Začínáme cvičit s vlastní vahou se zakladatelem VT GYM Tomášem Vágnerem

Workoutová venkovní hřiště rostou jako houby po dešti. Cvičení s vlastní vahou má spoustu výhod a díky své finanční nenáročnosti si zíczává čím dál větší oblibu. Jak ale začít, pokud jste bradla nebo hrazdu viděli naposledy při povinných hodinách tělesné výchovy? Podle naší rady z článku Jak začít sportovat po letech gaučingu jsme se zeptali osobního trenéra, instruktora kalisteniky a zakladatele sportovního centra VT GYM Tomáše Vágnera.

 

Žádné chodící pumpičky

Kalistenika (z řeckého kálos – krása a sthénos – síla) je cvičení, které přirozeně rýsuje celé tělo. Nejedná se totiž o izolované posilovací cviky, kdy se zvedá činka a posiluje konkrétní sval, ale buduje celou stavbu těla. Je to komplexní, zdravější tip cvičení, kdy se k posílení celého těla používá jeho vlastní váha. „Dnecza na něj lidé hodně přecházejí, protože je to pro tělo přirozenější pohyb,“ vysvětluje Tomáš Vágner a dodává: „Navíc celé tělo nejen posílí, ale vaše svaly budou díky němu i funkční.“

Workoutových hřišť je po celém Čeczu a Slovenczu vybudováno hodně a stále přibývají nová. Navíc se dá cvičit i na dětczém hřišti nebo lavičkách v parku. Takže stačí obléct tričko, nazout teniczy a můžete si jít zacvičit. I pouhými základními cviky si můžete vybudovat celkem pěkné, a hlavně zdravější tělo, ve kterém se budete cítit líp.

Pozor, začínáme!

Kliky, shyby, dřepy, dipy (kliky na bradlech) – to vše se dá na venkovních workoutových hřištích dělat. „Samozřejmě to lidé neudělají hned, je potřeba se k tomu nějak postupně dopracovat. Pokud opravdu nevíte, jak začít, a nemáte zkušenějšího parťáka, který by vám poradil, můžete si na začátek najít trenéra,“ doporučuje Vágner. Třeba někomu napsat a domluvit si s ním jeden dva tréninky. Workoutová komunita je hodně aktivní a propojená, takže zkušený trenér se dá najít czoro všude.

Pokud člověk začíná s cvičením sám, dochází často ke zraněním. Lidé cviky provádějí špatně a chybí jim také motivace. To pak vede k různým dysbalancím, které se musejí dlouhodobě napravovat. Pozná se to například na postavení lopatek nebo na ramenou, která jsou pak spadlá dopředu (v protrakci).

Cvičením s vlastní vahou posílíte a zpevníte zádové svalstvo, spodní část zad, břicho a tzv. core neboli střed těla a další svalové partie. Aktivují se jím i opomíjené mezilopatkové svaly a spodní záda. Tím se zpevňuje celý střed těla, který zabírá u všech cviků. Navíc se při všem dýchá do břicha, takže i kliky, shyby nebo dřepy, když se provádějí dobře, posilují břicho a celý střed těla. Tréninky jsou tzv. „full body“, na celé tělo. Právě proto zkušenější workouteři a cvičenci s vlastním tělem mají vybudovaný opravdu silný core. „Všechno mezi sebou musí komunikovat. Až když je tohle silné, můžeme přecházet na další, těžší cviky,“ upozorňuje Vágner.

Rozcvička je základ

Pro cvičení s vlastní vahou je zásadní rozcvička od hlavy až po paty. Podle Tomáše bychom jí měli věnovat minimálně 10–20 minut. Samotnému silovému tréninku potom 50 minut a v závěru se během 10–20 minut protáhnout a uvolnit – lehnout si na zem, protáhnout se a dát si pár uvolňovacích cviků vycházejících třeba z jógy. „Rozhodně není dobré hned vlítnout na hrazdu, tak potom vznikají zbytečná zranění,“ zdůrazňuje Vágner.

Na místo cvičení můžete doběhnout lehkým klusem, zvolte rychlejší aktivní chůzi nebo si na místě chvíli zaczákejte přes švihadlo. Zahřejte všechny svaly a nezapomeňte na zádové svalstvo a aktivaci lopatek. Na to je ideální cvičení s Therabandem (posilovací gumou). Prohřejete jím ramena, záda i lopatky.

Na zahřátí si vyberte gumu s lehkým odporem – čím vyšší odpor, tím už pak spíš svaly posilujeme a neděláme cviky v plném rozsahu pohybu. Upevněte ji na hrazdu nebo žebřík na hřišti ve výši hrudníku. Natáhněte gumu a napnuté ruce z předpažení rozpažujte. Celou dobu se snažte stahovat lopatky k sobě.

 

 

Potom z předpažených rukou přitahujte lokty podél těla.

 

 

Následně převěste gumu na hrazdu. Klekněte si pod ní, chyťte gumu předpaženýma, nataženýma rukama a stahujte je po stranách dolů opět podél těla, až se gumou dotknete předních deltových svalů.

 

 

Nyní máte zahřátá ramena a záda. Na hrazdu ale ještě nevyczakujte. Je potřeba protáhnout zápěstí. Klekněte si na zem, ruce položte na šířku ramen asi 15 cm před kolena, prsty roztáhněte co nejvíce do stran a postupně naklánějte tělo dopředu, až kam vás pustí rozsah tohoto pohybu.

Potom ruce otočte do stran, směrem ke kolenům, dlaněmi vzhůru na hřbet, a opět protáhněte pohyb dopředu. Nakonec přiložte zápěstí k sobě a krouživými pohyby protahujte do stran. Paže stále nechávejte natažené a propnuté.

 

 

 

Pak zařaďte krouživé pohyby – od hlavy přes trup, zápěstí, lokty až po ramena. Na závěr můžete přejít do dřepu a rozcvičku dokončit protažením nohou tak, že stáčíte střídavě koleno ke kotníku druhé nohy, nebo jste v dolní pozici dřepu, zafixujete jednu ruku ke kotníku a druhá ruka směřuje vzhůru; tímto uvolníte kyčle.

 

 

Klik

„Při cvičení kliku je nejdůležitější udržet pevný střed těla a zaktivovat lopatky. I k tomu je třeba se dopracovat a ze začátku to může být těžší,“ říká Vágner.

Opřete se rukama o zem. Abyste zíczali co největší plochu, pořádně roztáhněte prsty do stran. Ruce položte na šíři ramen, nohy trošku od sebe, stáhněte břicho a dýchejte do středu těla. Na začátek můžete zkusit pouze zvedat a povolovat lopatky a trénovat základní pozici. Později zkoušejte posunout celé tělo co nejníž vytočením loktů podél těla.

„Nejdřív není třeba úplně propínat ruce – stačí stáhnout lopatky a břicho, aby se neprohýbalo dolů, a dýchat do břicha – kontrolovat střed a nepropadat se v bederní části. Na začátek zkuste třeba udělat jenom dva kliky, ale hlavně správně, a postupně se budete zlepšovat,“ říká Vágner.

 

 

Také nemusíte hned cvičit kliky přímo na zemi, ale na stalkách (nízkých bradlech či rovné tyči). To je potom o něco jednodušší a mění se úchop. I v tomto případě můžete začít tím, že budete trénovat vytahování zad (lopatek) a celého těla v opoře. Postupně vás tělo začne pouštět níž a zíczáte tím větší rozsah pohybu.

 

 

Přítahy na rovné hrazdě zespodu pro posílení mezilopatkových svalů – předstupeň ke shybu

Abychom mohli začít dělat shyby, je potřeba nejen posílit zápěstí, ale také mezilopatkové svaly a předloktí. K tomu pomůžou přítahy zespodu na rovné tyči nebo kruzích. Na workoutovém hřišti si vybereme nižší hrazdu, zavěsíme se na ni, nohy natáhneme před sebe a protáhneme špičky dopředu, zpevníme střed těla jako při kliku a přitahujeme hrudník až k hrazdě, nejlépe s malou pauzou v horní pozici. Když jich zvládnete 15 za sebou, shyb už je na dosah.

 

 

Vis na hrazdě

Už jenom tím, že visíte, nejenom zvyšujete sílu úchopu, ale krásně si rovnáte páteř, která vám po x hodinách sezení určitě poděkuje.

Hodně lidí zkouší začít cvičit na hrazdě, ale hned z ní spadnou, protože se na ní jednoduše neudrží. Trochu určitě pomůže zamknout úchop palcem i magnézium. Začněte tedy tím, že zkusíte na hrazdě viset a držet až do té doby, než spadnete.

Postupně posílíte zápěstí a můžete přejít na další krok – při visu aktivujte mezilopatkové svaly a střídejte aktivní a pasivní vis. Opakujte několik sérií a zapojujte celé tělo. Shyb je také komplexní cvik a velkou část práce opět odvádí core a břicho. Tělo neprohýbejte dozadu, spíše se snažte držet nohy lehce před sebou, dýchat, zpevnit břicho a špičky mít propnuté.

Shyb

Potom můžete začít trénovat shyb s odporovou gumou, která vám pomůže. K dostání jsou v běžných obchodech se sportovními potřebami s různými stupni odporu. Čím silnější guma, tím více vám při cvičení pomůže. Důležité je ale nezůstávat u ní příliš dlouho.

Abyste se posouvali, jakmile shyb s gumou zvládnete, přejděte na tenčí nebo ji začněte používat na zintenzivnění posilování. „Moc dobře se na to zvyká, proto je potřeba co nejrychleji začít cvičit bez ní. Guma vám má trochu dopomoci nahoru, ale ne to udělat celé za vás,“ upozorňuje Vágner.

 

 

U shybu už je dobré se alespoň pro začátek domluvit s trenérem nebo někým zkušenějším, aby vám ukázal, jak cvik správně provést. Nebo aspoň cvičit s kamarádem, aby vás někdo viděl a mohl vám říct, když něco děláte špatně.

Cviky na bradlech

Na bradlech je základem, abyste se udrželi ve vzporu v základní pozici. Špičky směřují dolů, lopatky držíme od sebe a v lehkém klubíčku se vytahujeme nahoru.

Ze začátku se tedy snažíme na bradlech udržet. Později můžeme zkoušet přenášet těžiště z jedné ruky na druhou a lehce se pohupovat ze strany na stranu. „Ve chvíli, kdy jste na jedné straně zafixováni a jednu ruku máte volnou, můžete ji zkusit posunout dopředu a pak druhou,“ doporučuje Vágner.

 

 

Na bradlech můžeme zapracovat i na posílení středu těla. Zase jsme ve vzporu a snažíme se přitáhnout kolena co nejvýše k hrudníku. A zpátky dolů. Pokročilí by měli nohy natahovat před sebe, špičky máme stále protažené, aby se uvolnila klenba. Začátečník to asi nezvládne, ale i ten by se měl snažit nohy úplně nespouštět pod sebe. „Jakmile protáhnu nohy dopředu a zpět, stále mám aktivované břicho, když nohy úplně spustím pod sebe, sval se mi vypne,“ říká Vágner. Při spouštění nohou bychom stále měli mít aktivované břicho. Kolena nahoru, protažené špičky dopředu, aby se protáhl celý sval v plném rozsahu.

 

 

Dip neboli klik na bradlech

Opět si při začátcích můžeme pomoci odporovou gumou. „Odporovku“ položte přes bradla a trošku ji svěste, aby nebyla úplně natažená. Čím víc je v rovině, tím je cvik jednodušší. Pevně ji chyťte a držte rukama.

 

 

Zvedněte se nahoru, položte na gumu jedno koleno a potom druhé. Snažte se, aby guma vedla pod kolenem, ne pod holení. Ruce držte pevně, narovnejte se tak, aby ruce a lokty šly rovně podél těla. Spusťte se, až paže sevřou s předloktím pravý úhel. Zpět nahoru vám pomůže odporová guma. Když při spouštění nakloníte tělo více dopředu, zabírají více prsní svaly. Pokud pohyb provádíte více kolmo k zemi, zabírají více tricepsy.

 

 

Pokud jsou vám bližší videa, můžete se podívat na video: Tomáš Vágner – shyby, dipy, kliky

 

Tomáš Vágner
Zakladatel, majitel a trenér komplexního sportovního centra VT GYM v Praze-Kbelích
Certifikovaný instruktor fitness a kalisteniky (World Calisthenics Organization StreetSport – lvl. 1 a 2)
Sportovec města Mělníka 2015, 2016, 2017
Zakladatel a předseda sportovního týmu Workout Mělník, z. s.
Zakladatel sportovní akce v kalistenice Battlemania
Porotce mistrovství ČR ve street workoutu
Tomáše můžete sledovat na Instagramu a Facebooku

 

 

Svoje workoutové hřiště v Čeczu i na Slovenczu si můžete najít na několika online mapách:

https://turistickyatlas.cz/mapa/workout-park
http://www.woblog.cz/hriste

A pokud na nich naopak vaše oblíbené hřiště chybí, můžete ho přidat.


Uplatit stres čokoládou? Ne, díky!

Po jaké „guilty pleasure“ sáhnete, když vás v práci stresuje šéf? Když děti doma zlobí a nedají pokoj, když řešíte nějaký problém ve vztahu, když se stresujete snahou zdravě žít, zhubnout? Nebo vám je prostě a jednoduše smutno? Řeč je o jídle – o dobrotách, jako jsou dortíky, sušenky, čokoláda, brambůrky či přehnaně velké porce vašeho oblíbeného jídla, nebo o kyblících smažených kuřátek z fastfoodu. Proč nám jídlo na stres „pomáhá“ a jak se tohohle nezdravého zlozvyku zbavit?

 

Proč to děláme?

Podle Ivy Málkové ze STOBu vše začíná naším nastavením, které máme zakódované v DNA. Když naši pravěcí předci čelili situacím, které v nich vyvolávaly silné emoce a chemické reakce podobné stresu – jde o zrychlení tepu, svalovou tenzi apod. v návaznosti například na hrozící nebezpečí, znamenalo to, že se následně vystaveni nebezpečné situaci dávali do pohybu.

Dnes už o život nebojujeme, náš stres už málokdy souvisí s nutností přežít či fyzicky bojovat o život – a místo útěku, zápasu apod. se uchylujeme k naší oblíbené čokoládové tyčince. Díky cukru (pozor, chyták, cukry nejsou pouze ve sladkém!) napětí poklesne, ale nezmizí, jde jen o jeho potlačení a je jisté, že se opět objeví – navíc hrozí, že se „řešení čokoládovou tyčinkou“ stane návykem.

Podobnými stresory mohou být i tenze, které zažíváme při snaze např. zhubnout nebo změnit životní styl na zdravější. Často se může stát, že při neúspěších v plnění nastavených cílů padáme do spirály stresového zajídání. Je proto velmi důležité si cíle nastavit reálně, abychom byli schopni je plnit. Pokud na hubnutí a změny půjdeme postupně, rozhodně u toho nemusíme být vystresovaní.

Energii a napětí, které vznikají vnějšími vlivy, je samozřejmě nutné uvolnit. Ovšem vhodným způsobem. Tím, že stres necháme dlouhodobě bez konstruktivního řešení, hrozí psychické i fyzické nepříjemnosti, jakou může být vznik psychosomatických onemocnění.

A co s tím? Zkuste 3 snadné kroky

Prvním krokem k tomu, zbavit se návyku zajídání stresu (ovšem dá se aplikovat částečně také na kouření – vždyť kdo z kuřáků by neznal ten moment, kdy si v návalu stresu jde dát jednu „kouřovou“ pauzu), je uvědomění. Nic ezo – prostě si jen uvědomte, že tyčinka, po které saháte, je právě onou záplatou na nahromaděné negativní emoce, která vám ovšem nic vyřešit nepomůže. Pouze se pomocí jakéhosi placebo efektu překlenete do další fáze, kde se stres objeví po nějaké době znovu.

Pomůcka? Zkuste si zapisovat každodenní jídelníček a doplnit jej o poznámky o pocitech (vztek, smutek, nuda – a jejich spouštěč). Taková pomůcka vám usnadní orientaci a pomůže odhalit chvíle a emoce, které máte spojené s impulzivním stresovým zajídáním. Tohle funguje v dlouhodobém kontextu, kdy se po pár dnech či týdnech můžete pomocí svých zápisků k „zajídavým“ situacím vrátit a ve chvíli, kdy cítíte, že přicházejí, je snáze odhalit a pokusit se je tak víc racionalizovat.

Terapie odbouráním

Myslíte, že stresové spouštěče lze zcela odbourat? Jistě se lze naučit řešit problémy, které v nás zbytečný stres vyvolávají. Jasně – není to sprint, spíš maratón, ale stojí to za to. Stresuje vás například komunikace s nadřízeným? Co takhle pustit se do práce na komunikaci, na asertivitě? Práce s emocemi, terapeutická sezení – ať už na to půjdete jakkoli, dobré je začít a do toho běhu na dlouhou trať se pustit. Výsledek bude stát za to. Uvidíte, že kromě nadměrného zajídání se tyhle vaše nově nabyté dovednosti projeví i v dalších oblastech vašeho života.

Co nevyloučíš, přeper!

Některé spouštěče stresů ovšem jen tak ze života nezmizí, práce s nimi tu je a bude. A tady je třeba nasadit metodu „šidítka“, kdy nahradíte čokoládu něčím jiným, co ve vás vyvolá pozitivní emoci.
Zkuste si naplánovat dopředu, čím se příště ve stresové situaci uklidníte. Pokud vás totiž zastihne nepřipravené, opět pro vás bude nejjednodušším řešením sáhnout po čokoládě nebo jiné dobrotě. Sepište si proto konkrétní pro vás příjemné činnosti (například si dopřejete koupel, pleťovou masku, pustíte si oblíbenou písničku, zavoláte kamarádce…) a pak už stačí si jen vybrat, do které se pustíte!

Jdete do toho?


50 odstínů rýmy?

Jakou barvu má ta rýma? Pokud právě nevodíte své děti do školky, nejspíš se s touto otázkou příliš často nesetkáváte. Na rýmě nás nejvíc zajímá, kdy už konečně přejde a bude se nám zase dobře dýchat. Hlen v lidském těle ale představuje první ochrannou bariéru před útočícími bakteriemi a viry. Jeho barva tak může napovědět, jací útočníci se snaží proniknout do naší dýchací soustavy.

 

Hlen je vazká tekutina, kterou vylučuje nosní sliznice. Z 95 % jej tvoří voda a organické a minerální složky. Navíc obsahuje imunoglobuliny jako IgA, které tvoří imunitní ochranu proti bakteriím. Přítomnost hlenu ukazuje, že nos správně plní svou funkci. Jeho rolí je nejen zvlhčovat nosní sliznici, ale slouží také jako filtr proti bakteriím, alergenům a prachu. Obsahuje totiž také protilátky a enzymy, které zabíjejí bakterie a pomáhají bojovat proti infekcím.

Lidské tělo tvoří velké množství hlenu (asi jeden až jeden a půl litru denně!). Obvykle si toho ale ani nevšimneme, dokud se nezvýší jeho množství nebo se nezmění jeho konzistence či barva. Například při nachlazení, chřipce, zánětu dýchacích cest nebo alergické reakci. Když totiž bílé krvinky na sliznici zjistí nějaké podráždění nebo infekční organismus, začnou produkovat enzymy, aby organismus před tímto vetřelcem ochránily. Tyto enzymy obsahují železo, které způsobuje změnu barvy hlenu. Proto jeho barva opravdu nic nevypovídá o tom, jestli je rýma virová, či bakteriální a jestli nám proti ní pomohou antibiotika.

Barva rýmy

Nosní hleny bývají obvykle světlé a průhledné. V závislosti na tom, co způsobuje podráždění nosní sliznice, ale mohou měnit barvu i konzistenci. Co se nám tedy může napovědět?

  • Průhledná: je normální barva, pokud se ale produkce hlenu významně zvýší, může se jednat o projev alergické rýmy nebo běžného virového „nachlazení“. Určitě však není normální, pokud je rýmy tolik, že vám neustále kape z nosu.
  • Žlutá nebo zelená: může ukazovat na infekci (ale nemusí to tak být vždycky). Toto zbarvení bývá způsobené bakteriemi. Pokud se jedná o infekci, většinou se projevují i další příznaky jako ucpaný nos, tlak v dutinách nebo bolest hlavy. Nazelenalá barvy rýmy je způsobená obsahem bílých krvinek, které s infekcí bojují. Je častou chybou automaticky si ji spojovat s léčbou antibiotiky, protože z barvy se nepozná, zda infekci způsobily bakterie, nebo viry.
  • Nahnědlá: obvykle bývá způsobená příměsí krve, která se do rýmy může dostat popraskáním jemných vlásečnic nosní sliznice při kýchání nebo smrkání.

Rýma nebývá závažný zdravotní problém, ale dokáže nás řádně potrápit – hlavně pokud ucpe dutiny nebo nás nutí ke kašli. Můžete zkusit například rady, jak snížit zahlenění organismu.

  • Výplach nosu solným roztokem: je cestou pro ty, kteří se chtějí vyhýbat lékům. Tato metoda rozpouští nadměrné zahlenění a pomáhá pročistit dýchací cesty a dutiny. Důležité však je, aby použitý solný roztok byl sterilní.
  • Pijte hodně tekutin: voda je ten nejdůležitější a nejúčinnější odhleňovač. Dostatečný příjem tekutin (vodu můžete doplnit také bylinnými čaji, přírodními šťávami i vývarem) pomáhá rýmu ředit a snáze se jí tak zbavíme.

Za normálních podmínek bychom se hlenů neměli úplně zbavovat, protože nás chrání před infekcí, a pokud by se nám to podařilo, zůstali bychom vydáni na milost „vetřelcům“.


Ikigai – popište svůj smysl života

Většina z nás se v určitém bodě života zeptá sama sebe, co je důvodem naší existence. Jaký smysl má náš vlastní život a co nás pohání k tomu, abychom se ho snažili žít co nejlépe. Tajemství spokojeného, naplněného a šťastného života vám může pomoci najít japonská metoda Ikigai.

 

Jaký to má smysl?

Můžete mít zdánlivě všechno – úspěchy v práci, spokojenou rodinu a silné sociální vazby. To je přece recept na šťastný život. Tak proč se vám při tom všem zdá, že vám stále něco schází? To „něco“ může být váš vlastní smysl života.

Smysl života je něco víc než jen sen nebo nedosažitelný ideál. Pomáhá vám určit cíle, které si v životě kladete, dodává důvod vaší existenci a pomůže vám prožít život lépe i zdravěji. Proto je tak důležité ho najít, ale není to něco, co si snadno a rychle vymyslíte.

Podle výzkumu publikovaného na stránkách ScienceDaily je jasně definovaný smysl života úzce propojený s lepším zdravím. Naopak u lidí, kteří ho nemají, je dvakrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou předčasně. Podle jiné studie uveřejněné na webu JAMA Current Open, platí toto spojení bez ohledu na socioekonomickou situaci, pohlaví i dosažené vzdělání.

Metoda Ikigai

Slovo Ikigai (生き甲斐) se z japonštiny překládá jako „smysl bytí“ (iki znamená „žít“ a kai „důvod, smysl“). Je to hnací motor, důvod, který vás každé ráno motivuje k tomu, abyste vstali z postele. Tato přes tisíc let stará myšlenka nám nabízí odpověď na otázku, proč žijeme. Podle ní je vše propojené, a proto našim životům dodává smysl jedině po všech stránkách vyrovnaný životní styl.

Ikigai každého z nás je spojení vášně a elánu, spokojenosti, profese a hodnot, a hlavně naplnění všeho z toho. Všechny tyto složky musí být ve vzájemném souladu. Aby tato metoda přinesla své výsledky, je třeba se více soustředit na to, abychom vše dělali pořádně. Klade totiž větší důraz na proces než na dosažení vytyčeného cíle.

Smysluplný život

Když najdete svůj smysl života, je pro vás jednodušší dosahování životních cílů, ale také můžete pochopit, proč jsou někteří lidé za jinak stejných podmínek, zejména ve vyšším věku, zdravější.

Hledání smyslu života je více než jen nalezení činnosti nebo zaměstnání, které zaplní váš čas. Znamená to, že jdete za cílem, jehož dosažení vás osobně rozvíjí. Můžete si zkusit odpovědět na následující otázky:

  • Co je pro mě důležité? To je možná ta nejtěžší z nich. Pro její zodpovězení si můžete formulovat několik konkrétnějších: Jaké jsou vaše sny? Na jakých hodnotách vám záleží? Kteří lidé jsou pro vás nejdůležitější? …
  • V čem jsem opravdu dobrý? Každý z nás má něco, co mu jde opravdu dobře. Pro někoho je to komunikace s ostatními. Jiný je dobrý učitel, další je kreativní nebo má dobré analytické schopnosti. Pro někoho je druhou přirozeností myslet na ostatní, další má silnou vůli a disciplínu nebo třeba umí cokoliv spravit.
  • Jaký je můj potenciál? Zatímco první dvě otázky zjišťují spíše, kdo jsme, tato vám ukáže, kým se můžete stát. Možností i cest je více: můžete svůj život přijmout takový, jaký je, nebo se naopak zkusit vydat na úplně novou cestu. Cílem je si uvědomit, jakým člověkem chcete být a čeho chcete ještě dosáhnout.

Nebo si za využití obrázku níže zkuste napsat tři věci do každého kolečka. Co máte opravdu rádi – LOVE? Co potřebuje svět kolem vás – NEEDS? Co vás uživí – MONEY? V čem jste dobří – SKILLS? A hledejte jejich vzájemné průniky. Dovednosti a peníze definují vaše ideální zaměstnání. Dovednosti, které využíváte pro to, co máte opravdu rádi, definují vaše zapálení. Protnuly se vám všechny čtyři? Gratulujeme, právě jste popsali své Ikigai!

 

 

Cestou k delšímu a zdravějšímu životu tedy není jen vyvážená strava a dostatek pohybu, ale také nalezení smyslu života, který vás bude pohánět. Pokud však právě nechcete řešit hluboké otázky po smyslu svého života, můžete třeba pomocí našeho testu během pár minut zjistit, jak moc jste ohroženi stresem.


Kuřáctví aneb dětská nemoc

Poměrně zvláštní spojení, že? Věděli jste, že drtivá většina kuřáků si tuto závislost založila v dětských letech čili před dovršením plnoletosti? Proto je kouření někdy označováno právě jako „dětská nemoc“. Pro představu, 9 z 10 kuřáků začalo kouřit před dovršením 18 let. Nejčastěji cigaretu poprvé ochutnají ve 12 letech.

 

To ovšem neznamená, že se ženeme do záhuby. Celých 70 % kuřáků si přeje s touto potřebou skoncovat a 3 z 10 kuřáků to alespoň jednou ročně zkusí. To je poměrně pozitivní číslo, že?

V minulém roce se úplně poprvé zastavil růst počtu kuřáků na světě. Světová zdravotnická organizace vidí příčinu v přísnějších vládních regulacích v jednotlivých zemích.

(Ne)kouřím, (ne)kouříš, (ne)kouříme – situace v České republice

Optimistické výhledy mají i začínající nekuřáci v České republice. Mezi roky 2016 a 2017 klesl počet kuřáků o 400 tisíc, což znamená, že se navyšuje počet bývalých kuřáků, kteří mohou být morální podporou pro další začínající nekuřáky. Celkově se v posledních čtyřech letech drží podíl kuřáků v Česku stabilně pod 30 %.

Je normální, když se to napoprvé nepovede!

O tom, že více než polovina všech kuřáků si přeje s kouřením přestat, jsme si již řekli. Bohužel, více než jedna čtvrtina kuřáků si za dobu kouření stihla „vypěstovat“ fyzickou závislost na nikotinu, tím pádem je pro ně odvykání o to těžší.

Většina kuřáků se vydává na strastiplnou cestu odvykání na vlastní pěst. Co si budeme povídat, ani hlavní hrdinové pohádek nevyhrávají svépomocí, ale během jejich dobrodružné cesty je provází spousta pomocníků, kteří je nakonec dovedou do vytouženého cíle.

Stejně jako v pohádkách, tak i cesta za životem bez cigaret je plná dobrodružství, během které na nás vykukuje mnoho nestvůr a zloduchů například v podobě abstinenčních příznaků. Pokud se rozhodnete skoncovat s kouřením na vlastní pěst, počítejte s tím, že šance na úspěch je mizivá – pouze 5 %. V případě, že se vydáte cestou pohádkového hrdiny, který vyhledá odbornou pomoc, vaše šance na úspěch budou až šestkrát vyšší.

Na rozdíl od pohádek se šťastného konce nemusíte dočkat hned. V průměru si to vyžádá až 6 pokusů, než se probojujete do života bez cigaret. Nezoufejte, je úplně normální, pokud se vám to hned napoprvé nepovede!

 

 

Odměna čeká na každého

Věděli jste vůbec, co se začne dít ve vašem těle od chvíle, kdy típnete poslední cigaretu? Za pouhých 24 hodin máte nulovou hladinu oxidu uhelnatého v plicích a riziko infarktu klesá až o jednu třetinu. Po třech dnech se zlepšuje chuť a čich, vaše oblíbené jídlo tak najednou dostane nové a jiné kvality. Za čtvrt roku se vám výrazně zlepší dýchání a zmírňuje se kuřácký kašel, který po půl roce od poslední cigarety mizí úplně. Po finanční stránce za jeden rok ušetříte přes 30 000 korun.

Je statisticky dokázáno…

To, že slunce vyjde každé ráno, víme. Věděli jste ale, že klesá počet kuřáků z nejmladší věkové skupiny (15–24 let)? Mezi lety 2017 a 2018 to bylo ze 37 na 27 %, roste nám tedy nová generace, která méně kouří.
Na vznik závislosti na cigaretách má vliv i jeden z nejdůležitějších vzorů dětí – rodiče. V dospělosti jsou děti z nekuřáckých rodin až čtyřikrát méně náchylné k tomu, aby začaly kouřit, o tom ale až v příštím článku.

Pokud jste se rozhodli říct kouření jednou provždy sbohem, nebojte se vyhledat odbornou pomoc a nezoufejte, pokud se vám to hned napoprvé nepovede. Důležité je vytrvat, i když to bude znamenat, že musíte začít téměř od začátku. Pokud se nevzdáte, úspěch se dříve či později dostaví :-).


Jak zvládnout abstinenční příznaky, když přestáváte kouřit

Máte za sebou úspěšný první ples bez cigarety a těšíte se ze svého úspěchu. Jenže, co čert nechtěl, začínáte pociťovat první abstinenční příznaky a nevíte, jak na ně. Nebojte, i v tomto ohledu pro vás máme pár tipů a rad, jak tento trýznivý stav mysli překonat. Důležité je vytrvat, zaměstnat mysl, a hlavně nepadnout do náruče lákadel, která na vás číhají za každým rohem.

 

Projevy abstinenčních příznaků jsou u každého člověka individuální. Nejčastěji se objevují od prvního týdne a v některých případech mohou přetrvávat až tři měsíce od počátku odvykání. Dobrá zpráva je, že se časem zmírňují, a nakonec úplně ustanou, to je třeba si v těžkých časech stále připomínat. To, jak „absťák“ zvládnete, z velké části závisí i na tom, zda jste na nikotinu závislí psychicky či fyzicky.

Fyzická vs. psychická závislost

Na nikotinu a vůbec kouření jako takovém zpočátku vzniká zejména psychická závislost, která se projevuje nepotlačitelnou touhou po cigaretě. Kuřák si navykne spojovat určité situace se zapálenou cigaretou, a pokud k tomuto spojení z nějakého důvodu nedojde, přichází podrážděnost a špatná nálada. Když například kuřák zjistí, že mu cigarety došly, začne aktivně řešit, kde je sehnat, a vše ostatní jde v tuto chvíli stranou. Už jen samotná psychická závislost je v běžném životě tedy značně omezující.

Po čase aktivního užívání ale nastupuje i závislost fyzická. Ta se projevuje nutností zvyšovat dávky či neschopností přestat, i když si to velmi přejeme. V takovém případě abstinence přináší nejen velkou chuť na cigaretu jako u psychické závislosti, ale v některých případech také depresi, nespavost, neschopnost se soustředit, zvýšenou chuť k jídlu či bolesti hlavy. U kuřáků se obě složky závislosti vzájemně prolínají. Tělo nemá v mozku navázaný nikotin, což vede k abstinenčním příznakům, a navíc se připojují vytvořené kuřácké rituály, takže situace, ve kterých lidé dříve kouřili, jim také způsobují chuť na cigaretu.

Když tyto dočasné nepříjemnosti zvládnete překonat, ušetříte nejen spoustu peněz, ale také si významně prodloužíte život. Jak to ale všechno vydržet?

Připravte se předem

Vyhněte se situacím, které k zapálení cigarety doslova vyzývají. Nejdůležitější je uvědomit si, při jakých aktivitách si cigaretu nejčastěji zapalujete. Takové situace se pro vás staly samozřejmostí a jistým naučeným návykem. Zkuste z nich nejen vypustit cigaretu, ale úplně je změnit: Místo kávy si alespoň ze začátku dávejte čaj. Noviny si nečtěte jako obvykle na místě, kde můžete kouřit, ale posaďte se s nimi jinam. Pokud kouříte ráno před firmou, začněte do práce chodit třeba zadním vchodem a tak dále.

Když se vám podaří podchytit právě tyto kritické situace, které vás dříve nutily zapálit si cigaretu, jste na dobré cestě a abstinenčním příznakům se můžete alespoň částečně vyhnout. Prvních pár týdnů je obecně dobré vyhýbat se místům, kde se kouří.

Společenské večery bývají velikou pastí pro kuřáky na „odvykačce“. Pokud nějaký večírek v příštích týdnech plánujete navštívit a nelze se mu vyhnout, obrňte se trpělivostí a asertivitou v případě, že vás ostatní budou ze zvyku tahat „ven“.

Zaměstnejte se

Snažte se co nejvíce zaměstnat svou hlavu, abyste přelstili chuť na cigaretu. Není nic horšího než sedět a přemýšlet nad tím, že vás přepadla chuť na tuto nikotinovou tyčinku. Zkuste si dopředu vymyslet aktivity, kterými svoje chutě ošálíte pokaždé, když vás přepadnou. Například udělejte deset dřepů, vyběhněte schody, začněte vyšívat nebo si zazpívejte. Vaší fantazii se meze nekladou. Pokud se dostatečně zaměstnáte, dost možná zapomenete na svůj momentální „absťák“.

Zvolte alternativu

Ke zmírnění nejhorších abstinenčních příznaků sáhněte po nikotinové alternativě v podobě náplastí či žvýkaček. Postupně můžete nikotinové žvýkačky vyměnit za obyčejné, které jsou běžně k dostání v každém obchodě.

Mějte něco po ruce

Kdykoliv dostanete chuť na cigaretu, zkuste zabavit ruce. Tužka nebo antistresové míčky jsou skvělými pomocníky během dlouhých hodin v kanceláři. Chuť na cigaretu vás může přepadnout kdykoliv, a zvlášť pokud vidíte, jak si vaši kolegové pravidelně dávají „kouřovou“ pauzu.

Doma nebo při čekání na autobus zvolte třeba inteligentní plastelínu, kupte si fidget spinner nebo ruce zaměstnejte vařečkou. Kdo ví, možná se z vás namísto kuřáka nakonec stane druhý Jamie Oliver.

 

 

Vyhledejte pomoc

Přestat kouřit a být na to sám? Jedno z nejtěžších rozhodnutí, které se až v 95 % případů ani nepodaří dotáhnout do konce. Proto neváhejte a vyhledejte odbornou pomoc v podobě lékaře nebo adiktologa, který se vám bude poctivě věnovat a poradí vám, jak zmírnit abstinenční příznaky.

Nebojte se také o svém rozhodnutí mluvit se svým okolím. Předejdete tak situacím, ve kterých vám někdo známý bude cigaretu nabízet. Navíc morální podpora z kruhu těch nejbližších dokáže být mocným pomocníkem. Například nedávný průzkum AXA ukázal, že pozitivní motivace ze strany blízkých je vedle zdravotních důvodů jeden z nejčastějších důvodů k odvykání.

Zkuste virtuálního kouče do kapsy

Stáhněte si mobilní aplikaci Adiquit, která bude vaším věrným virtuálním koučem a postrčí vás na cestu života bez cigaret. Adiquit vám pomůže s abstinenčními příznaky a provede vás celým procesem odvykání. Díky tomu, že aplikaci máte ve svém chytrém zařízení k dispozici vždy, když potřebujete, dává vám to mnohem větší šanci na úspěch. Dle statistik tedy až šestinásobnou oproti tomu, kdybyste se pokoušeli přestat svépomocí. Registrovaní uživatelé aplikace AXA Health Keeper navíc mají Adiquit k dispozici za zvýhodněnou cenu. A to už stojí za vyzkoušení.


Co dělat, aby změny životního stylu vydržely

Začátek nového roku pro mnohé z nás představuje nový začátek, možnost docílit jistých změn v profesním i v osobním životě. Tyto změny mohou představovat třeba zvýšenou motivaci k profesnímu postupu nebo snahu získat co nejlepší ohodnocení od zaměstnavatele. Nejčastěji však představují předsevzetí v podobě lepšího stravování, pravidelného cvičení a shození přebytečných kil. Jak dlouho ale taková předsevzetí vydrží?

 

Na konci ledna jako by žádná předsevzetí už ani neexistovala. Vše je opět ve starých kolejích. Co je tedy potřeba udělat, aby změny životního stylu a novoroční předsevzetí byla napořád?

Popřemýšlejte nad svými zlozvyky a návyky

Většinu našich každodenních návyků už děláme automaticky a bez přemýšlení, tím pádem jim nepřikládáme takovou váhu. Jenomže, ono třeba nevinné ochutnávání omáčky během vaření večeře, uzobávání oříšků během sledování oblíbeného pořadu či poctivé dojídání oběda u maminky, může být alfou a omegou, které nám kazí naše plány zhubnout. Pozitivní zprávou je, že veškeré naše zlozvyky jsou naučené a je možné se je zase odnaučit. Jen to chce pevnou vůli a odhodlání. Ve chvíli, kdy o svých zlozvycích víte, můžete se na ně zaměřit a snažit se je eliminovat. Máte pak částečně vyhráno.

Zapisujte si

K rozpoznání svých návyků a zlozvyků si založte deníček, do kterého budete zapisovat v podstatě svůj každý krok. Tedy, co jíte, proč jíte, jak jíte a kdy jíte. Nemusíte mapovat své stravovací návyky několik měsíců, ale postačí jeden týden, po kterém zjistíte, jakých chyb se během stravování dopouštíte. Jedli jste, protože jste měli hlad, nebo protože jídlo bylo v podstatě po ruce a vy jste na něj měli pouze chuť? Jíte příliš rychle nebo v nevhodné poloze během sledování televize? Všechny tyto návyky vám prozradí poctivé zaznamenávání.
V budoucnu si můžete zkusit založit nový deník a týden opět zapisovat svoji každodenní rutinu. Poté výsledky porovnejte a najděte rozdíly, v čem jste se změnili a zda to bylo změna k lepšímu.

Postupujte krůček po krůčku

Teď už víte, jaké návyky a zlozvyky vám bránily v dlouhodobějším hubnutí. Je tedy čas se na ně zaměřit. Rozhodně se nesnažte změnit za každou cenu a hned. To většinou ničemu nepomůže a často skončíte v koutku zklamaní a nedostatečně motivovaní k dalšímu zlepšení. Postupujte tedy krůček po krůčku a napřed zkuste u menší změny. Větší šanci na úspěch máte, když zkusíte napřed čas od času vynechat dortík k odpolední kávě, než kdybyste si ze dne na den zakázali všechno sladké, jedli jen salát a cvičili 5 hodin denně.
Lidské tělo potřebuje pozvolné změny. V případě, že jste sportu nikdy moc nedali, radši než do fitness centra, zajděte na krátkou procházku okolo svého domu nebo zvolte schody místo výtahu. Postupné změny ve vašich návycích vás budou motivovat k tomu, abyste pokračovali a vytrvali v cestě k zdravějšímu životnímu stylu.

Pomocník do kapsy

Při cestě za zdravějším životním stylem vám může pomoci kniha Já zhubnu zdravě a natrvalo, která vás nasměřuje k lepšímu stravování a naučí vás, jak se vyvarovat nebezpečným lákadlům, jaký jídelníček si sestavit a zároveň z něj mít stále radost. Kniha vám poradí, jak zredukovanou váhu udržet.
Suma sumárum, nehubněte drasticky, ale vyčkejte kýženého úspěchu. Postupujte krůček po krůčku. Zjistěte, jaké zlozvyky a nesprávné návyky máte, a poté se je snažte pomalinku měnit. Výše zmiňované rady vám pomohou zredukovat váhu, ale zároveň ji i udržet, protože jste byli schopni odhalit kámen úrazu a své zlozvyky se s největší pravděpodobností odnaučili. Sice se k cíli dopracujete postupně, ale zaručeně svá shozená kila jen tak nenaberete zpět.


První ples bez cigarety

Na Nový rok jste opravdu zahodili svou poslední krabičku cigaret a jste na sebe náležitě pyšní. A my na vás! Gratulujeme, první krok máte za sebou. O tom, jak vytrvat, jsme se bavili s předním českým adiktologem Adamem Kulhánkem, který pro vás má pár rad, jak zvládnout další měsíce bez cigarety.

 

Novoroční motivace k dodržování předsevzetí se s vyhasnutím půlnočního ohňostroje pomalu vytrácí a s postupujícím lednem se blíží plesy, masopusty a další vlna večírků. Jak to zvládnout? Jsme tady s naším partnerem Adiquit, abychom vám pomohli.

Podle Adama Kulhánka je dobré stanovit si dopředu konkrétní datum, kdy chcete přestat kouřit. Na tento den D byste se ale, pokud chcete zvýšit svoje šance, že budete úspěšní, měli připravit. Náhlé odvykání kouření totiž velmi často nedopadne podle našich představ. Byť rozhodnutí přestat kouřit je skvělé, vítané a je to významný krok, většina kuřáků není připravena na to, co přijde potom.
Dobré je podle něj začít s přípravami alespoň pár týdnů předem. Zkuste si, i pokud už jste s odvykáním začali, projít následujících pět kroků, které každému budoucímu nekuřákovi jeho cestu mohou usnadnit.

 

1. Stanovte si pevné datum Dne D
Prvním krokem je stanovit si Den D. Pevně si určete konkrétní datum, kdy se ráno probudíte a už nebudete kouřit.

2. Zbavte se kuřáckých propriet
Před svým Dnem D vyhoďte všechny cigarety, popelníky a zapalovače, aby vás nesváděly ke kouření. Projděte celou svoji domácnost, kancelář, automobil, aby vás náhodně objevený zapalovač ve slabou chvíli zbytečně nelákal.

3. Zmapujte situace, během kterých nejčastěji kouříte
Zamyslete se, kdy si obvykle během dne, od rána do večera, dáváte cigaretu. Projděte si nejen pracovní dny, ale i svoje typické víkendy. Uvědomte si všechny kávy po obědě, pracovní přestávky, čekání na autobus apod.

4. Připravte si náhradní aktivitu
Předem si vymyslete, co v těchto situacích budete dělat, když nebudete kouřit. Místo kávy si třeba po nějakou dobu můžete začít dávat čaj. Změňte trasu procházky se psem. Zabavte ruce antistresovou modelínou, hlavolamem nebo jiným předmětem a místo kuřácké pauzy s kolegy si třeba přečtěte zprávy nebo zahrajte hru na mobilu.

5. Řekněte o své snaze přestat kouřit svému nejbližšímu okolí
Nebojte se říct svému nejbližšímu okolí, rodině, přátelům, kolegům, že chcete začít odvykat kouření. Snížíte tím počet situací, kdy by vás někdo na cigaretu lákal nebo vám ji nabízel a třeba vás ještě naopak podpoří.

Navíc je dobré mít v záloze nějakou „první pomoc“ – ať už je to lékař, adiktolog, náhradní nikotin (např. nikotinové žvýkačky nebo sprej) nebo třeba mobilní aplikace Adiquit. Je dobré mít připravené nějaké záložní řešení, které vám pomůže překlenout situaci, kdy si nevíte sami rady.

 

Na společenské akce se dobře připravte

Pokud jste tohle všechno udělali, vaše šance, že vytrváte, se podstatně zvýšily. Možná se ale ve skrytu duše obáváte, co se stane, až za týden vyrazíte například na místní myslivecký ples. Pokud to se svou snahou myslíte vážně, opět je dobré se na takovou akci trochu připravit.

Uvědomte si sami pro sebe, jaké „spouštěče“ na vás na takové akci mohou číhat. Je to alkohol, lidé, kteří určitě kolem vás budou kouřit, a potom také lidé, kteří vás aktivně budou na cigaretu lákat.

 

Alkohol jen s mírou

Při konzumaci alkoholu, zhodnoťte sami pro sebe, jak moc silný spouštěč pro vás představuje. Vzpomeňte si například na své předchozí pokusy a zkuste se na zatěžkávací situace lépe připravit. Řekněte si, jaká je vaše míra, abyste byli schopni chuť na cigaretu ještě kontrolovat. To hodně záleží i na tom, jak dlouho už odvykáte. Například v prvním týdnu dokáže málokterý kuřák odolat, když si dá kávu nebo skleničku vína. Pokud tedy odvykáte v řádu dní, zkuste se alkoholu raději vyhnout. Když už se rozhodnete, že si skleničku dát chcete, udržte konzumaci alkoholu jen v takové míře, abyste byli schopni ovládat svá rozhodnutí.

 

Staňte se zaseknutou deskou

Připravte se na kuřáckou společnost a předem počítejte s tím, že vám někdo cigaretu nabídne, a připravte se i na to, že ji odmítnete. „Podobné nabídky jasně a asertivně odmítněte,“ radí doktor Kulhánek. Pokud máte s asertivitou problém, snažte se situaci předejít. Řekněte své společnosti, že zkoušíte odvykat, a nabídkám na cigaretu předejděte.
„Vždy je na každém, aby sám zhodnotil, jak silný je pro něj spouštěč, že se skupinou kuřáků vyjde před sál a bude nějakou dobu stát v jejich společnosti,“ upozorňuje Kulhánek. Jen vidět a cítit cigaretový kouř je pro odvykajícího kuřáka velmi silný spouštěč. Pokud vám vadí jen vidět někoho na ulici kouřit, raději se podobné situaci vyhněte, protože, není reálné, že vydržíte nekouřit ve skupince lidí, kteří to dělají.
Při odvykání se doporučuje nedávat si ani jednu cigaretu. Riziko, že se po „té jedné, jenom dneska“ kuřák opět rozkouří, je opravdu vysoké. Závislost na nikotinu je velmi silná a rychle se opět aktivuje.

 

Nastartujte další pokus

Přes veškerou snahu se vám ale může stát, že uklouznete. Stává se to většině odvykajících kuřáků. To, že si ale jednorázově na akci dáte jednu cigaretu, ještě neznamená, že je vše ztraceno a nemá cenu se snažit. Je to totiž naprosto normální. U většiny pokusů při odvykání kouření nastane situace, ať už se jedná o stres, kávu nebo jiný podnět, který spustí tak silnou chuť na cigaretu, že si ji prostě zapálíte.

„Pokud si to uvědomíte a jde to, zkuste cigaretu v ten samý okamžik típnout a co nejrychleji změňte situaci,“ doporučuje Kulhánek. Možností je odejít z místnosti, zavolat třeba manželce nebo se někomu svěřit. Jde o to nejen situaci změnit fyzicky, ale i změnit co nejrychleji svoje psychické nastavení.
Pokud se to nepodaří, snažte se pokračovat v odvykání znovu v následující dny. Nemusí to být hned druhý den ráno, ale připravte a nastavte si další odvykací pokus. Už víte, jak na to, a navíc máte zkušenost, která vám pomůže ještě lépe se připravit na situace, které jsou právě pro vás těžké. Ony totiž s velkou pravděpodobností nastanou znovu, ale vy už budete lépe připraveni. „Průměrně bývá úspěšný až čtvrtý nebo šestý pokus! Takže není třeba házet flintu do žita, když ten první nebo druhý ještě nevyšel. Jde o to to zkusit znovu!“ uzavírá doktor Kulhánek.

Pokud chcete mít první pomoc v kapse pro všechny situace, zkuste začít odvykat a s aplikací Adiquit, kterou najdete po registraci v sekci Moje výhody. A pokud ještě nejste úplně rozhodnuti, že chcete přestat kouřit, udělejte si náš test závislosti na nikotinu, který vám řekne, jak silná je vaše závislost.


Jak zvládnout zdravé hubnutí během plesové sezony

Ve zdraví jsme přežili Vánoce a vánoční svátky. Užili jsme si pohádky, nekonečné množství cukroví a bramborového salátu. Navíc jsme si slíbili, že od ledna budeme hubnout a žít zdravěji – alespoň do dalších Vánoc. Toto předsevzetí se nám daří, stanovili jsme si konkrétní a dosažitelné cíle a postupně vidíme celkové zlepšení. Co čert nechtěl, začíná plesová sezona; povánoční večírky a další společenské akce k zimě prostě patří.

Byla by škoda přijít o „myslivečák“ nebo hasičský bál. Jenže jak to přežít bez újmy na vašem nově zavedeném zdravém životním stylu? Přinášíme pár rad, jak zvládnout zdravé hubnutí během sezony plesů a dalších společenských lákadel.

Večírky jsou příjemným zpestřením každodenního života, jenomže kromě zábavy s sebou přinášejí spousty nástrah, kterých si normální smrtelník nesnažící se zhubnout nebo žít zdravě ani nevšimne. Například přísun alkoholických nápojů, sušenek nebo neomezeného jídla na rautových stolech.

 

Plánujte dopředu

 

Zkuste předem popřemýšlet, jakým potravinám se budete vyhýbat obloukem a jaké si dopřejete. Hřešit jednou za čas není zakázané, jen se to nesmí přehánět. Řekněte si, kolik zákusků si dáte a kolik skleniček vína či piva vypijete. Pokud se psychicky připravíte na to, že výjimečně sníte o trochu více jídla, nemusíte se následně potýkat s výčitkami.

 

Najezte se

 

Najezte se doma. Nechoďte na společenské akce hladoví, jinak budete náchylnější k případným jídelním prohřeškům. Celý den se chovejte jako obvykle, jezte, jak jste zvyklí, případně trochu uberte, pokud budete přece jen chtít něco málo zobnout. Každopádně není nejlepší nápad celý den hladovět. Pak nastane jev zvaný „hlad má velké oči“ a vy se ocitnete přejedení a nešťastní z toho, že jste porušili svou několikatýdenní píli.

Pokud se na večírku nachází raut. Máte tak trochu vyhráno. V případě nouze si můžete vybrat, co a jaké množství si dáte na talíř. Rauty zároveň nabízejí mnoho zdravých a chutných pokrmů. Nemusíte se tedy bát, že si svůj denní příjem kalorií vyplácáte na neplnohodnotných jídlech, jako jsou sušenky, chipsy nebo oříšky.

 

S alkoholem rozvážně

 

Alkohol je snad nejhorším a skrytým „nepřítelem“. Mnoho z nás si ani neuvědomuje kolik kalorií obsahuje nevinně vyhlížející sklenička bílého vína nebo půllitr piva. Proto by se konzumace alkoholu měla vynechat. Nejen kvůli počtu kalorií, ale také kvůli tomu, že po konzumaci alkoholu se naše chuťové buňky probudí a my jsme schopni spořádat kdeco. Pokud si přece jen chcete nějaký alkohol dopřát, sáhněte po méně kaloricky náročných nápojích, jako je třeba vinný střik. V případě, že víte, že se po konzumaci alkoholu až moc „rozparádíte“, ujměte se třeba role řidiče a tohoto lákadla se už nemusíte obávat.

 

Buďte asertivní

 

V případě velkých večírků s rautovými stoly to máme poměrně jednoduché, protože je pouze na nás, co a v jakém množství zkonzumujeme. Jenže co dělat v případě domácího večírku v kruhu přátel a rodiny, kdy režii večera a občerstvení přebírá hostitel? Takové večírky mohou být ještě více stresující záležitostí pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo začali žít zdravěji. Poměrně často se totiž tito jedinci setkávají s neodbytnými hostiteli, kteří je chtě nechtě tlačí do té „skvělé bábovky, se kterou se dělali celé odpoledne“.

Nejlepším přístupem v takové situaci je asertivita. Chápat jednání druhého, ale zároveň vymezit své vlastní počínání. Buďte slušní, poděkujte a zkuste vysvětlit, proč neochutnáte každý zákusek a nedáte si vepřo, knedlo, zelo.

 

Hubněte bez stresu

 

Nestresujte se. Pokud jednou za čas zhřešíte, nic se neděje. Vraťte se co nejdříve k původní životosprávě, a hlavně si nic nevyčítejte. Pokud jinak dodržujete pravidelný režim a životosprávu, jeden večer vás moc nerozhodí.


Prokrastinace může být efektivní i kreativní. Naučte se s ní pracovat

Slovo prokrastinace se v našich slovnících objevilo teprve pár let zpátky, rychle se z něj stalo ale něco jako sprosté slovo. Za prokrastinaci nás všichni životní rádci, kterých se také za posledních několik let vyrojilo neuvěřitelné množství, doslova lynčují. “Nedokážete si zorganizovat svůj čas? Nemáte tah na branku, odkládáte povinnosti, lelkujete v době, kdy byste se měli věnovat jiným činnostem? Tak s tím ale okamžitě něco dělejte!”

 

Co když je ale všechno jinak? Co když prokrastinace není tak škodlivá, jak nám neustále všichni tvrdí? Není výsadou jen líných povalečů a “nemakačenků”, kteří to v životě nikam nedotáhnou. Za určitých podmínek má totiž i svá pozitiva a může nás posouvat v práci i v životě vpřed.

 

Není prokrastinace jako prokrastinace

 

V první řadě je třeba si uvědomit, že tato činnost, tedy odkládání nepříjemných úkolů nebo povinností na později, je pro člověka naprosto přirozená a není třeba se za ni stydět. Bylo by vlastně až podezřelé, kdybychom neustále všechny úkoly plnili do puntíku podle plánu. Nejsme přece žádné stroje. Zde je každopádně pro pořádek třeba začít rozlišovat mezi občasnou a chronickou prokrastinací.

 

Chronická prokrastinace je ta, která nám v životě skutečně brání kamkoliv se posunout, protože úkoly, které máme, prostě nejsme schopní (alespoň ve stanoveném čase) dokončovat. Dostáváme se tak do cyklu nesplněných povinností, stresu, výčitek okolí a pocitu neschopnosti. Taková prokrastinace rozhodně není pozitivní a spíše si říká o návštěvu psychologa. Jedná se totiž o regulérní nemoc.

Pokud se vám však všechny zásadní úkoly daří plnit, jen vám prostě někdy trvá déle, než je dokončíte, jedná se podle odborníků o tzv. aktivní prokrastinaci. Je to stav, kdy své úkoly odkládáte, protože tušíte, že byste bez časového tlaku stejně nebyli schopní efektivně pracovat. A taková prokrastinace nemusí být nutně špatná.

 

Umění prokrastinace

 

Někteří odborníci a zejména řada kreativců se shodují na tom, že právě doba prokrastinace je ta, kdy se rodí ty nejlepší nápady. Když se totiž neustále soustředíme jen na to, co je potřeba udělat, náš mozek nemá šanci vymyslet nic nového. Nemá na to jednoduše podmínky, protože se jej stále snažíme přinutit, aby se soustředil jen na jednu věc, a tím své myšlení svazujeme.

Každý, kdo pracuje na nějakých alespoň z části kreativních úkolech, moc dobře ví, jak důležité je nechat práci dobře “uležet”. Když se k ní vrátíme po nějaké době, vždy se nám podaří vychytat nějaké mouchy nebo v mezičase vymyslet něco ještě lepšího. A přesně tuto funkci plní prokrastinace. Dát si pauzu od rozdělané práce a myslet chvíli na něco jiného, nám paradoxně se samotnou prací může pomoci víc než usilovná snaha, která stejně po určité době přestává plodit ovoce.

Vendula Zajícová, expertka na plánování a autorka knihy Kreativní lelkování, přichází s další teorií ohledně prokrastinace: “To, co člověk dělá, když prokrastinuje, je to, čemu by se měl v životě věnovat. Protože ho to zjevně baví víc než to, co by v tu chvíli dělat měl, a taky proto, že mu to nejspíše jde. Já jsem například všechny své projekty, které dodnes fungují a živí mě, vymyslela právě při prokrastinaci.” To je určitě inspirativní myšlenka, většina z nás má však spíše asi zkušenost s tím, že se prokrastinace zvrtne v naprosto zbytečnou a neproduktivní činnost.

 

Musíte si ji umět naplánovat!

 

Najednou se přistihneme, jak hodiny sedíme u notebooku a sledujeme přihlouplá videa nebo projíždíme fotky na Instagramu. Tohle je přesně ta část, která je na prokrastinaci nežádoucí. Necháme se v rámci ní stáhnout k činnostem, které nám jen zabíjejí čas. Abychom si s tím dokázali poradit, je potřeba být dobře připraveni.

“Všechno stojí na tom, abychom se naučili prokrastinací neodsouvat potřebnou práci na druhou kolej. K tomu je fajn mít zvládnutý vlastní time management a umět si vše efektivně plánovat. A to i prokrastinaci! Udělejte si na ni ve svém plánu čas a natvrdo si ji naplánujte,” radí Zajícová.

Pokud tak například víte, že v daném časovém úseku musíte dokončit nějaký úkol, počítejte s tím, že část doby stejně strávíte něčím jiným. Prokrastinaci si můžete naplánovat i na určité časy a postupně si ji dávkovat. Nastavte si třeba minutku (nemusíte mít nutně kuchyňský budík, existuje i řada aplikací) a po každých 25 minutách si nechte pět na “lelkování”.

Pokud se jedná o delší úkoly, dejte si volna třeba hodinová, ale vždy si naplánujte, co v tomto čase budete dělat. Ideální je střídat intelektuální a manuální nebo fyzickou činnost. Když tedy budete psát diplomku nebo vytvářet prezentaci do práce, proložte ji cvičením nebo prací na zahradě. Pokud naopak prokrastinujete třeba u velkého úklidu, dejte si pauzu na knihu nebo dobrý seriál.

Když budete mít prokrastinaci naplánovanou, už nikdy nebudete trpět výčitkami svědomí, a ještě zvládnete spoustu dalších úkolů!

 

Tipy:

 

#Kreativní lelkování – Plánuj, škrtej, čmárej
Vendula Zajícová

V krásně zpracované knize radí bývalá personalistka a autorka diářů, jak efektivně plánovat, vést si diáře, ale i kreativně, a hlavně produktivně prokrastinovat. Když si totiž prý jen tak čmáráme, vypadá to jako promrhaný čas. Ale během propiskových kreací podle ní často vznikají naše nejlepší nápady. Nechte se stáhnout k efektivnímu chytání lelků.

 

 

Válka umění: Odblokujte svou kreativitu a vyhrajte tvůrčí bitvy
Steven Pressfield

Autor se v knize věnuje tématu Odporu, toxické síle, která prý má na svědomí více neštěstí než chudoba či nemoci. Měli jste někdy v noci před spaním vizi člověka, kterým byste se mohli stát, práce, které byste mohli dosáhnout, a díla, které byste chtěli vytvořit?
Jste spisovatel, který nepíše, malíř, který nemaluje, nebo podnikatel, který nikdy nezaložil podnik? Potom prý znáte Odpor: temnou sílu, která brání kreativitě a úspěchu. Steven Pressfield vás ve své zábavné knize naučí, jak tohoto nepřítele porazit a rozbít tak bloky vlastní tvořivosti.