Vyrýsované paže? Víme, jak na ně

Dny se prodlužují, rukávy zkracují a paže jsou vůbec tou první částí těla, kterou se slunečným počasím odhalujeme. Proto jsme pro vás s trenérkou Hankou Škarabelou vybrali 5 cviků pro komplexní posílení paží a ramen.

Biceps, triceps a deltový sval

Tato slavná trojice dělá pěkné a vyrýsované paže. Zjednodušeně jde o přední a zadní stranu paže nad loktem a rameno. Následující cviky dají zabrat všem třem, a kromě toho procvičíme také záda a střed těla.

Nebojte se zátěže

Každý trenér má co do zátěže a počtu opakování svůj názor. Obecně se ale doporučuje 20–30 opakování a 2–3 série. Pokud si naložíte větší zátěž a vezmete si například těžší jednoručky, můžete i při méně opakováních (přibližně 8–12) a 3 sériích docílit stejného efektu. Je to tedy hlavně o tom, co vám více vyhovuje a co konkrétně na vás lépe funguje. Rozhodně se ale nebojte větší zátěže, paže pak budou pevné a pěkně „vysekané“.

Tělo v ose

Ať už stojíme nebo jsme v pozici prkna, máme pánev v neutrální pozici a neprohýbáme se v bedrech. Ve stoji toho docílíme, jakmile se odtlačíme od chodidel nebo jen mírně podsadíme pánev. V pozici prkna vtáhneme pupík k páteři a odtlačíme se od celých dlaní. Pokud je pro nás prkno náročné, klidně dám hýždě výš. Stejně tak důležitá je i hlava v ose. Toho docílíme vytažením se za temenem.

Vyhrňte si rukávy a pusťte se s námi do toho.

Ramena

https://www.youtube.com/watch?v=zQQBNMKyehQ&feature=emb_title

Při tomto cviku spouštíme pocitově ramena od uší dolů. Zápěstí je v rovině, nikoliv ohnuté.

Biceps

https://www.youtube.com/watch?v=E5M1h2qwBUs&feature=emb_title

I tady si dáme pozor, aby se nám ramena nedostala k uším. Při tomto cviku má mnoho z nás tendenci se prohnout v bedrech a předsazovat bradu. Myslíme na to, abychom stáli pěkně rovně v ose, vytahujeme se za temenem vzhůru.

Záda a biceps

https://www.youtube.com/watch?v=KaVEbd68-AU&feature=emb_title

Tento cvik se lépe provádí v mírném podřepu. Myslíme na to, aby se nám kolena nedostala před špičky.

Triceps

https://www.youtube.com/watch?v=nnq07619SMg&feature=emb_title

I když to může být náročné, i tady myslíme na to, abychom se neprohýbali v bedrech. Loket držíme u těla.

Bonus pro pokročilé

Který nám vyrýsuje nejen paže, ale rovnou posílí celé tělo – pánský, případně dámský klik v kombinaci s bočním prknem.

https://www.youtube.com/watch?v=I5XPF9ApLdw&feature=emb_title

Pri tomto cviku dbáme hlavne na to, aby sme sa neprehýnali v bedrách a odtláčame sa od dlaní.

Tento článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s Gymbee, se kterým můžete posílít svou fyzickou i psychickou kondici. Jejich projekt stránkách Gymbee.cz přináší online přístup k cvičením zaměřeným od meditace a jógy, přes fitness, zdravotní cvičení s fyzioterapeuty, cvičení pro nastávající maminky a po porodu až po sebeobranu. Na výběr je mnoho lekcí dostupných 24/7 nebo si s Gymbee můžete zacvičit i naživo při pravidelném live vysílání.


Deset tipů, jak se zbavit stresu během několika minut

Život se obrátil vzhůru nohama. Někdo si stěžuje, že nemá do čeho píchnout, jiný je naopak v jednom kole, protože kromě práce musí ještě stíhat výuku dětí, vaření, úklid i nákup pro rodiče. A do toho ten všudypřítomný stres z možného onemocnění, nejistoty, hrozící finanční tísně nebo třeba domácí ponorky. Právě pro ty, kteří denně prochází různými druhy stresů, jsme dali dohromady výčet rad a tipů, jak si sami během několika minut pomoci, uvolnit se, zrelaxovat a celou situaci s přehledem zvládnout. Jsme v tom s vámi!

 

1. Dejte si kousek dobré čokolády

Pokud cítíte, že už toho na vás v jednu chvíli začíná být příliš, dejte si chvíli pauzu a ulomte si kousek kvalitní hořké čokolády. Kakao má prokazatelně posilující, protistresové a antidepresivní účinky. Snižuje tvorbu látek vyvolávajících stres - adrenalinu a noradrenalinu. A theobromin v kakau zase zlepšuje podobně jako kofein schopnost koncentrace. Vždyť řada lidí čokoládou dokonce nahrazuje prášky. A co víc, hořká čokoláda v sobě neobsahuje tolik cukru jako ta mléčná, takže zdravá životospráva tím příliš neutrpí. Jen pozor, aby se z toho nestala závislost, k té totiž právě u čokolády lze sklouznout překvapivě snadno!

2. Zakousněte se do šťavnatého manga

Pokud nejste právě čokoládový typ, zkuste místo toho naši tropickou radu. Až příště půjdete kolem regálu s ovocem, přihoďte si do košíku mango, může se vám hodit. Až budete zase řešit nějaký problém, udělejte si pětiminutovou pauzu, během které si toto sladké ovoce naservírujete. Mango překvapivě obsahuje látku linalool, která je obsažena například i v silně uklidňujících levandulích a je součástí jejich příjemné vůně. Mango kromě toho díky obsahu řady vitamínů prospívá i vaší imunitě, což za současné situace rozhodně není k zahození.

3. Žvýkejte a křupejte

Žvýkaní uklidňuje, proto si příště do úst rovnou strčte žvýkačku. Na příchuti nezáleží, jde jednoduše o to opakované skousávání a uvolňování čelistí. Vždyť řada sportovních trenérů si tuto techniku osvojila už dávno! Možná ještě o něco lepší účinek má pak křupání. Nakrájejte si proto nějaké křupavé ovoce jako jablka či hrušky anebo si připravte zeleninové tyčinky například z mrkve a řapíkatého celeru. A klidně si k nim namíchejte i nějaký dobrý dip. Mňam!

4. Dejte hlavu k zemi

Svěsit hlavu může být pro někoho poraženecké gesto, ne tak ale pro vás. Naopak, můžete to brát jako symbol oddychu a čerpání sil před další bitvou. Při snaze ovládnout stres totiž pomáhá položit si hlavu na chvíli mezi kolena nebo si stoupnout a pověsit trup směrem k zemi (mimochodem také skvělé protahovací cvičení). Když se vaše hlava ocitne v pozici pod vaším srdcem, má to příznivé účinky na váš autonomní nervový systém a zmírňuje to stresovou reakci vašeho těla.

5. Zrelaxujte svaly podle Jacobsona

Znáte Jacobsonovu metodu progresivní svalové relaxace? Tak ted už ano. Je velmi jednoduchá a účinná a sestává z obyčejného střídání stahování a uvolňování jednotlivých částí těla. Důležité je najít si pro toto cvičení vhodné a klidné místo, kde se budete moci dostatečně soustředit. Začínáme od chodidel a postupně pokračujeme směrem nahoru až k obličeji. Procvičovanou část těla vždy na 5 sekund napneme a poté na dalších 5 sekund uvolníme. Celá akce zabere zhruba 10 minut. A pokud se této technice budete věnovat pravidelně, pomůže vám to se nadobro zbavit i bolestí zad, kloubů či svalů, které má častý stres obvykle na svědomí.

6. Vizualizujte si své tužby

Kreativní vizualizace je metoda, se kterou před více než 40 lety přišla americká autorka Shakti Gawain ve své knize nazvané právě Creative Visualization. Spočívá v tom, že zavřeme oči a snažíme si představit (čili vizualizovat), jak bychom se chtěli cítit nebo co bychom chtěli, aby se aktuálně v našem životě dělo. Nevíte, kde začít? Můžete si třeba začít představovat, co všechno uděláte, až se život kolem nás vrátí zase do normálu. Pojedete na dovolenou? Navštívíte někoho blízkého? Zajdete do oblíbeného podniku? Vsadíme se, že takových tužeb má dnes každý z nás víc než dost.

7. Udělejte si masáž dlaní

Pokud nemáte doma školeného maséra či masérku, na opravdu plnohodnotnou masáž šíje si ještě chvíli počkáte. Masáže některých částí těla si nicméně zvládnete udělat zcela sami. Ke zmírnění stresu doporučujeme zejména masáž dlaní, která podle vědeckých studií skutečně dokáže zbavit napětí a navíc pomáhá uvolnit ruce po dlouhé práci na počítači či telefonu. Namasírujte si pečlivě bříška prstů i mezery mezi nimi, promačkejte si reflexní body a protáhněte si zápěstí. Přidejte voňavý krém a váš obíbený relaxační rituál je na světě!

8. Dejte si pod chodidlo tenisák

I masáž chodidel dokáže zmírnit stres. Podle teorie reflexní masáže má každý orgán lidského těla na plosce chodidla svůj reflexní bod, který je energeticky i nervově propojen s určitým orgánem. Tlaková masáž podporuje proudění energie a přispívá k obnově vnitřní harmonie. Chodidla si samozřejmě můžete promasírovat sami nebo o to někoho poprosit, existuje však i jednoduchá metoda, kterou můžete využít i přímo při práci. Dejte si pod chodidlo tenisový, případně jiný pevný (třeba golfový), míček a kutálejte jej pod nohou tam a zpět. Tam, kde ucítíte napětí, trochu přitlačte. Rychlá a úlevná masáž nohou u vás doma za tři, dva, jedna...

9. Spláchněte obličej ledovou vodou

I když ledovou vodu využíváme spíše k probuzení a nastartování našeho těla, je stejně tak vhodná ke zmírnění stresu. Až vás příště někdo pěkně naštve, odejděte do koupelny, namočte si ruce a chvíli si osvěžujte obličej. Ledovou vodu navíc můžeme používat i preventivně, krátká ledová sprcha po ránu podle odborníků nejen, že zvyšuje imunitu, ale zlepšuje také dlouhodobě odolnost vůči stresu a přináší tělu uvolnění. O účinku ledových sprch na lidský organismus jsme psali i zde.

10. Buďte chvíli sami

S rodinou téměř nadlidský úkol, říkáte si. Ale i pět minut o samotě vám pomůže srovnat myšlenky a uklidnit tep. I když si nemůžete dopřát horkou vanu při svíčkách, pár minut o samotě v koupelně, ložnici nebo úplně nejlépe někde, kde na vás dosáhnou sluneční paprsky, vám rodina prostě dopřát musí. Je to v zájmu vás všech. Pokud jste zkušenější, můžete tuto chvíli využít také k meditaci, dechovému cvičení nebo protažení. Nebo si prostě jen opřete hlavu o stěnu a odpočívejte.

Technik, jak se zbavit stresu, existuje nespočet a na každého platí něco jiného. Nejdůležitější však je naučit se stresu předcházet. Dostatečně odpočívat, nezabývat se věcmi, které nemůžete změnit, připomínat si, co vám dělá v životě radost a co je opravdu důležité. Číst, poslouchat hudbu, trávit čas s blízkými a udržovat si pořádek ve věcech. A kdybyste přece jen nevěděli, jak si zachovat psychické zdraví i v době karantény, dozvíte se to v našem článku.


Kvalitní potraviny do spíže i do mrazničky

Zásobování trvanlivými potravinami je obecně prospěšná činnost – nejenže můžete hravě vytvořit večeři pro bohy, ale také se nemusíte stresovat tím, že desetkrát za týden půjdete do obchodu, protože vám něco schází. Zásobovat se musíte chytře – mražená pizza, hranolky nebo instantní polévky vám mnoho „zdravé“ radosti nepřinesou.

 

Jaké potraviny do zásoby doporučují poradkyně firmy STOB, Lenka Vymlátilová a Hana Pávková Málková?

Tři oříšky pro Popelku

Ani víc, ani míň. Samozřejmě po vás nebudeme chtít, abyste během konzumace oříšky počítali, ale dejte si pozor, kolik jich denně spořádáte. Oříšky jsou skvělá potravina, ale také nutriční bomba – jejich přílišná konzumace vašemu tělu v případě, že se snažíte zhubnout, nejspíše neprospěje.
Oříšky a různá semínka si přisypte během snídaně do jogurtu, při obědě do salátu, nebo si jimi vylepšete dezert k odpolední kávičce. Hodí se téměř ke všemu.

Poradkyně STOB doporučují:

Cibule a česnek nad zlato

Těmito potravinami nejde nic zkazit, takže se rozhodně nebojte jimi zásobovat svůj špajz. Hodí se téměř do všech pokrmů, a navíc jsou i přírodními antibiotiky a antivirotiky, nemůže se tedy stát, že by vám v potravinové skříňce „zůstaly“. Ale pozor si přeci jen dávejte, česnek a cibule nemají nekonečnou trvanlivost jako některé balené potraviny. Vyzkoušejte francouzskou cibulačku s fazolemi nebo si z česneku udělejte hodně silnou česnečku a jako tečku zkuste česnekovou pomazánku. Mňam!

Ovoce – sušené i mražené

Sušené ovoce je skvělým doplňkem snídaňových králů. Jistě se nenajde nikdo, kdo by nemiloval sušené meruňky nebo brusinky. S ovocem tohoto typu se dají vykouzlit skvělé snídaně a svačiny, hodí se jako zdravější varianta, která zažene vaše chutě na sladké. Ale pozor! Hlídejte si snědené množství a vždycky čtěte jeho obal, abyste mohli dát přednost tomu bez přidaného cukru.

Mražené ovoce na své kvalitě rozhodně neztratí. S největší pravděpodobností po rozmražení nebude dobré k samotné konzumaci jako ovoce čerstvé, ale skvěle se hodí například do ovocných smoothies, koláčů nebo zmrzliny.

 

 

Luštěniny na všechny způsoby

Málo oblíbená potravina mnoha domácností. O malé popularity čočky nebo hrachu můžeme polemizovat, ale jedna věc je jasná – kdo si luštěniny zamiluje, rozhodně neprohloupí. A nemusíte je konzumovat jen na Nový rok v podobě čočky s uzeným. O spoustě možností jejich využití jste totiž možná vůbec nevěděli – hodí se do polévek, hlavních jídel, ale i dezertů. Vyzkoušejte, jestli vám do oka padne čočková pomazánka z červené řepy nebo si život oslaďte s cizrnovými brownies.

Ryby, rybky, rybičky...

Ryby v konzervě nebo mražené jsou velmi důležitou součástí našich jídelníčků a jsou úžasným zdrojem bílkovin a omega 3 nenasycených mastných kyselin. Konzervy tuňáků nebo sardinek můžete chňapnout jen tak k večeři, pokud nemáte čas, nebo z nich vytvořit skvělé pomazánky a saláty, které také nezaberou kdovíjak času.Ryby v konzervě nebo mražené jsou velmi důležitou součástí našich jídelníčků a jsou úžasným zdrojem bílkovin a omega 3 nenasycených mastných kyselin. Konzervy tuňáků nebo sardinek můžete chňapnout jen tak k večeři, pokud nemáte čas, nebo z nich vytvořit skvělé pomazánky a saláty, které také nezaberou kdovíjak času.

Možná se budete divit ale taková zamražená ryba může být kolikrát v lepším stavu než ryba chlazená, která putuje přes půlku světa, aby se dostala do vaší lednice. Nejenže ji budete muset sníst téměř okamžitě, ale navíc ani nemusíte vědět, zda je opravdu čerstvá. Vyzkoušejte třeba pečeného lososa nebo halibuta s italským rizotem – jistě si pochutná celá rodina.

Přílohy, zelenina, pečivo – základ každé domácnosti

Ve špajzce se hodí mít také kvalitní přílohové potraviny, jako jsou těstoviny, bulgur nebo kuskus. Nejvhodnější jsou samozřejmě celozrnné přílohy, které obsahují více vlákniny. Na popularitě poslední dobou získává také quinoa, která se stává nedílnou součástí mnoha pokrmů. Bulgur je vynikající s pečenou zeleninou a tofu.

Pečivo můžete zmrazit, a zamezit tak plesnivým koloniím, aby zničily vaše zásoby. Když už jsme u té mrazničky – věděli jste, že zmražená zelenina má mnohdy vyšší nutriční hodnotu než zelenina čerstvá? Hlavně teď na jaře, kdy ještě není tak velký výběr čerstvé lokální zeleniny, s ní určitě neuděláte chybu. Hodí do polévek, jako samostatná příloha nebo třeba součást slaných koláčů.


Srovnala jsem si v hlavě, proč přestat kouřit

Kouřila jsem dlouhé roky a docela dost. Ano, byly důvody proč přestat. Věděla jsem, jak kouření škodí zdraví, i to že právě proto se o mě manžel bojí. Ale pořád ještě nebyl ten správný čas cigaretu nadobro odložit. Prostě jsem si nevěřila, že to dokážu.

 

Jednoho dne v půlce prosince jsem hledala cosi nesouvisejícího na stránkách pojišťovny AXA. Všimla jsem si zelené ikonky Adiquit – aplikace na odvykání kouření a klikla jsem na ni. Důvodem byla jen zvědavost, co že to AXA zase vymyslela za nový dobrý počin. Na první pohled aplikace vypadala dobře. Recenze byly pozitivní a zapůsobilo na mě i to, jaké vědecké kapacity a roky zkušeností z praxe za tím stojí. Druhý a stěžejní důvod, proč jsem si aplikaci stáhla, bylo, že prvních 10 dní během přípravné fáze se může bez omezení kouřit. Mohla jsem si tedy normálně kouřit a zároveň uspokojit svou zvědavost a vyzkoušet, o čem to je.

Ještě když jsem si stahovala aplikaci Adiquit do mobilu, jsem nebyla přesvědčená, že přestanu kouřit. To tedy vůbec. Ale opravdu mě to bavilo. První den, na prvním terapeutickém sezení se mi představil můj virtuální terapeut, kouč Adam. Každý další den během přípravné desetidenní fáze bylo nové sezení s novým tématem a byla to pecka. Forma pokládání otázek a vytváření vlastních odpovědí je dobrá, protože co si člověk vymyslí a řekne sám, to mu funguje. To je ta jeho pravda. Adam mi pokládal různé otázky a já tušila, jaký je jeho záměr. Myslím, že chtěl, abych si sama našla opravdové důvody, proč nekouřit, jak se motivovat, jaké jsou moje pocity při kouření, jaké jsou situace, které mě nutí si zapálit... A já jsem si na to během sezení opravdu přišla. Zpočátku mi dalo práci něco vymyslet, protože jsem přece přestat kouřit nechtěla, bylo to jen na zkoušku. Ale napsala jsem si důvody proč nekouřit. Bylo to primárně pro manžela, taky pro svoje zdraví. Začala jsem se motivovat i tím, že se mi bude lépe dýchat, a ušetřenými penězi.

Začalo mě to bavit čím dál víc a víc. Adam mě naváděl, ať zkusím odložit cigaretu nanečisto. Ať vymýšlím a zkouším strategie, jak překonat chuť na cigaretu a jak oddálit zapálení si. Pár dní před Silvestrem jsem kouření omezila natolik, že jsem byla na 4 cigaretách denně. A to už jsem věděla, že když chci, tak můžu potlačit chuť na cigaretu, a měla jsem vyzkoušené strategie, které mi fungovaly. Toto byl můj hodně velký a důležitý „aha efekt“, protože jsem si uvědomila, že bych byla schopná přestat kouřit úplně. Manžel mě v tom podporoval, já jsem se hecovala stylem, že kdo umí 4, umí i 3... Takhle jsem se k tomu dopracovávala, a těsně před Silvestrem jsem byla rozhodnutá, že do toho jdu a že přestanu kouřit úplně. Začala jsem si věřit, že to zvládnu. Ta přípravná fáze mi dodala vědomí, že přestat kouřit mi stojí za to, i odvahu a sebedůvěru, že to je reálně možné, že to dám.

Důležitý byl moment, kdy mě hlava pustila do toho, že odvykání dokážu zvládnout. Až v té chvíli jsem se rozhodla, že do toho jdu naplno. Trochu jsem si počkala, aby mi den D, první den bez cigarety vyšel na 1.1. První měsíc bez cigaret jsem bojovala s abstinenčními příznaky a velkými emocemi. V téhle fázi mi aplikace pomáhala, ale těch prvních 10 dní přípravy bylo důležitějších. Aplikace Adiquit má v odvykací fázi mimo jiné funkci “SOS tlačítko”. Taková rychlá pomoc, nápady, co dělat, když člověka přepadne chuť na cigaretu. Já už jsem to ale měla z přípravy natrénované. Měla jsem ty strategie napsané, např. půjdu se proběhnout nebo budu jinak fyzicky aktivní, něco sním, nebo půjdu zavolat manželovi. Fungovalo to, chuť na cigaretu vždycky přešla. Jako klíčové vnímám to, že díky aplikaci jsem věděla, co dělat a jak chuť na cigaretu překonat. V této fázi aplikace mě nejvíc bavilo, že se můžu každý den pochválit, že jsem si ten den nezapálila. Každý večer mi Adam napsal krátkou zprávu s otázkou, jestli jsem to vydržela. A já jsem mohla odpovědět, že ano. Už jen odeslat tu zprávu bylo nesmírné zadostiučinění.

Prvních 10 dní jsem si psala deníček, abych měla zdokumentováno, jak to bylo těžké. A abych si to mohla připomenout ve chvíli, kdy bych se náhodou chtěla vrátit k cigaretám. Prožila jsem si s tím velké emoce. I deprese. Kromě mého kouče Adama, jeho podpory a důvěry ve mě mi pomáhal sport, běhání doma na běžeckém páse. Ty přirozené endorfiny z pohybu pomohly proti depresím. I tyto rady měl Adam v zásobě a já to vyzkoušela sama na sobě. A ještě jedna věc, jedna z mých strategií proti chuti na cigaretu bylo něco sníst. Asi po 14 dnech jsem začala mít strach, že přiberu a začala to řešit. Tento nový problém odvedl mé neustálé myšlenky na cigaretu jiným směrem, řešila jsem, co jím a hýbala se ještě víc. A bylo mi lépe a lépe. Deprese odezněly, po jednom měsíci ode dne, kdy jsem přestala kouřit, jsem byla už úplně v pohodě.

První měsíc bez cigarety byl opravdu velmi těžký. Ale den po dni se to dalo. Zvládla jsem to jedině díky Adamovi, svému osobnímu kouči z aplikace Adiquit. Kdybych Adama neměla, hned první den bych to vzdala. Takhle jsem byla krásně připravená a věděla, jak na to. Dnes jsem opravdu moc ráda, že nekouřím. Ještě mám ikonku Adiquit v mobilu. Aplikace už není aktivní, ale tu ikonku tam stále mám.

Aplikaci Adiquit moc doporučuji, a jestli můžu nějak podpořit ostatní kuřáky v rozhodnutí přestat kouřit, ráda to udělám.

 

Paní Radka pochází z Vysočiny, je jí 52 let, má dvě dospělé děti a tři krásná vnoučata. Ráda jezdí na výlety do přírody a poznává nová místa. Má krásný vztah s manželem, který ji při odvykání velmi podpořil.


Dezinformace a lži o koronaviru

Jedním z vedlejších projevů krize způsobené novým koronavirem, je to, že se o něm, hlavně na internetu, začlo šířit velké množství nepravdivých zpráv. Lidé jsou z nich často zmatení, a proto Světová zdravotnická organizace (WHO) na svých internetových stránkách vyhradila celou sekci, která se věnuje jejich uvádění na pravou míru. Abyste jim nepodlehli ani vy, připravili jsme následující přehled.

 

Všichni jsme neustále bombardováni co nejrychleji aktualizovanými informacemi, které ale nejsou vždy pravdivé. Každá nová situace okamžitě generuje miliony zpravodajských výstupů z různých informačních zdrojů: ať už jde o tradiční (rozhlas, televize, noviny a časopisy) nebo digitální média.

Ani současné celosvětové krizi okolo koronaviru se tato informační záplava nevyhýbá. Každý den vzniká po celém světě obrovské množství obsahu, který se věnuje covid-19, na jehož zpracování a analýzu nemá náš mozek kapacitu. Dochází pak tomu, co v roce 1999 Alfons Cornella nazval „infoxikací“ neboli informačním zahlcením.

 

Nepravdivý obsah týkající se nového koronaviru

Ve stejné době, kdy se objevil covid-19 a vyděsil celý svět, se rozšířil i další typ vysoce nakažlivého „viru“, který se dá jen obtížně zastavit: nepravdivý obsah či dezinformace o koronaviru šířené na sociálních sítích a na internetu.

Světová zdravotnická organizace (WHO) proto založila na svých webových stránkách sekci, kde vyvrací některé dezinformace, které kolují po internetu, a tedy i mezi lidmi. Patří sem:

Dezinformace o tom, jak se nový koronavirus šíří:

  • Koronavirus šíří 5G sítě. ŠPATNĚ. Viry se nešíří pomocí rádiových vln ani mobilních sítí. Covid-19 se šíří kapénkami, které se do vzduchu dostávají, když infikovaný jedinec kašle, kýchá nebo mluví. Lidé se také mohou nakazit, když sáhnou na kontaminovaný povrch a následně neumytíma rukama do očí nebo úst.
  • Koronavirus se nešíří v oblastech s teplým a vlhkým klimatem. ŠPATNĚ. Provedené vědecké studie ukazují, že virus se přenáší ve všech podnebných pásech, tedy i tam, kde panuje teplé a vlhké klima.
  • Koronavirus se přenáší komářím štípnutím. ŠPATNĚ. Neexistují žádné studie, které by to dokazovaly. Nový koronavirus je typem respiračního viru a šíří se primárně kontaktem s infikovanou osobou prostřednictvím kapének, které vznikají při kašli, kýchnutí nebo při tvorbě slin či nosního sekretu.
  • Koronavirus se přenáší na botách. ŠPATNĚ. Virolog z univerzity v italském Miláně Fabrizio Pregliasco říká, že „je sice pravda, že virus může přežívat i několik dní, ale v takovém případě je virová zátěž minimální.“ A dále vysvětluje: „Špína může určitým způsobem umožnit přežití mikroorganismu, ale množství, které může být na botách, je skutečně nevýznamné.“.
  • Roušky chrání před nákazou. ŠPATNĚ. Roušky slouží brání šíření nákazy od toho, kdo má roušku na sobě. Před nákazou chrání masky typu FFP2 nebo FFP3.

 

 

Dezinformace o tom, jakou část populace nový koronavirus ohrožuje:

  • Koronavirem se nakazí jen starší lidé. ŠPATNĚ. Novým koronavirem (2019-nCoV) se mohou nakazit lidé všech věkových kategorií, i když dosavadní zkušenosti ukazují, že u starších lidí a u pacientů trpících některými chorobami (jako je astma, cukrovka nebo srdeční onemocnění) existuje vyšší pravděpodobnost, že pokud dojde k nákaze, bude u nich průběh nemoci vážnější.

 

Dezinformace o tom, jak se chránit před nákazou:

  • Očkování proti zápalu plic chrání před novým koronavirem. ŠPATNĚ. Ne, vakcíny proti zápalu plic, jako jsou pneumokokové vakcíny nebo vakcíny proti Haemophilus influenzae typu B (Hib), před novým koronavirem nechrání. 2019-nCoV je natolik odlišný, že je nutné vyvinout speciální vakcínu.
  • Koupel v horké vodě chrání před infekcí. ŠPATNĚ. Tělesná teplota se pohybuje mezi 36,5 °C a 37 °C, a to bez ohledu na to, jakou teplotu má sprcha nebo vana. Neexistují tedy žádné důkazy, že by horká voda mohla nový koronavirus zničit.
  • Pití horkých nápojů, například čaje, zabraňuje vniknutí viru do těla. ŠPATNĚ. Vysoké teploty mohou naopak usnadnit jeho průnik sliznicí jícnu a žaludku.
  • Je dobré pravidelně proplachovat nos solným roztokem, a chránit se tak před infekcí novým koronavirem. ŠPATNĚ. Neexistují žádné důkazy, že by tento postup chránil před infekcí způsobenou novým koronavirem nebo jinými respiračními infekcemi.
  • Konzumace česneku chrání před infekcí. ŠPATNĚ. Česnek je zdravý a může mít jisté antimikrobiální účinky, ale nebylo prokázáno, že by jeho konzumace chránila před novým virem.
  • Antibiotika jsou účinná při prevenci a léčbě infekce způsobené novým koronavirem. ŠPATNĚ. Antibiotika jsou účinná proti bakteriím, ale nikoliv proti virům. Nový koronavirus (2019-nCoV) je virus a antibiotika by se tedy neměla používat ani k prevenci, ani k léčbě infekce způsobené koronavirem. Samozřejmě pokud se nakazíte a budete hospitalizováni, mohou vám být podána antibiotika, aby se zabránilo vzniku bakteriální infekce.

 

Dezinformace o tom, jak lze nový koronavirus zničit:

  • Chlad a sníh s ním zatočí. ŠPATNĚ. Lidské tělo má stálou teplotu, která se pohybuje mezi 36,5 °C a 37 °C, a to bez ohledu na vnější teplotu či povětrnostní podmínky. Odborníci nemají žádné důkazy o tom, že by nový koronavirus mohl být zničen chladem.
  • Nový koronavirus je možné zničit vysoušečem rukou. ŠPATNĚ. Není to pravda. Vysoušeče rukou nemohou nový koronavirus zničit. Jako prevence působí důkladné mytí rukou mýdlem nebo desinfekcí.
  • Nový koronavirus na rukou je možné zničit UV lampou. ŠPATNĚ. UV lampy se nedoporučuje používat ke sterilizaci rukou ani jiných částí těla, protože UV záření může způsobit zarudnutí nebo podráždění kůže.
  • Nový koronavirus je možní zničit tím, že na tělo použijeme postřik s alkoholem či chlorem. ŠPATNĚ. Tato metoda neslouží ke zničení virů, které již vstoupily do těla. Postřik z těchto typů látek může navíc poškodit oděv či sliznice (oči, ústa...). Alkohol a chlor je možné použít k dezinfekci povrchů při dodržení daných doporučení.

Nezapomeňte, že je důležité mít dostatek informací, ale také znát jejich zdroje. V opačném případě můžete podlehnout dezinformacím, a navíc jimi budete přehlceni.


Covid-19 – příběh nemocného lékaře

Jako lékař musím přiznat, že jsem rád, že jsem se virem nakazil, protože jinak bych nedokázal porozumět svým pacientům, kteří se na mě každodenně obrací. Skutečně se nejedná o běžný virus, a navíc nám obrátil život vzhůru nohama!

 

Dr. Philippe Presles
Paříž, 25. března 2020

Vše ohledně koronaviru je pro mě zcela nové, včetně toho, že jsem zavřený doma se svou ženou a kočkami a svými knihami, že konzultuji na dálku, scházím se s lidmi přes Skype a povídám si s přáteli přes WhatsApp. A to ani nemluvím o tom, že každý den volám své matce (jak je mým zvykem), abych se jí zeptal, jak se jí vede. Nezbývá mi, než doufat… Zkrátka jsem na tom jako vy, jako my všichni a svůj příběh jsem sepsal, abych se s vámi podělil o to, co mě tato mimořádná situace naučila.

Začalo to prudkou bolestí v hlavě, jako když to přeženete s pitím. Člověku to hned nedojde. Moje žena mi říkala, že ji bolí hlava už dva dny. Říkala, že by to mohlo být kvůli menstruaci. Nevěděl jsem, že menstruace může být nakažlivá… Druhý den jsem měl pocit sucha v krku a podrážděné hrdlo a cítil se vyčerpaný, ale to bylo tak všechno. Žádná horečka ani kašel. Nikdy jsem takovou nemoc nezažil. Bylo to jasné – nakazili jsme se koronavirem.

 

 

Začaly mi chodit SMSky. Můj starší syn kašlal a bolelo ho v krku. Jeho žena na tom byla stejně. Jak postupem času přibývaly konzultace na dálku, začal se mi v hlavě skládal přesnější obrázek. Bylo to zcela neuvěřitelné – nikdy jsem se nesetkal s nemocí, která by měla tolik podob. Bolest hlavy je jedním z nejčastějších příznaků, stejně jako sucho v krku a podrážděné hrdlo. U někoho je však hlavním příznakem horečka a teplota nad 39 °C. U jiného člověka zase kašel a rýma. U některých se virus projeví problémy s trávením a trpí zácpami nebo průjmy. A konečně jiní jsou zadýchaní, což je samozřejmě znepokojivé. V takovém případě jim volám hned následující den, abych si ověřil, že jsou v pořádku. U většiny pacientů je situace stabilní nebo se zlepšuje. Dva z nich jsem však poslal na pohotovost, protože mi jejich stav dělal starosti.

Reakce lidí se velmi liší, od naprostého klidu až po záchvaty úzkosti a pláče. Všechny se snažím uklidnit, při sebemenších pochybnostech předepisuji Azithromycin a samozřejmě také paracetamol, a hlavně pacienty nabádám, aby hodně pili. Virus totiž vysušuje a způsobuje bolest hlavy, podrážděné hrdlo, suchý kašel a vyschlé oči. Zvýšený příjem tekutin pacientům velmi prospívá, o čemž jsem se při bolestech hlavy sám přesvědčil. Z tohoto pohledu je to stejné jako při opici – musíte hodně pít.

 

Kamarád, kterému se nechce odejít

Když už mluvíme o opici, tenhle virus je jako kamarád, kterému se od vás nechce domů. Chtěl by si povídat, stále otevírá nová témata, už už to vypadá, že se zvedne k odchodu, když vtom přijde s něčím dalším – úplně se na vás přilepí! Po čtyřech dnech jsme se se ženou cítili lépe a ulevilo se nám. Klid nám vydržel dva dny. Pak se virus vrátil se stejnými příznaky, a navíc s únavou. To trvalo víc než deset dní, protože se vrátil ještě i potřetí a stále na mě dotírá i teď, když píšu tyto řádky. Zatracená bestie.

Člověk je zahlcený informacemi. Vážné případy, zprávy, svědectví. Někteří odborníci znějí dost přesvědčivě. Celkem nakonec nezemře víc lidí než při chřipce. Opravdu? To, čím je tento virus odlišný, není ani tak počet úmrtí, protože smrt je přítomná všude, i když naše společnost v podstatě zapomněla, že existuje, anebo jsme ji vytěsnili.

Je však pravda, že v naprosté většině případů průběh naštěstí není vážný. Každý den jsem mohl jako většina z nás bez problémů pracovně fungovat. Dříve jsme pracovali na dálku, protože to bylo pohodlné. Nyní je to nutnost. Jsme propojení jako nikdy v minulosti. Moje SMSky jsou taková moje čekárna. „Nechci vás obtěžovat, ale myslím si, že mám příznaky nemoci.“ Anebo: „Dělám si starosti o svého otce, je to kardiak.“ Ordinuji již pouze na dálku a recepty posílám online.

 

Zůstaň doma, venku zpívá jaro!

Nejlepší vtipy kolují na Whatsappu. Některé z nich jsou opravdu vtipné a přeposílám je svým přátelům. Nejvíc se mi líbila parodie na píseň Clauda Françoise: „Zůstaň doma, venku zpívá jaro!“. A pak zestárlý Macron, který nám oznamuje, že se už otevřely hranice. No nic, dám s tím pokoj, je jich hodně a ještě se jim s chutí zasmějeme.

Určitě nám zbydou i dobré vzpomínky. Já jsem třeba zjistil, že je příjemné být doma zavřený se svou ženou. Když pracuji, nosí mi čaj a je u toho oblečená, jako by se chystala jít ven na večeři. Vrátila se k čínské kuchyni a pro lékárníky v naší ulici peče koláčky s rozinkami. Je milé povídat si o všem možném a společně se smát vtipům a „fake news“. A k tomu každý den cvičí, dokonce i s tím koronavirem. Já čekám, až se v tomhle vězení uzdravím! Také jsme v kontaktu se spoustou přátel, lidí, kteří nám volají, se sousedy, se kterými se pozdravíme a ptáme se jich, co je nového. Je hezké být obklopený tak milými a laskavými lidmi.

 

Dodržovat režim

Samozřejmě je důležité dodržovat režim, ráno vstát a obléct se přibližně ve stejnou dobu, dodržet naplánované schůzky, být ostatním užitečný a najít si zajímavé koníčky. Jak jinak bychom vydrželi zavření doma celé dva měsíce? Dva měsíce! Vážně, 2 + 4 týdny + pár dní navíc, to už jsou dva měsíce. Rád bych se mýlil, ale raději se připravím na to, že to bude běh na dlouhou trať. Život jde dál, nebo ne? Jak to ale zařídit, aby se člověk netočil v kruhu? Myslím na všechny své přátele, kteří žijí sami a nemůžou jít ven. To musí být k zbláznění.

Na konci svého příběhu bych rád vzdal hold. Hold svým přátelům – ošetřovatelům či lékařům, kteří pracují pro společnost AXA na dálku. „Philippe, nedokážeš si představit, co prožíváme…“ Já si to dokážu představit velice dobře a smekám před nimi. Chtěl bych pochválit i tým v lékárně na náměstí kousek od nás, jsou stále velmi vlídní. A samozřejmě taky těm ze supermarketu Casino, kteří otevírají v 8 ráno a pomáhají mi najít droždí (na ty koláčky s rozinkami). Nesmíme zapomínat, že jsme obklopeni úžasnými lidmi!


Naboostujte svou imunitu

Imunita – jedno z nejskloňovanějších slov posledních týdnů. Ze všech stran se na nás hrnou rady, jak ji posílit. Jezte vitamíny, hýbejte se, choďte na vzduch, nevystavujte se stresu. Často se ale zapomíná na jeden faktor, kterým své imunitě pomůžeme nejvíc a dlouhodobě. Není na čase pokusit se přestat kouřit?

 

O imunitě a o tom, jak jí může zlepšit, když člověk přestane kouřit jsme si povídali s předním českým adiktologem Adamem Kulhánkem.

 

Proč kouření oslabuje imunitu?

Začneme trochou čísel: Tabákový kouř obsahuje zhruba sedm tisíc chemických látek. Z toho více než 70 způsobuje rakovinu a stovky jsou vysoce toxické. Nemůžeme se tedy divit, že takový chemický koktejl imunitě příliš nepomáhá a na imunitě se podepisuje hned třemi hlavními způsoby:

  • Oxid uhelnatý, který se s kouřem dostává do těla, se v plicích váže na červené krvinky. Kuřák tak proto do celého těla dostává méně kyslíku než nekuřák a jeho organismus není dobře okysličovaný. I proto mají kuřáci lámavější vlasy, sušší pleť nebo více nemocné dásně.
  • Celý dýchací systém od nosu až po plíce, kudy prochází cigaretový kouř, má vlivem jeho působení celkově sníženou odolnost vůči jakýmkoliv infekcím – bakteriím, virům nebo alergenům. Když tedy kuřák jede v tramvaji, kde někdo zakašle, nakazí se s vyšší pravděpodobností než nekuřák.
  • A do třetice, jsou i bílé krvinky, které tvoří jeden z hlavních prvků imunity lidského organizmu, u kuřáků méně aktivní a pomaleji se množí. Proto jsou méně efektivní při zabíjení cizorodých buněk, které tělo potřebuje zničit.

„To všechno vede k tomu, že kuřáci jsou náchylnější na běžné virózy, jako je kašel, rýma, sezonní virózy nebo chřipky,“ vysvětluje doktor Kulhánek. Všechny tyto faktory bohužel platí i pro pasivní kuřáky. „Lidé, kteří pracovali v kuřáckých provozech, typicky číšníci nebo servírky, vykazovali stejné poškození imunitního systému jako kuřáci, byť sami nekouřili,“ upozorňuje. U dětí vystavených pasivnímu kouření se navíc přidávají ještě další zdravotní obtíže – nejčastěji astma, alergie nebo záněty středního ucha.

 

Jak imunitě pomůže, když přestanete kouřit

O tom, co tělu přinese, když přestanete kouřit, jsme již psali. Pro imunitu je podstatné, že už po osmi hodinách abstinence se zlepší okysličování organismu. (A s ním po pár týdnech i kvalita vlasů a pleti, což ocení zejména dámy.)

Už po několika týdnech až měsících je možné zaznamenat, že se zlepšuje dýchání při běžných aktivitách jako hraní s dětmi, stoupání do schodů nebo při sportu.
Hlavní efekt posílené imunity se projeví už po roce. Během další zimy poté, co přestali kouřit, si abstinující kuřáci sami všímají, že mají méně rýmu, kašel nebo nachlazení.
Sami to sice nepoznáme, ale kuřákům se již po dvou dnech abstinence významně snižuje riziko infarktu, protože cévy se z následků kouření regenerují poměrně rychle. „Proto v zemích, kde se zavedly nekuřácké provozy v restauracích, bylo možné už po týdnu změřit pokles počtu akutních příjmů pacientů s infarkty a záchvaty astmatu,“ připomíná jedno z významných pozitiv nekouření Adam Kulhánek. Nejen gurmeti zase ocení, že už po dvou dnech se významně zlepšuje vnímání chutí a vůní.

 

Přestat kouřit v karanténě?

Plánovali jste svůj Den-D a „hodila vám do toho vidle karanténa“? Odborníci na odvykání kouření sice doporučují neplánovat odvykání v době, kdy prožíváme extrémní situace. Na druhou stranu, už jsme se s novým režimem asi trochu sžili a ti samí odborníci vám také řeknou, že není dobré odkládat Den-D donekonečna.
Zkuste brát karanténu jako ideální příležitost. Vaše zvyky se změnily tak jako tak, a navíc se vám nestane, že by vás kolegové nebo kamarádi „lákali na cigárko“. V domácí izolaci tak máte jedinečnou šanci překonat první dny nejhorších abstinenčních příznaků.
Zároveň máte lepší čas na přípravu – a ta je stejně důležitá jako rozhodnutí přestat samo. Doporučuje se zejména připravit si náhradní rituály. Zmapujte svůj „kuřácký den“ a existující rituály zkuste narušit. Začínáte například den kávou a cigaretou? Co místo ní zkusit sklenici vody s citronem? Vaše odvykající tělo vám určitě poděkuje i za ten vitamín C. Nezapomeňte předem vyhodit nebo někomu dát všechny svoje kuřácké propriety, nechcete přece, aby na vás ze šuplíku ve slabé chvilce vyskočila krabička „pro strýčka příhodu“.
Možná se vám může doma stávat, že na vás častěji přicházejí okamžiky nudy. Napište si proto předem na papír, do aplikace nebo do poznámky v mobilu, co uděláte místo toho, abyste si zapálili cigaretu. Může to být cokoliv, co je vám vlastní – zazpívejte si písničku, zaskákejte si v předsíni panáka nebo se nadýchejte čerstvého vzduchu u okna.

 

 

Aspoň jeden den

Každý pro sebe by měl zvážit, jak moc je pro něj současná situace psychicky náročná. Nejste si jisti, jestli zvládnete přestat během domácího vyučování, práce na home office a vaření pro celou rodinu? Zkuste si den bez cigarety „nanečisto“.
Není třeba se nijak stresovat. Pozorujte svoje reakce a zaznamenejte si pro sebe situace, kdy máte potřebu si zapálit. Jakou funkci pro vás v danou chvíli cigareta má? Zaplňuje hluché místo? Pomáhá vám k odreagování?
Takový deníček vám pomůže, abyste se před ostrým pokusem snadněji zamysleli nad tím, co v takových situacích můžete udělat jinak, jak je změnit, abyste snadněji uspěli.

Adam Kulhánek doporučuje: „Rozhodně si odvykání nedělejte schválně ještě náročnější, i tak je to těžké. Nesnažte se zbytečně na sucho prožít abstinenční příznaky. Domluvte se s partnerkou či partnerem, aby před vámi nějakou dobu nekouřil. To se vůbec neukazuje jako efektivní. Člověk několik dní trpí, ale moc ho to neposílí, právě naopak.“

Pokud v odvykání nechcete být sami, zkuste virtuálního kouče v aplikaci Adiquit – registrovaní uživatelé Health Keeperu ji mohou vyzkoušet za zvýhodněných podmínek.


Jak přežít karanténu a nepřibrat

V karanténě jsme již nějaký ten pátek. Omezení pohybu a zavřená sportoviště nepříjemně zasáhly do životů těch, kteří jsou zvyklí několikrát týdně chodit do fitka a aktivně cvičit, ale i těch, kteří se konečně odhodlali změnit svůj životní styl, načež jim do toho hodila vidle karanténa. O tom, jak ji zvládnout a nezbláznit se, jsme již psali. Víte ale, jak ji zvládnout a nepřibrat? Přečtěte si, co doporučuje lektorka společnosti STOB, Lenka Vymlátilová.

 

Škatulata, hejbejte se

Věděli jste, že i takové vytírání podlahy se počítá jako pohyb a při úklidu domácnosti spalujete kalorie? Nyní je nejlepší čas na to, spojit příjemné s užitečným a vrhnout se na zákoutí domácnosti, která necháváte na „potom“. Nejenže budete mít skvělý pocit z toho, že si konečně můžete odškrtnout položku ze seznamu „udělat, až bude čas“, ale navíc pomůžete tělu spálit pár kilojoulů. Je docela možné, že při tom uklízení objevíte dávno zapomenutý rotoped, který sloužil jako věšák oblečení. Zkuste ho oprášit a udělejte si několika kilometrový „výlet“.
Když jsme u toho cvičení, nikdy nebylo jednodušší něco uvařit, vyrobit nebo si kvalitně zacvičit než v době internetové. Kdy jindy, než právě teď můžete vyzkoušet cvičící metody, které vás lákají už dlouho, jen jste na ně zatím neměli čas? Lenka Vymlátilová doporučuje například fitfabstrong – měsíční fitness program, který je zcela zdarma. Pokud jste milovníci jógy nebo ji chcete už nějaký čas vyzkoušet, určitě dejte šanci profesionálnímu YouTube kanálu StillOnTheWay.

 

Zdravé stravování

Nastal čas, kdy už málokdo z nás může říkat, že na něco čas nemá. Znáte to – ráno rychle běžet do práce a po cestě do sebe nasoukat rohlík, odpoledne vynechat oběd, případně si dát nějakou rychlovku a večer se zase odbít rohlíkem, protože na vaření prostě čas není. Teď máte ale jedinečnou šanci a možnost vyzkoušet nové recepty, zdokonalit se ve vaření a hlídat si svůj jídelníček.
Prolistujte staré kuchařky nebo se inspirujte recepty od výživových poradců STOB. Nebojte se experimentovat a klasické recepty obměnit. Inspirací vám může být třeba cizrnovo-zelné kari. Jídelníček si zkuste zapisovat a sledovat, jak se stravujete. Takový jídelní diářek totiž vypoví mnoho o tom, kde děláte chybu a proč nejste schopni si váhu dlouhodobě udržet nebo zhubnout. Pokud se opravdu snažíte zhubnout a bojíte se, co na karanténu řekne vaše tělo, objednejte si knihu Já hubnu zdravě a natrvalo nebo si stáhněte nespočet e-booků z dílny STOB.

Právě teď je ta doba, kdy můžete natrvalo změnit své stravovací návyky. A až něco dobrého uklohníte, prostřete si hezky stůl a poobědvejte s ostatními členy domácnosti – v poklidu, bez pobíhání, bez hltání.

 

Rodina, základ života

Všichni pod jednou střechou. Za chvíli si vzájemně nejspíš polezete na nervy, zvlášť pokud jste uvězněni mezi čtyřmi stěnami malého bytu. Kdy jindy budete mít možnost strávit se svými nejbližšími tolik času? Během roku, až na výjimky, na sebe většinou tolik času nemáme. Udělejte si tedy z karantény rodinného „přítele“ a začněte se zbytkem rodiny podnikat více společných aktivit – po domácím vyučování a splnění pracovních povinností spolu zkuste vařit nebo něco vyrobit. V dnešní době se asi nejvíce budou hodit roušky, které poté můžete někomu darovat, a pomoci tak i za hranicemi vlastní domácnosti. Nejspíše se ptáte, jak zmíněné aktivity mohou pomoci s redukcí a udržením váhy, ale pokud budete v pohodě po psychické stránce, tak i vaše tělo bude spokojenější a pro vás bude jednodušší váhu udržet. Navíc jako společnou aktivitu můžete zvolit i relaxační cvičení, meditaci nebo jógu.

 

 

Nezakrnět, to je, oč tu běží!

Omezení volného pohybu z nařízení vlády neznamená, že zakrníme. Vstát, převléknout se a začít cvičit, když zrovna dávají váš oblíbený seriál, může být opravdu náročná aktivita. Pokud si stanovíte režim a zkusíte každý den a po malých krůčcích s nenáročným cvičením, jistě si k němu cestu velmi rychle najdete. V době internetové je o to jednodušší zůstat ve spojení se zbytkem světa. Vyzkoušet můžete i vzájemnou motivaci s kamarády, sdílení receptů a dalších nápadů. Je jen na vás, jak s nově „nalezeným“ časem naložíte.


Udělejte si ze svého balkonu oázu uprostřed města

Začíná jaro a potřeby pro pěstování a zahrádkaření jsou stále otevřené. A to znamená jediné. Je čas vrhnout se na oživení vašeho balkonu...

 

Ven chodit moc nemůžeme, pobyt na čerstvém vzduchu je omezen, a tak je zahradničení pomalu jediným únikem ze čtyř stěn našich domů. Ne každý ale žije v rodinném domě nebo má k dispozici zahrádku. Pěstovat zeleninu, bylinky i okrasné květiny však můžete i na těch nejmenších městských balkonech. A právě teď je ta nejlepší doba začít.

 

Čím se vybavit

Pro začátek je důležité vybavit se kvalitní zeminou a substrátem, jež právě pořídíte v zahradnictvích nebo si je můžete nechat poslat od rodiny z venkova. Myslete také na dostatek různých květináčů, truhlíků a mističek podle toho, jak moc chcete svůj balkon proměnit. Nejlepší je pořizovat nádoby plastové, protože se s nimi snadno manipuluje a mimo sezónu se dobře skladují. Balkon si také předem vyměřte, ať neutrácíte zbytečně za květináče, které se vám na balkon nevejdou. Zauvažujte i o pořízení samozavlažovacích truhlíků, které vám ušetří práci. Dále to bude chtít zahradní lopatku a motyčku, nádobu na vodu (v níž ji vždy necháte odstát), kvalitní semínka a sazenice a hodit se bude také nějaký knižní průvodce. Ale samozřejmě ti modernější z nás si vystačí s návody na internetu.

 

Co na balkóně pěstovat

AAsi nejlepší volbou pro start balkonového zahradničení jsou rajčata. Jejich pěstování je poměrně snadné a doma s láskou vypěstovaná budou určitě chutnat lépe než ta „plastová“ ze supermarketů. Rajčata stačí jen postavit na slunné místo, občas zalít a věnovat jim dostatečně prostornou nádobu. Nejlepší bude, když zvolíte zakrslejší variantu rajčat, tzv. cherry rajčátka, kterým stačí i nádoba o velikosti 20 cm v průměru, ale pokud chcete, můžete si na balkoně vypěstovat i klasická keříková rajčata. Radost vám určitě udělají také jahody, ať už klasické zahradní nebo lesní. A v nejlepším případě oboje, každé totiž jinak voní. Do jednoho podlouhlého truhlíku se vejde i více sazenic najednou, sklízet je budete od konce května až do září. Zapomenout byste neměli ani na bylinky, jako je tymián, majoránka, rozmarýn, máta, petržel, pažitka, bazalka nebo oregano. Čerstvé bylinky dodají vašim jídlům nezapomenutelnou chuť.

 

Rozhodujte se podle světové strany

VVěděli jste, že byste se měli řídit také podle toho, na jakou světovou stranu je situován váš balkon? Pokud jste vlastníkem „východního balkonu“, máte vyhráno. U vás se bude dařit i náročnějším rostlinám jako petrželi, pažitce nebo šalvěji. Pěstovat můžete vlastně v podstatě cokoliv, stačí jen zajistit dostatečnou zálivku. Pamatujte také na to, že čím vyšší je venkovní teplota, tím více je třeba zalévat. Na západním balkoně se zase daří drobnému ovoci. Pokud chcete mít balkon plný barev angreštu, rybízu a jahodníku, začněte s výsadbou už teď. Na jižním balkoně je tepleji, a hodí se proto spíše pro rostliny, které známe ze středomořské oblasti jako levandule, rozmarýn, tymián či oregáno, ale třeba také právě rajčata nebo papriky. Opět je ale nutné pamatovat na dostatečnou zálivku. Na severní straně volte rostliny nenáročné na slunce jako libeček, medvědí česnek, polníček, mangold nebo špenát.

 

Využijte prostor efektivně

Vzhledem k tomu, že na balkoně není nikdy místa nazbyt, budete muset uvažovat jinak. Snažte se zabírat prostor více do výšky. Využijte stoličky, schůdky nebo police. Pořiďte si závěsné květináče a umístěte je na zábradlí balkonu (rostliny pak můžou sloužit zároveň i jako clona před pohledy zvenčí). Závěsné květináče můžete umístit také na dnes moderní žebříky, které opřete o stěnu balkonu. Roste také popularita různých závěsných systémů. Podívejte se na stránky svých oblíbených prodejců bytových doplňků, najdete jich tam spoustu druhů. A třeba například obchodní dům Ikea nabízí v tuto chvíli dopravu zásilek do 30 kg do domu za cenu 300 Kč.

 

Zasaďte si květinový záhon

Nejste jen prakticky založení a rádi byste, aby váš balkon oplýval krásou květin? Zasaďte si také nějaké květiny. Na východní a severní stranu se hodí fuchsie, kterým vyhovuje spíše stín. Netýkavka balzamína, které se lidově přezdívá sultánka, vydrží kvést celé léto a existuje v celé řadě barev od bílé až po červenou. Lantána patří k méně náročným rostlinám a bude vám novou radost přinášet každý den. Její květy totiž v průběhu života mění barvu. Ale pozor, je jedovatá! Pokud máte rádi sedmikrásky, vyzkoušejte typ určený pro pěstování v truhlíku. Jedná se o sedmikrásku ponponkovou, která existuje v bílé, růžové i červené barvě. Radost vám určitě udělají i nádherné chryzantémy nebo klasika všech klasik - muškáty.

 

 

Tip naší kolegyně Natálie:

Já osobně preferuju hortenzie, petrklíče a muškáty. A tam, kde přes léto opravdu praží, můžete mít třeba i kaktusy. Ale není to jen o rostlinách. I z obyčejného balkonu si můžete udělat hotovou oázu, v níž budete chtít trávit většinu roku. Zařiďte si příjemné posezení třeba ve formě gauče. Já si jej vytvořila z vyřazených palet a koupeného futonu. Na úzký balkonek můžete dát aspoň židličku a kulatý stolek. Na slunných terasách myslete také na stín a pořiďte si pergolu nebo alespoň slunečník. Spoustu skvělého venkovního nábytku nabízí třeba český internetový obchod Bonami nebo Jysk. Pro inspiraci si skočte na Pinterest.


Udržte se fit i doma

Častý pobyt doma skýtá mnoho nástrah. Třeba ledničku a špajz neustále na dosah ruky. Také ten proklatě pohodlný gauč přímo před televizí. Pro ty z vás, kteří se nacházejí v poslední době hlavně doma, jsme poprosili triatlonistu Patrika Čurilu, aby nám sdělil své tipy a triky, jak zůstat doma fit a vytěžit ze současné situace co nejvíc.

 

„Co se týče tréninků, spoustě sportovců se obrátil život naruby. Mě osobně asi nejvíc ovlivnily zavřené bazény, protože nemám kde plavat. Snažím se to nahradit základními cviky doma. Pár lidí teď chodí plavat ven v otevřených vodách. Ještě je stále dost zima, takže plavou v neoprenech, které zvyšují jejich tepelný komfort. Já to radši nedělám, protože si teď dávám víc pozor na své zdraví a imunitu,“ komentuje Patrik.

Na venkovní aktivity ale úplně nezanevřel, byť je musel přizpůsobit. Při běhu např. dbá na to, aby měl zakrytá ústa pomocí vysokého nákrčníku, nosí brýle a z bratislavského sídliště vybíhá do blízkého lesa. Pokud chce absolvovat celou tréninkovou jednotku, nasedne do auta, vyjede mimo město a hledá opuštěné místo, kde by mohl trénovat. Doma má také cyklistický trenažér, na kterém denně tráví 1–3 hodiny.

 

 

„Posilovna je také značně omezená. Na druhou stranu to teď doplňuji výrazněji o core cvičení, stabilizační cvičení a kompenzaci. Oprášil jsem doma i hrazdu, kterou běžně moc nepoužívám. Člověk musí být vynalézavý a najít si něco, co může při cvičení použít,“ doplňuje.

Základem pro nabrání nebo udržení kondice je podle Patrika vytvoření týdenního plánu, který zprvu nemusí být nijak složitý. Např. v pondělí, středu a pátek si jít zaběhat a v úterý a čtvrtek si doma zacvičit. V současnosti je mnoho trenérů a lektorů, kteří předcvičují v živých online přenosech a mohou vám dodat motivaci ke cvičení.

Důležitá je také pravidelnost pohybu a cvičení, i když se nemusí jednat o velké objemy. Můžete začít např. se 20–30minutovými běhy. Ty trvají poměrně krátkou dobu a mají pozitivní vliv nejen na udržení kondice, ale také na imunitní a kardiovaskulární systém. Jsou také mnohem vhodnější v období, kdy se nechceme zdržovat venku dlouho.

„Dnes jsem se byl ještě před snídaní na půl hodiny proběhnout. Vůbec nepodceňujte tyto aktivity, kdy se na pouhých 20–30 minut jdete ven vyklusat. Obzvláště ráno, kdy venku skoro nikdo není. Pokud chcete co nejvíce zůstávat doma, a přesto se věnovat nějakému kardio cvičení, můžete zkusit např. klasického ‚panáka‘, což je cvik, který zvládne skoro každý,“ radí Patrik.

 

 

Kardio můžete doplnit core cvičeními, jako např. různými typy planků, kliků či posilováním břišního svalstva. „Je dobré se vrátit k základním cvikům a nebát se toho, že jsem nedřepoval, neklikoval nebo neshyboval posledních 10 let. I když těch cviků uděláte méně, procvičíte tím velké množství svalových partií a taky tím nastartujete kardiovaskulární systém. Tyto základní cviky, kterých najdete na internetu spoustu, se dají velice vhodně kombinovat i doma třeba ve formě malých kruhových tréninků,“ dodává Patrik.

Pokud jde o sedavou práci u počítače, i do té můžete doma zabudovat pravidelné cvičení. Můžete si v hodinových, popř. dvouhodinových intervalech nastavit budík a vždy, když vám zazvoní, zvednout se od počítače a udělat několik dřepů pro rozpohybování a prokrvení těla i mysli. Pokud se vám nechce posilovat, můžete zkusit protahovací cvičení nebo jógu.

„Výhodou práce z domova je, že ušetříte čas, který strávíte dopravou. Třeba ráno můžete takto naspořeného času využít k rozcvičce, která vám zabere 10–15 minut. Z vlastní zkušenosti doporučuji při ranní rozcvičce pro aktivaci tělesných partií dynamický, a ne statický strečink. Během dynamického strečinku nepřepínáte svaly. Napínáte je pouze do rozsahu svých možností. Nikdo vás přitom nedotlačuje do extrémnější polohy, nechytáte se za prsty a nesnažíte se ještě více přitáhnout. Celé je to takové volnější. Statický strečink se podle nových studií doporučuje až například hodinu až dvě po tréninku, kdy se minimalizuje riziko zranění a strečink je tak efektivnější,“ vysvětluje Patrik.

Dynamický strečink můžete zkombinovat s lehkým aerobním cvičením ve formě warm-upu. Důležité je všechny cviky dělat uvolněněji. Např. se ohnete v pase a jen spustíte ruce dolů nebo se položíte do kliku, přitáhnete k sobě jednu nohu, dáte ji zpět a opakujete s druhou nohou. Při dynamickém strečinku též v jednotlivých polohách trávíte méně času, měníte je už po 3–4 vteřinách.

Chcete-li ještě více uspořit čas, můžete se protahovat i během čištění zubů, kloktání ústní vodou nebo jiných běžných činnostech. „Tak třeba já si protahuji hamstringy, tedy zadní stehenní svaly, vždy při čištění zubů. To znamená, že stojím, mám propnutá kolena a začnu se pomalu ohýbat dolů, dokud mě to nezačne trochu tahat,“ uvádí Patrik s úsměvem.

Další variantou tohoto cviku je, že si opřete lokty o umyvadlo, propnete záda i nohy a dostanete tak tělo do pravého úhlu. V této poloze byste měli cítit určitý tah v zadních stehenních svalech. Nabízí se samozřejmě i jiné cviky a záleží na kreativitě každého z vás, který z nich začnete praktikovat.

„Já si též rád rozhýbávám ramena. V dnešní době je naprosto běžné, že se lidé hrbí. Důležité je si občas uvědomit správné držení těla. Když se napřímíte, aktivujete ramena a cítíte, že se držení vašeho těla dostává do úplně jiné roviny,“ doplňuje Patrik.

Obzvláště v těchto dnech, kdy mnoho z nás stráví velkou část dne doma u počítače, kuchyňského stolu nebo před televizí, máme příležitost se více zaměřit na správné držení těla. Konkrétně tedy neshrbená ramena, neprohnutá záda nebo aktivnější pánev. Právě tyto návyky při běžné kancelářské práci kolikrát slábnou.

„Momentální omezení mají výhodu v tom, že si člověk může osvojit některé návyky, které mu zůstanou i po návratu do běžného života. Např. již zmiňovaná rozcvička, dynamický strečink nebo lepší držení těla,“ myslí si Patrik.

 

 

Z hlediska stravování je potřeba si uvědomit, že váš energetický výdej je při pobytu doma zpravidla menší. Nemusí se to zdát, ale běžnou činností v podobě chůze nebo jiného venkovního pohybu spálíte nezanedbatelné množství kalorií. To byste měli zohlednit při úpravě svého jídelníčku.

Zde hrozí to, co jsme zmiňovali už na začátku článku. Jídlo máme doma neustále k dispozici, a když se člověk nudí, často sáhne právě po něm. Tak se můžete dostat do stavu, kdy celý den jen jíte a máte větší energetický příjem než obvykle.

„Když je člověk zaneprázdněný, nemyslí tolik na jídlo. Jídlo bychom tedy měli konzumovat v klasických pravidelných dávkách. Strava by měla být pestrá s vyšším podílem ovoce a zeleniny. Osobně jím hodně ovoce a zeleniny běžně, ale teď si na to potrpím ještě víc, abych měl díky vyššímu příjmu vitamínů silnější imunitu. A také se snažím vyvarovat jezení ‚hloupostí‘, jako jsou sladkosti nebo cokoliv, co obsahuje hodně jednoduchých cukrů,“ doporučuje Patrik.

V případě, že máte najednou více volného času než obvykle, radí Patrik najít si nějakou produktivní činnost a být na sebe přísnější. Když se něčemu budete intenzivně věnovat, nebudete tolik jíst. Pokud si sladké nechcete odepřít, dejte si ho pouze jako odměnu. Když dostanete neodolatelnou chuť na čokoládu, zacvičte si nejdřív čtyři série po třiceti dřepech a až pak si těch pár dílků snězte.

 

 

„Abyste v nastoleném režimu nepolevovali, je dobré mít jeden velký cíl a několik menších cílů, které vás k tomu hlavnímu dovedou a zajistí vám krátkodobou motivaci. Jít tedy den po dni, týden po týdnu a občas si sednout a říct si, co člověk udělal dobře a co je třeba zlepšit nebo změnit,“ říká Patrik a dodává: „Zde se vracím k těm týdenním pohybovým plánům. Důležité je tento plán dodržovat každý den, ať už se člověku chce, či ne. Když člověk totiž zpomalí v nastoleném tempu, velice jednoduše zpohodlní. Když si hodím například po sezóně na týden nohy nahoru a mám pohodičku, je těžké se z toho pak vzepnout zpět k tréninku nebo k nějakému cvičení. Když je člověk aktivní a v permanenci, bere to úplně přirozeně.“

Další důležitou složkou motivace je zlepšování se. Nemusí ale jít o žádné velké skoky. Stačí si říct, že každý den uděláte o jeden klik navíc nebo vydržíte o něco déle v planku. Patrikovi klienti často začínají s plankem na sérii 4 45 vteřin a mezi cviky mají 45 vteřin oddych. Postupně se zlepšují a dostávají se třeba na minutu cvičení a půl minuty odpočinku, tedy prodlužují dobu cvičení a zkracují oddych.

„Moje životní motto je, že stereotyp v životě není špatný. Naopak, dokáže být užitečný. To stagnace člověka ubíjí. Když člověk dlouhodobě stagnuje, neposouvá se nebo se nezlepšuje alespoň v nějaké životní sféře, stává se nespokojeným a nešťastným. To je škoda lidského potenciálu. Když ale jdu za nějakým cílem a najdu si ten stereotyp – tedy opakovanou činnost – který mě k němu dostane a vím, že to ze mě udělá lepší já, to považuji za užitečný, správně nastavený stereotyp. Velké osobní úspěchy se nerodí lehko a hned, vyžadují trpělivost a oběti. Pak mají skutečnou hodnotu. Takže si na následující měsíc, dva najděte nějaký osobní cíl, ať už je to, že chcete zhubnout, přeorganizovat domácnost, uklidit na půdě, nebo se začít učit nový jazyk. Pusťte se do toho a věřím, že to zvládnete,“ uzavírá Patrik.