Nevolnosti, otoky, únava, bolesti zad nebo nespavost – nepříjemné pocity v těhotenství, které často hatí čirou radost z mateřství. A k tomu se přidávají obavy, aby všechno bylo v pořádku a velká neznámá, jaký bude zrovna ten můj porod? Těhotenství je krásným, i když náročným obdobím. Naštěstí na fyzické nepohodlí i starosti skvěle funguje cvičení. Aktivní maminky lépe zvládají těhotenské obtíže i porod a po něm se vracejí rychleji do formy. Cvičení v těhotenství navíc zlepšuje náladu, zvyšuje sebevědomí a prospívá i miminku. Připravili jsme proto pro těhulky speciální sérii fitness cviků, zaměřenou na partie, kterým je vhodné v těhotenství věnovat pozornost a posilovat je.

 

Těhotenství není nemoc, ale…

Pokud je vše v pořádku a máte od lékaře ohledně sportu zelenou, není důvod zastrčit svůj oblíbený cvičební úbor hluboko do šuplíku. Můžete ho s chutí vytáhnout a užívat si těsnější pocit v pase nebo vyrazit na nákupy pro nějaký ten těhotenský kousek, ve kterém vám neofoukne bříško. Pokud jste příznivkyně fitness, určitě v něm můžete pokračovat, a je to dokonce žádoucí. Tělo ocení jak kardio, tak uvolňující a také silovou složku pohybu. Svaly je v těhotenství potřeba zpevňovat, a kompenzovat tak celou kaskádu změn, mezi které patří změny držení těla a uvolňování vazů způsobené hormonem relaxinem.

Rozvolňování vazů je nezbytné pro fyziologický průběh těhotenství i porodu, avšak může působit svalovou nerovnováhu a vyústit až v chronické bolesti zad a kloubů. Lehké posilování může tyto disbalance kompenzovat a pomáhat jak v těhotenství, tak předcházet potížím pohybového aparátu po porodu. I aktivní nastávající maminky, které se cítí bezvadně, by ale měly být při cvičení opatrné. I sportovkyně může být překvapená náhlou únavou nebo bolestmi kyčlí. Změny v našem těle v průběhu těhotenství probíhají převratnou rychlostí. Miminko velmi rychle roste a naše tělo se mu přizpůsobuje, co to dá. Tělo není stroj a v těhotenství je o to víc nevyzpytatelné. Jeden den se hrneme do generálního úklidu, protože miminko se narodí už za tři měsíce a další den si drobíme na břicho, protože talíř je od nás dva metry, a z gauče nás nezvedne ani mrtvá masařka uprostřed obývacího pokoje.

Do kdy cvičit a kdy najet na cvičební rutinu po porodu?

Fitness trenérka Hanka Škarabela doporučuje od sedmého měsíce snižovat intenzitu cvičení a s blížícím se porodem zařazovat spíše uvolňující cviky na úkor těch posilovacích. Některé nastávající maminky si ale fitness užívají až do porodu a patřila mezi ně i sama trenérka Hanka: „Bez tréninku nebo alespoň svižné procházky jsem si svůj den neuměla představit až do porodu. Mám dvě děti, oba porody proběhly přirozeně a zpátky ve formě jsem byla už pár týdnů po porodu. Zásluhu dávám rozhodně cvičení a zdravému jídlu. Je to velmi individuální. Mám klientky, které zvládají i náročnější tréninky, ale i takové, které v těhotenství musely výrazně ubrat i přes to, že před otěhotněním to byly „železné ženy“ s obdivuhodnou výdrží. Každá z nás těhotenství prožívá jinak a nezbývá než to respektovat.“ Na otázky, kdy začít s cvičením po porodu už Hanka nabízí univerzálnější radu: „S náročnějším cvičením doporučuji začít až po šestinedělí. Není dobré to uspěchat, tělo potřebuje aspoň těch šest týdnů, aby si zvyklo v podstatě na nový stav, bez miminka v bříšku. Především děloha a oblast pánevního dna potřebuje klid, a proto bych zařadila pouze lehké procházky nebo cviky, které vám doporučí v porodnici.“ I po šestinedělí Hanka doporučuje začít zvolna. V těle mohou zůstat po těhotenství a porodu disbalance, vazy mohou být stále vlivem hormonů rozvolněné a náchylnější k úrazu, některé čerstvé maminky také stále mohou trápit bolesti kyčlí, kostrče nebo kolen. Často si maminky stěžují i na bolesti zad, které jsou jednak pozůstatkem po těhotenství, ale mohou být způsobeny i nesprávným zvedáním a nošením miminka. Mnoho maminek je také zpočátku u kojení v křeči, než si zvyknou a najdou s miminkem pohodlnou polohu. Trvá i měsíce, než si vše sedne, pokud vás ale trápí jakékoliv bolesti, nenakládejte si určitě těžké tréninky a zkuste se nejdříve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Péče o miminko je už tak náročná, nenechte si ji znepříjemňovat bolestmi nebo fyzickým nepohodlím, které je třeba jednoduše řešitelné s odborníkem.

Na jaké partie se zaměřit a jaké raději vynechat?

„Zcela bych při cvičení vynechala prudké pohyby, jakékoli otřesy a výskoky. Vyvarovala bych se také cviků na přímé břišní svaly, a to z důvodu rizika vzniku nebo rozšíření diastázy – rozestupu břišních svalů. Takovým příkladem nevhodného cviku je například klasické prkno nebo zkracovačky. Mnoha těhotným také nebude dělat dobře leh na zádech,“ radí trenérka Hanka. Jak se Hanka staví k využívání pomůcek a zátěži obecně? „Rozhodně je potřeba ubrat na intenzitě i zátěži, a to jak u kardia, tak posilování. Není nutné ale cvičit jen s vlastní vahou. Klidně si na pomoc vezměte činky jednoručky nebo posilovací gumu. Jen bych ubrala zátěž a zařadila delší pauzy. Miminko také zvyšuje nároky na pitný režim, vždycky mám po ruce lahev s vodou, ať mám přehled, kolik jsem toho vypila.“ S ohledem na vlastní kondici se můžeme věnovat posilování paží, ramen, zad, hýždí a nohou i středu těla, který posilujeme například v pozici kočky na všech čtyřech. S trenérkou Hankou se můžete inspirovat sérií fitness cviků pro nastávající maminky, které se věnují všem zmíněným partiím.

Posilování hýždí, nohou a středu těla

 

Trojkombinace squatů: uprostřed, vlevo a vpravo

 

Zadek, nohy, prsa a paže: úkroky

 

Střed těla, zadek a nohy: na všech čtyřech kroužky a zanožování

 

Abduktory – půlkroužky vleže na boku

Posilování zad, ramen a paží

 

Biceps a záda vsedě na míči

 

Záda a ramena vsedě na míči

 

Záda vsedě na míči

 

Triceps na podložce

 

Při cvičení myslíme na to, aby byla pánev v neutrální pozici a abychom se neprohýbaly v bedrech. U squatů nebo úkroků taky dbáme na to, aby kolena nešla před špičky. Snažíme se uvolnit ramena i veškeré přebytečné napětí a volně dýchat.

Věnovat pozornost bychom také určitě měly posílení pánevního dna: „Práce se svaly pánevního dna je pro těhotné ženy velmi prospěšná. Ale spíš chápejte toto cvičení jako nácvik jeho aktivace a relaxace než jen jako posilování. V průběhu těhotenství by se žena měla naučit svoje pánevní dno ovládat tak, aby poskytlo funkční podporu vnitřním orgánům i rostoucímu miminku, ale zároveň aby svaly uměla při porodu dostatečně uvolnit a pustit svoje dítě přirozenou cestou na svět,“ říká fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, která se specializuje na fyzioterapii v gynekologii. Pánevní dno je tak potřeba posílit nejen klasickým cvičením, ale i velmi jemnými cviky, které nás učí si ho vůbec uvědomit, abychom s ním mohly pracovat – aktivovat ho a uvolňovat. Výborným pomocníkem k posílení i relaxaci pánevního dna je vlastní dech, který směřujeme do podbřišku a do samotného dna pánve. Při nádechu spodek pánve klesá a boky jdou jemně do stran, při výdechu dno pánve pocitově stoupá směrem k pupíku. Při cvičení nejde o to nafouknout břicho jako balón, ale pohyby jsou sotva znatelné a celý proces je velmi jemný a spíše pocitový. Těhotným je příjemné také různé kroužení, které zároveň uvolňuje kyčle, jak ve stoje nebo vsedě na velkém gymnastickém míči.

 

Válení po míči – uvolnění pánevního dna a kyčlí