Hubnutí bez zeleniny. Může to vůbec fungovat?

Odborníci jednomyslně doporučují, že vyvážená redukční dieta by měla obsahovat alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. Z toho tedy vyplývá, že mluvit o redukční dietě, která neobsahuje zeleninu, je trochu zvláštní, že?

 

Hubnutí bez zeleniny. Je to možné?

 

Samozřejmě. Pokud ale zeleninu zcela či částečně vyřadíte, o to pozorněji musíte jídelníček sestavovat a kombinovat ostatní potraviny.

Základem je konzumace ovoce, které vám kompenzuje příjem vlákniny, vody, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. V jídelníčku by neměly chybět ani celozrnné cereálie a luštěniny, které jsou kromě sacharidů a bílkovin také zdrojem vlákniny a některých vitaminů a minerálních látek. Zařadit můžete také houby.

Zbytek je stejný jako u jakéhokoliv jiného typu stravování. To znamená, že musíte o svém jídelníčku přemýšlet, jídlo plánovat, vybírat kvalitní potraviny a jíst pestře. Nezapomeňte také na dostatek tekutin. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady nebo trpíte nějakým onemocněním, poraďte se se svým lékařem.

Zelenina je zdrojem mnoha důležitých látek a hubnutí může velmi usnadnit. Zeleninu proto není vhodné odbourat úplně, ale pokud vám nechutná, není problém ji z jídel částečně vynechat. Nutit se do zeleniny, pokud k ní máte averzi, mohou být skutečná muka.

Se zeleninou to ale nevzdávejte, zkoušejte různé druhy a typy kulinářských úprav. Zkuste například zeleninovou polévku, pomazánku nebo třeba karbanátky. Především ale vařte tak, abyste se museli u stolu co nejméně přemáhat.

 

 

 

Ovoce vs. zelenina

 

Ovoce a zelenina jsou důležité v každém typu vyvážené a komplexní stravy, protože jsou pro tělo zdrojem vlákniny, minerálních látek, vitaminů a antioxidantů. Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny pomáhá v prevenci řady onemocnění. Ovoce a zelenina také pomáhají pečovat o pokožku, udržují zdravé vlasy, pomáhají s trávením a podporují imunitu.

Hlavní rozdíl mezi ovocem a zeleninou je v obsahu jednoduchých sacharidů (cukrů). Proto musíte být opatrní, protože pokud nahradíte veškerou zeleninu ovocem, může se stát, že budete mít příjem cukrů příliš vysoký.

Pokud se nadměrnému příjmu cukru chcete vyhnout, jezte denně maximálně dva až tři kousky ovoce, ideálně v jeho přirozené podobě, tedy vcelku, a ne v podobě šťáv, které jsou ochuzeny o prospěšnou vlákninu. Jezte ovoce různých druhů a barev, abyste přijímali široké spektrum vitaminů a antioxidantů.

 

Ukázkový dietní jídelníček bez zeleniny

 

Snídaně:

  • Bílý jogurt s ovesnými vločkami, oříšky a čerstvým ovocem (druhy ovoce střídejte)
  • Celozrnný sendvič s vajíčkem a avokádem

Přesnídávka:

  • Jogurt nebo kefír s čerstvým ovocem
  • Knäckebrot s hummusem

Oběd:

  • Hovězí na houbách s rýží
  • Kuře pečené na jablkách s pečenými brambory
  • Čočkový dhal
  • Losos na pomerančích s bramborovou kaší
  • Špagety s rajčatovou omáčkou a grilovaným kuřecím masem

Svačina:

  • Hrst ořechů a kousek čerstvého ovoce

Večeře:

  • Houbový krém, zastřené vejce
  • Fazole chilli con carne
  • Omeleta se šunkou a sýrem, celozrnné pečivo
  • Kuskus s cizrnou a avokádem

Pokud nemáte rádi zeleninu, pak toto je jídelníček přesně pro vás. Ale pamatujte, že ovoce a zelenina jsou pro vaše zdraví opravdu důležité a hubnutí vám velmi usnadní. Proto zkuste dát zelenině raději ještě šanci a uvidíte, že jí časem přijdete na chuť.

V AXA Health Keeper si po registraci můžete stanovit svoje cíle. Ať už chcete hubnout, jíst zdravěji, nebo celkově vylepšit svůj životní styl, na vaší cestě vám tak budeme moci lépe přizpůsobovat zobrazované rady a tipy. A navíc získáte další Fitbody a výhody.


TEST: DOŠLAPUJETE NA VNITŘNÍ, NEBO VNĚJŠÍ STRANU NOHY?

Vědět, zda při chůzi došlapujete na vnitřní, nebo vnější stranu chodidla, není jen otázkou zvědavosti. Vědět, jak chodíte, je důležité proto, abyste si mohli vybrat takové běžecké boty, které vám budou nejlépe vyhovovat, a také abyste se vyhnuli zraněním, která by vám v budoucnu mohla znepříjemnit život, nebo dokonce způsobit trvalé postižení.

 

Jak zjistit, zda došlapujete na vnitřní, nebo vnější stranu chodidla

 

Podologové jsou odborníci, kteří vám nejlépe poradí a v případě nutnosti vám doporučí vložky do bot, které upraví váš došlap a pomohou vám, abyste si při chůzi neničili záda, kyčle nebo kolena. Pomocí biometrického zkoumání nohy a chodidla se sleduje dynamická i statická podpora a způsob, jak se na ní rozkládá tlak při chůzi a běhu.

Pomocí jednoduchého testu, který si můžete udělat sami doma, můžete zjistit, jaký je váš došlap, zda došlapujete na vnitřní, nebo vnější stranu chodidla a co z toho vyplývá. Připraveni?

Namočte si chodidlo a šlápněte na savý papír. Na papíře se otiskne snadno čitelná stopa.

  • Pokud je otisk vaší nohy vykousnutý: Vidíte, že se otiskla pata a přední část chodidla, zatímco střed chodidla je jen nezřetelný. Znamená to, že dopadáte na vnější stranu chodidla a že chůze vytváří velký tlak na páteř, protože povrch chodidla, na který dopadá váha, je velmi malý.
  • Pokud je otisk vaší nohy plochý: Na papír se otisklo celé chodidlo. Znamená to, že vytáčíte kotníky dovnitř a že dopadáte na vnitřní stranu chodidla, a existuje tak u vás vyšší riziko zranění kotníku a kolene.
  • Pokud je otisk vaší nohy neutrální: Jedná se o nejběžnější otisk chodidla, s podporou vpředu, na patě a uprostřed. Krok je rovnoměrný a váhu tak rozkládáte lépe.

Kromě testu otisků chodidla můžete použít i test dřepem, který vám také ukáže, jak chodíte.

Postavte se a zkuste toto:

Postavte se naboso s nohama u sebe. Podřepněte, jako byste chtěli udělat dřep. Hlavu držte vzpřímeně, ramena dozadu a několikrát pokrčte kolena a snažte se, aby se nedostala před špičky.

  • Pokud dopadáte na vnější stranu chodidla, nohy se vytočí a kolena budou od sebe.
  • Pokud dopadáte na vnitřní stranu chodidla, kolena se o sebe budou otírat.
  • Pokud je váš dopad neutrální, kolena budou rovně a nebudou se dotýkat.

Jak si vybrat správné běžecké boty s technologickým expertem Martinem Šrámkem

Čtete-li poctivě naše články, už jste se dozvěděli, jak začít sportovat po letech profesionálního gaučingu i na co myslet při začátcích s běháním a čeho se při tom vyvarovat. Předtím, než uběhnete svých prvních několik kilometrů, byste se měli zamyslet i nad svou výbavou.

 

Proto jsme zavítali za produktovým a technologickým expertem adidasu Martinem Šrámkem, aby nám vysvětlil, jak by měla ideální běžecká bota vypadat, jak bychom se v ní měli cítit a na co při jejím výběru myslet. Bavili jsme se i o tom, co dělat, když máte plochou nohu, nebo jaké nejčastější chyby Češi a Slováci při výběru běžeckých bot dělají.

Po několika letech se rozhodnu opět začít běhat a zjistím, že mi v šatně stále leží moje staré boty, se kterými jsem kdysi slavně uběhl půlmaraton. Mám si raději koupit nové, nebo mi budou ty staré pro začátek stačit?

Pokud se jedná o několik let, doporučuji staré boty vyhodit a koupit nové. Často jsou jednotlivé části boty lepené a lepidlo po čase vyschne, bota nedrží, jak má, a může dojít ke zranění. Materiály, ze kterých je bota vyrobena, mají omezenou životnost a kdysi měkké podrážky se mohou začít rozpadat nebo ztuhnou a nedostatečně tlumí nárazy, kterými pak nohy při běhu trpí.

Na co bych měl myslet jako první, když si jdu koupit nové běžecké boty?

Základem by mělo být to, že víte, po čem běháte, jak často běháte a jakou budete běhat vzdálenost. Pokud na tyto otázky znáte odpověď, můžete se vydat do specializovaného běžeckého obchodu, kde vám expert poradí dle vaší specifikace. On by měl vědět, jaká bota bude pro vás ta pravá, a nabídnout vám více variant.

Začněme tedy první otázkou. Jak si mám vybrat boty podle terénu, po kterém budu běhat?

Běžecké boty se dělí na dva druhy – silniční a terénní. Silniční nemají tak výrazný vzorek na podrážce a hodí se např. i na běh po poli nebo po ušlapaných cestách v lese, když je sucho.

Na druhé straně jsou boty terénní (trailové), které mají výraznější podrážku a mohou mít i „drapáky“, špunty nebo ostny. Ty vás přirozeně drží v horším terénu, který není dostatečně rovný nebo pevný. Když běžíte po měkčím povrchu, jako např. v lese, když hodně prší, potřebujete, aby vás bota držela a neklouzala, což silniční bota neumožní. Pro extrémně nestabilní terén jsou tu i boty outdoorové.

 

Rozdíl ve vzorku: vlevo bota silniční, vpravo bota trailová

 

A co mám dělat, když si nechci kupovat dva páry bot a zároveň chci běhat jak v lese, tak po silnici? Mám si koupit botu trailovou, nebo silniční?

Bavíme se o dvou druzích běhání. Trailové se od toho silničního dost liší. Silniční bota je univerzálnější. Pokud se nejedná o těžký terén, např. o rozbahněnou nebo kamenitou cestu, vždycky si vystačíte se silniční botou. Pokud se bavíme o mokrém a nerovném terénu, pak je lepší bota trailová. Drtivá většina lidí si však kupuje silniční boty.

Pojďme tedy k tomu, jak často a jak daleko budeme běhat. Liší se boty typově i v tomto ohledu?

Pokud člověk s během začíná, bohatě vystačí s jedním párem tzv. „objemových“ bot. Při frekvenci 2–3 běhů týdně opravdu není větší množství potřeba. Podstatné je, aby boty perfektně seděly a dostatečně tlumily.

Postup ze začátečníka na pokročilého alespoň jedny či dvoje boty navíc vyžaduje. Narůstají totiž odběhnuté kilometry a životnost klasické „objemovky“ se pohybuje okolo 800 až 1000 km. Mění se i charakter tréninku, ve kterém už na programu není jen množství odběhnutých kilometrů, ale také rychlost. Někteří začínají i závodit. Pro poslední dva případy jsou na místě boty tempové nebo závodní.

Člověk by měl také zvážit, jak dlouhé tratě bude běhat. Zde se to, laicky řečeno, liší v množství materiálu, který má bota v mezipodešvi, nebo, chcete-li, v podrážce. Když běháte kratší tratě a chcete být rychlejší, potřebujete méně materiálu. Čím delší trasu běžíte, tím byste měli mít materiálu v podrážce více, protože potřebujete, aby bota lépe tlumila nárazy a byla pohodlnější.

Jak se liší boty objemové, tempové a závodní?

Objemové jsou určeny na delší vzdálenosti a každodenní trénink. Tempové mají méně materiálu, jsou tvrdší než objemové a díky menší prodlevě při ztlumení a navrácení energie jsou i o poznání dynamičtější. Podle názvu byste si je měli nasazovat, když se rozhodnete pro rychlejší běh ve vyšším tempu, ne pro rekreační výklus. Jako poslední nám zbývají závodní boty, které jsou určeny právě na den závodu, kdy materiálu potřebujete minimum a jste v nich opravdu rychlí.

Pokud se bavíme o rekreačním běhání, ideální je mít i na kratší vzdálenosti třeba do pěti kilometrů botu objemovou. Je v ní více materiálu a dobře tlumí, ať už běžíte jakkoliv daleko, třeba i když závodíte. V případě že zrychlíte, můžete uvažovat i o botách s menším množstvím tlumicího materiálu.

Typ boty už máme. Ale co její velikost? Měla by mi bota těsně sedět na noze, nebo bych měl mít rezervu?

Co se předku boty týče, zde je dobré alespoň nějaký prostor mít. Nejen proto, že se chodidlo plní krví a tím se zvětšuje, ale hlavně budete při běhu z kopce narážet nehtem nebo prstem do přední části boty. Slezlé nehty a modré palce nejsou úplně sexy.

Hodně záleží i na vašich preferencích. Někdo má radši boty těsnější a někdo zase volnější. Znám sportovce, kteří běhají maratony, popř. ultramaratony, a ti si berou boty až o číslo a půl větší. To se ale bavíme o opravdu extrémních běžeckých vzdálenostech.

Při běžném běhání mezi pěti až dvaceti kilometry stačí mít rezervu půlcentimetr až centimetr, tedy boty o půl čísla až o číslo větší.

A jak je to s botou do šířky?

Když botu obuji, neměla by mě tlačit ani zvnitřku, ani zvnějšku. Vaše chodidlo potřebuje dostatečný prostor. Notabene i proto, že když se rozběhnete, na chodidlo jde celá váha vašeho těla a ono se tím pádem roztahuje a „placatí“. Je tedy třeba mít v botě dostatek prostoru i do šířky.

Zaujalo mě, že chodidlo při běhu placatí. Mohl byste přiblížit, co se přesně děje s chodidlem při běhání?

Záleží, jak člověk při běhu na chodidlo dopadá. Optimální je dopadat na jeho přední část, tedy na příčnou klenbu. Noha drží váhu těla a chodidlo se roztahuje. Správná bota vám v rozložení tlaku dokáže hodně pomoci a její prvky by měly s vaším chodidlem spolupracovat.

Zmiňoval jste příčnou klenbu. Chodidlo má ale dvě klenby, že?

Příčná je ta přední, konkrétně mezi malíkovou a palcovou hranou. Většina lidí má tuto klenbu plochou. Druhá je podélná, ta vede od vnější části paty k malíkové hraně. Bohužel i s ní mají lidé často problémy. Pomalu se tak dostáváme k pronačnímu či neutrálnímu došlapu, fenoménu, který v běžeckém světě rezonuje už roky.

Pokud má člověk ploché nohy, nemusí to nutně znamenat, že má pronaci, tedy že se mu vtáčejí kotníky a kolena dovnitř. Toto je specifický problém, který začíná v zádech, respektive v kyčli. Chodidla s pronací tak potřebují vyšší oporu ve vnitřní části boty.

Jaké jsou další vady chodidel, které může člověk mít a které by měl zohlednit při výběru běžeckých bot?

Všichni známe ploché nohy, o kterých jsem už mluvil. Ideální je, když máte nohu zpocenou nebo mokrou a uděláte otisk na zemi. Pokud otisk vypadá jako ploutev nebo placka, víte, že máte chodilo ploché, což je problém velké části populace. Často to souvisí s váhou. Pokud je člověk těžký, celá váha těla jde na chodidlo, což pro něj a pro jeho klouby znamená velkou zátěž.

Návazným problémem je zborcená klenba, přičemž u té příčné jde až o 90 % lidí. Pomoci může pravidelné cvičení a také běh v terénu, tedy po nerovné podložce, který vhodně stimuluje celá chodidla.

V případě, že má člověk chodidla bez viditelných defektů, se jedná o neutrální došlap. Kotník se nevtáčí ani dovnitř, ani ven a chodidlo stojí víceméně rovně. 85 % všech běžeckých bot je děláno pro neutrální došlap.

Mám si tedy koupit speciální běžecké boty, když mám ploché chodidlo?

Stačí bota s neutrálním došlapem, do které lze dát vložky dělané na míru vašemu chodidlu. Ty mají na příčné klenbě tzv. „srdíčko“, což je výstupek v přední části, který stimuluje příčnou klenbu – příjemně ji masíruje. Stejně tak je tomu i u klenby podélné, kde vyztužení klenbu stimuluje a zároveň drží.

Můžu tedy mít plochou nohu a neutrální botu. Po vyřešení problémů s klenbou by měl člověk řešit další defekty chodidla.

A to jsou které?

Výše jsme již zmínili tzv. pronaci, kdy mají lidé vtočená kolena a kotníky dovnitř (nohy výrazně do „X“). Nejedná se a priori o zdravotní problém, avšak pokud člověk s během začíná, trable spojené s pronací se mohou vyskytnout. Jako prevence slouží právě pronační boty, případně speciální vložky.

Pronační bota má z vnitřní části materiálu buď více, nebo je tento materiál tužší (případně oboje), aby se zabránilo vtáčení kotníku, respektive chodidla dovnitř. V zásadě se tedy dělají boty neutrální a pronační. Pro třetí typ došlapu, tzv. supinační (nohy výrazně do „O“), speciální bota není, berte proto boty neutrální.

Když vejdu do obchodu a zkouším si boty, jak je mám správně vyzkoušet, abych věděl, že mě po prvních pár bězích nezačnou tlačit či jinak omezovat?

Zaměřte se na tři pocity. Už když si botu poprvé obujete vsedě, měla by vám být příjemná a nikde by vás neměla tlačit. Pak si samozřejmě stoupněte. Chodidlo si do boty sedne a natáhne se. To je druhý pocit. Ten třetí nastane, když začnete chodit a běhat. Ideálně, pokud jste ve specializovaném obchodě na běhání – bývají tam pásy, na kterých si můžete zaběhat, nebo alespoň prostor pro krátké proběhnutí. To je naprosto nutné, když si botu kupujete.

Jak se říká, dejte botě co proto. Vyzkoušejte všechno, co budete potřebovat – pohyby do stran, dopředu, zabrzdit si, vyjít a sejít schody. Tím se z velké části vyvarujete toho, že vás poté bude bota jakkoli iritovat.

 

Ve specializovaném běžeckém obchodě se můžete proběhnout po běžeckém pásu

 

V některých běžeckých botách se dnes člověk cítí, jako kdyby měl chodidlo na obláčku. Jak je to s pohodlím v botě? Měl bych na noze botu cítit, nebo spíše necítit?

Dobrá otázka. Lidé si často nejsou jisti, jestli má být bota hodně měkká, nebo ne. Když je podrážka (mezipodešev) příliš robustní, člověk přestává cítit, po čem běží, což může být nepříjemné.

Já osobně bych volil zlatý střed – měl bych cítit, po čem běžím, cítit svou botu. Ta by však zároveň měla mít kvalitní tlumení, abych šetřil své klouby. Tlumicího materiálu by v mezipodešvi tedy nemělo být příliš, ale zase ne příliš málo.

Na jaké části chodidla se má pocitově člověk zaměřit při zkoušení, aby mu bota dobře sedla?

Hlavně na patu a achilovku. Předek odhadnete – tam pokud ten půlcentimetr až centimetr máte, je vše v pořádku. S šířkou je to prakticky to samé – při běhu se v zásadě nemění. Klíčová je tedy zadní část boty.

Při jejím zkoušení byste měli do detailu procítit, zda nějak nelimituje nebo netlačí na achilovku, protože tato část těla je jednou z nejnáchylnějších na běžecká zranění. K jejímu zranění může vést také špatný došlap nebo přehnaná zátěž. Achilovka by zkrátka měla mít volnost, aby mohla při běhu správně pracovat.

U paty je to trochu jiné. Neměla by příliš svírat a zároveň by měla stabilizovat – měli byste tedy cítit oporu, ne nepříjemný tlak.

 

Pata by neměla příliš svírat a zároveň by měla stabilizovat. Achilovka musí mít volnost

 

Jaké jsou nejčastější chyby, které Češi a Slováci dělají při výběru bot?

U žen je to například fakt, že si velice často vybírají boty menší, než opravdu potřebují. Ty správné, větší, už totiž nejsou sexy a nelíbí se jim. Často si také vybírají boty dle barvy a vzhledu, i když jim bota úplně nesedí, což muži často neřeší.

Dalším problémem bývá povrch. Lidé, kteří běhají po polních cestách nebo v lese, si často myslí, že potřebují trailovou obuv. Běhají přitom jenom po té klasické „polňačce“. Na toto opravdu stačí silniční bota. Není potřeba mít botu do terénu, když mám za domem les, kde je vyšlapaná nebo rovnou asfaltová cesta.

Lidé mají též tendenci tvrdohlavě trvat na botě, kterou jim doporučil kamarád, a nechtějí zkusit jinou. Důležité je vyzkoušet si co nejvíce variant, protože každá značka má trochu jiné „kopyto“, resp. tvar svršku. Předtím, než se upnu na jednu značku a botu, o které mi kamarád řekl, že je nejlepší a že si ji musím koupit taky, je dobré si vyzkoušet i jiné. Klíčové je, zda vám bota sedí, nikoli vzhled či značka.

Zmínit musíme také fenomén zvaný „drop“ neboli výškový rozdíl mezi zadní (patní) a přední (v oblasti příčné klenby) částí boty. Obzvláště mají začínající trailoví běžci tendenci volit si příliš nízký drop, kvůli čemuž si na delších vzdálenostech přetěžují lýtka a achilovky. Platí tedy, že čím vyšší drop, tím snadnější a pohodlnější běh.

Poslední a velice častou chybou je přeceňování svých běžeckých schopností, což bývá zase problém hlavně u mužů. Zde se vracíme k tomu, kdy vám kamarád řekne o super botách, ve kterých běhá závody, avšak vy běháte pouze rekreačně a typově byste měli mít botu jinou. Zde je to kolikrát i o lidském egu, neboť člověk si musí reálně přiznat, na co v danou chvíli má, a podle toho botu vybrat.

Jasně, můžeme se bavit o Keňanech a Etiopanech, kteří běhají v botách vážících 200 a méně gramů maraton. V tomto případě je však potřeba vzít v potaz jejich váhu kolem 50–60 kg a výsledný čas něco málo přes 2 hodiny. Při průměrné rychlosti nad 20 km/h se země dotýkají jen minimálně a můžou si proto takový extrém dovolit. To je ale trochu jiný příběh (smích).

 

Desatero výběru běžeckých bot podle Martina Šrámka

  • Kde běhám? Bude mi stačit silniční bota?
  • Jak často chodím běhat?
  • Jaké vzdálenosti chci běhat?
  • Jaký mám došlap? Potřebuji speciální vložky/boty?
  • Jak moc by měla bota tlumit nárazy (kolik vážím)?
  • Čím více variant, tím lépe!
  • 0,5–1 cm (0,5–1 číslo) vpředu.
  • Netlačí bota z boku (zevnitř ani zvenku), přes nárt nebo na achilovku?
  • Drží bota dobře patu?
  • Berte tu, ve které se cítíte nejlépe!

 

Martin Šrámek
Produktový a technologický expert společnosti adidas. 3 roky působí jako školitel a prodejce v obchodech po celé České republice. Bývalý profesionální fotbalista (AC Sparta Praha, FK Dukla Praha), mládežnický fotbalový reprezentant a přespolní běžec. V současnosti se pravidelně umisťuje na předních pozicích v amatérských silničních a krosových závodech na 5, 10 a 21,5 km, soutěží na sprinterských a olympijských triatlonových vzdálenostech, případně, což uvádí jako svou slabost, vybíhá v rámci závodů lyžařské skokanské můstky. Rodák z Prahy, magistr v oboru sportovní management na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy. Na několika místech má momentálně ustájených 86 párů běžeckých bot a nové neustále přibývají – jako opravdový expert totiž musí mít vyzkoušeno.


VÍTE, JAK JÍTE? O TOM, CO JE TO VŠÍMAVÉ JEDENÍ

O bdělé meditaci jste jistě už slyšeli. Tzv. metoda „mindfulness“ je prostředek, který může pomoci srovnat hladinu stresu, stimulovat kreativitu a soustředění. Jedná se o rozvinutí všímavosti v daný prožívaný okamžik, prostě být v každý moment plně přítomný, jak jen to jde. A co to má společného s jídlem?

„Mindful eating“ – všímavé jedení – právě z meditační metody mindfulness vychází. Uvědomování si přítomného okamžiku a udržení pozornosti v konkrétní přítomné chvíli bez souzení sama sebe je pro zdravý životní styl, kam jídlo a příjemně strávené chvilky s našimi večeřemi nebo svačinkami prostě patří, základ. Navíc je právě tento přístup k jídlu také prověřeným klíčem ke shazování kil, ale především k následnému udržení váhy.

 

Chvilka pro sebe a své oblíbené jídlo

 

Možná, že už sami dávno mindful eating provozujete, ani o tom nevíte! Klíčové jsou totiž rady, které vám možná říkala už vaše maminka nebo babička – zpomalit (nehltat, nejíst v poklusu), prozkoumat a vychutnat si každé sousto. Neříkali vám rodiče vždycky, abyste pečlivě kousali a nehltali, že to není zdravé?

Další součástí bdělého jídla je umění naslouchat svému tělu a signálům, které nám vysílá. Zpomalení a všímavost ve vztahu k jídlu jsou klíčem. Jak na to? Zkuste si pro začátek udělat pár chvil v týdnu jen pro sebe a své jídlo. Bude stačit pár desítek minut, tak, abyste se báječně najedli, ať už jde o snídani, večeři, nebo svačinu. Sedněte si s jídlem ke stolu, který je k tomu určený, žádné prohlížení mobilního telefonu během hltání, žádná práce během jídla. Zkuste si dopřát něco dobrého, co máte rádi, aniž byste se cítili provinile, naopak, užijte si třeba báječnou pizzu z vaší oblíbené pizzerie.

Ať už zkusíte zajít na večeři „sami se sebou“, nebo si ji dáte doma sami nebo s rodinou, vynechte televizi jako nutnou kulisu i další rozptylování. Užijte si každý kousek a prožijte ho naplno – od křupavé kůrky přes vláčnou mozzarellu, po měkká šťavnatá rajčátka nebo tajuplně nahořklou chuť artyčoků nebo čerstvost a sladkost paprik. Uvidíte, že prolomení zvyků, jako je jedení u kancelářského stolu nebo neustálá přítomnost obrazovek (telefon, počítač, televize) u jídla, aspoň párkrát do týdne, vám zlepší nejen náladu, ale také trávení a celkovou pohodu.

 

Tipy od odborníků: Jak začít ve čtyřech snadných krocích

 

Podle odborníků zaměřených na hubnutí a zdravý životní styl vedou k „mindful eating“ čtyři jednoduché kroky:

  • Jíte i očima
    Pohrajte si s vizuální stránkou jídla, ať už jde o běžnou svačinu v práci, nebo víkendovou snídani. Zkuste zdobení a barevné potraviny. Udělejte si radost třeba novým talířem nebo prostíráním či veselými ubrousky. Neděláte to pro instagramovou fotku, ale pro sebe. Vězte, že i taková drobnost dokáže ovlivnit váš životní styl.
  • Šestý smysl
    Nejde jen o chuť a o to, jak jídlo vypadá. Je tu také vůně nebo libý pocit, který vám jídlo vyvolává v ústech. Vnímejte jídlo na 100 %!
  • Co říkala babička? Nehltat!
    Zkuste se soustředit na jednotlivé fáze od krájení přes nabírání po ochutnání a následné žvýkání a polknutí. Soustřeďte se na každou jednu z nich, klidně si mezi sousty dopřávejte pauzy. Nehltat, prostě si to užívat!
  • Zážitková agentura jídlo, s. r. o.
    Jako cokoli, čemu se v životě věnujete, by jídlo mělo prostě být zážitkem. A vůbec nevadí, že nejíte každý večer v michelinské restauraci. Protože i čerstvý rohlík s máslem a zeleninou může být stejným potěšením. Udělejte z něj událost, zaslouží si to a vaše tělo také!

 


 

Pokud vás metoda zaujala, můžete vyzkoušet třeba 8týdenní on-line kurz, který vás naučí znovu nalézt zdravý vztah k jídlu.

  • Jíte, když jste ve stresu, unavení, nebo naštvaní?
  • Jste odborníci na výživovou teorii, ale v praxi vám to stále pokulhává?
  • Jsou vaše chutě na „zakázané“ jídlo silnější než váš zdravý rozum?

 

On-line kurz Všímavostí k sobě nabízí příjemné a efektivní řešení na principech mindfulness a mindful eating!

 


TOP 10 CVIKŮ NA BŘIŠNÍ A HÝŽĎOVÉ SVALSTVO (LAB)

Tento tréninkový systém je souborem cvičení, kterými se posilují nohy, břicho a hýždě (anglicky: legs, abs, butt – LAB). Těmto částem těla obvykle věnujeme největší pozornost, protože vytvářejí siluetu naší postavy. Navíc si ale posílením těchto svalů můžeme zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. To jste věděli? S námi se naučíte, jak tato cvičení správně provádět.

 

Výhody cvičení LAB

 

Díky cvičení LAB:

  • Posílíte střed těla (tj. břicho a dolní část zad).
  • Budete mít pevné hýždě.
  • Zbavíte se tukových polštářků.
  • Posílíte nohy.
  • Zlepšíte své držení těla.
  • Zbavíte se bolestí zad.
  • Optimalizujete chůzi.
  • Vyvarujete se poranění kyčlí, kolen i kotníků.

Cvičení LAB je strukturováno jako 60minutový trénink, kdy se 10 minut zahříváte, 25 minut se věnujete aerobnímu cvičení, 20 minut cvičíte cviky na hýždě, nohy a břicho a 5 minut se věnujete relaxaci a protahování.

 

LAB trénink – top 10

 

Cviky na břišní svalstvo

Cviky LAB na břišní svalstvo se mohou skládat z klasických břišních cviků (horní, dolní a šikmé břišní svaly) nebo z hypopresivních cviků. Můžete použít gymnastický míč, stuhy, závaží, tyč atd.

  • 1. Šikmé břišní svalstvo
    Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená. Pravou nohu si opřete o levé koleno. Ruce dejte za hlavu. Zvedněte levé rameno a při výdechu ho natočte na pravou stranu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, ale ramenem se nedotýkejte podložky. Opakujte 50krát a pak nohy vyměňte.

 

  • 2. Břišní svaly ve dvojici
    Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená. Partner vám drží nohy. Ruce dejte za hlavu. Při výdechu zvedejte trup, dokud se čelem nedotknete kolen, při nádechu trup pokládejte, až se téměř dotknete podložky. Opakujte 20krát.
  • 3. Hypopresivní posilování břicha
    Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená. Zhluboka se třikrát nadechněte a vydechněte. Po posledním výdechu zatáhněte břicho, jako byste chtěli pupek zatlačit do země. 15 vteřin nedýchejte.

Cviky na hýžďové svalstvo

Cílem cviků na tyto svaly není pouze to, abyste lépe vypadali. Díky posílenému hýžďovému svalstvu docílíte správného držení těla a nebudete přetěžovat dolní páteř. Budete pak správně sedět ve vzpřímené poloze a při chůzi více zapojovat kvadricepsy.

  • 4. Na všech čtyřech
    Nohy a paže máte od sebe na šířku ramen. Zvedněte nohu, koleno je pokrčené, dokud stehno není v jedné linii se zády. Odtud vytahujte nohu nahoru, jako byste se chtěli chodidlem dotknout stropu. Opakujte 50krát a poté vyměňte nohy.

 

 

  • 5. Na boku
    Nohy jsou mírně pokrčené. Zvedněte jedno koleno, aniž byste natáhli nohu. Pohybujte s ní nahoru a dolů, aniž byste se dotkli spodní nohy. Opakujte 50krát. Poté, aniž byste mezitím odpočívali, ohýbejte a natahujte tu samou nohu v koleni. Opakujte 50krát. Poté vyměňte nohy.
  • 6. Leh na zádech
    Pokrčte kolena. Zvedněte pánev. Zatněte hýžďové svaly a pohybujte nohama od sebe a k sobě, aniž byste uvolnili hýžďové svalstvo. Opakujte 50krát.

Cviky na nohy

Posílíte si kvadricepsy, což se vám bude hodit, pokud chcete jezdit na kole nebo běhat. Zkombinujte tyto cviky s dalšími cviky na posílení nohou.

  • 7. Dřepy
    Běžné dřepy. Ze začátku cvičte následující sérii: postavte se, nohy mírně od sebe, kolena pokrčená. Pravou nohou ukročte do strany, opakujte 8krát. Poté opakujte levou nohou, aniž byste změnili držení zad (záda jsou rovná, kolena pokrčená). Pokračujte 4krát pravou a 4krát levou nohou. Dvakrát a dvakrát. Nyní po jednom opakování na každou stranu, než napočítáte do 16. A opět 2krát na každou stranu. Čtyřikrát na každou stranu. A konečně 8krát na každou stranu
  • 8. Buddha dřepy
    Jedná se o variaci na běžné dřepy. Zatím o tu nejtěžší. Cvičí se v páru, abyste udrželi rovnováhu. Pravou nohu položte na levé koleno. Držte se partnera za ruce a udělejte 20 hlubokých dřepů. Odpočiňte si 1 minutu a opakujte na druhou nohu.
  • 9. Na špičkách
    Nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Postavte se na špičky a vydržte 10 vteřin. Opakujte 10krát.
  • 10. Výpady
    Postavte se s nohama u sebe. Vykročte jednou nohou dopředu, pokrčte koleno, dokud noha nesvírá úhel 90 stupňů. Vraťte se na začátek a opakujte druhou nohou. Cvičte 50krát na každou stranu. Ruce držte v bok, abyste udrželi rovnováhu, brada je vystrčená.

 

 

Při těchto cvicích jste se jistě pořádně zapotili. Zastavte se, vydýchejte a protáhněte všechny svaly, které jste posilovali. Nezapomeňte se dobře hydratovat a po tréninku sníst trochu ořechů nebo nějaké mléčné výrobky, abyste doplnili živiny.

Zkombinujte cvičení LAB s běháním, plaváním nebo jízdou na kole a budete mít skvělou fyzičku.


JAK PŘEKONAT STRACH Z ODMÍNTNUTÍ NEBOLI WENDIN SYNDROM

Za obavou, že o nás nikdo nestojí, se může skrývat hlubší emocionální porucha.

 

 

 

Co je to Wendin komplex

 

Wendin komplex nebo syndrom představuje nutkání naplňovat potřeby druhých lidí (partnera, dětí nebo přátel) na úkor potřeb vlastních.

Tento termín poprvé použil v roce 1984 psycholog Dan Kiley. Popisuje osoby, které se ke svému partnerovi nebo k jiným blízkým lidem chovají jako otec nebo matka a berou na sebe jejich povinnosti.

V příběhu o Petru Panovi Wendy rozhoduje za ostatní a stará se o děti v Zemi Nezemi. Petr Pan žije ve fantazii, nic neriskuje a dosahuje svých triumfálních vítězství díky úsilí své kamarádky. Podle odborníků z Vysoké školy psychologie v Las Palmas postihuje Wendin syndrom nejčastěji ženy, jež se chovají jako chůvy lidí kolem sebe, kteří nedokážou emocionálně dospět.

 

Wendin syndrom – příčiny

 

Strach z nepřijetí je prvotní příčinou, ale společně s dalšími proměnnými (jako je ženské pohlaví, styl výchovy nebo osobnostní charakteristiky) může vést k Wendinu dilematu.

Strach z nepřijetí nebo z opuštění: strach z odmítnutí vede k tomu, že tito lidé plní přání druhých, přebírají zodpovědnost za jiné a přetěžují se.

Vliv prostředí: sexistická výchova, která zdůrazňuje roli ženy jako pečovatelky, která má na starosti péči o domácnost, může zvýšit pravděpodobnost, že takové ženy budou tímto syndromem trpět.

Nízké sebevědomí: to, že tito lidé o sobě mají nízké mínění, což vede k nízkému sebevědomí a negativně ovlivňuje citovou pohodu, a zároveň cítí touhu po lásce, je příčinou vzniku jak této poruchy, tak dalších depresivních stavů.

Potřeba bezpečí: Wendy se nechová altruisticky, její chování vyplývá z potřeby cítit podporu druhých lidí. Strach, že o ni nikdo nestojí, vede k tomu, že se chová k lidem kolem sebe extrémně servilně.

Emocionální závislost: osoby trpící tímto komplexem mají problémy s tím, mít svůj život pod kontrolou, a proto se snaží kontrolovat životy ostatních. Není proto ničím neobvyklým, že matka, která trpí Wendiným syndromem, vychová syna, který trpí syndromem Petra Pana.

Životní zkušenosti: velmi často má tento syndrom původ v minulosti, kdy se daná osoba cítila ve své rodině odstrčená a bez ochrany. V dospělém věku pak kompenzuje tento nedostatek bezpečí tím, že na sebe bere roli chybějících rodičů, které si přála mít, ale neměla.

 

Jak překonat strach z odmítnutí

 

Prvním krokem vedoucím k řešení tohoto problému je uvědomit si jej, připustit si, že máme problém, a vyhledat pomoc. Nejlepším řešením je kontaktovat specialistu (psychoterapeuta nebo psychologa specializujícího se na emoční problémy), který nám může pomoci se vyléčit:

  • Naučte se „říkat ne“: do interpersonálních dovedností je třeba zahrnout schopnost „říct ne“, znát své limity a delegovat úkoly.
  • Mít se rád: rozdat se ostatním a nebrat ohledy na sebe sama může vyvolat pocity prázdnoty a vést k dalším psychosomatickým onemocněním. Psycholog vám může pomoci nalézt způsob, jak najít sílu a postavit se budoucnosti čelem.
  • Zbavte se strachu z odmítnutí: Tento strach je nutné potlačit a přesvědčit postiženou osobu, že strach z opuštění je iracionální a neopodstatněný.

Při hubnutí je psychika zásadní

O výživě, potravinách a o tom, jak je důležitá psychická pohoda, s odbornicí na výživu a hubnutí Hanou Pávkovou Málkovou

Dnes se podíváme pod pokličku STOBu – rodinné firmy, která se od svého založení v roce 1990 specializuje na zdravý životní styl, zdravé hubnutí a celkovou fyzickou i psychickou pohodu. V rozhovoru s Hanou Pávkovou Málkovou se podíváme na to, jak se měnily trendy v dietách, jak poznat, co ze všech těch dobrých rad na internetu je v pohodě a co ne, nebo třeba jak a kam pokročila věda a v čem nám mohou pomoci aplikace jako AXA Health Keeper.

Hanko, můžeme vás na úvod poprosit o pár slov o vás a o vaší úloze ve STOBu?

STOB je rodinná firma, a byl tedy vždy součástí rodiny (jak říkala máma – zakladatelka STOBu – je to její třetí dítě), funguje už téměř 30 let, základní myšlenky zůstávají stále stejné, jen se vše snažíme dělat trochu moderněji.

Moje práce je vzhledem k vystudovanému oboru zaměřená převážně na výživu, i když se samozřejmě snažím aplikovat také psychologické postupy, které jsou základním pilířem STOBu. Starám se především o odbornou činnost včetně psaní článků, tvorby brožur i internetových projektů. Jsem milovnicí dobrého kvalitního jídla a ráda zdravě vařím i peču. Své zkušenosti pak předávám klientům při individuálním poradenství i prostřednictvím edukačních materiálů a projektů společnosti STOB.

Jak konkrétně tedy STOB funguje?

Hubnutí a zdravý životní styl jsou multidisciplinárními obory, a proto již od založení společnosti dbáme na sdružování odborníků napříč všemi souvisejícími obory a na propojování jejich znalostí a zkušeností. Všechny tyto znalosti a zkušenosti se odrážejí v naší komplexní metodice.

Vlajkovou lodí naší společnosti jsou skupinové kurzy hubnutí, které realizují vyškolení lektoři v mnoha městech ČR. Protože ne každý může nebo chce absolvovat skupinový kurz, nabízíme i řadu dalších služeb a pomůcek pro zdravé hubnutí a zdravý životní styl. Individuální poradenství, knihy, brožury, e-booky, online kurzy, vzdělávací semináře, konference, workshopy, provozujeme komunitní web STOBklub plný užitečných a kvalitních informací včetně nutričního programu Sebekoučink.

Naše služby jsou rozšířené o pohybové aktivity a zájezdy tuzemské i zahraniční, kde jsou zdravý pohyb a vyvážená strava samozřejmostí.

Od hubnutí ke zdravému životnímu stylu – jak se změnil pohled na hubnutí od 80. let dodnes?

Já v oboru pracuji naplno teprve pět let, tak na tuto otázku nechám odpovědět Ivu Málkovou, která má více zkušeností právě s historií a vývojem v oblasti hubnutí.

V 80. letech se vyměňovaly diety typu vajíčková apod. spíše jen po sousedsku. S rozvojem soukromého podnikání přišel v 90. letech boom diet a hubnoucích pomůcek ze světa, kdy se lidé pokoušeli hubnout pomocí různých náušnic, náplastí, mýdel, čajů apod. U těchto hubnoucích zázraků (pochopitelně zcela neúčinných) trpěla duše, ne však tělo, protože se většinou neovlivňoval jídelníček. S novým tisíciletím se pak přidaly stovky různých diet. Některé byly vcelku rozumné, ale některé extrémnější diety už jsou spíše hazardem se zdravím. Dnes už se hubnutí mnohdy neříká hubnutí, ale lidé „mění životní styl“.
V praxi ale dále zkoušejí všemožné diety, různé výživové styly, superpotraviny apod.

Pokud bych měla srovnat situaci, ještě před 10 až 20 lety jsme národ učili jíst zeleninu, hýbat se a v jídelníčcích jsme nahrazovali hermelín, bůček, vysočinu, majonézové saláty, smažené minutky apod. Stačilo opravdu nahradit kalorická jídla méně kalorickými a volit vhodné kulinární úpravy. Klienti byli lační po informacích a po aplikování našich rad krásně hubli. Dnešní typický klient přichází poté, co vyzkoušel desítky různých diet a výživových směrů, které jej metabolicky a často i zdravotně poškodily, a o psychice ani nemluvě. Klient je přehlcený všemi možnými informacemi a ve výsledku neví, co má dělat.
Největší a zásadní změny přinesl internet, který zintenzivnil džungli názorů na hubnutí.
Naše práce je pak složitější, neb vyvracíme různé mýty a dáváme klienty „do kupy“ po neúspěšných hubnoucích pokusech.

V dnešní době je také mnohem častější tzv. emoční jedení – dříve lidé jedli jídlo, když ho měli, a ne když ho chtěli. Dnes v rozhodování, kolik, co, proč a jak hubnoucí snědí, hrají roli kromě bohaté nabídky především emoce. Jídlo se stává záplatou na emoce.

 

Jednoduchá, zázračná řešení neexistují

 

Jaké jsou největší mýty spojené s hubnutím, které si s sebou obecně naše společnost nosí?

STOB se již desítky let snaží upozorňovat na fakt, že se nestačí zabývat pouze samotným jídelníčkem a pohybem, ale zásadní roli hraje také naše psychika. Při hubnutí většinou lidé řeší, co jedí, ale neberou v úvahu psychologický pohled na hubnutí, tedy proč jedí a jak jedí. Problém s hubnutím nevyřeší pouze získáváním kvalitních nutričních znalostí, ale je třeba se naučit, jak tyto teoretické znalosti realizovat v praxi.
Jinými slovy, každý hubnoucí ví, že při hubnutí není to pravé si dát každý den k odpolední kávě dortík nebo večer k televizi sušenky. Ale jak dosáhnout toho, aby si ten dortík nebo sušenky opravdu nedal, když na ně má takovou chuť? A ještě lépe, jak dosáhnout toho, že si oblíbený dortík dá, ale jen občas a v menším množství a nebude si to nijak vyčítat? Tohle žádná z diet bohužel neučí.

Lidé často nejedí z hladu, ale v důsledku emocí (ať už pozitivních, nebo negativních) nebo podlehnou podnětům z vnějšího okolí. S těmito spouštěči k jídlu je potřeba se naučit pracovat a reagovat na ně vhodnějším způsobem.

Další stále se opakující chybou je to, že diety se zaměřují pouze na samotný proces hubnutí a zapomíná se na to, co dělat po zhubnutí, abychom si váhové úbytky udrželi.
Ve STOBu se tedy nehubne pomocí diet, ale cílem je dlouhodobá změna životního stylu. Každý si musí (s pomocí odborníka) najít takový režim a takový jídelníček, při kterém mu bude dobře a bude schopný u něj dlouhodobě vydržet.

Populární „jednoduché“ diety tedy nedoporučujete? Jaké jsou trendy dnes?

Dnes je populární například lowcarb, paleo, raw, cukrfree a další. A stále oblíbené jsou také ketodiety. Je to až neuvěřitelné, jaké množství diet už bylo vymyšleno a kolik to hubnoucí lid stálo, nejen financí. Přesto počet obézních paradoxně neustále narůstá.
Což opět pouze potvrzuje fakt, že diety opravdu nejsou řešením. A dnes je bohužel trend takový, že nenarůstá jen počet obézních, ale i těch, co trpí poruchami příjmu potravy, jako je mentální anorexie, bulimie nebo ortorexie.

 

Pozor na univerzální návody

 

Různé vědecké objevy a výživová doporučení si často protiřečí – například v 90. letech byl velký trend nízkotučných a odtučněných produktů, naproti tomu dnes se uvádí na pravou míru, že šlo spíše o marketingový tah. Co dělat, když si nové objevy nebo odborníci protiřečí? Jak se v nejrůznějších radách orientovat?

Ono to na první pohled vypadá, že se doporučení neustále mění a že se vědci v mnohém mýlili. Ve skutečnosti ale v doporučení odborníků k tak radikálním změnám nedošlo a těch opravdových „omylů“ bylo jenom pár. Jako příklad můžu uvést „zakazování“ vajíček, doporučení fruktózy jako sladidla vhodného pro diabetiky nebo neznalost škodlivosti transmastných kyselin, které byly dříve obsaženy v margarínech.

K určitým změnám v názorech samozřejmě dochází, a to díky tomu, že věda se neustále vyvíjí, máme k dispozici mnohem sofistikovanější analytické přístroje, programy a tak dále.
Nicméně lidský organismus je natolik složitý, že je na něj občas i věda krátká, a uvidíme, jaké poznatky ještě přinese budoucnost. V současnosti je například velmi intenzivně zkoumán střevní mikrobiom a přichází se na nové a nové spojitosti a zajímavé poznatky.

Pokud bychom měli dát jedinou radu, tak sledujte relevantní zdroje a zapojte kritické myšlení. Uvědomme si, že dnes na internetu publikují miliony lidí a sdílet své názory nebylo nikdy jednodušší. Spousta různých prodejců má ale jen velmi silný a lákavý marketing, jejich produkty a názory se však neopírají o relevantní zdroje.
Pak jsou tu tací, kteří propagují svůj „styl“ s čistým svědomím, třeba jim opravdu mohl pomoci, čímž nabrali (sebe)vědomí, že jejich postup je univerzálním lékem na všechny problémy a že mohou radit ostatním.
Skutečný odborník by měl mít relevantní vzdělání, praxi a nebude vám vnucovat jeden výživový směr nebo lék na všechny potíže. Odborník má mnoho vědomostí a zkušeností a vždy respektuje individualitu svého klienta.

Jak se tedy podle vás vyhneme experimentům s vlastním zdravím, tělesným i duševním?

Vždy je potřeba na vše nahlížet se zdravým rozumem a nadhledem. Každý extrém je určitým způsobem škodlivý a rizikový. Pokud se tedy dočteme o nějaké senzační novince či dietě, která striktně něco zakazuje či naopak přikazuje, vylučuje některou základní skupinu potravin a velmi tak zužuje pestrost stravy, je potřeba zbystřit a raději se do dodržování takových doporučení nepouštět.

My vždy klientům doporučujeme pestrou a vyváženou stravu s ohledem na jejich zvyklosti a potřeby – bohužel to nezní tak lákavě a senzačně jako univerzální rada „vyřaďte z jídelníčku lepek/cukr/mléko, a zhubnete“. Od klienta to v začátku vyžaduje trochu více snahy, ale ve výsledku pak zjistí, že se tato investice vyplatí a že je to opravdu jediný možný dlouhodobě udržitelný způsob, jak zhubnout zdravě, natrvalo a bez zbytečného trápení. Každý by se měl napojit na potřeby svého těla, být aktivním tvůrcem svého jídelníčku a nepodléhat tlakům z vnějšku. Jen člověk sám ví, co potřebuje jeho tělo.

Jaké jsou výhody aplikací jako AXA Health Keeper pro naši fyzickou a psychickou pohodu?

Kvalitní aplikace mohou být skvělým pomocníkem. Je třeba ale mít na paměti, že je to stále jen pomocník, a nikoli řešení. Ať už je náš cíl jakýkoli, vždy se musíme aktivně sami zapojit a žádná aplikace to za nás neudělá. Cestu si ale díky různým aplikacím můžeme zjednodušit a zpříjemnit.
Mohou nám dobře posloužit jako podpora motivace, abychom vydrželi ve změně co možná nejdéle. Dávají nám zpětnou vazbu a oceňují náš úspěch, což je také velmi důležité a žene nás to dopředu.
Kvalitní aplikace nám mohou na jednom místě poskytnout i plno informací, návodů a praktických rad. Zde je ale třeba mezi aplikacemi dobře vybírat a dát pozor na relevantnost a správnost informací.

Pokud se rozhodneme žít zdravě a něco ve svém životě změnit, kvalitní aplikace, jako je např. AXA Health Keeper, nám může leccos usnadnit a podpořit naši motivaci.
To všechno jsou důvody, proč se STOB rozhodl zapojit do aplikace AXA Health Keeper, neboť v jejím vývoji určitě vidí smysl.
Hlavní smysl činnosti – podpořit lidi na cestě za zdravým životním stylem a psychickou pohodou – máme myslím stejný.

 

 

Ing. Hana Pávková Málková, *1988
Vystudovala Vysokou školu chemicko-technologickou, zaměření Kvalita a bezpečnost potravin, a následně absolvovala rekvalifikační kurz Poradce pro výživu a řadu kurzů a seminářů se zaměřením na výživu a potraviny. Absolvovala školení v kognitivně-behaviorální terapii obezity STOB.
Spoluautorka několika knih a brožur, internetových projektů a dalších vzdělávacích materiálů. Společně se sestrou a manželem pokračují v rodinné firmě STOB, jejíž je jednatelkou a již založila v roce 1990 Iva Málková.

 

Čo je STOB?
Společnost STOB (Stop obezitě) se dlouhodobě zabývá zdravým hubnutím bez striktních diet, doplňků a preparátů. Vzdělává klienty i širokou veřejnost nejen v oblasti výživy a pohybu, ale i psychiky. Zakladatelkou společnosti a autorkou metodiky je psycholožka PhDr. Iva Málková. Základní kameny STOBu jsou postavené na psychologii – na znalostech lidského chování, myšlení a emocí. Díky postupným změnám, a to nejen v chování, ale i v myšlení a emocích, lze jednoduše a nenásilně měnit nevhodné návyky vedoucí k nadváze či obezitě a nahrazovat je vhodnějšími, jež prospívají tělu, zdraví i duši.
Tento přístup vychází z kognitivně-behaviorální psychoterapie, která byla ověřena na desítkách tisíc hubnoucích a celosvětově je považována za jeden z nejefektivnějších způsobů nejen pro hubnutí, ale především pro udržení si nové tělesné hmotnosti.


TRÉNINKOVÝ PLÁN – JÍZDA NA HORSKÉM KOLE PRO ZAČÁTEČNÍKY.

Cyklistická sezona ještě nekončí. Nechtělo se vám jezdit v úmorném horku? Máte pocit, že nejste pořádně připraveni na podzimní výlety? Přinášíme pár tipů pro začátečníky, jak trénovat na horském kole. Jste připraveni?

 

 

 

 

Výhody horského kola

 

  • Dýcháte čerstvý vzduch. Kocháte se krajinou jako při vysokohorské turistice nebo severské chůzi.
  • Užíváte si slunečních paprsků, díky nimž dochází k syntéze vitaminu D a k posílení kostí. Podobný efekt má i běh, a hlavně trail running v horách.
  • Zrychluje se krevní oběh a zlepšuje práce srdce. Tím se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.
  • Zlepšení kapacity plic a odolnosti vůči zátěži.
  • Jedná se o intervalový trénink, protože v horách musíte šplhat na příkré svahy, slézat z kola, když narazíte na prudký kopec, zrychlovat a neustále brzdit, čímž se konstantně mění intenzita a síla vynaložená při tréninku.
  • Dochází ke spalování tuků, protože se jedná o silové cvičení s velmi vysokou energetickou náročností.
  • Díky jízdě na nerovném terénu posilujete nohy a paže.
  • Jak se snažíte zabránit pádům, udržujete mozek v pohotovosti a zlepšujete koordinaci.

 

Rady pro jízdu na horském kole

 

  • Cyklistické oblečení na hory. Předem si naplánujte, co všechno si budete brát s sebou. Pokud budete provozovat cykloturistiku, povezete si všechno v sedlových brašnách, takže váha je velmi důležitá. Vezměte s sebou jen opravdu nezbytné věci.
  • Pokud pojedete na kole bez zavazadel, znamená to, že s sebou budete mít jeden kufr, který vám budou vozit od zastávky k zastávce. Takže si dobře naplánujte, jaké kalhoty a oblečení budete potřebovat každý den. Mělo by zabraňovat pocení a být nepromokavé pro případ, že by pršelo.
  • Boty na horské kolo jsou podobné jako boty na silniční kolo, ale mají silnější podrážku a lepší přilnavost, takže se vám v nich bude po horách lépe chodit.
  • Nezapomeňte si vzít lékárničku a brašničku s nářadím a další věci pro případ drobných nehod (píchlé kolo, porucha brzd, prasklý řetěz atd.).
  • Pokud potřebujete speciální nápoje, gely nebo tyčinky, vyzkoušejte je ještě předtím, než se vydáte na cesty. Nemusí vám sednout a zkazily by vám výlet.
  • Trénujte tři měsíce předem alespoň tři dny v týdnu. Nemusí to být jen v horách. Jízda na silnici také posiluje svaly, ale je dobré si zvykat na cesty plné kamení, bláta a louží, abyste věděli, jak rychle máte jet, a vyhnuli se pádům.
  • Těsně před začátkem cesty aktivně odpočívejte. Jezděte jen na 50 % maximální srdeční frekvence, abyste se vyhnuli únavě svalů.
  • Jestliže máte nové kolo, předem si ho vyzkoušejte. Je třeba si na něj zvyknout a najít tu správnou výšku sedla, osahat si odpružení, případně vyladit brzdy.

 

Tréninkový plán pro horské kolo

 

První měsíc trénujte v terénu, který není příliš prudký, vždy tři dny v týdnu odpočívejte a trénujte s mírnou intenzitou.

Druhý měsíc se můžete vydat do náročnějších terénů a trénovat déle a s větší intenzitou.

Třetí měsíc zařaďte sprintové pasáže, kdy dosáhnete až 90 % vaší maximální tepové frekvence. Během těchto 4 týdnů musíte trénovat na všech typech terénu, aby si vaše klouby zvykly na výmoly a nedošlo ke zranění.

Pečlivě se připravte a užijte si trasy i krajinu kolem nich. A pokud máte nějaké otázky, zeptejte se svého osobního trenéra. V AXA Health Keeper máme radost z toho, že se udržujete v kondici.


Tajemství nejšťastnějších lidí světa. Co dělají jinak?

„Štěstí je jenom sen, bolest je skutečná,“ napsal Voltaire. Zdá se však, že některým lidem se v tom „snu“ daří setrvávat déle než ostatním. Věda je přitom na vysvětlení úkazu štěstí stále krátká. Štěstí tak nemá žádnou oficiální definici ani nelze zcela jasně určit, jaké faktory jej spouštějí (prostě proto, že každá osobnost reaguje v tomto směru individuálně). To ale nebrání různým organizacím, aby se štěstí snažily nějak objektivně měřit.

A tak se třeba díky zprávě OSN nazvané World Happiness Report (Zpráva o světovém štěstí) můžeme dozvědět, že nejšťastnější obyvatele na světě má Finsko (ano, to i přes to, že v určitých jeho částech je 6 měsíců v roce tma). Hned poté následují Dánové, Norové a Islanďané. Proč jsou právě obyvatelé chladných severských zemí tak šťastní? Přečtěte si, co si o tom myslí oni sami.

 

Dělání není lék (na všechno)

 

Jako jednu z hlavních příčin jejich konstantního štěstí uvádějí Skandinávci většinou správný work-life balance čili rovnováhu mezi pracovním a osobním životem. Do práce chodí sice i brzo ráno, ale jsou v ní velmi produktivní a už odpoledne už odjíždějí na kole domů, aby strávili co nejvíce času se svou rodinou. Skandinávci mají navíc obvykle k dispozici alespoň 5 týdnů dovolené v roce, kterou si poctivě vybírají. A odjíždíěj klidně i na třítýdenní cesty. Pokud si prý dovolenou v daném roce plně nevyberete, považují vás za blázna.

 

Čerstvý vzduch pomáhá

 

Skandinávci také rádi tráví čas v přírodě a není se zrovna čemu divit. Velké plochy čisté nedotčené krajiny, malebná finská jezera, úžasné norské fjordy a vysoké hory nebo islandské sopky a gejzíry vybízejí k mnohým výletům a túrám, ale i dalším sportovním aktivitám. Vždyť například takové Norsko je kolébkou sportovního lyžování! Skandinávci se řídí heslem: „Neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení.“ Místo ježdění autem rádi chodí pěšky, a to i v zimě. Oblíbeným dopravním prostředkem je pochopitelně kolo, které používají i ke každodennímu pohybu po městě. Čerstvý vzduch a hodně pohybu. To je další severský recept na štěstí.

 

Neopouštěj staré známé...

 

Skandinávci žijí ve vzájemné pospolitosti. Rádi tráví čas s ostatními lidmi a starají se o sebe navzájem. Švédové například mají své „fika“, což lze přeložit jako „kafe“, ale ve skutečnosti to znamená spíš něco jako vyčleněný čas na setkání s přáteli nebo kolegy, například právě u kávy a třeba i něčeho dobrého na zub. Při těchto setkáních málokdy berou do ruky telefon, ale věnují sobě navzájem. Takovou pauzu si dají třeba i dvakrát během pracovního dne. Kromě dobrých vztahů s okolím si dávají záležet také na svém zdraví. Tradičním finským zvykem je saunování, které je nejen zdravotně prospěšnou, ale i sociální aktivitou.

 

Umět si udělat ze života pohodu

 

Na to, jak prožít šťastný a spokojený život, mají skandinávské národy rovnou celé teorie. Asi nejprovařenější z nich je hygge, které před pár lety proslavil dánský spisovatel Meik Wiking. Tento koncept se prý s oblibou praktikuje nejen v Dánsku, ale třeba i v Norsku. Je založený na pohodě, hledání kouzla ve všedních momentech a radosti z maličkostí.

Důležitou součástí je navození atmosféry, o kterou se postará světlo svíček nebo hořící krb, dobré pití a jídlo, teplá deka nebo třeba horká koupel a dobrá kniha. Hygge však není jen pro introverty. Zakládá si také na dobrých vztazích a trávení času s blízkými lidmi. Například při hraní společenských her nebo společném vaření. Jedná se v podstatě o návod na to, jak si běžný, každodenní život co nejvíce zpříjemnit.

 

Trénovat balanc

 

Zatímco dánské hygge je o životní spokojenosti a pohodě, švédský lagom je spíše o hledání a nalézání životní rovnováhy. Rovnováhy mezi prací, rodinou, volným časem a vším mezi tím. Kdo chce žít podle tohoto způsobu života, měl by zpomalit a snažit se život prožít bez stresu. Neprožívat ani moc ani málo, být střídmý a rozumný.

Lagom klade také velký důraz na čistotu, praktičnost a funkčnost. Lidem tak například radí, aby si udělali pořádek ve věcech a vyházeli vše, co nepotřebují. Zároveň, aby si to, co lze, vyráběli doma sami, více jezdili na kole místo autem, vařili doma, hodně spali a nezapomínali na přátele.

 

Všechno bude OK

 

Islanďané pak zase vyznávají něco, čemu říkají þetta reddast. Tohle slovní spojení prý označuje přístup k životu, jež pracuje s myšlenkou „nějak to dopadne“. Je to prý takový typický bezstarostný islandský přístup k různým situacím nehledě na jejich závažnost. Podle nich je vždy nějaká šance, že se stane zázrak, a vše ještě dobře dopadne.

Tipy, jak žít podle Skandinávců:

  • 1. Pokud je to možné, jezděte alespoň občas do práce na kole nebo choďte pěšky.
  • 2. Žijte více přítomným okamžikem. Snažte se minimalizovat čas trávený s mobilem v ruce. Soustřeďte se více na to, co se děje kolem vás.
  • 3. Udělejte si doma svůj hygge koutek neboli podle Dánů tzv. Hyggekrog. Je to útulné místo, na které si můžete zalézt s knížkou v ruce a u toho popíjet (třeba) horkou čokoládu.
  • 4. Zbavte se věcí, které nepotřebujete. Nekupujte zbytečnosti. Zkuste si vystačit s co nejméně věcmi a soustřeďte se spíše na zážitky.
  • 5. Choďte hodně do přírody a věnujte se outdoorovým aktivitám. A to, i když není právě to nejkrásnější počasí. Nejste přece z cukru.
  • 6. Scházejte se pravidelně s přáteli. Zaveďte například filmové večery, večery s deskovými hrami nebo pořádejte nedělní brunche.
  • 7. Snažte se být vstřícnější vůči lidem kolem vás. Ptejte se kolegů na to, jak se mají. Dávejte si v práci kávové pauzy a konverzujte o mimopracovních záležitostech.
  • 8. Jednou týdně si zajděte do sauny. Sami nebo ve skupině.
  • 9. Jezte více ryb kvůli omega-3 mastným kyselinám a bobulí typu borůvky nebo brusinky kvůli vitamínům.
  • 10. Nestresujte se. Pamatujte, že všechno „nějak dopadne“.

Do školy i do práce, rychlé a zdravé svačiny, co budou chutnat vám i dětem

Září klepe na dveře a s ním taky povinná školní docházka. Čas dovolených a prázdnin je tentam a my se snažíme energii získanou z odpočinku hned ze začátku nevyplácat na zbytečnostech. Jak my vám rozumíme. Kromě nové výbavičky pro vaše ratolesti, která čítá aktovku, bačkory, sešity, psací potřeby a další školní nezbytnosti, je tu taky ranní vstávačka a svačina. Ideálně zdravá, vyvážená a nenáročná na přípravu. Jde to? Jde. Mrkněte se na 3 jednoduché tipy, kdy nemusíte rezignovat na zdraví, ale ani na chuť.

 

Ovocné piksličky pro naše malé myšičky

 

Náš první tip, co se týče zdravé svačinky, je ovoce. Jistě, nejen ovocem je živ a zdráv člověk, na druhou stranu je to celkem bezpečná alternativa k nejrůznějším průmyslovým snackům plným rafinovaných cukrů a dalších aditiv. Fruktóza přirozeně obsažená v ovoci je sice také cukr, ale v kombinaci s vlákninou a dalšími složkami ovoce nám v rozumném množství neuškodí. Je to rychlá energie, která vaše děti i vás může dobře nastartovat během dopolední svačinky.

Ovocné krabičky jsou perfektní svačinka hlavně během období, kdy máme k dispozici nejrůznější sezónní ovoce. Ovšem velká paráda se dá vymyslet i během podzimu a zimy. Můžete se během týdne držet principů barevné pyramidy, kde je cílem postupně vystřídat barvy ovoce, aby měly naše děti přísun všech prospěšných látek.

A jak ovoce malým nezbedům zatraktivnit? Rozhodně se vyplatí investovat do nějaké veselé krabičky, třeba s oblíbenou postavičkou. A pak už stačí ovoce nakrájet. A co vám brání „ulejt“ si pár kousků i pro sebe? Pokud chcete, aby vás svačina více zasytila, přibalte si k ovoci ještě nějaký mléčný výrobek – jogurt, kefír nebo třeba kousek sýra.

 

BENTO BOX
Inspirujte se při tvorbě svačinových krabiček japonským uměním bento boxů. Do jedné krabičky Japonci připraví vyvážený oběd, který má prostě všechno, a navíc si ještě pohrají s designem – stačí zadat bentobox a na Instagramu vám vyjedou stovky fotek lákavých svačin stylizovaných do malých kočiček, pejsků, nebo dokonce Pokémonů. Chápeme, že ne každý absolvuje hned po ránu na jedničku praktickou část maturity z aranžování, nicméně proč se neinspirovat pro nějakou slavnostnější příležitost a třeba k svátku našim malým zlobílkům nepřibalit do školy ovocného delfína nebo mozaiku ve tvaru veselého domečku?

Zeleninová pikslička s dipem, který zvládne každý

 

Podobně jako ovoce můžete pro děti, pro sebe do kanceláře a vůbec pro celou rodinu zpracovat zeleninu. Tzv. crudité se posledních pár let stalo hitem nejrůznějších rautů a studených bufetů, protože levně a efektivně řeší i problematiku různých alergií, potravinových intolerancí nebo vegetariánství či veganství. Proč si crudité nezařadit do běžného jídelníčku?

A pročpak touhle přístupnou formou nenaučit jíst zeleninu i děti? Poslouží opět svačinová krabička a pár minut na přípravu – tedy pokrájení zeleniny na pokud možno podlouhlé plátky. Ale ani tady se nemusíte držet žádných tvarových dogmat – z brokolice plátky asi těžko vykrájíte. Ano, můžete přidat i brokolici nebo květák, stačí je spařit nebo krátce orestovat, zelenina si zachová příjemnou křupavost, i většinu vitaminů a minerálních látek.

 

 

Stálicemi téhle zdravé svačinky, bez ohledu na roční období, jsou mrkev a řapíkatý celer. Skvělá je ale i paprika a v teplejších měsících zkuste třeba okurku! Jenže pouhá zelenina by byla trošku nuda, ne? I zde se můžete inspirovat na rautech – zelenina hned malým rošťákům zachutná líp, když ji budou mít do čeho namočit. Ideální a populární je například cizrnová pomazánka známá jako hummus, který můžete koupit nebo nejlépe připravit domácí. Domácí hummus není náročný na přípravu a můžete ho obměňovat podle svojí chuti – koření a fantazii se meze nekladou. Místo cizrny můžete zkusit podobným způsobem připravit i pomazánku z fazolí nebo čočky.

V teplejších měsících můžete zkusit variaci na řecké tzatziki nebo pomazánku z čerstvého sýra. A nezklamou ani známé klasiky – rybičková vajíčková nebo tvarohová pomazánka tajemství spočívá především ve výběru správných surovin a pro dochucení můžete použít libovolné čerstvé bylinky nebo koření. A abyste nemuseli v kuchyni trávit několik cenných hodin denně, zkuste si várku připravit na pár dní dopředu a pak už každý den jen dávkovat!

 

CIZRNA
Cizrna neboli římský hrách je skvělá – díky svým vlastnostem často dokáže nahradit obiloviny a neobsahuje lepek. Je plná vlákniny, bílkovin, některých vitamínů skupiny B i minerálních látek. A mimochodem – pokud cizrnu předem namočíte, správně tepelně zpracujete a nakombinujete s bylinkami, jako je libeček, bazalka, oregano, saturejka, potlačíte i navíc u luštěnin typickou vlastnost – nadýmavost.

Starý dobrý chleba s něčím

 

Ne, nesmějte se a zažeňte svoje dětská traumata z tlustých krajíců gumové Šumavy s tlustou vrstvou tuhého másla a s ubrouskem přilepeným po stranách. Pokud netrpíte celiakií nebo alergií na lepek, není důvod rezignovat na jednu z nejpohodlnějších svačin – chleba.
Samozřejmě, že není chleba jako chleba. Skvělou variantou je chléb z kvásku a celozrnné žitné mouky pro vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Menších pekáren, které kvalitní pečivo nabízejí, stále přibývá. A nejlepší je bezpochyby chleba domácí – snadno jej připravíte v domácí pekárně a o víkendu si třeba můžete zkusit klasický způsob – víte, že na pecen chleba vám stačí jen litinový hrnec a funkční trouba?

Poté už jenom zůstává krajíc co nejzdravěji ozdobit – můžete použít domácí pomazánku, tenčí vrstvu kvalitního másla, kvalitní šunku s vysokým obsahem masa, vařené vejce nebo plátky oblíbeného sýra. A nezapomeňte na zeleninu! Sendvič bude nejenom zdravý, ale i barevný. Výborným tipem jsou rajčata, okurka, paprika, ředkvičky nebo různé druhy salátů. Naučte děti, že i ty nejjednodušší věci můžou chutnat opravdu milionově. A hlavně – hýčkejte i sebe!

 

Sladká odměna

 

Jednou za čas musíte sebe i děti odměnit nějakým tím „guilty pleasure“, tedy provinilým potěšením. A hlavně – vlastně nemusí být vůbec provinilé! Místo přeslazené sušenky nebo čokoládové tyčinky, co s čokoládou nemá příliš společného, dopřejte dětem alternativní mls – variaci na „Elvis sandwich“. Oblíbená svačinka nebo snídaně se skládá z krajíce chleba s arašídovým máslem a s plátky banánu. Ideální arašídové máslo je složené pouze z arašídů a neobsahuje přidaný cukr, sůl, olej ani další zbytečnosti. Je to kalorická bomba, ale proč si ji jednou za čas nedopřát? A hlavně bez výčitek!

TIP:
Chcete se dozvědět více o tom, jak připravovat zdravé a přitom dobré svačiny? Zkuste se podívat na stránky STOB.cz. Na jejich e-shopu je k mání e-book, který je inspirativními a zdravými svačinami přímo nabitý.