Září klepe na dveře a s ním taky povinná školní docházka. Čas dovolených a prázdnin je tentam a my se snažíme energii získanou z odpočinku hned ze začátku nevyplácat na zbytečnostech. Jak my vám rozumíme. Kromě nové výbavičky pro vaše ratolesti, která čítá aktovku, bačkory, sešity, psací potřeby a další školní nezbytnosti, je tu taky ranní vstávačka a svačina. Ideálně zdravá, vyvážená a nenáročná na přípravu. Jde to? Jde. Mrkněte se na 3 jednoduché tipy, kdy nemusíte rezignovat na zdraví, ale ani na chuť.

 

Ovocné piksličky pro naše malé myšičky

 

Náš první tip, co se týče zdravé svačinky, je ovoce. Jistě, nejen ovocem je živ a zdráv člověk, na druhou stranu je to celkem bezpečná alternativa k nejrůznějším průmyslovým snackům plným rafinovaných cukrů a dalších aditiv. Fruktóza přirozeně obsažená v ovoci je sice také cukr, ale v kombinaci s vlákninou a dalšími složkami ovoce nám v rozumném množství neuškodí. Je to rychlá energie, která vaše děti i vás může dobře nastartovat během dopolední svačinky.

Ovocné krabičky jsou perfektní svačinka hlavně během období, kdy máme k dispozici nejrůznější sezónní ovoce. Ovšem velká paráda se dá vymyslet i během podzimu a zimy. Můžete se během týdne držet principů barevné pyramidy, kde je cílem postupně vystřídat barvy ovoce, aby měly naše děti přísun všech prospěšných látek.

A jak ovoce malým nezbedům zatraktivnit? Rozhodně se vyplatí investovat do nějaké veselé krabičky, třeba s oblíbenou postavičkou. A pak už stačí ovoce nakrájet. A co vám brání „ulejt“ si pár kousků i pro sebe? Pokud chcete, aby vás svačina více zasytila, přibalte si k ovoci ještě nějaký mléčný výrobek – jogurt, kefír nebo třeba kousek sýra.

 

BENTO BOX
Inspirujte se při tvorbě svačinových krabiček japonským uměním bento boxů. Do jedné krabičky Japonci připraví vyvážený oběd, který má prostě všechno, a navíc si ještě pohrají s designem – stačí zadat bentobox a na Instagramu vám vyjedou stovky fotek lákavých svačin stylizovaných do malých kočiček, pejsků, nebo dokonce Pokémonů. Chápeme, že ne každý absolvuje hned po ránu na jedničku praktickou část maturity z aranžování, nicméně proč se neinspirovat pro nějakou slavnostnější příležitost a třeba k svátku našim malým zlobílkům nepřibalit do školy ovocného delfína nebo mozaiku ve tvaru veselého domečku?

Zeleninová pikslička s dipem, který zvládne každý

 

Podobně jako ovoce můžete pro děti, pro sebe do kanceláře a vůbec pro celou rodinu zpracovat zeleninu. Tzv. crudité se posledních pár let stalo hitem nejrůznějších rautů a studených bufetů, protože levně a efektivně řeší i problematiku různých alergií, potravinových intolerancí nebo vegetariánství či veganství. Proč si crudité nezařadit do běžného jídelníčku?

A pročpak touhle přístupnou formou nenaučit jíst zeleninu i děti? Poslouží opět svačinová krabička a pár minut na přípravu – tedy pokrájení zeleniny na pokud možno podlouhlé plátky. Ale ani tady se nemusíte držet žádných tvarových dogmat – z brokolice plátky asi těžko vykrájíte. Ano, můžete přidat i brokolici nebo květák, stačí je spařit nebo krátce orestovat, zelenina si zachová příjemnou křupavost, i většinu vitaminů a minerálních látek.

 

 

Stálicemi téhle zdravé svačinky, bez ohledu na roční období, jsou mrkev a řapíkatý celer. Skvělá je ale i paprika a v teplejších měsících zkuste třeba okurku! Jenže pouhá zelenina by byla trošku nuda, ne? I zde se můžete inspirovat na rautech – zelenina hned malým rošťákům zachutná líp, když ji budou mít do čeho namočit. Ideální a populární je například cizrnová pomazánka známá jako hummus, který můžete koupit nebo nejlépe připravit domácí. Domácí hummus není náročný na přípravu a můžete ho obměňovat podle svojí chuti – koření a fantazii se meze nekladou. Místo cizrny můžete zkusit podobným způsobem připravit i pomazánku z fazolí nebo čočky.

V teplejších měsících můžete zkusit variaci na řecké tzatziki nebo pomazánku z čerstvého sýra. A nezklamou ani známé klasiky – rybičková vajíčková nebo tvarohová pomazánka tajemství spočívá především ve výběru správných surovin a pro dochucení můžete použít libovolné čerstvé bylinky nebo koření. A abyste nemuseli v kuchyni trávit několik cenných hodin denně, zkuste si várku připravit na pár dní dopředu a pak už každý den jen dávkovat!

 

CIZRNA
Cizrna neboli římský hrách je skvělá – díky svým vlastnostem často dokáže nahradit obiloviny a neobsahuje lepek. Je plná vlákniny, bílkovin, některých vitamínů skupiny B i minerálních látek. A mimochodem – pokud cizrnu předem namočíte, správně tepelně zpracujete a nakombinujete s bylinkami, jako je libeček, bazalka, oregano, saturejka, potlačíte i navíc u luštěnin typickou vlastnost – nadýmavost.

Starý dobrý chleba s něčím

 

Ne, nesmějte se a zažeňte svoje dětská traumata z tlustých krajíců gumové Šumavy s tlustou vrstvou tuhého másla a s ubrouskem přilepeným po stranách. Pokud netrpíte celiakií nebo alergií na lepek, není důvod rezignovat na jednu z nejpohodlnějších svačin – chleba.
Samozřejmě, že není chleba jako chleba. Skvělou variantou je chléb z kvásku a celozrnné žitné mouky pro vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Menších pekáren, které kvalitní pečivo nabízejí, stále přibývá. A nejlepší je bezpochyby chleba domácí – snadno jej připravíte v domácí pekárně a o víkendu si třeba můžete zkusit klasický způsob – víte, že na pecen chleba vám stačí jen litinový hrnec a funkční trouba?

Poté už jenom zůstává krajíc co nejzdravěji ozdobit – můžete použít domácí pomazánku, tenčí vrstvu kvalitního másla, kvalitní šunku s vysokým obsahem masa, vařené vejce nebo plátky oblíbeného sýra. A nezapomeňte na zeleninu! Sendvič bude nejenom zdravý, ale i barevný. Výborným tipem jsou rajčata, okurka, paprika, ředkvičky nebo různé druhy salátů. Naučte děti, že i ty nejjednodušší věci můžou chutnat opravdu milionově. A hlavně – hýčkejte i sebe!

 

Sladká odměna

 

Jednou za čas musíte sebe i děti odměnit nějakým tím „guilty pleasure“, tedy provinilým potěšením. A hlavně – vlastně nemusí být vůbec provinilé! Místo přeslazené sušenky nebo čokoládové tyčinky, co s čokoládou nemá příliš společného, dopřejte dětem alternativní mls – variaci na „Elvis sandwich“. Oblíbená svačinka nebo snídaně se skládá z krajíce chleba s arašídovým máslem a s plátky banánu. Ideální arašídové máslo je složené pouze z arašídů a neobsahuje přidaný cukr, sůl, olej ani další zbytečnosti. Je to kalorická bomba, ale proč si ji jednou za čas nedopřát? A hlavně bez výčitek!

TIP:
Chcete se dozvědět více o tom, jak připravovat zdravé a přitom dobré svačiny? Zkuste se podívat na stránky STOB.cz. Na jejich e-shopu je k mání e-book, který je inspirativními a zdravými svačinami přímo nabitý.