Hurá na prázdniny! Zn. bez maminky

Léto a školní prázdniny bývají často první příležitostí, kdy rodiče vypouštějí své děti na delší dobu samostatně do světa. Pro některé je to samostatná návštěva u babičky, pro jiné třeba letní tábor. Jak na to připravit nejen děti, ale i sami sebe, jsme se zeptali speciální pedagožky Lucie Levitové.

 

Při přípravě dětí na delší odloučení by měli rodiče nejprve zpracovat své vlastní pocity, zejména připravenost na delší odjezd dítěte. „Zamyslete se nad tím, co tato situace udělá s vámi samotnými, jak se projeví v rodině, jak jste ji schopni přednést a prezentovat svému dítěti,“ radí speciální pedagožka. Rodiče by si podle ní měli pro sebe zpracovat, jestli to bude s lítostivou intonací, jestli jim samotná situace připadá nekomfortní, nebo jestli ji vítají.

 

Nejsem jenom tvoje máma a ty nejsi jen moje dítě

Děti je třeba dlouhodobě připravovat na to, že rodič má také vlastní život. Děti nejsou naše součást, ale jsme dvě rozdílné samostatné jednotky. Proto bychom měli našim potomkům představovat různé role, které ve svých životech zastáváme. „Průběžně děti seznamujte s tím, že nejste jen jejich rodič, ale i něčí kamarádka, partnerka,“ radí odbornice. „Stejně tak má dítě samostatnou roli dítěte, vnoučete nebo účastníka tábora. Při přípravě na odloučení je dobré tyto samostatné role zdůraznit,“ doplňuje.

 

Rodiče mohou zdůraznit, že je jejich dítě také výborný táborník, skvělá vnučka, šikovná tanečnice, a proto jede na taneční tábor. Zároveň může rodič poukázat na své další role, kdy dítěti vysvětlí, že kromě jeho matkou je například i „kamarádkou tety Evy“, a proto s ní chce strávit nějaký čas. U konkrétních kompetencí si s dítětem ukažte, že každá z nich potřebuje určitý čas.

 

Ročnímu dítěti to samozřejmě budeme podávat jinak než čtyřletému. U opravdu malých dětí se zaměříme spíše na to, abychom zdůraznili, že maminka se vrátí a babička se na ně moc těší. Při tom je dobré sondovat, jak se mu v daném rodinném prostředí líbí.

 

U dětí starších tří let už můžeme pracovat s jednotlivými rolemi a sledovat, jak na ně dítě reaguje. Toto pochopení však není otázkou jednoho týdne, ale spíše měsíců nebo let, kdy dítě vidí, že rodiče rádi chodí cvičit, malují nebo si čtou. Zkrátka potřebují čas i sami pro sebe.

 

Podporujte rozvoj dětských kompetencí

Na delší odloučení pomůže dítě připravit právě prožití a pochopení svých vlastních kompetencí. „Nechte ho například, aby si samo zabalilo kufr a vybralo si, co si s sebou vezme,“ doporučuje Lucie Levitová. Rodič samozřejmě může zkontrolovat nebo říct, co by dítě nemělo zapomenout, ale zároveň ho při tom ujistit, že svůj samostatný pobyt hravě zvládne. Zde je dobré dát dítěti prostor, aby si samo vybralo, co mu v tom pomůže, ať už jde o oblíbeného plyšáka, či knížku na čtení před spaním.

 

Kompetence u dětí opět nevytvoříme během jednoho týdne, ale je třeba na jejich budování pracovat dlouhodobě. Například čtyřleté dítě už může mít vlastní peněženku a v ní desetikorunu na lízátko. Naučí se tak, že když má peněženku, může si lízátko samo koupit. Stejně tak, že když má nový kufr, může s ním někam vyrazit. Rodiče by měli obecně v dítěti podporovat pocit, že se jedná o jeho vlastní akci, se kterou si s přehledem poradí. Maminka ani tatínek mu nebudou stále v patách zjišťovat, jak se mu daří, protože na tábor či k babičce jet chce a bude se mu tam líbit.

 

Pobyty prodlužujte postupně

Určitě se od začátku zaměřte na to, aby mělo dítě určitou časovou představu. Úplně poprvé není vhodné ho odeslat pryč na celý týden. Lepší je začínat postupně – od samostatných kroužků po půldenní tréninky a přespání ve školce, v družině nebo u kamarádky. Potom rodič může říct: „Podívej, tohle všechno jsi zvládl, takže tři dny u babičky budou hračka,“ nebo: „Když jsi zvládl tři dny u babičky, proč bys nezvládl pět dní na táboře?“ Při každém návratu by měl rodič zdůraznit, jak je dítě zdatné, a vyzdvihnout, co se naučilo.

 

Před odjezdem s dítětem také komunikujte o člověku, který ho přebírá, a rozhodně byste s ním měli mít předem vytvořené vazby. Jinými slovy vědět, komu dítě předáváte na táboře, u babičky či u tety, protože to jsou opět lidé s určitými kompetencemi, které můžete před dítětem vyzdvihnout.

 

Hodí se také zdůraznit, že i babička mu může říct, co a jak má a nemá dělat. Pravděpodobně to nebude stejné jako s rodiči, ale to nevadí, protože rodiče se s ní vždy na všem mohou domluvit. To samé platí i na táboře, kde budou i další děti a řada vedoucích, kteří se o něj postarají. Přesto byste svému potomkovi měli připomenout, že i když s ním nejste, stále mu „kryjete záda“.

 

Náročněji odjezd samozřejmě prožívají děti, které se neosamostatňovaly postupně. Pokud se na delší samostatný pobyt chystají úplně poprvé, zkuste si udělat přípravný měsíc. Dítě tak zjistí, že s jeho odchodem i příchodem je všechno v pořádku a jeho vztah s rodičem to neovlivní. Mění se ale vědomí, že to dítě zvládá. To je ta pro něj důležitá informace. I rodič by na sobě měl dát znát, že se mu stýskalo, že měl starost. Dobré je si při vítání také společně říct: „Podívej se, jak jsme to zvládli.“ Příště se tak můžete pustit zase o něco dál.

 

Rozlučte se krátce a jasně

Rodiče by se při loučení s dětmi měli vyhnout plačtivým nebo dojemným scénám a měli by mu dát dostatečný prostor. Ten by ale zároveň měl mít pouze takovou velikost, aby dítě nemělo možnost vrátit se zpátky a loučení tak oběma znesnadnit.

 

Konec by měl být jasný. Když například potomka odvezeme k babičce a rozloučíme se s ním, už tam nezůstáváme „ještě na kafíčko a bábovku“. Na táboře mu můžeme pomoct odnést věci do chatky, ale pak se loučíme a odjíždíme. Každé protahované loučení zbytečně zvyšuje náročnost situace pro obě strany. Vše se opět odvíjí od věku dítěte a toho, jak ho rodič zná. U některých dětí jsou citové projevy výraznější, kdežto jiné více hrají hrdinu. To vše jsou ale emoce, které se děti musí naučit zvládat.

 

Tajný tip

Každý z nás, dospělí i děti, jsme jedineční a potřebujeme jiné podmínky pro zvládnutí nových situací. Nenechme se odradit prvním neúspěchem.


Fitness videolekce: Moje tělo, můj hrad

Od dřepů po rumunský mrtvý tah – dnes pro vás máme videotrénink na posílení a vyrýsování celého těla. Ne nadarmo se této sestavě říká full body“, protože během ní procvičíte všechny důležité partie. Opakujte trénink několikrát týdně po dobu dvou měsíců a pokrok se dostaví. Vypracovanější silueta, pevnější svaly a vyšší sebevědomí – v říjnu je to celé vaše.

 

Trénink pro vás připravil fitness lektor David Racocha a společně se sparingpartnerem Jakubem vás provede jednotlivými pozicemi. Osobně vám předvedou každý cvik a v šesti minutách ukážou kompletní sérii. Celou videolekci doporučujeme opakovat dvakrát, ne-li třikrát po sobě.

Pro trénink vám postačí podložka a jednoruční činky. Jejich váhu si stanovte podle své kondice – doporučujeme 5–7kg činky pro muže a 1–3kg pro ženy. Pevně je uchopte, klikněte na „play“ a dostaňte své tělo do kondice a sebe do euforie.

Přejeme vyd(a)řený trénink!

 

https://youtu.be/v5YhwF1Fg10

 


Video: Plánování jídla aneb základ úspěchů

Vynechání snídaně nebo oběda – častý zlozvyk nejméně pětiny Čechů. Důvod je jasný, málo času. V práci se na nás navalí povinnosti a čas na obědovou pauzu se vytratí s prvním otevřením počítače. Někdo by si mohl říct, že o nic tak hrozného přeci nejde. Pokud se ale vynechávání jídla v průběhu dne stane pravidelnou záležitostí, měli bychom zpozornět. Vynecháním oběda si totiž zavaříme na podrážděnost, únavu a sníženou výkonnost.

 

Na řadu tedy přichází řešení – obědvejte pravidelně a zdravě. Jak na to? No přeci efektivním plánováním!

https://youtu.be/ytlsM_x9ZpM

 

Zjistěte, jaké máte návyky

Prvním a velmi důležitým krokem je prozkoumání vlastního životního stylu. Zkuste si jeden nebo více dnů zapisovat, jaké máte stravovací návyky. O některých jste nejspíš ani nevěděli a překvapí vás. Jíte těsně před spaním, jíte málo, nebo naopak hodně? A co pitný režim, dodržujete ho? Ve chvíli, kdy zmapujete své dobré zvyky i nešvary, můžete začít s dalším krokem a tím je plánování.

 

Jídelníček na celý týden

Fáze plánování začíná ideálně „rozpisem“ jídel na celý týden. Jistě si pamatujete na kultovní film Pelíšky a pana Šebka, kterého ztvárnil Miroslav Donutil. Jeho týdenní jídelníčky na nástěnce rozčilovaly členy filmové rodiny, ale pokud jde o jídlo, můžeme si ho s trochu nadsázky vzít za příklad. Uvědomění si, kdy, co a v jakém množství budeme konzumovat, je alfou a omegou vyváženého a zdravého jídelníčku.

 

Jídlo na následující týden si sepište, najděte recepty a vyrazte nakupovat. Předejdete tak nadbytečnému zásobování, protože ve chvíli, kdy do obchodu vyrazíte s jasným plánem, se vyvarujete nakupování sladkostí a dalších potravinových neřestí. Pokud se obáváte, že na přípravu jídel nemáte čas, inspirujte se například rychlými recepty STOBklubu, které vám nezaberou ani dvacet minut. Zkusit můžete například kuskus s tuňákem a cizrnou.

 

Poraďte se s internetem

Každý začátek je náročný. Není divu, že se můžete cítit ztraceni a v koncích. Inspirace pomalu, ale jistě dochází a my se za krátký čas můžeme ocitnout ve slepé uličce plné stejnorodých jídel, hezky česky „na jedno brdo“. Pomocníkem může být internet, na kterém naleznete užitečné rady odborníků a další recepty. Poradit se také můžete s někým ve stejné kůži, jako jste vy, nebo s někým, kdo si procesem plánování již prošel.

 

Krabičková dieta pro začátek

Pokud necítíte, že byste zvládli každý den si připravit jídlo do práce, můžete zkusit tzv. krabičkovou dietu. Při ní vám na míru navrhnou počet a složení jídel, která vám mohou dovézt až domů. Stejně jako u receptů z internetu byste i zde měli důvěřovat, ale prověřovat a vybírat krabičky od osvědčených firem, u kterých si budete jistí, že dostáváte správnou velikost porce s vyváženým poměrem živin a dostatečným množstvím zeleniny.

 

Kromě úspory času má tato služba i další výhodu – možná vás totiž naučí nové recepty, ukáže vám, v jaké míře si můžete jídlo připravovat, a inspiruje vás k vlastní kulinářské činnosti.

 

Nejdůležitějším krokem je ale odhodlání začít. Zkuste si v neděli odpoledne vyhradit hodinku času a připravte si skvělé a vyvážené pokrmy na zbytek pracovního týdne. Ušetříte a ke všemu budete mít skvělý pocit!

 

 

 

 


Aby nám bolesti zad nelezly krkem

Krk je jednou z nejvíce přetěžovaných oblastí našeho těla. Ať už za to může sedavý životní styl, jednostranné zatěžování při monotónní práci, nebo třeba několikahodinová cesta v autě na dovolenou, důsledkem jsou bolesti zad, pocity ztuhlosti a napětí v šíji, mravenčení horních končetin, různé blokády nebo dokonce vyhřezlé ploténky. S fyzioterapeutkou Lenkou Chuchutovou jsme proto připravili několik zdravotních cviků, které nám pomohou opečovat náš krk tak, abychom o něm v nejlepším případě vůbec nevěděli. Nečekejte však nic krkolomného. Co naše krční páteř nejvíce ocení, je jemné, jednoduché a ohleduplné zacházení.

 

„Krční páteř je citlivou oblastí, proto než krk začneme protahovat, je dobré ho nejprve uvolnit. Začněte obyčejnými kroužky rameny dopředu a dozadu a vyklepáním na konec,“ radí fyzioterapeutka Lenka a pokračuje: „Dalším cvikem na uvolnění je takzvané ‚malé ano, malé ne a malé nevím‘. Při této trojkombinaci jemně kýváme hlavou nahoru a dolů, jako když souhlasíme, následně doleva a doprava, jako když říkáme ne, a zakončíme úklony do stran. Při tomto cviku je méně více a krk se hýbe jen na pár centimetrů až po sotva znatelné pohyby. Zajímavé je, že čím menší pohyb uděláte, tím víc se krk může uvolnit,“ popisuje fyzioterapeutka.

https://youtu.be/AB6xF6smxnE

https://youtu.be/BQHuNSP8Jco

Po uvolnění přejdeme k samotnému protažení: „Zadní stranu krku efektivně protáhnete jednoduchým přiblížením brady k hrudníku. Velmi příjemné je spojit protažení krku s otevřením hrudníku. Spojte dlaně na temeni a s nádechem otevřete lokty a hrudník do mírného záklonu, pohled směřujte vzhůru, s výdechem zabalte hrudník a bradu přibližte k hrudní kosti. Opakujte několikrát za sebou v rytmu dechu. Dlaněmi do temena netlačte. Zadní stranu také protáhnete spolu s boční stranou krku klasickými pomalými půlkroužky,“ radí Lenka.

https://youtu.be/MnM2vq_R8gM

https://youtu.be/pgM6Cd-K0Tg

„Velmi často bývá přetěžována a zároveň opomíjena přední strana krku. Pravou dlaň si položte pod klíční kost na levé straně hrudníku, navrch položte levou dlaň, s nádechem zvedněte bradu i pohled doprava šikmo vzhůru do mírného záklonu, s výdechem dlaně jemně stáhněte dolů, až ucítíte tah od ucha po čelist, krk až po oblast klíční kosti. Několik dechů si užívejte pocit protažení a pak opakujte na druhou stranu,“ zakončuje fyzioterapeutka úlevnou sérii cvičení na uvolnění a protažení krční páteře.

https://youtu.be/gFDExIx5PT8

Díky cvičení na krční páteř nejen předcházíme bolestem zad, ale obloukem se vyhneme také jejich nevzhlednému zakulacení, předsazení ramen nebo brady, a můžeme se tak těšit z celkově zdravějšího vzhledu a přirozeně narovnané páteře.


7 pozic z jógy pro sílu, flexibilitu i rovnováhu

V pojetí toho, co znamená „být dobrý“ se jóga liší od ostatních sportů nebo pohybových aktivit. Kromě provádění pozic, takzvaných ásán, je totiž stejně důležitá práce s myslí a ti, kteří se józe věnují pravidelně, trénují kromě fyzické zdatnosti také dechové techniky, soustředění, relaxaci a meditaci. I proto se používá spíše termín „praxe“ než „cvičení“ jógy.

 

Posílení a zároveň zklidnění těla i mysli je obrovskou předností jógy a hlavním důvodem, proč na ni tolik lidí po celém světě nedá dopustit. Když se ale zastavíme u její fyzické stránky, základem je provádět jednotlivé pozice správně, být citlivý a vnímavý ke svému tělu a jeho možnostem i limitům. Jednou nesprávně provedený pohyb nám uškodit nemusí, pohyb prováděný škodlivě několik let za sebou ale může způsobit zásadní zdravotní potíže. Lektorka jógy Petra Plutnarová, která vedla více než 2 500 lekcí, z vlastní zkušenosti potvrzuje, že i na pokročilejších lekcích mají klienti problémy s úplnými základy. Proto jsme s Petrou pro nové a věčné začátečníky, ale i pokročilejší příznivce jógy, připravili návod, jak provádět základní jógové pozice správně a tak, aby podpořily naše zdraví, sílu, flexibilitu, rovnováhu, a to jak na fyzické úrovni, tak v naší mysli.

 

„Lekce či domácí praxe jógy by měla v části ásán, tedy pozic, obsahovat celé spektrum pohybu – předklony, záklony, úklony, rotace, pozice silové, relaxační, balanční a takzvané obrácené pozice, například některou z variací mostu nebo svíčky,“ vysvětluje Petra Plutnarová. „U pozic je zásadní vědět, kde zapojit sílu, kam přenést váhu a kde se naopak uvolnit. Máme se například odtlačovat od chodidel nebo od dlaní či od obojího? Má být protažení aktivní nebo pasivní? Mají být nohy aktivně propnuté nebo uvolněné?“ dodává. I takový detail může znamenat veliký rozdíl. Pokud zvládneme základy, lépe poznáme své tělo a jeho možnosti a můžeme se posunout k náročnějším pozicím.

 

Podle Petry pokročilost v józe spíše než s tím, zda se zvládneme poskládat do složitých pozic, souvisí s naší pozorností a tím, jak dovedeme kontrolovat svou mysl. I tak ale můžeme měřit, zda se zlepšujeme – ne srovnáváním s ostatními, ale s tím, kým jsme na podložce a mimo ni byli včera. „Nejde jenom o zvládnutí daných pozic. Jóga je spíše životní cesta než sport a v repertoáru má pozice, které nejde ‚utlačit‘ ani natrénovat a musíme si je spíše ‚vyčekat‘.  Zlepšujeme se tak například v trpělivosti,“ říká lektorka Petra a dodává: „Neoddělitelnou součástí je také plná pozornost.“

 

Při zkoušení pozic popsaných dále je tedy provádějte soustředěně. Pokuste se vnímat každý pohyb a v dobře nastavené pozici na chvilku svou mysl zastavit. To bývá pro mnohé obtížné a pak pomůže soustředit se alespoň na vlastní dech. „Je dobré také být soucitný sám k sobě. Pokud mi dnes není dobře nebo tělo potřebuje spíše zvolnit, budu mu naslouchat. Každodenní praxe nás naučí rozlišovat, kdy je spíše lenivé a kdy je únava voláním po odpočinku,“ radí Petra.

 

 

Pes hlavou dolů – Adho Mukha Švanásana

 

  • Natáhněte se na zem obličejem dolů. Chodidla nechte 30 cm od sebe. Dlaně položte vedle hrudníku, prsty jsou rovně a míří směrem k hlavě.
  • Vydechněte a zvedněte trup z podlahy. Vysuňte sedací kosti vzhůru a vzad. Protáhněte nohy.
  • Napněte paže, hlavu skloňte dolů k nohám a temeno hlavy se snažte položit na zem. Lokty mějte narovnané a protáhněte záda. Nohy mějte napnuté a neohýbejte kolena. Paty tlačte dolů. Nohy jsou spolu rovnoběžně, prsty na nohou míří rovně vpřed.
  • Dýchejte zhluboka.
  • S výdechem zdvihněte hlavu z podlahy, natáhněte trup dopředu, pozvolna spusťte tělo na podlahu a uvolněte se.

 

Proč to zkusit:

  • Přináší radost a rozveselení, rozproudí energii a zažehná únavu.
  • Protahuje zadní strany nohou, protahuje a posiluje záda, odstraňuje ztuhlost v oblasti lopatek.
  • Ulevuje od bolesti a ztuhlosti pat, změkčuje patní ostruhy, posiluje kotníky a podporuje rovnoměrné tvarování nohou.
  • Ulevuje při artritidě ramenních kloubů.
  • Na rozdíl od obrácených pozic ji mohou praktikovat i lidé s vysokým krevním tlakem.

 

Strom – Vrkšásana

 

  • Postavte se s nohama u sebe. Ohněte pravou nohu v koleni a přiložte pravou patu ke kořeni levého stehna. Pokud to není možné, uložte pravou patu tak vysoko, jak jen pohodlně můžete – nesmí vás bolet pravé koleno. Opřete chodidlo o levé stehno (nebo níže, neopírejte však pravou patu o levé koleno), přičemž prsty směřují dolů.
  • Hledejte rovnováhu na levé noze, přiložte dlaně k sobě a zvedněte paže přímo nad hlavu.
  • Zůstaňte několik vteřin v této pozici a zhluboka dýchejte. Poté spusťte paže a oddělte dlaně od sebe, narovnejte pravou nohu a postavte se znovu snožmo.
  • Zopakujte pozici s tím, že si stoupnete na pravou nohu a přiložíte levou patu ke kořeni pravého stehna.
  • Zůstaňte na každé noze stejně dlouhou dobu, vraťte se do stoje snožmo a uvolněte se.

 

Účinky pozice

  • Přináší vyrovnanost a uzemnění.
  • Posiluje svaly nohou.
  • Zlepšuje rovnováhu.
  • Posiluje břišní svaly.

 

Bojovník II – Vírabhadrásana II

 

  • Postavte se snožmo. Zhluboka se nadechněte a doširoka se rozkročte. Upažte protažené paže.
  • Natočte pravé chodidlo o 90 stupňů doprava a levé chodilo otočte mírně doprava, přitom mějte levou nohu nataženou a napnutou v koleni.
  • Vydechněte a ohněte pravé koleno tak, aby pravé stehno a pravé lýtko svíraly pravý úhel. Ohnuté koleno by nemělo přečnívat před kotník, ale mělo by být v přímce s patou.
  • Protáhněte ruce aktivně do stran. Otočte obličej doprava a dívejte se na prvou dlaň.
  • Protáhněte aktivně levou nohu. Zadní strana nohou, záda a boky by měly být v jedné rovině. Dýchejte zhluboka.
  • S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte na druhou stranu.

 

Účinky pozice:

  • Přináší sebeuvědomění, cílevědomost a vytrvalost.
  • Posiluje svaly nohou a zad a zlepšuje jejich pružnost.
  • Uleví od křečí v lýtkách a stehnech.
  • Posiluje orgány v břišní dutině.
  • Je vhodná jako příprava na předklonové pozice.

 

Prkno

 

  • Postavte se na zem tzv. na všechny čtyři. Mějte zápěstí pod rameny, ruce na šířku ramen, kolena na šířku boků a kolena pod boky. Poté zapojte břišní svalstvo, vzepřete se na pažích a protáhněte nohy, zůstaňte na špičkách, váhu přeneste co nejvíce na bříška prstů na nohou.
  • Paty zároveň tlačte do prostoru za vámi, ramena mějte mírně před zápěstím.
  • Dlaně jsou široce rozprostřené, všechny klouby prstů se dotýkají země.
  • Lopatky jsou v protrakci – široké a posíláte je směrem ke stropu či obloze.
  • Stydkou kost přibližujte k hrudníku, spodní žebra zasuňte dovnitř do těla, důležité je nepropadat se v hrudníku nebo bedrech.
  • Zhluboka dýchejte, po pár sekundách uložte kolena zpět na zem, dosedněte na paty, protáhněte paže a uložte čelo na zem, odpočiňte si. Můžete několikrát zopakovat.
  • Dbejte na správné provedení. Pozice vyžaduje již určitou zdatnost břišních svalů není vhodná např. hned po operacích, porodu nebo při rozestupu břišního svalstva.

 

Účinky pozice:

  • Zvyšuje sebedůvěru.
  • Posiluje břišní svaly, svaly zad, paží, nohou a hýždí.
  • Aktivuje chodidla.
  • Pozice by se neměla provádět v těhotenství.

 

Můstek – Khandarásana

 

  • Výchozí pozicí je leh na zádech. S nádechem pokrčte obě nohy a umístěte je chodidly na podložku. Chodidla mějte od sebe na šířku pánve a co nejblíže k hýždím, kolena však zůstanou nad kotníky.
  • S nádechem zvedněte trup a propínejte pánev vzhůru. Dlaně uložte na bedra, ruce nechte co nejblíže u těla. Nohy jsou rovnoběžné, neoddalujte od sebe kolena. Lýtka jsou kolmo k zemi.
  • Rozevírejte hrudník a přibližujte k sobě lopatky. V pozici volně dýchejte. Vraťte se s výdechem.

 

Účinky pozice:

  • Pozitivně působí na psychiku. Mírní stres a deprese.
  • Posiluje nohy a záda.
  • Zlepšuje trávení.
  • Vhodná pro nácvik břišního dechu.
  • Velmi dobrý vliv má na ženské orgány. Tuto ásanu je dobré cvičit v těhotenství i po porodu. Mírní příznaky menopauzy.

 

Trojúhelník – Utthita Trikonásana

 

  • Rozkročte se do široka – více, než je šířka vašich boků či ramen, upažte paže. Ideálně mějte kotníky pod vašimi zápěstími.
  • Poté přetočte pravé chodidlo kolmo do strany. Vaše prsty na nohou a na rukou teď směřují stejným směrem.
  • Levé chodidlo se přetočí prsty mírně dovnitř směrem ke středu vašeho těla. Levou nohu natáhněte uvnitř, zatlačte do vnější hrany levého chodidla, nohu propněte v koleni, vytáhněte se z chodidla směrem ke kyčli.
  • Protáhněte dobře i pravou nohu, odtlačte se vzhůru od pravého palce u nohy.
  • Poté se vytáhněte z pasu, ukloňte se k zadní levé noze, pravou paži protáhněte podél pravého ucha, levou paži uložte na stehno nebo lýtko levé nohy.
  • Zadní strana nohou, zadní strana trupu a boky by měly být v přímce.
  • Dbejte na zapojení středu těla a protažení pravé paže v lokti.
  • Zůstaňte v pozici a zhluboka a rovnoměrně dýchejte. Poté se nadechněte, narovnejte trup do výchozí svislé polohy spolu s upaženými pažemi. Proveďte na druhou stranu.

 

Účinky pozice:

  • Má harmonizující a až mírně uklidňující účinky.
  • Posiluje svaly nohou, kotníky.
  • Protahuje boční strany trupu, rozvinuje hrudník.
  • Ulevuje od bolestí zad a blokád krku, odstraňuje ztuhlosti z nohou a boků.
  • Upravuje menší deformace nohou.

 

Matsjendrova pozice – Ardha Matsjendrásana

 

  • Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama, dandásana.
  • Pokrčíme pravou nohu a položíme ji na zem tak, že se pata dotýká levé hýždě.
  • Pokrčíme levou nohu a chodidlem ji umístíme před pravé koleno.
  • S výdechem se natočíme doleva a pravým loktem se opřeme o levé koleno, dlaň směřuje vzhůru. Levou dlaň volně položíme za tělo na zem.
  • Díváme se za sebe přes levé rameno.
  • V pozici zůstáváme na několik nádechů a výdechů.
  • Návrat z pozice s nádechem. Vyměníme nohy a provedeme na druhou stranu.
  • V pozici můžeme pravou ruku nechat nataženou a chytit se levého nártu.
  • Levou ruku můžeme ohnout za záda.
  • V jiné variantě lze pravou ruku protáhnout pod kolenem, levou ohnout za zády a ruce spojit.
  • V pozici vytahujeme páteř do výšky. Hlídáme si, aby zůstala vzpřímená, kolmo k zemi.
  • Ramena jsou ve stejné výšce. Krční páteř je v prodloužení páteře.
  • Dáváme pozor, aby celá hýždě zůstávala na podložce.
  • Po provedení na obě strany uvolníme a prodýcháme zádové svaly, nejlépe v některé předklonové pozici, například pozici dítěte.

 

Účinky pozice:

  • Zvyšuje působení elementu ohně – agni, tím zlepšuje trávení potravy i životních situací. Zvyšuje flexibilitu páteře a tím i pružnost mysli a možnost výběru reakcí na situace, umožňuje nám nelpět.
  • Významně působí na záda, protože protáčí celou páteř od základu až ke krční páteři.
  • Působí proti skolióze a protahuje zádové svaly.
  • Masíruje orgány v břišní dutině a pomáhá předcházet zácpě.
  • Pozice by se neměla provádět v těhotenství.

Co jste (ne)věděli o plavání!

Prázdniny jsou v plném proudu a s nimi i dovolené, radovánky na zahradě nebo na koupalištích. Horké dny jsou ještě před námi, ale příjemné osvěžení v blankytně modré vodě si nenechá nikdo z nás ujít. Kdy jindy si zaskotačit v bazénu než v létě? Jistě jsou věci, které jste o plavání ještě nevěděli. Pojďme tedy proplout pár fakty.

 

Plaváním ke zdravému tělu

Plavání je stejně jako běh nebo jízda na kole aerobní cvičení, které mohou provozovat všichni od útlého až do důchodového věku. Pohyb ve vodě totiž nezatěžuje klouby tolik jako třeba běh. Voda navíc nadlehčuje naší vlastní hmotnost, a tak v ní mohou cvičit stejně dobře ti, co mají 50 kilo, i ti, co váží dvakrát tolik.

Zpevněná postava, zlepšená kondice a zapojení všech svalových skupin – to je odměna za poctivé a pravidelné plavání. Není divu, že cvičení v bazénu se volí jako jeden ze způsobů rehabilitace. Plavání je vhodné i pro astmatiky, kterým tato příjemná činnost může zlepšit jejich zdravotní stav a snížit četnost záchvatů.

Díky většímu odporu vody také vydáme až pětkrát více energie než při jiném sportu. To znamená, že za kratší dobu spálíme více kalorií – no, neberte to!

Prsa nebo kraul?

Na způsobu, jakým plavete, zas až tolik nezáleží. Stejně jako u jiných sportů je nejdůležitější technika, díky které můžete efektivně trénovat a dělat pokroky, aniž byste si zhuntovali tělo. Přece byste si nechtěli posílit jednu část těla a odepsat přitom druhou.

Důležité je se soustředit, pravidelně dýchat a najít si správné tempo. Plavejte vytrvale a delší dobu – časté pauzy a „cachtání se“ vám k vytrvalosti moc nepomohou. Pokud zvolíte plavání jako sportovní aktivitu, po které chcete vidět nějaké výsledky a zlepšení, měli byste uplavat jeden až dva kilometry naráz nebo plavat minimálně půlhodiny, a to v případě, že si nejste schopni uhlídat uplavanou vzdálenost. Plavání bychom se měli věnovat minimálně třikrát týdně.

Plavba za dobrou náladou

Stejně jako jiný rekreační sport, tak i plavání vám místo výčitek a špatné nálady do života vnese náladu pozitivní a radostnou. Voda je pro člověka uklidňujícím prvkem a ve spojení s pohybem se může stát velkým pomocníkem proti smutné náladě a úzkostem.

Na ročním období nezáleží

Samozřejmě se lépe plave v létě a většina lidí začne řádit až s příchodem teplých dnů. V zimě můžete na druhou stranu zvolit bazény zakryté a spojit příjemné s užitečným – po plavání zrelaxovat v sauně nebo páře, což v zimě bývá daleko příjemnější aktivitou.

Pokud jste se rozhodli zhubnout nebo zpevnit tělo, opět je důležité dodržovat určitou disciplínu, stanovit si dosažitelné cíle a tempo po tempu se jim přibližovat. Pomoci vám může aplikace Health Keeper, která nabízí mnoho motivujících výzev. Aplikace je dostupná pro mobily s operačním systémem Android a iOS.

Neváhejte a hupsněte do vody – podobně jako Waldemar Matuška si při tom můžete zpívat „Plavu si, ani nevím jak“ a plavat prsa nebo znak. 😊


Už jste slyšeli o terapii lesem?

Zeleň uklidňuje. Je dobré chodit na zdravý vzduch. Vyčistíte si hlavu. To už asi někdy slyšel každý z nás. Věděli jste ale, že pobyt v přírodě a zejména v lese má spoustu dalších vědecky dokázaných přínosů? Člověk ale nemusí být lékař ani evoluční biolog, aby vždy, když vyjde do přírody, nepocítil klid, který se mu rozlévá po celém těle i duši.

 

Lidé dnes tráví většinu času v budovách, ve městech, v ulicích. Desítky tisíc let jsme se však jako druh vyvíjeli v přírodě a naše těla jsou na to stále nastavená. Tuto domněnku potvrzují závěry mnoha vědeckých studií.

Pobyt v lese na lékařský předpis?

Sto čtyřicet odborníků z 27 zemí, kteří dlouhodobě zkoumali spojitosti mezi lidským zdravím a přirozenou i kulturní krajinou, se na mezinárodní konferenci „Landscape and Human Health: Forests, Parks and Green Care“ shodlo, že dopřejeme-li si častější pobyt v přírodě, budeme méně nemocní. Podle nich má pobyt v lese pozitivní vliv na odbourávání běžného stresu, ale například i na syndrom vyhoření. Například v Irsku nebo ve Skotsku už lidem pobyt v přírodě dokonce předepisují. Častější pobyt v přírodě může snižovat vysoký krevní tlak, snižuje i nebezpečí onemocnění dýchacích cest i kardiovaskulárních chorob a má podle závěrů této konference i pozitivní vliv na léčbu duševních poruch.

Nechte děti běhat venku

Během jedné reklamní kampaně v roce 2016 se ukázalo, že průměrné dítě stráví venku méně času než vězni v nejpřísnější americké věznici. Ti mají totiž každý den garantovány dvě hodiny, zatímco průměrné dítě se mimo budovy pohybuje méně než hodinu denně. Dokonce se začíná hovořit o tom, že děti trpí „chorobou z nedostatku přírody“. Na vině nejsou jen chytré telefony a videohry. Podle novináře Richarda Louva i nevědomky děti od pobytu venku vlastně odrazujeme, když lesy, pole a louky vnímáme jako možné nebezpečí. Ukazuje se přitom, že děti, které se pravidelně pohybují v přírodě, jsou odolnější a mají lepší imunitu, což rodiče ocení zejména díky tomu, že se jim více vyhýbají typické dětské rýmičky a nachlazení. Navíc jsou více fyzicky aktivní, takže se u nich snižuje riziko nadváhy, ale i třeba krátkozrakosti a zlepšuje se i jejich pozornost a soustředění. Některé studie dokonce ukazují výrazné zlepšení symptomů u dětí s diagnostikovaným ADHD. Chcete-li své děti do života vybavit i větší sebeúctou, kreativitou a naučit je pracovat s rizikem, vypusťte je do lesů a polí!

Lesní koupel – šinrin-joku

Na přínosech pobytu v přírodě staví i současný trend šinrin-joku neboli lesní koupel. Tento přístup je založený na tom, že díky zapojení všech smyslů při pobytu v přírodě se zlepšuje lidské zdraví. Zakládá se na výzkumech financovaných japonskou vládou v 80. letech minulého století. Ty potvrdily, že stačí pár hodin pobytu v přírodě, aby poklesla hladina stresových hormonů, zvýšila se prospěšná aktivita imunitního systému a aktivizoval se nervový systém pomáhající k relaxaci. Není to tedy jen „ezoterické objímání stromů“, i když i to můžete zkusit.
Nemusíte každý den trávit tři hodiny chůzí po lese nebo louce, stačí, když pravidelně zařadíte procházky v přírodě nebo i městském parku. I pouhých dvacet minut denně vede k výraznému zlepšení zdraví i psychiky. Zkuste přitom někdy zout boty a projít se bosí v trávě, zhluboka dýchat a užívat si všechny vůně, poslouchat šumění stromů a ochutnat lesní plody – zkrátka vědomě zapojte všechny svoje smysly.

V nedávném rozhovoru pro Radiožurnál prohlásil jeden český horolezec, že všechny svá důležitá životní rozhodnutí udělal v horách. Pokud jste dočetli až sem, asi už víte, čím to může být.

Bonus pro pokročilé

Pokud se vám pobyt v přírodě zalíbí natolik, že ho budete chtít dovést na vyšší úroveň, můžete zkusit tzv. Vision Quest. Jak by se vám líbilo strávit o samotě několik dní v přírodě a pod vedením zkušeného kouče tak najít svůj „smysl života“?


Fakta o chůzi, která jste (ne)věděli

Chůze – aktivita, která se v dnešním hektickém světě moc nenosí a přitom ještě před sto lety byla každodenní a nezbytnou součástí životů našich předků. Současný životní styl způsobil, že většina z nás si zvykla na hromadnou nebo automobilovou přepravu při cestě do práce i z ní. Chodit jsme se skoro odnaučili. Jen malá hrstka z nás se během dne vydá na procházku, protože chce, a tato činnost nás baví. Přitom chůze prospívá nejen nám, ale i životnímu prostředí. Možná postoj k pravidelné chůzi změníte, až vám přiblížíme některé její benefity.

 

Pravidelnou chůzí k trvalému zdraví

Chůze jako každý jiný pohyb je samozřejmě přínosná po fyzické stránce. Pomáhá hubnout a zpevňovat postavu, ale také snižuje další zdravotní rizika a komplikace. K tomu, aby člověk shodil nadbytečná kila, by měl nachodit minimálně 10 tisíc kroků denně. Lidé, kteří našlapou více než 6000 kroků denně, významně snižují riziko, že je postihne infarkt.
Je libo dortíček po dlouhé procházce? Pokud pravidelně šlapete, dortíčkům ani dalším sladkostem se nemusíte striktně vyhýbat. Chůze snižuje totiž i riziko cukrovky. Ovšem nezapomínejte dodržovat pravidla správného a zdravého stravování. Dortíček ano, ale s mírou!

Křečovky, spánek, ploché nohy

Chůze zlepšuje vše výše zmíněné. Jestliže máte sklon k tvorbě křečových žil, pravidelný pohyb pomáhá odtoku krve z dolních končetin a funguje proti nim jako skvělá terapie.
Dalším pozitivním faktorem je zlepšení spánku. Obecně vzato jen pouhá změna jídelníčku prospěje vašemu metabolismu a spánkovému cyklu, ale ve chvíli, kdy do této změny zařadíte i pravidelný pohyb a procházky, můžete si být jistí, že velmi rychle budete spát jako miminka.
Správná chůze také zlepšuje stav nožní klenby a funguje jako prevence plochých nohou. Samozřejmě výletovat choďte ve vhodné obuvi, nikoliv v žabkách nebo balerínách.

Chůzí ke spokojenějšímu životu

Štěstí si nekoupíte, ale můžete si ho vychodit. Po 40 minutách svižné chůze nebo také po 6 tisících našlapaných kroků denně budete podstatně veselejší a pozitivněji naladěni. Procházky vám pomohou odbourat stres a trápení. Nechte své myšlenky volně plynout, poznávejte okolí svého domova a radujte se z každého pokroku, který uděláte. Dost možná se pro vás z pravidelného chození stane „droga“, bez které si svůj běžný den nedokážete představit. Navíc je dost možné, že kromě dobré nálady budete i kreativnější. Chůze se může stát formou meditace a uvolnění, které ve vás probudí skryté talenty a schopnosti, o kterých jste nemuseli mít ani tušení. :-)

Chodit se opravdu vyplácí, a to nejen po té fyzické stránce. Jen nezapomínejte na vhodnou obuv a oblečení a také na sledování svých pokroků třeba právě přímo v aplikaci Health Keeper!


Potraviny v létě – na co si dát pozor?

Léto je tu! Doba plavek, vodních hrátek, dovolených a odpočinku. Také nastává čas grilovaček a pojídání venku, kde přes léto většina z nás tráví nejvíce času. I přesto, že ve velkých vedrech nemáme takový hlad, oblíbené venkovní stánky a kiosky jen zřídka nabídnou ovocný či zeleninový salát. Jejich „portfolio“ se skládá především z hranolek, párků v rohlíku, klobás a potravin obsahujících tatarku, vajíčka a další ingredience, které se rychle zkazí. Víte, na jaké potraviny byste si v letních měsících měli dávat větší pozor? Poradíme vám také, jak doma vytvořit chutnou a zdravou limonádu nebo zmrzlinu.

 

Opatrnost na prvním místě

Hlídat si jídelníček po celý rok může být oříškem pro mnoho z nás. Jenže v létě musíme být více obezřetní i v rovině skladování a uchovávání potravin. Mnoho pokrmů je na horké počasí citlivějších, a ač se nemusí zdát, že jsou potraviny již zkažené, některé z nich mohou i po krátké době v teple obsahovat „neviditelné“ plísně (aflatoxiny).

Také časté grilovačky jsou součástí každého pravého léta. Velký pozor dávejte na správné uchování potravin – ven je vynášejte až těsně před přípravou a podávejte je hned ke konzumaci. Zajistíte tak čerstvost zeleniny a nezávadnost dipů a příloh. Manipulace s masem je kapitola sama pro sebe - snažte se, aby maso bylo pořádně propečené a rozhodně ho nepodávejte syrové. Nejvíce náchylné je maso drůbeží, které vždy servírujte řádně propečené. Pozor si dávejte také na křížovou kontaminaci, tedy na případné přenesení bakterií na ostatní jídel, například ze syrového nebo špatně propečeného masa. Na syrové maso tedy používejte jiné náčiní než třeba na salát.

V létě dbejte zvýšené opatrnosti na to, kde a co konzumujete. Ujistěte se, že stánek nabízející hranolky, zmrzlinu nebo jakékoliv jiné potraviny je čistý a s dostatečnou pravděpodobností splňuje veškerá hygienická opatření. Z dietního hlediska potom vyhledávejte spíše lehčí jídla, která váš organismus nezatíží.

Tekutiny, základ dne

Doplňováním tekutin jsme se již zabývali. V letních měsících je dodržování pitného režimu ještě více důležité. Ovšem i v tomto ohledu musíme být obezřetní – žízeň nezahánějte sladkými limonádami ani ledovými čaji. Raději sáhněte po čisté vodě –pokud si nejste jistí jejím původem, zvolte raději vodu balenou. Zvláště na exotické dovolené je lepší utratit pár korun navíc za vodu balenou než dovolenou strávit v hotelové koupelně.
Vyzkoušet můžete také osvěžující nápoj s melounovou tříští. Recept je velmi jednoduchý a návod jak na to, naleznete zde na blogu STOB klubu.

Zmrzlina, ano či ne?

Strach z konzumace zmrzliny můžete mít ze dvou důvodů. První je ten, že se bojíte nákazy salmonelózou, v druhém případě se obáváte toho, zda konzumací zmrzliny neporušíte svůj dietní plán. Obě obavy hoďte za hlavu. Zmrzlina dříve obsahovala čerstvá vejce, která salmonelózu mohou způsobit, dnes se ale zmrzliny vyrábějí z pasterizovaných vajec, tvarohu či jogurtu. Pozor si opět dejte na stánky a obchůdky, kde zmrzlinu kupujete (především tu točenou). V případě, že se vám stánek se zmrzlinou zdá „nedůvěryhodný“, raději ji oželte.

Ani o svou dietu se nemusíte bát a zmrzlinu si můžete vychutnávat (samozřejmě v míře a za určitých podmínek). V první řadě sledujte její složení – nejvhodnější jsou ty z kvalitních surovin, jako je mléko, tvaroh nebo ovoce. V případě, že máte nejraději zmrzliny ovocné, vždy se ujistěte, že jsou vyrobeny jen a jen z ovoce a bez přidaného cukru. Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je utrácet za oslazené a obarvené vody, a ještě na nich pochutnávat.

Vyzkoušejte a osvěžte se například ovocnou zmrzlinou s jogurtem – celý recept opět najdete na blogu STOB.


Fitness cviky vhodné pro těhulky

Nevolnosti, otoky, únava, bolesti zad nebo nespavost – nepříjemné pocity v těhotenství, které často hatí čirou radost z mateřství. A k tomu se přidávají obavy, aby všechno bylo v pořádku a velká neznámá, jaký bude zrovna ten můj porod? Těhotenství je krásným, i když náročným obdobím. Naštěstí na fyzické nepohodlí i starosti skvěle funguje cvičení. Aktivní maminky lépe zvládají těhotenské obtíže i porod a po něm se vracejí rychleji do formy. Cvičení v těhotenství navíc zlepšuje náladu, zvyšuje sebevědomí a prospívá i miminku. Připravili jsme proto pro těhulky speciální sérii fitness cviků, zaměřenou na partie, kterým je vhodné v těhotenství věnovat pozornost a posilovat je.

 

Těhotenství není nemoc, ale...

Pokud je vše v pořádku a máte od lékaře ohledně sportu zelenou, není důvod zastrčit svůj oblíbený cvičební úbor hluboko do šuplíku. Můžete ho s chutí vytáhnout a užívat si těsnější pocit v pase nebo vyrazit na nákupy pro nějaký ten těhotenský kousek, ve kterém vám neofoukne bříško. Pokud jste příznivkyně fitness, určitě v něm můžete pokračovat, a je to dokonce žádoucí. Tělo ocení jak kardio, tak uvolňující a také silovou složku pohybu. Svaly je v těhotenství potřeba zpevňovat, a kompenzovat tak celou kaskádu změn, mezi které patří změny držení těla a uvolňování vazů způsobené hormonem relaxinem.

Rozvolňování vazů je nezbytné pro fyziologický průběh těhotenství i porodu, avšak může působit svalovou nerovnováhu a vyústit až v chronické bolesti zad a kloubů. Lehké posilování může tyto disbalance kompenzovat a pomáhat jak v těhotenství, tak předcházet potížím pohybového aparátu po porodu. I aktivní nastávající maminky, které se cítí bezvadně, by ale měly být při cvičení opatrné. I sportovkyně může být překvapená náhlou únavou nebo bolestmi kyčlí. Změny v našem těle v průběhu těhotenství probíhají převratnou rychlostí. Miminko velmi rychle roste a naše tělo se mu přizpůsobuje, co to dá. Tělo není stroj a v těhotenství je o to víc nevyzpytatelné. Jeden den se hrneme do generálního úklidu, protože miminko se narodí už za tři měsíce a další den si drobíme na břicho, protože talíř je od nás dva metry, a z gauče nás nezvedne ani mrtvá masařka uprostřed obývacího pokoje.

Do kdy cvičit a kdy najet na cvičební rutinu po porodu?

Fitness trenérka Hanka Škarabela doporučuje od sedmého měsíce snižovat intenzitu cvičení a s blížícím se porodem zařazovat spíše uvolňující cviky na úkor těch posilovacích. Některé nastávající maminky si ale fitness užívají až do porodu a patřila mezi ně i sama trenérka Hanka: „Bez tréninku nebo alespoň svižné procházky jsem si svůj den neuměla představit až do porodu. Mám dvě děti, oba porody proběhly přirozeně a zpátky ve formě jsem byla už pár týdnů po porodu. Zásluhu dávám rozhodně cvičení a zdravému jídlu. Je to velmi individuální. Mám klientky, které zvládají i náročnější tréninky, ale i takové, které v těhotenství musely výrazně ubrat i přes to, že před otěhotněním to byly „železné ženy“ s obdivuhodnou výdrží. Každá z nás těhotenství prožívá jinak a nezbývá než to respektovat.“ Na otázky, kdy začít s cvičením po porodu už Hanka nabízí univerzálnější radu: „S náročnějším cvičením doporučuji začít až po šestinedělí. Není dobré to uspěchat, tělo potřebuje aspoň těch šest týdnů, aby si zvyklo v podstatě na nový stav, bez miminka v bříšku. Především děloha a oblast pánevního dna potřebuje klid, a proto bych zařadila pouze lehké procházky nebo cviky, které vám doporučí v porodnici.“ I po šestinedělí Hanka doporučuje začít zvolna. V těle mohou zůstat po těhotenství a porodu disbalance, vazy mohou být stále vlivem hormonů rozvolněné a náchylnější k úrazu, některé čerstvé maminky také stále mohou trápit bolesti kyčlí, kostrče nebo kolen. Často si maminky stěžují i na bolesti zad, které jsou jednak pozůstatkem po těhotenství, ale mohou být způsobeny i nesprávným zvedáním a nošením miminka. Mnoho maminek je také zpočátku u kojení v křeči, než si zvyknou a najdou s miminkem pohodlnou polohu. Trvá i měsíce, než si vše sedne, pokud vás ale trápí jakékoliv bolesti, nenakládejte si určitě těžké tréninky a zkuste se nejdříve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Péče o miminko je už tak náročná, nenechte si ji znepříjemňovat bolestmi nebo fyzickým nepohodlím, které je třeba jednoduše řešitelné s odborníkem.

Na jaké partie se zaměřit a jaké raději vynechat?

„Zcela bych při cvičení vynechala prudké pohyby, jakékoli otřesy a výskoky. Vyvarovala bych se také cviků na přímé břišní svaly, a to z důvodu rizika vzniku nebo rozšíření diastázy – rozestupu břišních svalů. Takovým příkladem nevhodného cviku je například klasické prkno nebo zkracovačky. Mnoha těhotným také nebude dělat dobře leh na zádech,“ radí trenérka Hanka. Jak se Hanka staví k využívání pomůcek a zátěži obecně? „Rozhodně je potřeba ubrat na intenzitě i zátěži, a to jak u kardia, tak posilování. Není nutné ale cvičit jen s vlastní vahou. Klidně si na pomoc vezměte činky jednoručky nebo posilovací gumu. Jen bych ubrala zátěž a zařadila delší pauzy. Miminko také zvyšuje nároky na pitný režim, vždycky mám po ruce lahev s vodou, ať mám přehled, kolik jsem toho vypila.“ S ohledem na vlastní kondici se můžeme věnovat posilování paží, ramen, zad, hýždí a nohou i středu těla, který posilujeme například v pozici kočky na všech čtyřech. S trenérkou Hankou se můžete inspirovat sérií fitness cviků pro nastávající maminky, které se věnují všem zmíněným partiím.

Posilování hýždí, nohou a středu těla

 

Trojkombinace squatů: uprostřed, vlevo a vpravo

https://youtu.be/nb9uLLRZKX4

 

Zadek, nohy, prsa a paže: úkroky

https://youtu.be/jVdrJaHD0xQ

 

Střed těla, zadek a nohy: na všech čtyřech kroužky a zanožování

https://youtu.be/TZmXbYgd7Vc

 

Abduktory – půlkroužky vleže na boku

https://youtu.be/kskBWY4uUJc

Posilování zad, ramen a paží

 

Biceps a záda vsedě na míči

https://youtu.be/sk-fNs_zG5k

 

Záda a ramena vsedě na míči

https://youtu.be/ddgS6T2RdMA

 

Záda vsedě na míči

https://youtu.be/h9_F-Uca2zc

 

Triceps na podložce

https://youtu.be/VisjmymmfMQ

 

Při cvičení myslíme na to, aby byla pánev v neutrální pozici a abychom se neprohýbaly v bedrech. U squatů nebo úkroků taky dbáme na to, aby kolena nešla před špičky. Snažíme se uvolnit ramena i veškeré přebytečné napětí a volně dýchat.

Věnovat pozornost bychom také určitě měly posílení pánevního dna: „Práce se svaly pánevního dna je pro těhotné ženy velmi prospěšná. Ale spíš chápejte toto cvičení jako nácvik jeho aktivace a relaxace než jen jako posilování. V průběhu těhotenství by se žena měla naučit svoje pánevní dno ovládat tak, aby poskytlo funkční podporu vnitřním orgánům i rostoucímu miminku, ale zároveň aby svaly uměla při porodu dostatečně uvolnit a pustit svoje dítě přirozenou cestou na svět,“ říká fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, která se specializuje na fyzioterapii v gynekologii. Pánevní dno je tak potřeba posílit nejen klasickým cvičením, ale i velmi jemnými cviky, které nás učí si ho vůbec uvědomit, abychom s ním mohly pracovat – aktivovat ho a uvolňovat. Výborným pomocníkem k posílení i relaxaci pánevního dna je vlastní dech, který směřujeme do podbřišku a do samotného dna pánve. Při nádechu spodek pánve klesá a boky jdou jemně do stran, při výdechu dno pánve pocitově stoupá směrem k pupíku. Při cvičení nejde o to nafouknout břicho jako balón, ale pohyby jsou sotva znatelné a celý proces je velmi jemný a spíše pocitový. Těhotným je příjemné také různé kroužení, které zároveň uvolňuje kyčle, jak ve stoje nebo vsedě na velkém gymnastickém míči.

 

Válení po míči – uvolnění pánevního dna a kyčlí

https://youtu.be/H4efDG-FUXQ