Zkuste letos Vánoce zdravěji

Těšíte se na Vánoce, lenošení u pohádek a sladké cukroví? Nebo vám někde vzadu v hlavě hlodá červíček, který našeptává, že vaše poctivě zaváděné změny životního stylu zase vezmou za své s prvním talířem vanilkových rohlíčků? Nemusíte se bát, společně s naším partnerem STOB přinášíme pár rad, se kterými můžete přežít Vánoce bez ztráty květinky. S našimi tipy navíc stihnete ještě upéct i zdravější varianty slavnostního mlsání.

 

Podle STOBu je nejjednodušší a nejefektivnější cestou, jak si užít cukroví, snížit snědené množství. Pokud milujete tradiční cukroví, na náhražkách si zdaleka tak nepochutnáte. Než se tedy pustíme do receptů na alternativní cukroví, máme pro vás pár rad, které se hodí po celý rok. Sladkého ani domácích dobrot se nemusíte úplně zříkat, stačí si trochu dávat pozor.

 

1. Používejte méně cukru

 

I když používáte alternativní sladidla, z nutričního hlediska je to většinou stále cukr. Takže i u medu, hnědého třtinového cukru nebo agávového sirupu je nejdůležitější jejich množství. Na pečení tak klidně sáhněte i po tradičním krystalu. Zkuste ale přisypat pouze poloviční množství, než uvádí recept. Na stránkách STOB najdete i další užitečné tipy, jak při pečení snížit spotřebu cukru.

 

2. Používejte kvalitní tuk

 

Na tuky, které jsou nejkaloričtějšími živinami, je třeba dávat obzvlášť pozor. Ty kvalitní, ale do jídelníčku patří, proto rozhodně není zdravé se jim úplně vyhýbat. Na pečení sáhněte po řepkovém oleji nebo kvalitních rostlinných tucích určených k pečení. Pokud chcete experimentovat, můžete vyzkoušet třeba avokádo nebo ořechové máslo.
V některých receptech můžete část tuku nahradit jogurtem, zakysanou smetanou nebo kefírem, což sníží jejich kalorickou hodnotu, aniž by to bylo příliš znát na chuti.

 

3. Přidejte bílkoviny

 

Na bílkoviny často zapomínáme, přitom nejen zasytí, ale i snižují glykemický index výsledného jídla. Do těsta tak můžeme přidat tvaroh, jogurt nebo čerstvý sýr. Při pečení by neměla chybět vejce a počítají se i rostlinné bílkoviny, které naleznete například v luštěninách.

 

4. Nezapomínejte na vlákninu

 

Ještě častěji než bílkoviny, chybí v našich jídelníčcích vláknina, kterou potřebujeme například pro správnou funkci střev, navíc také zvyšuje pocit nasycení. Při pečení ji můžete dodat použitím celozrnné mouky nebo cereálií. Můžete zkusit třeba rozemleté ovesné či jiné vločky. Přidat můžete i ovoce, zeleninu, oříšky nebo semínka či luštěniny.

 

5. Nepřehánějte to s množstvím

 

I zdravé cukroví je stále cukroví! Proto hlídejte, kolik ho sníte. Nemusíte péct kila, stačí pár kousků – co doma není, nemůžete sníst. Zkuste také cukroví zmenšit. Osm kousků miniaturního cukroví tak může představovat klidně i 40g porci místo 120g!

 

 

Recepty podle STOB

 

Přinášíme vám tři recepty, které vám mohou pomoci. Pokud si z nich nevyberete nebo hledáte další inspiraci, doporučujeme elektronickou knihu receptů Mlsej zdravě se STOBem nebo stránky STOBklub, kde najdete zdravých receptů mnohem více.

 

Celozrnná kolečka s ořechy

Ingredience
50 g cukru
80 g tuku vhodného na pečení br
40 ml polotučného mléka
200 g celozrnné pšeničné mouky
50 g nesolených lískových ořechů
bílek z jednoho středního vejce

Postup
Z mouky, cukru a tuku vypracujeme těsto (dle potřeby zředíme mlékem) a necháme chvíli odležet. Těsto vyválíme a vykrájíme formičkou kolečka. Středy koleček ozdobíme oříškem a potřeme bílkem. Pečeme na 180 °C 12-15 minut do mírného zezlátnutí.

 

Skořicové hrudky z ovesných vloček a sušeného ovoce

Ingredience
25 g sušených brusinek
25 g rozinek
15 g lněného semínka
15 g hnědého třtinového cukru
kávová lžička kypřícího prášku do pečiva
bílky ze dvou středních vajec
90 g ovesných vloček
lžička mleté skořice

Postup
Sušené ovoce pokrájíme na menší kousky a smícháme s vločkami, lněným semínkem a skořicí. Z bílků vyšleháme tuhý sníh, přidáme cukr a kypřící prášek. Do sněhu opatrně zapracujeme vločky s ovocem. Na plech vyložený pečícím papírem vytvoříme z těsta hrudky. Ve středně vyhřáté troubě pečeme 10-15 minut dozlatova.

 

Cizrnové sušenky

Ingredience
1 střední banán
1 konzerva (265 g) sterilované cizrny
20 g 85% hořké čokolády
2 kávové lžičky prášku do pečiva
30 g nesolených mandlí
20 g nesoleného arašídového másla
20 g medu
30 ml polotučného mléka
pár kapek vanilkového extraktu

Postup
Rozmixujeme banán společně s cizrnou, arašídovým máslem a medem. Přidáme mleté mandle s práškem do pečiva a vanilkový extrakt. Pokud je těsto příliš tuhé, můžeme naředit mlékem. Na plech vyložený pečícím papírem tvarujeme sušenky libovolné velikosti a posypeme strouhanou čokoládou. V troubě předehřáté na 170 °C pečeme asi 15 minut.


Sváteční čas je ten, kdy se plně noříme do přítomnosti, říká filozofka Anna Hogenová

Vánoce mají být časem klidu, pohody, radosti, oživení tradic a setkávání s našimi nejbližšími. Ne vždy ale zažíváme jen radostné chvíle. Občas bychom vánoční svátky nejraději zrušili. A to je škoda. Co bychom měli o svátcích darovat sami sobě? Před čím stále utíkáme? A proč je důležité naučit se žít i s emocemi, jako je smutek? To jsou otázky, které nám pomůže objasnit česká filozofka a fenomenoložka Anna Hogenová. Filozofií se zabývá celý život a je přesvědčena, že díky ní můžeme poznat zejména sami sebe.

 

Říkáte, že svátky máme také proto, abychom se setkali se sebou samými. Jak k takovému setkání můžeme dojít?

Ten sváteční čas musí být vyvázán z každodennosti, kde musíme neustále poslouchat povely, které přicházejí z předem daných systémů a struktur a které determinují náš normální život. Sváteční je čas, kdy se noříme do hloubky v dané přítomnosti, protože nás nic z budoucnosti vlastně neobtěžuje. To bychom měli sami sobě nejvíc darovat v této době, poněvadž to neděláme skoro nikdy.

Člověk by se měl setkat s tím, co je on sám v hloubce, která v sobě má obsaženy všechny počátky, jež se v něm kdysi zrodily poprvé a naposled. Proto by se měl v této hloubce setkat i s lidmi, kteří už dávno mezi námi nejsou. Setkat se s nimi v takové dobrotě, které se říká communio. To znamená, kdy cítíme, že jsme těmito lidmi přijati a oni jsou zase přijati námi. Kdy jsme najednou zase všichni dohromady a je nám dobře. To by měly být svátky.

Nebojí se dnešní člověk jít do této hloubky, o které mluvíte?

Ano, dnešní člověk se bojí. Má spoustu nedořešených problémů, které v sobě neustále přenáší, pořád je odkládá. To mu vytváří takový stín, který s sebou všude vláčí, a toho se bojí. Aby se člověk mohl stát celou bytostí, která mu může dát radost, musí být odvážný a jít do rizika. A toto je jedno z rizik, která patří do našeho života.

A také si pokládat otázky…

Je to tak. Pustit k sobě tu hloubku znamená pustit k sobě otázky, kterých se bojíme. A těch je hodně. Týkají se zdraví, smrti, našeho společného života s manželem, manželkou, dětmi a tak dále. Pustit to k sobě, ale v té syrové pravdivosti, jinak to nemá smysl.

Je to podle vás jediná cesta, jak se člověk může setkat se sebou samým?

Je to jediná cesta, protože aby člověk hodně byl, musí k sobě tu bytostnost, skrz kterou žije svůj život, pustit v pravdivosti. Jakmile je tam trochu lhaní nebo hraní si na něco jiného, tak to nejde.

Vrátíme-li se ještě k vánočním svátkům, tak kromě radostných chvil, které zažíváme například během Štědrého večera, nás také přepadá smutek. Vzpomínáme na ty, s nimiž nemůžeme být, nebo se trápíme některými pokaženými vztahy. Vy říkáte, že smutek do života bytostně patří.

Přesně tak, smutek do života bytostně patří. Na dně toho smutku, pokud si ho dovolíme k sobě pustit a prodlévat v tom, co ten smutek přináší, je jako obdarování čistá radost. Vždycky. Kdyby člověk ty smutky tak nezaháněl a nelikvidoval je v sobě, možná že by měl i lepší život. Pustit k sobě tu pravdivost, to je všechno.

Utíkáme tedy před smutky do rauše?

Ano. Dnes ten smutek, kterého se bojíme, podvědomě řešíme tím, že se okamžitě vrháme do další práce. Ohlušujeme sami sebe prací. Nebo potřebujeme být opojení. To je například radost z alkoholu či z něčeho jiného. Je to naprosto běžný způsob, jak se toho smutku dnešní člověk na chvíli zbaví. Ale nedá se takto rychle vyřešit. Ten smutek musíme přijmout se vším všudy a vydržet v tom, co je nepříjemné. Pak je na dně čistá radost.

 

S nejistotou musí člověk počítat jako s jedinou jistotou

 

Tyto smutky, které do života patří, mnohdy zaháníme antidepresivy a označujeme je jako depresi. Jak rozeznat opravdovou depresi od tohoto smutku?

To je velmi těžké, ale přece jen je možné k tomu něco říct. Každý z nás je vržen ve svém životě do ontologické nouze. Každý, i prezident Spojených států amerických, který je bohatý a má obrovskou moc. Tomu se nikdo nevyhne. Umět s ontologickou nouzí žít je něco, co patří do péče o duši snad vůbec nejvíc. Když se naučíme, a to se musíme učit po celý život, v různých situacích, na různých místech, překonávat to, že jsme bytosti konečné, že jednou odejdeme, aniž bychom všechno vyřešili, aniž bychom řekli všechno to, co máme na srdci a chceme někomu vroucně sdělit, naučit se s tím žít a být v distanci, to je úkol pro filozofický život člověka. Protože jsme jenom bytosti, které jsou smrtelné, a nejsme bozi. Jsme tedy náchylní k něčemu i nedobrému. Tohle všechno má v životě své místo a s tím se musí člověk vyrovnat. K tomu právě pomáhá filozofie.

Lze zjednodušeně říci, že ontologická nouze je třeba nejistota z toho, co bude zítra?

Samozřejmě, ano. S nejistotou musí člověk počítat jako s jedinou jistotou vůbec. Všechny jistoty, které se tváří jako absolutní zdroje klidu, jsou jen náznaky, je to lež. To bohužel na tomto světě člověk nikde nepotká. Musíme se naučit žít s nejistotou. Jak říkal Ernst Jünger, chodit spát s katastrofou a nebát se jí patří do života.

Stejně jako smrt. O té ale málokdo chce slyšet.

Protože se jí bojí a tím, jak se bojí, ji odsouvají někam do spodních vrstev svého podvědomí. Tam se ta smrt zauzlí jako v nějaké třinácté komnatě a vylézá ve chvíli, kdy člověk není schopen sám sebe kontrolovat a nechávat ji zavřenou v tom vězení někde v sobě. Ona vyleze a má podobu třeba dlouhé chvíle, podobu nesmyslnosti života, prázdnoty, otravy, něčeho, co je velmi nepříjemné. Máme chvíle, kdy jsme tak zmateni, že nevíme, jak se jmenujeme; i to navštíví každého; i mudrce ze starých dob.

Zde je na místě si připomenout nádherný citát z Platónova dialogu Gorgias, volně přeloženo: „I kdyby má lyra byla falešná a falešně zpíval sbor, který vedu, jednu věc nesmím nikdy dopustit – rozpor se sebou samým!“

Kdoví, jestli smrt není to nejlepší, co nás může potkat, vždyť o ní nic nevíme. Pokud v sobě máme obsahy, které do duše nemohly přijít z empirického života, jako je absolutno, svět a další, pak naše duše před naším zrozením nemohla být nepopsanou deskou, a proto je duše nesmrtelná. Přesně toto sděluje Sókratés svým přátelům pár minut předtím, než vypije číši bolehlavu, aby byl na něm dokonán trest smrti. Tak proč se bát? Vždyť strach ze smrti uvrhuje lidi do malomyslnosti, kdy se nebrání ani proti viditelnému zlu.

 

Svátky máme, abychom se prostřednictvím tradic mohli vracet k našim počátkům

 

Abychom otevřeli své třinácté komnaty, měli bychom si najít chvíli pro sebe a být v klidu. Jsou vůbec Vánoce v dnešní tekuté době svátky klidu? A jaký je jejich opravdový význam?

Ta agresivita zběsilých vydělávačů peněz všude, kam se podíváte, reklamy, které se neustále vnucují do podvědomí i vědomí, to všechno hrozně člověka ničí, i když si to většinou takto výslovně nepustí k sobě. Nejsou to svátky.

Svátek je od posvátného prožívání, které je usebráním a uvlastněním v dané chvíli, v daném teď. Je to usebrání všeho, co jest, do místa, kterému se říká ohňový střed ve čtveřině, kde jsou bozi, lidé, země a svět. Uprostřed v ohňovém středu je domov, ve kterém má duše prodlévat s tím vším v té usebranosti, a dokonce má být i uvlastněna. To je chvíle, kdy člověk v sobě má nejvíc bytí. Odjakživa se tomu říká, že cítí štěstí jako obdarování. Mělo to tak být u každého člověka. Nikdo by se neměl cítit sám.

I když je člověk samotný, nebude sám, pokud se takto zanoří do sebe samého a potká se tam s tou čtveřinou v ohňovém středu, kdy je uvlastněn. V tu chvíli je obdarován, dostává se mu daru, který přichází ze samotného bytí, a pak je mu dobře.

Vánoce jsou obdobím, kdy ožívají tradice sahající do naší historie. Proč bychom je měli dodržovat a k čemu jsou dobré?

Tradice jsou dobré, protože v sobě mají jako jádro takzvaný počátek a ten se vždycky rodí v duši člověka poprvé a naposled. To znamená, že je vždy něčím, co přichází jako omlazovací prostředek, jako něco, co vás navrací do doby, kdy jste byli nesmírně šťastní, poněvadž jste byli doma s mámou, s tátou. Počátky nám v životě pomáhají přežívat nejhorší chvíle, které se každému stanou. A právě proto, že se k nim potřebujeme vracet prostřednictvím tradic, máme svátky. Svátek tady je jenom kvůli těmto počátkům a pak je všechno dobré.

Jak slavíte Vánoce vy?

Já přijíždím vždycky na chalupu. Mé děti mají rodiny a scházejí se velkém počtu, ale já se přiznám, že jsem vždy sama. Jsem sama a vůbec mi to nevadí, protože je to chvíle, kdy se dostanu ven před chalupu, když už je noc, a když náhodou nejsou mraky a je třeba sníh, tak to je pro mě opravdu svátek. Tam je tak posvátné ticho, že se to ani nedá říct, a je mi pak dobře.

Co byste na závěr popřála čtenářům?

Přeji jim, aby žili z vlastního pramene. Aby se celý život snažili ten pramen v sobě potkat a bytostně s ním pramenit, pak je člověk nejvíc u sebe. Tomu ve filozofii říkáme uvlastnění. To je právě to, kde se člověk opravdu podobá polobohům, jak říkal Hölderlin. Protože prožívá celé bytí v sobě samém a je v harmonii se vším. A tomu se říká „galéné tés psychés“ neboli tišina duše.

 

Prof. PhDr. Anna Hogenová, CSc., je česká filozofka, fenomenoložka. Narodila se ve Flájích, dětství ale prožila v Příbrami s babičkou a dědečkem. Poté žila se svými rodiči v Žatci, kde vychodila základní školu a absolvovala gymnázium. V Praze vystudovala Fakultu tělovýchovy a sportu UK a Filozofickou fakultu UK. Přednáší na Pedagogické fakultě UK a na Husitské teologické fakultě UK, kde je současně vedoucí katedry filozofie. Zabývá se tématy jako odkrytost pravdy, péče o duši, pohyb nebo tělo a tělesnost.

 

Autor: Petr Kubíček


Je všechno cukr, čím se sladí?

Dočkali jsme se soumraku cukru? Stanou se bílá kostka nebo třpytivý cukr krystal brzy hudbou minulosti? Samé otázky! Pojďme si na ně zkusit odpovědět a trošku si vyjasnit, jak to vlastně dnes s těmi alternativami ke klasickému bílému cukru je.

 

Moderní a podle nejednoho článku taky zdravější je dnes používat ke slazení nějakou tu alternativu. Sirupy, cukrové vločky z kokosu (tzv. kokosový cukr) nebo už víceméně evergreen (nebo spíš everbrown) v podobě cukru hnědého z cukrové třtiny.

Nenechte se ukolébat trendy obaly, lákavými články a dalšími marketingovými triky. Když jde o cukr, alternativy si s tím bílým nemají zase tak co vyčítat. Snadno se tak může stát, že v dobré víře ve větší vhodnost pro naše zdraví nebo třeba při hubnutí utratíme nesmyslné peníze za sladidlo, které na nás působí podobně jako klasická kostka cukru.

 

Cukrová olympiáda

 

Hnědý cukr je oproti cukru bílému méně rafinovaný. Stejně jako u něj je základem sacharóza a někdy se dokonce vyrábí potažením bílého cukru sirupem. Může být klasický řepný nebo třtinový.

Cukr třtinový je také sacharóza. Jiná je pouze prvotní surovina. Vyrábí se z třtiny a nutriční hodnotu má víceméně stejnou.

Melasa je vedlejší produkt při výrobě rafinovaného cukru, obsahuje trošku větší množství vitaminů a minerálních látek, ale také těch odpadních látek, které mohou být zdraví škodlivé.

Med známe všichni a nejspíše jej považujeme za zdravý. Ano, některé pozitivní látky skutečně obsahuje, nicméně základ je směs fruktózy a glukózy, které na organismus působí podobně jako sacharóza.

A co velmi cool javorový a agávový sirup? První z nich je na bázi sacharózy, druhý obsahuje hlavně fruktózu. Oba jsou zahuštěné šťávy z rostlin a z nutričního hlediska opět podobné cukru. Ani kokosový cukr získaný z kokosových květů na tom není o nic lépe a jeho základ tvoří opět sacharóza. I když třeba tyto alternativy nějaké ty vitaminy a minerální látky obsahují, jejich obsah je zanedbatelný a stále převažují negativa cukru.
Také jste teď získali pocit, že v cukrovém světě sacharózy, glukózy a fruktózy se nedá vyhrát? Hlavu vzhůru. Jako obvykle ani zde neexistuje zázračné drastické řešení – cestou je přiměřená konzumace spolu s pravidelným pohybem a další rutinou. Jen ta nám ve výsledku přinese kýžené ovoce (mimochodem, to je báječný zdroj přírodního cukru).

 

Vždycky tu je. Co? Výjimka potvrzující pravidlo!

 

Existuje jeden druh sirupu, který z tohoto srovnání vychází poněkud lépe. Je to sirup čekankový. Pochází z kořene čekanky a jeho základem je inulin, což je vláknina s přirozeně sladkou chutí a mnoha prospěšnými účinky. Čekankový kořen se také upravuje pražením a řadí se mezi tzv. kávoviny, takže se používá jako bezkofeinová náhražka kávy.

 

ZAJÍMAVOST
Věděli jste, že kostka cukru je českým vynálezem? Do poloviny 19. století se obvykle cukr skladoval a přepravoval ve formě homolí. Patent na kostkový cukr získal v roce 1843 Jakub Kryštof Rad, ředitel dačické rafinerie.

 

Každopádně ani slazení, ani mlsání si nemusíte odepírat. Jen na to jít střídmě a chytře. A klidně i při hubnutí. Základem jsou kvalitní potraviny, míra a neuchýlit se k průmyslově zpracovaným sladkostem, ale zkusit si připravit mlsky doma, poctivě. Víte, co do nich dáváte, v jakém množství, a věřte nebo ne, opravdu chutnají lépe, poctivěji, i díky tomu, že jsou plné dobrého pocitu z dobře vykonané práce! Skvělé mlsky bez zbytečného cukru navíc (často opravdu stačí jen ovoce, skořice, čokoláda a netřeba navíc doslazovat) můžete najít v kuchařce STOBu. Kromě rychlovek na všední dny v ní najdete i sváteční klasiky, jako je mazanec, ovšem v moderním odlehčeném kabátku!


Cukrovka možná hrozí i vám. Víte, jak se bránit?

Naše životy se zrychlují. Informace o tom, jak bychom měli jíst nebo se hýbat, se nám vedle pracovních termínů nebo zpráv o politice nezdají být až tak důležité. Dobře víme, co je zdravá životospráva, ale kdo to má stíhat? A pak to, jako blesk z čistého nebe, najednou přijde – propukne cukrovka. Že vám bylo před nedávnem teprve třicet, vůbec nic neznamená. Už teď se vám může rozjíždět, aniž byste zaznamenali první příznaky.

 

Nemoc z nadbytku

 

Vůbec to není tak, že by cukrovka, odborně diabetes, vznikala kvůli velkému množství cukru ve stravě. Ve skutečnosti je její nejčastější příčinou nadváha nebo obezita – takže energetický nadbytek obecně, ať už kalorie pocházejí ze zákusků, nebo třeba z uzenin. K tomu se přidá nedostatek pohybu, trocha dědičných předpokladů, a tělo se vzepře. K čemu přesně při cukrovce dochází?

 

Hormon, který nefunguje

 

Vše se točí kolem inzulinu, hormonu, který se vyrábí ve slinivce břišní a má jeden hlavní úkol: Zajistit, aby se cukr z krve dostal do tkání našeho těla (např. svalů nebo jater), které jej „spálí“ jako energii.

Stranou teď nechme diabetes 1. typu, který vzniká u dětí a dospívajících a jeho příčinou je autoimunitní zánět, který zničí buňky vyrábějící inzulin. Při diabetu 2. typu, o kterém je nyní řeč, nám inzulin v organismu nechybí. Problém je ten, že buňky cílových tkání přestanou na tento hormon reagovat tak, jak by měly. Ať se inzulin snaží, jak chce, cukr mu jde do buňky „protlačit“ jen velmi ztuha – vzniká takzvaná inzulinová rezistence.

Zpočátku je tělo schopné se s tím poprat díky vyšší produkci inzulinu. Časem se ale slinivka vyčerpá, inzulin už na boj s rezistencí nestačí, cukr se nepálí a jeho hladina v krvi stoupá. Diabetes je na světě.

 

Cukrovka ohrožuje nohy i srdce

 

„No tak pálím méně cukru – alespoň netloustnu,“ říkáte si možná. Vysoká hladina krevního cukru (tzv. hyperglykémie) je ale pro tělo nesmírně nebezpečná – poškozuje téměř všechny tělesné tkáně, hlavně nervy a cévy. To může vést k závažným komplikacím. Třeba k nevratnému poškození sítnice, ledvin (to končí mnohdy i závislostí na umělé ledvině) nebo k nutnosti amputace dolní končetiny kvůli nevyléčitelné infekci (tzv. diabetická noha). Málokdo už ale ví, že cukrovka způsobuje také poškození výstelky velkých cév, a tím výrazně zvyšuje i riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice.

 

Prevence, léčba – a vyléčení

 

Dobrá zpráva je, že diabetu 2. typu nejsme nikdy ponecháni napospas. Nejlepší je této nemoci předcházet, ale když propukne, dá se i zastavit nebo dokonce úplně vyléčit. Ale ne pilulkami nebo injekčním inzulinem – ty jsou sice také velmi užitečné, ale cukrovku neléčí. Pouze pomáhají předcházet jejím komplikacím. Cesta ke zdraví vede přes zhubnutí, správnou životosprávu a zvýšení tělesné kondice.

 

Poslední varování má jméno prediabetes

 

Lidé, u kterých propukne cukrovka, předtím procházejí různě dlouhým přechodným obdobím tzv. prediabetu. Při něm už je přítomna lehká inzulinová rezistence, ale tělo si s ní ještě umí poradit, takže hladina cukru v krvi je zvýšená jen mírně. Na prediabetes se nejčastěji přijde náhodně, při vyšetření krve z jiného důvodu nebo při preventivní prohlídce. Pro člověka je posledním důrazným varováním: „Začni dbát o své zdraví, nebo tě čeká cukrovka!“ To, jak na výstrahu svého těla odpovíme, už závisí jen na nás.

Autor: MUDr. Lucie Kovářová

 

 MUDr. Lucie Kovářová 
Vystudovala 1. lékařskou fakultu Univerzity Karlovy v Praze. Na 3. interní klinice VFN pracuje na výzkumnému projektu v oblasti zdraví pacientů závislých na dialýze (umělé ledvině). Kromě toho se věnuje popularizaci medicíny a prosazování zdravé životosprávy s využitím nových technologií. Věří, že zdraví je z poloviny otázkou prevence a z poloviny psychické pohody. Tuto zprávu se snaží předávat i pacientům a široké veřejnosti.

 

Vitadio
Ve Vitadiu víme, že „žít zdravě“ se snadněji řekne, než udělá. Proto jsme vyvinuli unikátní vědecky podložený program, který vám pomůže zvítězit nad cukrovkou nebo se zbavit strachu z jejího vzniku. Přinášíme vám možnost kdykoliv se poradit se svou osobní nutriční terapeutkou, sledovat svůj pokrok, získat neomezený přístup k nejdůležitějším vědomostem, svěřit se a inspirovat. Váš pomocník, průvodce, učitel i největší fanoušek na cestě ke zdravějšímu životu – to je Vitadio.


Když lépe spím, život mě víc baví

Po dvou teoretických článcích o potřebě a důležitosti dostatečného spánku si náš redaktor povídal s kamarádem, který se přesvědčil na vlastní kůži, jak se na něm projevila dlouhodobá spánková deprivace. Na začátku byl nadšený, že stíhá mnohem víc věcí. Klamavý pocit více času věnovaného „produktivní“ aktivitě však nakonec k vyšší efektivitě ani lepšímu pocitu sám ze sebe nevedl.

 

“Spánek je pro slabochy,” prohlásil s úsměvem kamarád Mirek, zívnul a promnul si oči. Kdysi se totiž rozhodl pro malý experiment. V dnešní době, kdy vám různí lidé z motivačních knih a videí na internetu tvrdí, že byste měli spát méně a využít naspořený čas „produktivněji“, jejich radu poslechl. Svých sladkých osm hodin denně postupně zkrátil na šest a méně a kromě projektů, kterým se mimo práci věnuje, se rozhodl pro intenzivní kursy čínštiny. Tu se prý chtěl učit už dávno a omezení spánku ve prospěch jiných činností znamenalo ideální příležitost.

Mirek je obecně velice aktivní člověk, jehož zřídkakdy vidíte jen tak lenivět. Ti, kteří ho znají, se občas diví, jak se mu daří všechno stihnout. Na druhou stranu rád prohlašuje, že spánek je jeho nejoblíbenější volnočasovou aktivitou. Shrnuto, podtrženo – ideální člověk pro tento druh experimentu.

„Začalo to poměrně nevinně. V práci mě poprosil jeden klient o doučování angličtiny pro svou osmiletou dceru pětkrát do týdne, protože se plánoval s rodinou stěhovat do zahraničí. Do toho přišli kamarádi, jestli bych se s nimi nechtěl zapsat na intensivní kurs čínštiny. Vzhledem k tomu, že jsem v té době neměl víceméně žádné závazky ani přítelkyni, kývnul jsem na obojí,” uvádí Mirek.

Jeho práce pro jazykovou agenturu, kde vedl kursy od středy do neděle, mu umožnila vše skloubit. Od pondělí do pátku tak trávil ráno dvě hodiny na hodinách čínštiny, a poté se přesouval na doučování angličtiny, které trvalo další dvě hodiny. Od středy do pátku se poté přesouval do agentury. Domů se vracel až po desáté. V pozdních hodinách většinou dělal úkoly z čínštiny na další den, věnoval se kaligrafii, popř. některému ze svých mimopracovních projektů. V sobotu a neděli ho čekalo odučit 9-10 hodin kursů v agentuře. Spát chodil každý den po půlnoci a vstával kolem sedmé.

„Když se radujete, že vás čeká víkend, a uvědomíte si, že musíte opět v sedm vstávat a volno máte až od čtyř, je to trochu ‘makačka na bednu’. Jedno odpoledne se snažíte dohnat ostatní projekty, na které jste před tím neměli čas, a to druhé alespoň trochu dospat. Dost mě ale motivovala vzpomínka na tátu. Když mě jako malého fotbalistu vozil o víkendu na fotbalové turnaje třeba do Německa nebo Rakouska. Po náročném pracovním týdnu ještě v pět ráno vstávat a vézt dítě přes sto kilometrů autem? Kam se na něj hrabu,” směje se Mirek.

 

Spánek a rodičovství
Podle studie německých vědců z Warwické univerzity, která zkoumala téměř pět tisíc rodičů malých dětí, trvá spánkový deficit u rodičů po narození prvního dítěte až šest let. Ženy ztratily průměrně 40 minut spánku denně a muži 13.

 

Nedostatek spánku v kombinaci s duševně náročnou prací se ale začal brzy projevovat. Do svého hrníčku s čajem začal Mirek brzy přisypávat tři lžičky cukru, bez nichž jeho pozornost na ranních hodinách čínštiny začala značně klesat. Pozoroval na sobě i zhoršení mentálních schopností, jako např. kreativity, logiky i koncentrace, a také vyšší vznětlivost. To, nad čím nyní dokáže mávnout rukou, ho rozčilovalo do běla.

Vzhledem ke své vytíženosti Mirkovi nezbýval čas na přátele, a tak se rozhodl párkrát do měsíce vyměnit další hodiny spánku za setkání s přáteli v baru. Prohloubený nedostatek spánku se začal projevovat i na jeho tělesné schránce. „Hodně času jsem trávil cestováním po městě, a tak jsem namísto oběda a večeře spíš zdlábnul nějakou bagetu nebo sendvič v MHD. Po pár měsících jsem dost zhubl a zeslábl. Z dřívějších třech sériích po padesáti klicích jsem udělal sotva jednu po třiceti,” doplňuje Mirek.

 

Spánek a váha
Ačkoliv mnoho vědeckých studií již prokázalo přímý vztah mezi nedostatkem spánku a tloustnutím, nemusí to vždy být pravidlem. Výzkumná studie Chicagské univerzity ukázala, že při dobře zvolené dietě můžete hubnout i s méně než 6 hodinami spánku. Má to ale dva háčky. Obéznější lidé, kteří v průběhu studie naspali 8,5 hodiny denně, hubli přibližně 50 % tuku a 50 % netučné tělesné hmoty, zatímco u těch, kteří naspali denně jen 5,5 hodiny, se poměr proměnil v 20 % tuku a 80% netučné hmoty. Dále se také u méně vyspalých jedinců tvoří v žaludku více hormonu grelinu, který zvyšuje pocit hladu. I když tedy poctivě dodržujete dietu, musíte bojovat se silnějším hladem.

 

Čaj s cukrem jako životabudič postupně přestával fungovat, a tak Mirek přešel na další stimulant – kávu – nápoj, z jehož konzumentů si vždy dělal legraci, že jsou závislí na kofeinu. Po pár měsících se kvůli rostoucímu celkovému vyčerpání rozhodl zredukovat své mimopracovní aktivity na minimum a začal opět více relaxovat a spát. Experiment tak po půl roce ukončil.

„Na jednu stranu se díky třiceti hodinám týdně strávených čínštinou moje úroveň dostala z nuly na HSK 4 (mírně až středně pokročilý) a byla to velkolepá jízda, kdy jsem jel na plný plyn a stále něco dělal. Na tu druhou musím přiznat, že když teď více spím, vídám se s přáteli a občas zajdu do sauny zrelaxovat, život mě o dost víc baví,” shrnuje Mirek. Po dotazu, zda by měl nějaké tipy pro čtenáře našeho blogu, se smíchem dodal: „Na to je nejlepší mít přítelkyni. Od doby, co jsem s ní, mě tyto extrémní nápady přešly.“


Když za tmy vstáváme i chodíme domů – nepodlehněte podzimním splínům

Babí léto už dávno skončilo. Vrátili jsme se ke standardnímu středoevropskému času a sluneční paprsek zahlédneme jednou za uherský rok. Jak i ve vlhkém, šedém, chmurném období končícího podzimu nepodlehnout smutné náladě, známé jako podzimní splín? Vyzkoušejte pár našich tipů.

 

Splín, nebo už deprese?

 

Podzimnímu splínu se často říká podzimní deprese. Taková „pozimní depka“, kterou zná spousta lidí, se projevuje pocity smutku, podráždění nebo únavy. Splín je způsobený tím, že období, kdy ubývá denního světla, slunečního svitu i zeleně venku, pro organismus představuje zvýšenou zátěž. Dříve, kdy lidé žili více svázaní s přírodními cykly, na podzim přirozeně zvolňovali. Dnes se očekává stále stejné, vysoké tempo. Není však potřeba, abychom se splínu báli, kolikrát nám pomůže zvolnit a všimnout si věcí, které bychom jinak přehlíželi.

Naproti tomu deprese je vážný stav, který vyžaduje lékařskou péči. Ve chvíli, kdy váš pokles nálady neodpovídá tomu, co jej spustilo, trápíte se dny a týdny a všímá si toho již i vaše okolí, vyhledejte odbornou pomoc. V prvním kroku se můžete obrátit na svého praktického lékaře, který dokáže posoudit, zda bude potřeba i spolupráce se specialistou. A pro boj se sezónním splínem můžete vyzkoušet některé z následujících rad.

 

Spěte dostatečně

 

Se snižováním dávek denního světla vytvářejí naše těla více melatoninu, hormonu, který nám má pomáhat usnout. To se hodí večer, ale pokud si v noci dostatečně neodpočinete, může to vést ke zvýšení únavy i přes den. Zkuste třeba naše tipy pro lepší spánek a podzimní únava si na vás nepřijde.

 

Hýbejte se

 

O prospěšnosti pravidelného pohybu asi stálé čtenáře našeho blogu přesvědčovat nemusíme. Aktivní pohyb vyplavuje endorfiny, „hormony štěstí“, které zlepšují náladu. Potvrdilo se to i Ondřeji Synkovi v jeho diplomové práci. Proč to nezkusit také? Přijměte třeba některou z našich pohybových výzev. Co takhle ujít každý den 7000 kroků?

 

 

Pořiďte si mazlíčka

 

Majitelé koček nebo psů přísahají, že jim jejich čtyřnozí miláčci dokáží vždy spolehlivě zvednout náladu. Studie Missourské univerzity navíc ukazuje, že jsou prospěšní i pro naše celkové zdraví – včetně snížení krevního tlaku a zvýšení produkce oxytocinu, dalšího hormonu, který mimo jiné zlepšuje naši náladu i odolnost vůči stresu. Povinná každodenní procházka se psem vám navíc usnadní i zařazení více pohybu do nabitého denního programu.

 

Jezte lépe

 

V létě tak nějak automaticky jíme lehčí jídla. Navíc je čerstvé ovoce a zelenina skoro na dosah. S příchodem podzimu a ochlazením ale většinou naše talíře povážlivě „těžknou“. Ať už je to ve vašem případě dáno větší únavou, která může vést ke zvýšení kalorického příjmu, nebo potřebou zahánět horší náladu dobrým jídlem, snažte se i nadále jíst co nejvyváženější stravu. Nezapomínejte na zeleninu, vitamíny a bílkoviny a vyhýbejte se tučným a těžkým jídlům. Připravte si třeba domácí kysané zelí nebo kimči. Poctivé kysané výrobky navíc posilují imunitu a zlepšují trávení!

 

Dopřejte si „sluníčko“

 

Snažte se i z mála podzimního slunce získat co nejvíc. Nejen, že tak doplníte vitamin D, který zejména v zimě lidem často chybí, ale sluneční paprsky podporují tvorbu serotoninu, jehož nedostatek se projevuje právě poklesy nálad až depresemi. Pokud nemůžete vyrazit do hor a dostat se tak nad mraky, můžete opatrně čas od času navštívit i solárium.

 

Nebuďte sami

 

Říká se, že sdílená radost je dvojnásobná a sdílená starost poloviční. Snažte se proto vídat s přáteli a rodinou. Ti vám mohou pomoci překonat vaše splíny a v rušné společnosti nebudete minimálně mít čas a příležitost do nich příliš zabřednout.

 

Přejeme vám krásný barevný a nezádumčivý podzim!


Zatočte s nespavostí!

Tomu, že je důležité dostatečně spát, jsme se věnovali v jednom z našich minulých článků. Nedostatek spánku dokáže s vaším tělem i životem docela nepěkně zamávat. Co ale dělat, když se spánek nechce dostavit? Připravili jsme pro vás šest tipů, které můžete zkusit sami, než se obrátíte na spánkové odborníky.

 

1. Natáhněte si tenisky

 

Dobrým začátkem může být zařadit do svého denního programu více pohybu. Pozitivní změny přináší už přidání pouhých 30 minut chůze denně. Zkuste třeba jít pěšky z práce. Nejenže se po celodenním sezení trochu protáhnete na čerstvém vzduchu, ale před návratem domů si také vyčistíte hlavu. Fyzická aktivita navíc zrychluje metabolismus a pomáhá proti stresu i úzkosti, což může pomoci i lepšímu usínání.

 

2. Těžké vstávání? Zkuste mobilní aplikace

 

Věděli jste, že spánek probíhá v cyklech? Pokud se probudíte ve správný moment spánkového cyklu, budete se cítit méně unavení. Chytré hodinky, fit náramky i mobilní aplikace mohou fungovat jako vaši osobní spánkoví poradci. Řeknou vám, kdy je pro vás nejvhodnější doba jít spát, a monitorují váš spánkový cyklus, aby vás vzbudily v nejvhodnější okamžik.

 

3. Hlídejte, co máte na talíři

 

Těsně před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům, která mohou způsobit například nadýmání. Zároveň si odpusťte alkohol a kofein, které klidnému spánku také právě neprospívají. Studie provedená Centrem pro výzkum spánkových poruch michiganské nemocnice Henryho Forda v roce 2013 ukázala, že příjem kofeinu až šest hodin před usnutím významně snižuje kvalitu i délku spánku.

 

4. Pečlivě si vyberte polštář

 

Spíte na břiše nebo na zádech? Výběr vhodného polštáře může hrát pro kvalitu spánku zásadní roli. Pokud spíte radši na břiše, bude pro vás pohodlnější co nejtenčí polštář, který umožní, aby váš krk zůstal v rovině se zbytkem páteře. Pokud raději spíte na boku, sáhněte po tlustším a pevnějším polštáři, který vyplní volné místo mezi ramenem a uchem, abyste neměli krk zbytečně prohnutý.

 

5. Nenuťte se

 

Pokud opravdu nemůžete usnout, radši vstaňte a věnujte se něčemu, při čem se zrelaxujete, a počkejte, až se vám bude chtít spát. Nezůstávejte ležet v posteli zoufalí, že nemůžete usnout, protože to vaše šance, že se to opravdu povede, jenom dále sníží.

 

6. Nechte si chvilku na „vypnutí“

 

Než jdete spát, dopřejte si čas na zklidnění. Vaše tělo potřebuje nějakou dobu, aby se uvolnilo a naladilo na spaní. Dejte si teplou koupel nebo si čtěte nějakou knihu. Počítač, mobilní telefon i televizi těsně před ulehnutím nebo dokonce uprostřed noci raději už nezapínejte. Studie nemocnice při Harvardově univerzitě ukazují, že světlo obrazovek ovlivňuje pocit ospalosti i bdělosti a snižuje hladinu melatoninu.

Pokud k vám ani přes důsledné zavedení těchto změn zasloužený spánek stále nepřichází, možná je načase vyhledat odbornou pomoc. Začít můžete třeba u svého praktického lékaře.


Startuje Velká výzva Ondry Synka s AXA Health Keeper

Šlápněte do toho a nachoďte do 20. listopadu 100 000 kroků. Uděláte něco pro sebe a svoje další pokroky budete třeba moct sledovat díky výhrám Garmin.

Jak říká Ondřej Synek v našem rozhovoru, u pohybu je základem rutina a pravidelnost. Chceme vás co nejvíce motivovat k pravidelnému pohybu, proto jsme pro registrované uživatele připravili speciální výzvu. Stejně jako Ondřejova příprava na letní sezonu ani tato výzva není zadarmo a budete se muset trochu snažit. Za šanci vyhrát chytré hodinky Garmin vívoactive 4S, Garmin vívoactive 3 nebo fitness náramek Garmin vívofit 4 ale ráznější vykročení do listopadových dní stojí. Co říkáte, jdeme na to?

 

 

Jak na to?

Pokud čtete tento článek na blogu a ještě nemáte ve svém mobilní telefonu staženou naši aplikaci, je na čase to udělat. Stačí si ji zdarma stáhnout z příslušných obchodů s aplikacemi – k dispozici je pro iPhony i Android. Abyste mohli využívat veškeré možnosti aplikace včetně výzev a měření vaší aktivity, je ještě potřeba zaregistrovat se v aplikaci a účet následně aktivovat přes e-mail, který jste zadali při registraci.

 

 

Potom už k aplikaci jen připojte svoje chytré zařízení (hodinky nebo náramek) nebo některou z podporovaných fitness aplikací.

 

 

Je čas přijmout Velkou Výzvu Ondry Synka

Po technické stránce už jste připraveni a je na čase prověřit tu fyzickou. Klikněte na domovské stránce aplikace na záložku „Výzvy“ v pravém dolním rohu. Pro přidání nové výzvy klikněte na zelené tlačítko „Přidejte výzvu“ vpravo nahoře. V nabídce speciálních výzev najděte „Velkou výzvu s Ondřejem Synkem“ a přidejte ji mezi své výzvy. Od 5. listopadu, kdy se výzva aktivuje, máte čas 15 dní (do 20. listopadu) na to, abyste ušli 100 000 kroků. Pokud výzvu přijmete o pár dní později, nic se neděje, jen budete muset navýšit průměrnou denní dávku a tahle středně náročná výzva se pro vás stane o něco těžší.

 

 

Teď už zbývá jen dostatečně chodit. Jakmile vám aplikace potvrdí, že jste výzvu splnili, máte šanci vyhrát.

 

 

Hodinky od Ondry Synka

Tři výherci, které vylosujeme z uživatelů, kteří splní výzvu, získají kromě Fitbodů i zařízení pro lepší měření svojí aktivity. Ve spolupráci se společností Garmin jsme pro vás připravili chytré hodinky Garmin vívoactive 4S a Garmin vívoactive 3, které umějí měřit tep ze zápěstí, počítat vystoupaná patra, monitorovat spánek a mnoho dalšího. Využít je můžete i pro mobilní platby Garmin Pay. Třetí výherce pak může získat fitness náramek Garmin vívofit 4 s krokoměrem, výpočtem spálených kalorií a monitorem spánku. Všechny výhry jsou kompatibilní s operačním systémem iOS i Android, takže nezáleží na tom, na jakém telefonu budete chtít svoji aktivitu sledovat.
Hlavní výhru osobně předá pětinásobný mistr světa a trojnásobný olympijský medailista Ondra Synek, se kterým se výherci setkají 3. prosince 2019 odpoledne v pražské centrále skupiny AXA.

Podrobná pravidla soutěže Velká výzva Ondry Synka si můžete přečíst a stáhnout zde.


Ondřej Synek: Hlavní je pohyb a pravidelnost!

Ondřej Synek, historicky první český mistr světa ve skifu, se nyní na pražské Dukle připravuje na letní olympiádu v japonském Tokiu. Jak se udržuje ve formě sportovec jeho formátu? A co si z jeho olympijské rutiny můžeme vzít my?

 

Jak vypadá běžný den vrcholového sportovce v přípravce na olympiádu? A jak vypadá čas mimo trénink?

Teď mám období, kdy mi končí pětitýdenní tréninkové volno. To bývám úplně bez tréninku. Je to čas, kdy se snažím dělat všechno, co jsem během roku nestihl – například odjíždím na dovolenou. V létě by týdenní výpadek v tréninku znamenal další 3–4 týdny na to, abych to dohnal.

Já o svojí tréninkové rutině mluvím jako o práci – chodím sem (rozhovor vedeme v tréninkové tělocvičně areálu Dukly Praha) jako do práce (usmívá se). Trénovat začínám v osm ráno a je to na 2–3 hodiny čistého času. Pak si dám pauzu na oběd a chvilku se někde natáhnu, když to jde, nebo si jen sednu a odpočívám. Odpoledne mám pak další fázi tréninku na hodinu nebo hodinu a půl. Pak mám volno, domů se dostanu kolem třetí nebo čtvrté hodiny. Vidíte, je to víceméně jako běžná pracovní doba!

Takže je to rutina na 5 dní v týdnu?

Skoro šest! V sobotu dopoledne ještě trénuji a pak máme odpoledne a v neděli volno. Je to ale přesně ta rutina, bez které to nejde. Ta začíná právě teď v polovině října.
To taky bývá to nejtěžší období. Přes zimu se dělá hodně fyzické přípravy, posilování, běhání, samozřejmě hodně jezdíme na veslařském trenažéru. Jezdíme i na vodě, když vyjde hezké počasí.

Takhle to jede do března, pak už se začíná více veslovat na vodě. Je to pořád samozřejmě náročný režim, ale jakmile začne léto a závodní sezóna, trénuje se malilinko míň. Ta příprava je pak trošku jiná.

 

 

To, co popisuješ výše je tedy tréninková rutina před nějakým velkým závodem. Jak se udržuješ v kondici, když máš volno?

Když mám úplný volno, tak nedělám vůbec nic (směje se)! Mám toho za celý rok plný zuby, a tak jenom lenoším. Jedu na dovolenou a tam se jenom válím. Je dobrý si dát po 11 měsících soustavného trénování na měsíc úplné volno a dobít baterky.
I v mém případě je to jako v jakémkoli jiném vrcholové sportu – musíte strašně dlouho a soustavně trénovat na to, abyste pak v jeden okamžik mohli podat co nejlepší výkon.

Jak bys motivoval někoho, kdo není sportovec a o sport se nijak zvlášť nezajímá, aby se začal hýbat a zapojil sport do svého života?

Sport a celkový pohyb je dobrý nejen v tom, že člověk hezky vypadá. Přispívá k dobré náladě a zlepšení zdravotního stavu a psychiky, protože dochází k vyplavování těch nepěkných věcí, co se nám v těle hromadí. To se sportem pěkně odbourává.
Ve své diplomové práci jsem porovnával běžné seniory a seniory-sportovce a ta čísla byla jednoznačná pro sport. Senioři, kteří sportují, mají lepší psychickou kondici, jedí míň prášků, mají menší problémy s pohybovým aparátem. A jednalo se jak o bývalé aktivní sportovce, třeba seniorní veslaře, tak i o seniory, kteří začali s pohybem v důchodovém věku, a výrazně se tam ten sport a pohyb odrážel.

Co by mohl z veslařského světa využít i někdo mimo sport, někdo, kdo chodí třeba na 8 hodin denně do kanceláře?

Veslařský trenažér je poslední dobou docela oblíbený. Najdete je skoro v každém fitku. Veslování je totiž dobrý pohyb. Jedním sportem dochází k zapojení všech svalů. Když běháte, jedou hlavně nohy, kolo je taky hodně o nohách.
U veslování se posilují nohy, ruce, záda, břicho. Stačí tomu dát každý den od dvaceti minut do hodinky. Ta intenzita není tak velká, ale každý není vrcholový sportovec, a hlavní je právě pohyb a pravidelnost, to se pozitivně projeví.

Máš oblíbený motivační citát?

„Kdo se neptá, nic nemá“, to není asi úplně ze sportu, je to obecně platné. Já už se ve vrcholovém sportu pohybuju 19 let a často je to o tom, že kdo si pro radu nepřijde, tak se prostě nikam neposune.

Máš nějakou appku, kterou při trénování rád používáš?

Spotify (smích)! To je skvělý hlavně během zimní přípravy, v létě to nejde.

Takže při indoorovém tréninku můžeš poslouchat hudbu?

No jasně, ve fitku, v posilovně, na trenažéru. Ale na lodi to nejde. Musím vnímat okolí, zvuky lodi, sluch taky souvisí s rovnováhou, když si zacpete uši, tak tělo reaguje jinak a ta loď je hodně vratká, takže to nejde. Za námi taky jede trenér na motorovým člunu a křičí (směje se).

 

Děkujeme za rozhovor a motivaci.


Spát, či nespat, to je, oč tu běží!

Kdy jste naposledy vstávali dorůžova vyspaní, plní energie a bez pocitu, že dokud si nedáte první kávu, zůstane váš mozek hluboko v krajině snů? Spali jste v posledním týdnu osm hodin denně, nebo natahujete své večery a ráno si gratulujete, že se vám podařilo alespoň šest? Nebo patříte k těm šťastným, kterým stačí pouhé čtyři hodiny? Stačí opravdu, anebo si lžeme do vlastní kapsy?

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby dospělý člověk spal v průměru osm hodin denně. Věděli jste, že pokud spíte dlouhodobě méně než šest nebo sedm hodin denně, podepisuje se to na vašem imunitním systému a více než dvojnásobně se zvyšuje riziko, že onemocníte rakovinou? Že nedostatek spánku je zásadní faktor spjatý s rozvinutím Alzheimerovy choroby nebo že narušuje hladinu cukru tak, že po jednom týdnu se můžete dostat až na hranici cukrovky? Zdá se, že staré rčení „vyspím se až v hrobě“ není příliš šťastné, protože může vést k tomu, že náš život bude kratší a jeho kvalita nižší.

 

Nedostatek spánku je horší než nedostatek pohybu

 

O tom, že součástí zdravého životního stylu je vyvážená strava a dostatek pohybu, asi nikdo nepochybuje. Výzkum, který pro skupinu AXA provedla společnost STEM/MARK, ukázal, že se to domnívá 75 % Čechů. Ovšem u spánku nebo odpočinku už tak jasná shoda nepanuje: jako faktor zdravého žití ho vnímá jen o něco málo více než každý druhý. Přitom fyzické a psychické potíže způsobené jednou nocí špatného spánku výrazně převyšují absenci určitého druhu stravy nebo pohybu.

 

 

Spím dostatečně?

 

Spolehlivou dopověď by vám dal jen lékař po důkladném vyšetření, ale podle Matthewa Walkera, autora knihy Proč spíme, si můžete zkusit odpovědět na dvě otázky:

  • Když se ráno vzbudíte, dokázali byste v deset nebo jedenáct hodin znovu usnout?
  • Dokážete dopoledne optimálně fungovat bez dávky kofeinu (ranní kávy nebo čaje)?

Pokud na první otázku odpovíte ano anebo na druhou ne, pravděpodobně nespíte dostatečně dlouho či kvalitně a připravujete si půdu pro chronickou spánkovou deprivaci. Zvýšit pozornost byste měli, i pokud se vás týkají další situace. Zaspíte ráno, když si nenařídíte budík? Zapomenete občas při řízení, jaká barva svítila na posledním semaforu? Častou příčinou bývá nepozornost, ale i ta souvisí s nedostatkem spánku. Zkuste přijmout některou ze spánkových výzev. Ať už se rozhodnete pro jednoduchý „Zdravý víkend“ a od pátku do pondělí si dopřejete devět hodin denně, nebo se rozhodnete zlepšit svůj spánkový rytmus s alespoň sedmi hodinami po dobu jednoho týdne, vaše tělo a zejména mozek vám určitě poděkují.

 

To, že trpíme nedostatkem spánku, nepoznáme

 

K tomu, aby náš mozek fungoval optimálně, je zapotřebí oněch zmiňovaných osm hodin spánku denně. Pokud spíme deset (!) nocí za sebou méně, klesá výkon mozku na stejnou úroveň, jako bychom jednu noc celou probděli. Navíc se jeho výkon nevrátí na původní úroveň, ani kdybychom se následující tři noci po sobě vyspali dosyta. Tím, že se o vlastní výkon okrádáme postupně a dlouhodobě, nejsme si jeho poklesu vědomi a máme pocit, že „jsme vlastně úplně v pohodě“.

 

Probdíme se k obezitě?

 

Vědci již prokázali souvislost mezi nedostatkem spánku a tloustnutím. Ukázalo se, že lidé, kteří méně spí, mají větší hlad než lidé, kteří spí osm a více hodin, i když snědí stejné množství jídla a mají stejnou pohybovou aktivitu. Nevyspalí lidé ale mají tendenci jíst až o 300 kalorií denně více. Přibrali by tak čtyři až sedm kilogramů ročně! Tyto kalorie navíc bývají mnohem méně nutričně hodnotné. To znamená vyšší podíl sladkostí, jídel bohatých na sacharidy a slaných pochutin, jako jsou chipsy a slané oříšky. Lidé, kteří méně spí, mají i nižší pohybovou aktivitu. To představuje dokonalý recept na obezitu – vyšší příjem a nižší výdej. Pokud se tedy chystáte hubnout, zapracujte i na svém spánkovém režimu, jinak se vaše snaha bude velmi pravděpodobně míjet účinkem. Tipy, jak si zajistit plnohodnotný spánek, přineseme zase někdy příště.