Nedaří se vám být tak aktivní, jak víte, že byste měli? Možná patříte k lidem, kteří při slově „pohyb“ hned slyší „sport“ a představí si běžeckou dráhu nebo posilovnu. Kvůli zdravému pohybu ale není nutné převlékat se do dresu ani draze platit – chce to jen vzít za správný konec.

 

Hýbu se, tedy jsem

Člověk se odedávna hýbal, aby přežil. Na dnešní pohodlný styl života zkrátka nejsme stavění. A naše tělo i naše hlava se bez pohybové aktivity snadno dostanou do nepohody, a dokonce i do nemoci. Infarkty, cukrovka, deprese, ale i předčasné stárnutí – to vše je s nedostatkem pohybu spojené stejně úzce, jako je neúroda spojená s nedostatkem deště.

Platí to ale i obráceně. Tím, že jsme aktivní, se můžeme před řadou neduhů uchránit. A umožnit našemu tělu, aby ze sebe po celý náš život vydávalo to nejlepší.

Před nemocí i v nemoci

Aktivita je zásadní mimo jiné pro předcházení a léčbu cukrovky. A funguje okamžitě. Ke zlepšení hladiny krevního cukru nedojde za měsíc, ani za týden, ale hned při první procházce! Pravidelný pohyb pak pomůže snížit riziko vzniku cukrovky nebo alespoň zlepšit její dlouhodobou kompenzaci. Hlavně proto, že díky němu zhubneme anebo si vybudujeme zdravější skladbu těla. Méně tuků a více svalů s sebou přináší lepší citlivost na hormon inzulin, rychlejší metabolismus a celkově větší vitalitu organismu.

Chůze nic nestojí

Každý, kdo má dvě zdravé nohy, má kolem sebe plno příležitostí, jak se začít hýbat hned teď. Chůze je přirozená, jednoduchá, ale přitom dostatečně účinná aktivita, a její zařazení do vašeho všedního dne vám může změnit život.

Že na nějaké výlety nemáte čas? Podívejte se na naše tipy, jak můžete svůj denní počet kroků snadno zvýšit.

  • Kouzlo posledních metrů
    Skvělou příležitostí k pohybu jsou cesty do práce, ať už dojíždíme „za humna“ či daleko. Když vyměníte auto za autobus či vlak, kromě času na čtení získáte také možnost projít se na zastávku a z ní. Pokud to nejde a musíte jezdit autem, parkujte alespoň o pár bloků dále a zbytek vždy dojděte.
  • Blahodárné přestávky
    Často během dne dlouze sedíte? Odborníci doporučují po každých 30 minutách sezení zařadit 3 minuty lehké aktivity. Pár kroků po chodbě nebo vynesení koše – už to pomůže probudit náš spící metabolismus a zlepšit procesy, kterými naše tělo pracuje s krevním cukrem. Klidně si pravidelně nastavujte budík.
  • Přítel člověka
    Pokud trávíte hodně času doma a máte k tomu podmínky, zvažte pořízení pejska. „Vytáhne“ vás na několik procházek denně a ještě se vám za ně odvděčí oddanou psí láskou.
  • Skutečně mobilní telefon
    Při dlouhých telefonátech obvykle není důvod sedět, projděte se tedy s mobilem ven nebo alespoň po budově. To samé platí i pro jakékoliv čekání.
  • Výtahy neexistují
    Pěkných pár kalorií navíc spálí ten, kdo si místo výtahů a eskalátorů pravidelně dává výšlap. Schody ale nemusí být vhodné, jestliže máte nemocné klouby nebo velkou nadváhu.
  • Tenisky a batoh
    Všechny tyto tipy jsou sice hezké, ale nemohou fungovat, pokud pravidelně vyrážíme z domova v tvrdých lodičkách či polobotkách a s těžkou taškou přes rameno. Elegantní styl vyměňte za sportovní, a společenskou obuv, je-li nutná, nazouvejte např. až po příchodu do práce. Jestliže trpíte cukrovkou, pohodlné tenisky a dobré ponožky jsou o to důležitější – pro diabetika může mít každý puchýř nebo odřenina nepříjemné následky.

Možná budete v začátcích bojovat s nepochopením okolí nebo s vlastními zajetými zvyky. Kdykoliv vás přepadnou pochyby nebo slabá vůle, vždy si v duchu, nebo i nahlas, zopakujte: Normální je jít pěšky.

 

 

Doporučení a jak na ně

Čeští kardiologové doporučují jako denní zdravotní minimum 6 000 kroků, ideálem pak je, když po většinu dní překonáte 10 000. Každý ale žijeme jiný život a tato doporučení tedy berte spíše jako orientační. Pro začátek je vhodné zjistit, jak na tom jste – váš denní počet kroků vám nejlépe spočítají sportovní hodinky. Až zjistíte svou běžnou aktivitu, začněte pomalu, ale jistě přidávat – i 100 kroků navíc každý den se po pár týdnech moc hezky nastřádá. Pro zvýšení motivace se zkuste zapojit třeba do některé z našich výzev od 3000 kroků denně za 100 Fitbodů pro začátečníky až po desetitisícovou za 500.

Pokud se v obavách z cukrovky nebo po jejím vzniku rozhodnete vzít svou životosprávu za pačesy a kromě pohybu vylepšit i stravování, již brzy se do toho všeho budete moci pustit s programem Vitadio.

Přidejte do kroku

Pravidelná chůze je sice základem zdravého pohybu, občas se zapotit a zadýchat je ale jeho zlatým hřebem. K běžné aktivitě bychom měli přidávat 150 minut (2,5 hodiny) intenzivnějšího tělesného cvičení týdně. A aby byl účinek na metabolismus a případně na cukrovku co nejvyšší, pauza mezi aktivitami by neměla být delší než 2 dny, ideální je tedy sportovat alespoň 3x týdně po 50 minutách.

Sportovat?! Ano, v tomhle případě už i posilovna nebo běh mohou být to pravé. Ale rozhodně nejsou jediná možnost. Při výběru pohybové aktivity platí především tyto dvě zásady:

  1. Musí odpovídat vašim tělesným možnostem, nezpůsobovat vám bolest nebo zranění.
  2. Měla by vás těšit a bavit.

Na výdrž nebo na svaly

Možná vás zarazilo, že běh a posilování s činkami, které uvádíme jako příklady, jsou si poměrně vzdálené. První je takzvané aerobní cvičení zaměřené na celkovou fyzičku, druhé je anaerobní aktivita cílená zejména na budování svalů. Aerobní i anaerobní aktivity jsou pro tělo důležité a nejvhodnější je střídání či kombinace obou druhů. Alespoň jednou týdně také bývá dobré zařadit protahování nebo zdravotní cvičení, aby nedocházelo k jednostrannému přetěžování těla.

Trocha inspirace pro vás

Jaký pohyb vyzkoušet, jestliže nemáte nápad? Zkuste třeba svižnou severskou chůzi s holemi (nordic walking). Hole stojí pár stovek a v obchodě vám jistě rádi rovnou poradí se správnou techniku. Možné je taky poohlédnout se v místním fitness centru či sokolovně, zda nenabízejí aktivitu, která by vás zaujala – může vám sednout zumba, spinning nebo třeba pilates. A co takhle najít kurzy tance nebo plavání?

Pokud se léčíte s cukrovkou, se srdcem nebo máte jiné závažnější onemocnění, nic nepokazíte, když se o nejvhodnější pohybové aktivitě nejprve poradíte s lékařem nebo fyzioterapeutem. V některých větších městech při nemocnicích fungují dokonce tzv. rekondiční centra, kde mohou pacienti cvičit pod dohledem odborníků.

Pamatujte také, že cvičení jde vždycky lépe, když na něj nejsme sami. Zapojte i partnera, přátele nebo třeba děti! Právě čas s blízkými pro vás může být takovou motivací a potěšením, že po chvíli úplně zapomenete, že vlastně sportujete.

 

MUDr. Lucie Kovářová
Vystudovala 1. lékařskou fakultu Univerzity Karlovy v Praze. Na 3. interní klinice VFN pracuje na výzkumnému projektu v oblasti zdraví pacientů závislých na dialýze (umělé ledvině). Kromě toho se věnuje popularizaci medicíny a prosazování zdravé životosprávy s využitím nových technologií. Věří, že zdraví je z poloviny otázkou prevence a z poloviny psychické pohody. Tuto zprávu se snaží předávat i pacientům a široké veřejnosti.

 

Vitadio
Ve  Vitadiu víme, že „žít zdravě“ se snadněji řekne, než udělá. Proto jsme vyvinuli unikátní vědecky podložený program, který vám pomůže zvítězit nad cukrovkou nebo se zbavit strachu z jejího vzniku. Přinášíme vám možnost kdykoliv se poradit se svou osobní nutriční terapeutkou, sledovat svůj pokrok, získat neomezený přístup k nejdůležitějším vědomostem, svěřit se a inspirovat. Váš pomocník, průvodce, učitel i největší fanoušek na cestě ke zdravějšímu životu – to je  Vitadio.