Silné a zdravé kosti jsou zárukou aktivního života. S věkem nevyhnutelně dochází k řídnutí kostí, ale pravidelné cvičení a zdravá strava mohou tento jev oddálit, udržet kosti silné a zdravé a zabránit zraněním a zlomeninám. Dnes si představíme nejlepší potraviny pro zdravé kosti a klouby.

 

Nedostatek vápníku v kostech.

 

Vápník je nejhojnějším minerálem v lidském těle. Pomáhá udržovat zdravé zuby a kosti a je důležitý pro mnoho dalších procesů, jako je srážlivost krve, srdeční frekvence, svalové kontrakce nebo správné fungování nervového systému.

 

Nedostatek vápníku v těle má za následek:

  • Vypadávání zubů.
  • Svalové křeče.
  • Slabé a křehké nehty.
  • Vypadávání vlasů.
  • Problémy s menstruací.
  • Nespavost.
  • Zlomeniny kostí, deformity kloubů, křivici nebo osteomalacii.

Nedostatek vápníku u dětí může vážně ovlivnit jejich růst. V mládí a dospělosti může mít strava s nízkým obsahem vápníku vliv na budoucí vývoj, jelikož se tak zvyšuje pravděpodobnost vzniku osteoporózy. Jedná se o onemocnění, které způsobuje významnou ztrátou hutnosti kostí, které jsou pak křehké a slabé.

U sportovců, u nichž je obsah vápníku v těle pod normálem, vzniká významné riziko zranění, protože dopady na zem, náhlé pohyby nebo údery u nich mohou vést k vážným zraněním.

Pro normální vstřebávání vápníku je nutná dostatečná rezerva vitaminu D, protože jedině tak dochází k produkci kalcitriolu, který je zodpovědný za vstřebávání vápníku. Pokud nemá tělo dostatečný příjem vápníku, ubývá jeho množství v kostní rezervě, což vede k oslabování kostí a brání tvorbě nových struktur. Vitamin D získává organismus ze slunce, z některých potravin (jako je vaječný žloutek, ryby nebo játra) nebo prostřednictvím doplňků stravy.

 

 

Jak na silné kosti?

 

Již jsme se zmínili, že dobrá fyzická kondice chrání kosti, protože větší objem svalové hmoty chrání kostru. Proto je pro normální stárnutí kostní struktury nutné věnovat se aerobnímu cvičení a cvičení na posílení svalů. Důležitá je také strava, která by měla obsahovat:

  • Mléčné výrobky. Může se jednat o kravské mléko, sójové mléko nebo mléčné výrobky, jako jsou sýry nebo jogurty, které jsou zdrojem vápníku a dále také vitaminů skupiny B a vitaminu D. Lepé je konzumovat odtučněné mléčné výrobky, protože obsahují méně tuku. Zkuste je smíchat s ovocem, jako jsou jahody, ananas nebo meloun a prospějete tak svému zdraví ještě více.
  • Tofu. Jedná se o „sýr“ vyrobený ze sóji, který je bohatý na vápník a bílkoviny.
  • Brokolice. Je zdrojem vápníku, kyseliny listové a vitaminu K, které také mají blahodárný vliv na zdraví kostí.
  • Losos. Modré ryby jsou zdrojem omega 3 a 6, vápníku a vitaminu D.
  • Ořechy. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, železo, vitaminy E, D a fosfor, který má také vliv na správné vstřebávání vápníku.
  • Vaječný žloutek. Jeden z nejdůležitějších zdrojů vitaminů D, B, A, E a K. Obsahuje též vápník, hořčík, železo a selen.
  • Luštěniny. Jsou vynikajícím zdrojem živočišných bílkovin a jsou také bohaté na železo a fosfor, jež hrají zásadní roli pro vstřebávání vápníku.
  • Avokádo, petržel nebo kiwi jsou bohaté na vitamin K, který ovlivňuje metabolismus osteokalcinu, jenž je nezbytný pro vstřebávání vápníku.
  • Kadeřávek. Jedná se o zeleninu bohatou na vápník, který se podílí na vývoji kostí a vylučování toxinů z těla.
  • Sardinky. Malé rybky s kostmi obsahují 325 mg vápníku na 100 gramů váhy. Obsahují také velké množství sodíku a srdci prospěšných mastných kyselin.
  • Špenát. Jedna porce je zdrojem 255 jednotek doporučeného denního množství vápníku a dále pak vitaminu K, kyseliny listové, železa, vlákniny a vitaminu A.
  • Obiloviny. Dodávají tělu minerály, jako je fosfor a vápník, železo a vitaminy E a B. Jsou často také obohaceny vitaminem D.

Pokud budete jíst pestrou a vyváženou stravu, budete mít zdravé kosti po celý život. K tomu se můžete zaregistrovat v AXA Health Keeper a my vás kromě pravidelných novinek v oblasti zdravé výživy budeme i zásobovat výzvami ke splnění vašich sportovních cílů.