Během rozhovorů o redukčních dietách vždy hovoříme o bazálním metabolismu a metabolickém výdaji. Zní to komplikovaně, ale ve skutečnosti se dá vše jednoduše vysvětlit a je to základ poznání toho, proč je hubnutí těžké, nebo naopak, proč hubneme tak lehce.

V aplikaci AXA Health Keeper naleznete mnohé užitečné rady, jak být fit, a také funkce a testy, které vás podpoří ve zdravém životním stylu.  Zaregistrujte se a začněte o sebe pečovat.

Co je bazální metabolický výdej

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo potřebuje na život a vykonávání základních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost, filtrování krve, syntetizace hormonů nebo mrkání.

Je to základní a „předem určený“ výdej, protože i při maximálním uvolnění tělo funguje dále. Dá se to porovnat s elektřinou, kterou spotřebuje televizor, když je v pohotovostním režimu.

Metabolismus jednotlivých lidí se liší a závisí na více faktorech, jako je například pohlaví, věk, výška, hmotnost nebo stavba těla. Do dosažení dospělosti metabolický výdej stoupá, potom se na několik let ustálí a od 40 let začíná klesat.

Bazální metabolický výdej je výpočet minimálního počtu kalorií, které člověk potřebuje na každodenní zabezpečení základních tělesných funkcí.

 

Jak se počítá BMV

Na výpočet BMV se používá mnoho vzorců, ale jedním z nejpoužívanějších na světě je vzorec Harrisa Benedicta popsaný v roce 1919, který v roku 1990 upravili Miffin a St Jeor.

BMV MUŽŮ = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v rocích) + 5

BMV ŽEN = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v rocích) – 161

Navíc budou kalorické potřeby každého člověka záviset na typu aktivit, kterým se věnuje, protože nikdo netráví celé dny ležením na gauči. Tak tedy dobře, někdo možná ano.
Nezapomeňte, že na všechny činnosti je potřeba energie, od scházení po schodech, přes žehlení, po studium na zkoušku.

Jestliže budete vycházet z fyzické aktivity, které se věnujete, denní příjem kalorií si můžete vypočítat podle těchto parametrů:

Málo nebo žádné cvičení = požadovaný počet kalorií denně = BMV x 1,2

Mírné cvičení (1 – 3 dny týdně) = požadovaný počet kalorií denně = BMV x 1,375

Střední cvičení (3 – 5 dnů týdně) = požadovaný počet kalorií denně = BMV x 1,55

Náročné cvičení (6 dnů týdně) = požadovaný počet kalorií denně = BMV x 1,725

Profesionální nebo extrémní cvičení = požadovaný počet kalorií denně = BMV x 1,9

Kromě toho je však třeba zohlednit i to, zda máte aktivní zaměstnání nebo celé dny prosedíte, nebo zda po příchodu domů děláte všechny domácí práce a celé hodiny se procházíte v parku v patách vašeho dvouletého dítěte.

Proto existují tabulky, ve kterých je uvedena spotřeba kalorií za minutu konkrétní činnosti a způsob, jakým by se měl tento výdaj připočítat ke kaloriím, které spálíte každý den.

Například:

  • Čištění oken spálí 0,061 (kal x kg hmotnosti x minutu).
    Jestliže vážíte 60 kg a 30 minut čistíte okna, spálíte přibližně 110 kalorií.
  • Žehlení spálí 0,063 (kal x kg hmotnosti x minutu).
    To je asi 115 kalorií za 30 minut.
  • Stoupání po schodech spálí 0,254 (kal x kg hmotnosti x minutu).
    225 kalorií už za 15 minut.
  • Zemědělec spálí 0,098 (kal x kg hmotnosti x minutu).
    350 kalorií za 60 minut (za pracovní týden s 8 hodinami je to 2800).

Rady pro zdravé zrychlení metabolismu

Jestliže jste si řekli, že se o sebe začnete trochu starat a dosáhnete ideální hmotnost, musíte dbát na to, aby byl příjem kalorií nižší než hodnota, kterou tělo spálí, protože právě tento nedostatek se projeví jako úbytek hmotnosti. Jestliže chcete, aby se vám zrychlil metabolismus a vaše tělo spalovalo více energie, můžete se řídit těmito radami. Samozřejmě, vždy je třeba dbát na vyváženou stravu.

  • Každý den snídejte.
  • Zvyšte příjem bílkovin a uhlovodíků, které si při trávení vyžadují větší výdaj, a jezte méně tuku (především nasycených a trans mastných kyselin).
  • Zvykněte si na čaje. Například zelený čaj, který pomáhá při oxidaci tuků. Kromě toho pomáhá při vylučování toxinů a prospívá trávení.
  • Jezte potraviny s omegou 3, která se nachází v tuňácích, lososech, sušeném ovoci… Kromě toho, že chrání srdce, brání vzniku odolnosti vůči leptinu a pomáhá při kontrole hmotnosti.
  • Jezte častěji. Jestliže nebudete hladovět, tělo spálí více energie a nebude si ji ukládat na horší časy. Mezi hlavními jídly jezte ovoce, jogurt nebo sušené plody.
  • Každý den si trochu zacvičte. Nemusí jít o extrémní cvičení, ale zkombinujte něco aerobického s posilováním svalů a dosáhnete efektu afterburn, díky kterému během oddychu spálíte více kalorií.

Nezapomeňte, že na udržení ve formě je kromě zdravé stravy důležité pravidelně sportovat a vést zdravý životní styl. Teď si můžete zjistit i váš celkový stav díky nové kalkulačce věku podle zdraví v aplikaci AXA Health Keeper.