže za hlavu a zase je narovnávejte, lokty stále držte u hlavy.
Opakujte 40krát.

Triceps 2

Pravou nohou nakročte dopředu a pokrčte ji v koleni. Druhá noha je natažená dozadu.
Levou ruku s pokrčeným loktem zdvihněte na úroveň ramen.
Natahujte a ohýbejte ruku v lokti, aniž byste pohybovali předloktím.
Opakujte 20krát levou a 20krát pravou rukou.

Ramena

Stůjte s mírně pokrčenými koleny a lokty. Paže jsou spuštěné, dlaněmi se dotýkáte stehen.
Zvedněte paže do výše ramen a vraťte je zpět.
Opakujte 40krát a poté ještě 20krát ve dvou sériích za sebou.

Když budete s těmito cviky začínat, mohou vás po cvičení svaly bolet. To je normální. Jak budete pokračovat v tréninku, bude se bolest zmenšovat. Postupem času můžete zvýšit počet opakování nebo zátěž, abyste se stále zlepšovali a posouvali. Svaly ale nepřepínejte, pokud vás v nich píchá nebo při pohybu cítíte jinou bolest, raději se poraďte s trenérem.

Pokud o cvičení teprve uvažujete, může vás motivovat třeba článek Jak začít sportovat po letech profesionálního gaučingu. Nebo se zaregistrujte a přijměte některou ze cvičebních výzev.


Proč je důležité být vděčný

Vděčnost je přístup k životu, který nejen přispívá ke zvýšení našeho pocitu štěstí, ale zlepšuje i naše zdraví. Nejenže tak ukazujeme své dobré vychování, ale pokaždé, když za něco děkujeme, dochází i k regeneraci našeho mozku a my si lépe uvědomujeme pozitivní věci, které nám život přináší.

 

Buďme vděční

 

Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří vyjadřují vděčnost, bývají také šťastnější, protože když někomu poděkujeme, uvolní se nám v mozku neurotransmitery jako třeba dopamin, které navozují pocity pohody a relaxace.

Podobně způsobují projevy vděčnosti díky neuroplasticitě důležité změny ve fungování mozku: aktivují se při nich totiž oblasti, které nám umožňují lépe rozumět druhým, zmírňují stres, snižují tepovou frekvenci a potlačují bolest (fyzickou i emocionální).

 

Proč bychom měli vyjadřovat vděk

 

Výzkumy v oblasti neurobiologie štěstí prokázaly, že díky pocitu vděčnosti za běžné věci se stáváme trpělivějšími a lépe se racionálně rozhodujeme.

Podobně jsou lidé, kteří oceňují každodenní drobnosti, i pozornější a kreativnější, lépe rozumí svému tělu a udržují si přirozeně a s menším úsilím zdravější životní styl, tj. jedí vyváženou stravu a pravidelně cvičí.

 

Význam vděčnosti

 

„Vděčnost“ chápeme jako stav, kdy si uvědomujeme, že si máme vážit toho, co pro nás někdo udělal nebo chtěl udělat, a na tuto situaci určitým způsobem reagujeme.

Nicméně existuje také názor, že vděčnost není jen morální povinnost, ale že je to vlastnost, díky níž jsme schopni rozpoznat, ocenit a adekvátně reagovat na určitou situaci. Právě v tomto pojetí se vděčnost orientuje na druhou osobu, souvisí se štěstím, duchovní rovinou naší existence a se smyslem života.

 

 

Jak vyjádřit vděčnost

 

Existuje mnoho způsobů, jak v každodenním životě vyjádřit své díky. Zde je několik nápadů:

Vzkaz s poděkováním:
nalepte žlutý papírek se vzkazem na viditelné místo nebo napište dopis, v němž poděkujete. V dnešním digitálním světě můžete také poslat e-mail nebo poděkovat na sociální síti.

Poděkování v duchu:
myslete na člověka, který pro vás udělal něco pěkného, a představte si, že mu děkujete, jako by stál vedle vás. Váš mozek bude účinky tohoto gesta vnímat.

Zapisujte si malé každodenní dary:
zapište si do mobilu nebo na kousek papíru maličkosti, které vám život dává. Když své myšlenky převedete do slov, lépe si je uvědomíte.

Všímejte si pozitivních přínosů:
analyzujte pozitivní účinky, které má na váš život to, když vyjádříte vděčnost lidem okolo sebe.

Představte si, že něco není:
přemýšlejte o tom, jaký by byl váš život, kdyby v něm chyběli někteří lidé, situace nebo pozitivní věci. Pocit, že něco chybí, nám umožňuje pochopit pravou hodnotu věcí a lidí.

Seznam věcí, za které jsme vděční:
než půjdete spát, projděte si v duchu všechny věci, za které jste vděční. Nebudete tak mít potřebu vyhledávat okamžité uspokojení a bude se vám lépe přemýšlet.

Aktivní vděk za to, co nám život přináší, může změnit náš celkový přístup k životu. Budeme si tak více vážit toho, co nás obklopuje (rodiny, lásky, partnera, zdraví, práce). Vděčnost nás totiž ukotvuje v přítomnosti a umožňuje nám plně docenit věci, které jsou tady a teď.

V AXA nám záleží na vaší psychické pohodě. Zkuste např. náš test vnímaného stresu nebo přijměte jednu z našich výzev pro lepší spánek.


Letní nástrahy pro městské lidi v české divočině aneb Jedovaté houby, plody i paraziti

I když u nás jen těžko najdete jedovaté pavouky, může být toulání po české krajině zrádné. Nechceme podceňovat městské manažery v sáčku a nažehlené košili, ale i pokud jste zkušený lesník, myslivec či dokonce král české džungle, neváhejte a prověřte své znalosti. Vsadíme se, že alespoň něco z našeho článku neznáte. Podívejte se spolu s námi na pár tipů a rad, jak se ubránit potencionálním hrozbám místní divočiny.

 

Král všech jedů oměj

 

Oměj šalamounek může svým vzhledem vašemu oku na první pohled lahodit. Nejedná se však o jednu z dnes tolik oblíbených jedlých květin, jako je třeba levandule, kterou si natrháte v dobré víře, abyste ještě více podtrhli oblíbený dezert. S omějem nic podobného určitě nezkoušejte. Všechny části této
50–150 cm vysoké byliny s modrými květy obsahují alkaloidy, mimo jiné i akonitin, jeden z nejprudších a nejrychleji působících rostlinných jedů. Ne pro nic za nic se oměj využíval v lidovém travičství nebo k trávení vlků, kterým se předhazovalo maso potřené omějem.

 

Starý známý rulík

 

Jméno další rostliny jistě neslyšíte poprvé. Rulík zlomocný si lehce spletete s borůvkou. Ta však vypadá jinak a roste ve větším množství na nízkých keřících, zatímco rulík je vyšší a jeho bobule vyrůstají jednotlivě z hvězdicovitého kalichu. Rulík navíc chutná hořce. To je signál, který by vás měl včas odradit od jeho konzumace.

 

 

Smrtící houby

 

Poctiví hřibaři už koncem jara hlásili první plné košíky a vy s vidinou pravé houbové smaženice nemůžete zůstat pozadu. Ačkoliv je poslední dobou vedro k padnutí, občasné bouřky přijdou vždy, a to je ten správný čas vyrazit. Sbírejte však jen houby, které znáte nebo si s sebou vezměte atlas hub a za žádnou cenu neexperimentujte. Zde jsou tři houby, které by na vaší pánvi rozhodně neměly skončit, jsou totiž jedovaté!

Zvláště problematický je hřib satan. Má velmi světlý šedobílý klobouk, pod nímž jsou červené rourky, a červená je i jeho noha. Satana poznáte také podle toho, že modrá. Dejte pozor, abyste si ho nespletli s hřibem kovářem, který má sametově hnědý klobouk.

Nesbírejte ani hlívu olivovou, jež roste ze stromu a je lehce zaměnitelná s liškou obecnou. Ta však roste pouze ze země.

Nesmíme zapomenout zmínit ani muchomůrku panterovou, kterou lidé často seberou v domnění, že jde o jedlou růžovku.

 

Toulaví medvědi a vlci

 

Na medvědy a vlky narazíte opravdu jen výjimečně a my vás nechceme nijak strašit, ovšem nikdy neříkejte nikdy. Například v Beskydech nebo na Malé Fatře jich zrovna běhá několik, a proto se hodí vědět, jak při takovém setkání reagovat.

Pokud narazíte na medvěda, nikdy se mu nedívejte do očí! Neutíkejte, ale pomalu se vzdalujte. Jestliže vás medvěd sleduje, upusťte kus oděvu. Medvěd se zaměří na něj. Nikdy také medvěda neodhánějte. Pokud už však zaútočí, stulte se na zem do klubíčka a rukama si chraňte hlavu. Medvěd totiž často útok jen předstírá, a pokud se nebudete bránit, odejde. Jestli v lese potkáte vlka, nikdy rozhodně neutíkejte, protože právě tím ho nejvíce vyprovokujete. Nejlepší je v klidu odejít a být přitom co nejvíce potichu.

 

Pozor na „hodná“ zvířátka

 

Pokud narazíte na podivně se chovající a volně žijící zvíře, které před vámi neuteče, ale naopak se bude chovat přítulně, berte nohy na ramena. Ač byste to nečekali, může zaútočit a za vstřícné pohlazení vás na oplátku nakazit třeba vzteklinou. V tom případě je nutné rychle vyhledat lékaře a nechat se proti vzteklině očkovat. Rozvinutá nemoc totiž napadá centrální nervový systém, je nevyléčitelná a může končit až smrtí.

 

Věčný postrach jménem klíště

 

Drobounký roztoč, jehož kousnutí ani neucítíte, je věčným protivníkem lidí. Přenáší totiž dvě velmi nebezpečné nemoci – lymskou boreliózu a encefalitidu. Jen loni se encefalitidou nakazilo 712 lidí, lymskou boreliózou pak až 4473. Základní prevence je přitom jednoduchá. Před výletem se nastříkejte repelentem a po příchodu z lesa si pořádně prohlédněte celé tělo. Čím dřív klíště vyndáte, tím menší je riziko nakažení.

Tak co, už ustojíte nejen pálící slunce a všudypřítomné komáry, ale i zákeřné lesní zvířectvo, na první pohled krásné puntíkované kloboučky či lákavé šťavnaté modré bobule, které jak jste se dozvěděli, borůvky opravdu nejsou? Tak na nic nečekejte a hurá na výlet.


Získejte výbušnou sílu a rychlost: cvičení na posílení nohou

V AXA Health Keeper jsme se už ptali trenéra a bývalého atleta Tomáše Belady, jak začít s běháním. Abyste ale v závodě doběhli až do cíle, je důležitá i výdrž při zátěži. Pokud máte nízký práh únavy, vaše svaly zátěž nevydrží. Ale jakmile se vám podaří zvýšit výdrž a získat sílu v nohách, je načase začít přemýšlet o výbušné síle a rychlosti. Dnes vám představíme cvičení na posílení nohou.

 

Co je to výbušná síla a k čemu slouží?

 

Výbušná síla je schopnost vynaložit sílu v čase a/nebo vyvinout rychlost. Lze ji tedy zlepšit pomocí cvičení zaměřených na zvýšení síly a rychlosti, což má pozitivní dopad na souhru mezi nervy a svaly a na koordinaci intramuskulárních činností.

Výbušná síla je zvláště důležitá pro běžce, kteří se věnují tzv. trail runningu, tedy běhu v přírodě v různorodém terénu, na různém povrchu, s měnící se intenzitou a při neustálých změnách rychlosti. Slouží také ke zlepšení výkonnosti v dalších sportech, jako je jízda na horském kole nebo hydrospeed.

 

Svaly nohou

 

Svaly nohou poskytují tělu sílu a stabilitu, nesou váhu těla a umožňují nám provádět činnosti, jako jsou chůze nebo běh. Svalstvo nohou tvoří velké a silné svaly, které nám umožňují nohy ohýbat, natahovat, přinožit (addukce) a unožit (abdukce).

Na přední části nohy nalezneme extensory (natahovače), svaly tibiální, peroneální a svaly stehenní, jako je čtyřhlavý sval stehenní nebo přitahovače.

V zadní části nohy se pak nachází například dvouhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, chodidlový sval, flexory, zadní tibiální sval, zákolenní sval a hamstringy.

 

 

Cviky na nohy

 

  • 1. Izokinetická cvičení
    Mají vliv na nervový systém, protože při nich dochází ke změnám rychlosti pohybu při konstantní zátěži. Patří sem základní svalová cvičení, jako jsou dřepy, military press, bench press, leg press nebo dřepy s činkami. Zahrnují také běh do kopce a z kopce maximální rychlostí a s maximální intenzitou, jehož cílem je překonat anaerobní práh a správně štěpit laktát.

 

  • 2. Plyometrická cvičení
    Jedná se o krátká, ale výbušná cvičení. Patří sem například skoky:
    Výskok na bednu: Změna úrovně intenzivně posiluje čtyřhlavý sval stehenní.
    Tuck Jump: Skok s přitažením kolen k hrudníku. Je to náročný cvik a musíte doskočit na špičky a s rovnými zády.
    Angličáky. Postavte se, pokrčte kolena a položte ruce na zem. Nohy natáhněte dozadu a pokrčte paže, pak opět paže napněte, přitáhněte nohy, vyskočte a natáhněte nohy i paže.
    Kombinace aerobních a anaerobních cvičení je nejlepším způsobem, jak zvýšit výbušnou sílu. Patří sem například běh v kombinaci s tréninkem se cvičebním lanem nebo Spartan trénink, pokud máte dostatečnou fyzičku.

Opakujte tato cvičení při každém tréninku po dobu asi 10 minut, nebo si vyhraďte dny, kdy se budete věnovat jen závodnímu tréninku, a zlepšete tak svou výbušnou sílu.

Rozhodně také nezapomeňte, že rada profesionálního trenéra je nad zlato, ať už jde o protahování, běh, či posilování. Ten vám totiž dokáže poradit cviky, které se hodí přímo pro vás. K tomu si můžete stáhnout naši aplikaci, která vás všemožnými výzvami bude držet v permanenci, a rychle vyběhnout!


Půlmaraton není nic pro amatéra, říka trenér Tomáš Belada

Nedávno jsme zde psali o tom, jak začít sportovat po letech profesionálního gaučingu. Začátky jsou vždy těžké a někteří z nás se nechají odradit velkým množstvím neznámých, které se s novou aktivitou pojí.

Proto jsme se sešli s bývalým profesionálním atletem a dlouholetým trenérem Tomášem Beladou, aby nám vysvětlil, jak nejlépe začít s běháním a na co při tom myslet nebo kdo by se měl běhu raději vyhnout. Došlo ale například i na to, proč mu vadí vzestup popularity běžeckých závodů na dlouhé tratě.

 

Představte si člověka kolem čtyřicítky, který už nějakou dobu nesportuje a rozhodne se začít se sebou něco dělat. Jako nejjednodušší varianta se mu jeví běh. Co vše by měl ale předtím zvážit?

Hodně lidí si to neuvědomuje, ale běh není prospěšný pro každého. Běh je dneska tak trochu módní záležitostí, ale každému vyhovuje něco jiného. Pokud má někdo například výraznější nadváhu, tak bych mu běh vůbec nedoporučil. Snadno při něm dojde k přetížení nějaké části těla a člověk se tak akorát zbytečně i na několik měsíců vyřadí ze hry.

Důležité je také umět si nastavit cíle. Pokud začínáte běhat, tak vašim primárním cílem by nemělo být to, že zhubnete. To samotný sport neudělá, hodně zásadní je totiž i způsob stravování. Od sportu čekejte spíše dobrý pocit, lepší kondici, tvarování postavy.

 

Takže, pokud mám třeba dvacet kilo navíc, tak se do běhání nemám vůbec pouštět?

Určitě ne. Každý, kdo se chce začít hýbat, by se měl napřed s někým poradit nebo si vyhledat informace o tom, jaký pohyb je pro jeho typ postavy vhodný, to znamená zejména váha v poměru k výšce. Když se pak člověk třeba i díky nějaké úpravě stravy dostane do nižší váhové kategorie, může přidávat další aktivity.

Ale jak už jsem říkal, není to jen o sportu. Pokud na sobě chceme něco změnit, tak tomu musíme přizpůsobit celý náš životní styl. Pokud to neuděláme, tak u toho obvykle moc dlouho nevydržíme a vrátíme se zpátky k tomu, na co jsme zvyklí.

 

Pak jsou tu také lidé, kteří nadváhu nemají, občas si i zasportují a chtěli by začít pravidelně běhat. Co by tedy měl mít v první řadě na paměti takový člověk?

Naprostý základ jsou dobré boty. Jasně, neříkám, že by si měl člověk hned nakoupit drahou sportovní výbavu, o tom to není. Ale za většinu zdravotních problémů z běhání může právě nevhodná obuv.

 

Jak si ale takové boty vybrat, pokud si nechci kupovat tu drahou sportovní výbavu?

Uznávám, že to není jednoduché. Běžecké boty, to je velký byznys. Běžné je, že člověk přijde do specializovaného obchodu, tam mu vezmou míry a pak mu nabídnou boty za pět tisíc. A v tu chvíli si člověk řekne, že to je moc a raději bude běhat v sálovkách, co má doma.

Člověk si nemusí hned ze začátku kupovat drahé boty, ale hlavní je nevybírat si je podle vzhledu, ale podle toho, jak se v nich cítíme. Ideální stav je, když si v nich připadáme jako v bačkorách. Člověk se nesmí stydět se v nich po obchodě taky trochu proběhnout, aby to skutečně poznal. Při chůzi je totiž ta došlapová plocha úplně jiná než při běhu. Na internetu je často možné koupit ten stejný pár bot za lepší cenu, ale určitě je dobré si jej nejprve v obchodě vyzkoušet a pak případně objednat.

 

Tak tedy máme vhodné boty. Co dál?

Měli bychom si určitě hned od začátku nastavit nějaký systém. Nejlepší je si ze začátku říct, že poběžím 10 minut bez zastavení. Běžet třeba pět minut jedním směrem a pět minut zpět, protáhnout se a konec. A takhle to opakovat třikrát do týdne. A když ucítím, že zvládnu víc, můžu postupně čas a vzdálenost zvyšovat.

Ze začátku bychom neměli zapomínat na lehké tempo. Většina lidí hned „vypálí” jako na autobus a pak brzy odpadne. Dneska už lze díky fitness hodinkám a náramkům jednoduše sledovat svoji tepovou frekvenci. Ta by nám měla napovědět, jestli spíše zpomalit nebo naopak přidat.

 

Hodinky, sporttestery. To je taky určitá investice. Potřebujeme je?

Tak za prvé z hodinek nedoporučuji ty s optickými senzory. Nejsou určeny na sport, ale na snímání běžného denního pohybu, tedy hlavně chůze. Proto nejsou přesné, odchylka je u nich zhruba 30 %, což už situaci hodně zkresluje. Sportovní hodinky s měřením tepu se dají koupit kolem 1 000 Kč, takže se nejedná o nic až tak nedostupného. Ale samozřejmě, není ani nezbytně nutné je mít. Pokud je člověk schopný pozorovat sám sebe a to, jak se cítí, tak to v pohodě zvládne i bez nich.

 

Co když už člověk nemůže? Měl by zbytek trasy dojít?

Jasně, může kdykoliv přejít do chůze, vydýchat se a běžet dál. Je to takový indiánský běh. Určitě je lepší například kopec vyjít chůzí, protože pro začátečníky vyběhnout i malý kopec může být opravdu náročné a není to žádná ostuda ho ze začátku vyšlapat.

 

Jaký povrch je na běhání ideální?

Úplně nejšetrnější je běhat po lesní cestě nebo po trávě. Ale pokud mám kvalitní boty, můžu běhat všude. Těžko asi lidé z měst pojedou běhat do přírody. Takže mohou i po chodníku, ale musí mít kvalitní obuv. V opačném případě bych jim raději doporučil zajet si někam za město do lesa.

 

Jaké technické chyby lidé při běhání nejčastěji opakují?

Obvykle je to špatný došlap. Dopadají buď jen na špičku, nebo na patu a tím si ubližují. Došlapovat by se mělo na celou plochu chodidla kvůli rozložení váhy. Běh je mechanický pohyb, který se pořád dokola opakuje a špatný došlap může způsobovat zdravotní problémy. Klidně bych ze začátku doporučil navštívit nějaký kurz nebo požádat zkušeného běžce o radu.

 

Jaký sport byste doporučil s běháním kombinovat s ohledem na eliminaci zdravotních rizik?

Plavání a cyklistiku. A třeba taky jógu na protažení svalů. Ale důležité je dělat vše s rozumem a nic nepřehánět.

 

Co si myslíte o vzestupu popularity různých půlmaratonů i u neprofesionálních běžců?

To je hloupost. Závody od půlmaratonu výš by člověk neměl běhat bez dlouhodobého tréninku. Nemá cenu na něj trénovat třeba týden před startem. Ty závody, které se teď pořádají v Praze a dalších městech, jsou navíc spíš jen reklamní akce za účelem propagace různých sportovních a dalších značek. Určitě v Česku existují i hezčí závody.

 

Většina účastníků je z nich ale nadšená. Mají radost z toho, že dokázali překonat své možnosti...

Půlmaratony a maratony jsou určeny pro profesionální sportovce, pro lidi, kteří moc dobře ví, co dělají a co si mohou dovolit. Běžet takový závod je pro organismus velká zátěž. Pokud si to chce někdo zkusit, ať si to vyzkouší někde v parku sám a nepřepíná se. Když netrénovaný člověk běží přes 20 kilometrů, jeho tělo trpí a dřív či později ho to stejně dožene. To vám řekne skoro každý lékař nebo profesionální trenér. Já být pojišťovna, tak bych takového člověka snad ani nepojistil.

 

Takže závody volnočasovým běžcům vůbec nedoporučujete?

To zase ne. Pokud si chce amatér zasoutěžit, může zvážit třeba závod na 10 kilometrů. Tam si taky užije skvělou atmosféru, zdravě si zazávodí a ne, že to nějak protrpí. Takovou akci bych lidem klidně doporučil.

 

Jak se před závodem správně připravit?

Moje rada je: Poznej sám sebe. Každý jsme jedinečný a na všechny neplatí to samé. Každému říkám, ať si vyzkouší všechno, dokud nezjistí, co mu vyhovuje. Já si taky v průběhu kariéry vypěstoval své vlastní předzávodové rituály. Určitě je ale dobré se napřed lehce rozběhat, aby člověk startoval už zahřátý, jinak si koleduje o nějaký úraz. A, to platí, i když si jdu jen tak zaběhat, určitě je dobré myslet na to nejít hladový, ale také ne přejedený.

 

Co by měl člověk před a po běhu jíst?

Záleží na tom, jaký je můj cíl. Pokud chci zhubnout, tak před během nejím nic. To ale samozřejmě neznamená, že tam půjdu vyhladovělý. Když chci podat nějaký výkon, tak to podpořím cukry, které se mi rychle dostanou do krve, ale zároveň mi v žaludku i nějakou dobu vydrží. Během půlhodinky před začátkem běhu sním třeba jablko nebo energy tyčinku.

Pokud zase chci zhubnout, tak hodinu po tréninku nic nejím, protože tělo stále spaluje. Pokud chci zregenerovat, tak si dám zase nějaký rychlý cukr, rychlou bílkovinu a po té hodině už nějakou pomalou bílkovinu, která mě uklidní.

 

A co protažení? Na co je potřeba myslet?

Zásadní jsou kotníky a lýtka, které nás nesou. A pak taky zadní stehenní sval. Neprotahovat krátce. Vždy alespoň 20 až 30 vteřin a dvakrát to zopakovat.

 

Tomáš Belada
Několikanásobný mistr České republiky a český reprezentant v běhu na 800 a 1500 m. Může se pochlubit mimo jiné zlatými medailemi z Mistrovství ČR dorostenců a dorostenek z roku 2003, Mistrovství ČR mužů a žen do 22 let na dráze z roku 2008 a Mistrovství ČR mužů a žen z roku 2009. Pochází z Karlových Varů, má bakalářský titul v oboru Management sportu na VŠEM v Praze. Po ukončení sportovní kariéry začal podnikat ve sportu a dodnes se věnuje vlastnímu byznysu. Pracuje pro fotbalový tým AC Sparta Praha jako atletický kouč. Jako trenéra si jej najímají i firmy pro své zaměstnance a jednotlivci včetně řady podnikatelů a manažerů, kteří chtějí zlepšit svou techniku a výkon.


Rostlinné pondělky: vykopněte pracovní týden jinak

Když je dobrý start, podaří se většinou celý závod. A když v pondělí začneme lehce a zdravě, pomůže nám to udržet si zdravý životní styl i po následující dny. I to je jeden z důvodů, proč začít s „rostlinnými“ pondělky. V rámci nich se řada lidí pokouší na celý jeden den v týdnu obejít bez masa a dalších živočišných produktů a nahradit je rostlinnou stravou.

Americká vláda i McCartney

Bezmasé či přímo rostlinné pondělky nejsou nějaký momentální hurá výmysl, ale jedná se o celosvětově rozšířenou kampaň navazující na už 100 let starý koncept, jehož smysl byl však úplně jiný než dnes.

S nápadem na bezmasé pondělky přišel za první světové války americký Úřad pro správu potravin. Základních potravin byl tehdy nedostatek a státní aparát se tak rozhodl podpořit snížení spotřeby masa, které je obecně velmi náročné na zdroje. Americká vláda tehdy dokonce publikovala vegetariánské recepty a menu v novinách a časopisech, aby si lidé nemuseli lámat hlavu s tím, co vařit.

V novém tisíciletí však tento koncept prošel výrazným „rebrandem“. Nejprve si jej vzal na paškál reklamní guru Sid Lerner, pak v roce 2009 zpěvák a známý vegetarián Paul McCartney založil vlastní organizaci Meat Free Mondays a sám bezmasé pondělky propagoval i na koncertech, k zapojení se do kampaně vyzývala diváky ve své show před pár lety i moderátorka Oprah Winfrey. Kampaň však nezůstala jen uvnitř amerických a britských hranic a šíří se všude po světě. Nedávno se o ní začalo více mluvit už i v Česku a na Slovensku.

 

 

Benefity pro všechny

Bezmasé nebo dnes už více propagované rostlinné pondělky představují nejen úlevu pro naši planetu, pro niž je živočišná výroba v současném měřítku v podstatě devastující. Hospodářská zvířata, chovaná zejména kvůli produkci masa, mléka a vajec, mohou totiž až za 14,5 % světové produkce skleníkových plynů, což je zhruba stejné množství, jaké vyprodukují svým provozem osobní auta, nákladní auta, letadla a lodě dohromady.

Nahradit jednou týdně maso a jiné živočišné produkty za ty rostlinné prospěje také našemu organismu, kterému naopak nadbytek masa na talířích, jenž je v našich končinách běžný, neprospívá.

Snížení spotřeby masa a živočišných produktů naopak představuje poměrně účinnou prevenci vzniku rakoviny tlustého střeva, jejíž výskyt a úmrtnosti na ni je v Česku a zejména na Slovensku vyšší než u většiny ostatních evropských zemí. Zvýšená konzumace zeleniny, fazolí a ořechů, která se s vynecháním masa většinou pojí, snižuje riziko srdečních onemocnění a je prospěšná i pro funkci našich ledvin nebo prevenci diabetu 2. typu. A co víc, rostlinná strava nám pomáhá udržet si zdravou váhu. Například už jenom tím, že nás donutí více přemýšlet nad tím, čím tělo krmíme.

Dokonce i řada známých sportovců, jako například tenistky sestry Williamsovy, závodník Formule 1 Lewis Hamilton nebo třeba český mistr světa v thajském boxu Jan Müller, už objevila výhody rostlinné stravy a buďto v sezóně, nebo celoročně vypouští ze svého jídelníčku maso a další živočišné produkty. Mimo jiné kvůli lepšímu výkonu, protože po vyřazení živočišných produktů cítí prý často návaly energie. Mimochodem, kombinaci bojových sportů s veganskou stravou se věnuje i projekt Vegan Fighter.

Není to tak těžké

Přejít na čistě rostlinnou stravu ze dne na den je pro většinu lidí nepředstavitelné. Jeden den v týdnu však nemusí váš apetit nijak výrazně narušit. Naopak jej spíše obohatí, zvláště v dnešní době, kdy je v obchodech už běžně dostupná řada chuťově velmi dobrých vegetariánských a veganských produktů. Pondělky jsou navíc super v tom, že je možné se na ně o víkendu dobře připravit, tedy například si předem uvařit jídlo nebo si alespoň nakoupit.

A pokud nevíte, co vařit, internet je plný zajímavých rostlinných receptů nejen na velké množství pomazánek, salátů, polévek a asijských jídel, ale třeba i na veganský segedín, tacos nebo dokonce pařížský salát. A jako třešničku na dortu můžete „zakousnout“ panna cottu z čistě rostlinných ingrediencí. Možností je spousta a určitě to není jen o tom, vynechat maso a dát si pouze přílohu. Nikdy nezapomínejte na vyváženou stravu, která by v pondělky měla ideálně obsahovat obiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny či tofu, ořechy a rostlinné tuky!

Pro inspiraci

Pro zájemce o rostlinnou stravu vznikl v Česku zajímavý projekt Rostlinně, pod jehož hlavičkou najdete jak web, tak i Instagram a Facebook a také volně dostupný e-book s tipy na rostlinné snídaně. Tvůrci projektu dokonce nedávno vyhlásili soutěž o nejlepší rostlinný produkt roku, ve které zvítězilo veganské Magnum. Ano, čtete správně. Když budete chtít, v rostlinné pondělky si i zamlsáte!

Projekt rostlinných pondělků se v Česku a na Slovensku také snaží propagovat výrobce margarínů Flora, který na svých stránkách Rostlinnepondeli.cz a Rastlinnypondelok.sk nabízí i inspiraci na jídelníčky, a to včetně receptů na jednotlivá jídla.

Oficiální stránka hnutí Meatlessmonday.com, za kterým stojí nezisková organizace The Monday Campaigns ve spolupráci s Center for a Livable Future z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, vám přiblíží celou kampaň, jejímž cílem je snížit celkovou spotřebu masa o 15 % kvůli zdravotním i ekologickým benefitům.

Meat Free Mondays je nezisková organizace, kterou založil Paul McCartney se svou dcerou Stellou, a její web je plný báječně vypadajících receptů i zajímavých informací. Mimochodem, věděli jste, že bývalá Paulova manželka a matka jeho dětí Linda McCartney založila pod svým jménem značku vegetariánských a veganských produktů, které lze sehnat i u nás? Co třeba vyzkoušet Linda McCartney klobásku nebo burger? Hmm.


Jak jedí Češi? Lépe! Chcete se přidat?

Zdravý životní styl, ke kterému patří i zdravá strava – to je mottem i motorem AXA Health Keeper. Zdraví je klíčem k dlouhověkosti. Proto nás baví a těší, když se nejen naši klienti, ale také partneři snaží změnit často pod kůží zaryté návyky, které nám nesvědčí – ať už jde o stres, nedostatečný pohyb, nezdravé pracovní návyky, nebo návyky stravovací.

Proto nás nadchl Program zdravého stravování našeho partnera, společnosti Edenred, vydavatele stravenek Ticket Restaurant, s jasným a výstižným názvem „FOOD“. Edenred se dlouhodobě snaží zlepšit povědomí o zdravém a vyváženém stravování a jde na to od lesa, tedy spíše od pracovního stolu, jelikož se snaží zlepšit stravovací návyky firemních zaměstnanců. Ovšem nejde tu jen o konečného spotřebitele.

Jestli je něco v našem potravním řetězci všedního dne naprosto nezbytným článkem, pak jsou to také restaurace. Ty se zaručují za to, co svým hostům nabízejí. Edenred tohle ví a snaží se zlepšovat i kvalitu nabízených jídel. I proto, že polední meníčka jsou v Česku i na Slovensku velice oblíbená. Tak proč zůstávat u těžkých a nezdravých polotovarů a průmyslově zpracovaných potravin, které navíc podle nedávné studie prokazatelně zkracují délku života?

 

Jak to celé funguje

 

Celý systém FOOD je důmyslný a přitom nikterak složitý – jedná se o kombinaci vzdělávání strávníků i restauratérů, sbírání dat, na jejichž základě je možné analyticky zkoumat, jakého výsledku se dosáhlo, spolupráci s partnery na osvětě a šíření programu napříč Evropou.
Kromě dobrého pocitu tu jde samozřejmě i o zdravotní dopady.

A co je důležité. FOOD není jenom jídlo. Za názvem se skrývá, proč a jak bojovat s jednou z dlouhodobě nejrozšířenějších hrozeb současné populace, jíž je v tomto století obezita – Fight against Obesity through Offer and Demand neboli boj proti obezitě vytvářením té správné poptávky a nabídky. Smysl to určitě má. V Evropě je obezita příčinou úmrtí až u 10–13 % populace. A více než polovina Evropanů trpí nadváhou nebo obezitou.

 

 

Jak si vedou Češi

 

Nicméně skvělou zprávou je, že nás to zajímá! Ano, postoj Čechů ke zdravému a vyváženému stravování se změnil. Zatímco před 10 lety (tedy v době, kdy Edenred svoji stravovací FOOD misi započal) poptávku po tomto typu jídel hlásilo jen 3,5 % oslovených restaurací, dnes je to již celá čtvrtina. A to jsou velice pozitivní zprávy! Jídlo nás prostě více zajímá, stejně jako naše zdraví.

Pokud vás navíc baví a zajímají čísla a studie, neváhejte mrknout na náš článek na základě dat z posledního průzkumu FOOD. A dobrou chuť, pokud právě obědváte. Doufáme, že vyloženě zdravě a s chutí.