Stres patří k životu. Obzvláště stresující jsou pak situace, které jsou nepředvídatelné – nevíme, kdy skončí, a nemůžeme je sami nijak ovlivnit. Podle psycholožky a zakladatelky společnosti STOB Ivy Málkové každý na současnou situaci nahlíží jinak. Někomu se derou do hlavy katastrofické myšlenky o nikdy nekončící pandemii a jiný ví, že některé věci nemůže změnit, přijme je a snaží se na ně nahlížet pozitivně. Tato tzv. myšlenková schémata nám jsou dána geneticky i výchovou a mohou se odrážet na našem duševním i tělesném zdraví. Naštěstí s nimi můžeme pracovat.

 

Co byste doporučila lidem, kteří se cítí přehlceni návalem negativních zpráv týkajících se koronaviru?

 

Nejjednodušším řešením je spouštěč nevhodného chování (nadměrné obavy z koronaviru) odstranit, a když to nejde, naučit se na něj reagovat přijatelným způsobem. Pokud někomu už samotné slůvko koronavirus nahání negativní myšlenky, doporučujeme v prvé řadě digitální koronavirovou dietu – dovolit si sledování dění ohledně tohoto problému jednou za den třeba čtvrt hodiny pro základní informovanost. Neustálé hovory na toto téma by měly být také tabu.

 

Je celá řada technik, které snižují sílu negativních automatických myšlenek, které se nám derou do hlavy i nechtěně. Nedělejme ukvapené závěry, za chvíli budeme situaci vidět třeba úplně jinak.

 

Co dělat, když i přesto návalu negativních myšlenek podléháme?

 

Pokud jsme ze současné situace ve stresu, jak jsme popsali výše, hrozí vznik celkové nepohody až psychosomatických onemocnění. Dlouhodobý stres je daleko nebezpečnější než stres akutní a mimo jiné působí nepříznivě i na imunitu. Pokud se vám nedaří dlouhodobě zeslabit sílu negativních myšlenek, není slabost se obrátit na psychologa.

 

Akutní napětí můžeme snižovat různým způsobem. Čím můžeme začít? Naučme se několikrát za den se zastavit, udělejme tři hluboké nádechy a výdechy a uvědomme si, jak nám je. Můžeme si náš stav symbolizovat semaforkem od zelené přes oranžovou až k červené, kdy už se opravdu necítíme dobře. Pošleme dech do míst, kde je naše tělo stažené, kde cítíme napětí, bolest či jinou nepříjemnou emoci.

 

Dělejme toto cvičení pravidelně – třeba před každým jídlem, pitím kávy, čtením zpráv, nebo si dejme upomínku na mobil. Cílem je, abychom nenechali své tělo dojít do stavu červeného semaforku a necítili se večer úplně vyšťaveni.

 

Pojďme to vzít spíše z té pozitivnější stránky: co mohu pro sebe udělat, abych se cítil lépe?

 

Věnujte se pravidelně činnostem, které vedou k celkovému uvolnění, pozitivnímu vyladění a životní pohodě. Opravdu je realizujte jako jiné povinnosti, zapište si je do diáře a vyhraďte si na ně čas. Ve stavu tělesné i duševní pohody budete snáze čelit aktuálním nástrahám.

 

Měla byste nějaká konkrétní doporučení?

 

Dám vám pár tipů, buďte však sami tvořiví při vymýšlení činností, neexistují univerzální doporučení a každému bude fungovat něco trochu jiného.

 

Tím prvním je užívání si přírodních živlů. Dříve byli lidé vystavováni horku, chladu, při fyzické práci zapojovali všechny smysly, což v dnešním civilizovaném prostředí, kdy dodáváme mozku často informace pouze zrakem a pobýváme ve stálé teplotě, chybí. Vyjděme zase z domů do přírody a snažme se zde trávit co nejvíce času.

Pobývejme co nejvíce venku, světlo přispívá k dobré náladě. Intenzita světla i při zamračené obloze je mnohonásobně vyšší, než když jsme zalezlí i v superosvětlené místnosti. Pokusme se vystavovat občasnému diskomfortu, třeba se otužujme, jděme ven i za deště a všímejme si v přírodě všech barev, vůní i zvuků.

 

Určitě nezapomínejme na odpočinek. Buďme na sebe laskaví, vyhraďme si každý den čas pro malé nicnedělání a užijme si to a buďme za to vděční. Dobře se vyspěte. Zatím je podceňováno, že dobře spát je stejně důležité jako vhodně jíst nebo optimálně se hýbat. Ve spánku dochází mimo jiné i k regeneraci mysli i těla.

 

V neposlední řadě se soustřeďte na zklidnění. Sem můžeme zahrnout vše, co nám přináší klid na těle i na duši. Mohou to být relaxační techniky (např. autogenní trénink), metody všímavosti, meditace, práce s dechem, jóga nebo vymýšlení drobných laskavostí druhým. Najděte si jakoukoli oblíbenou činnost, která vás bude bavit a povede ke zklidnění.

 

Kromě psychické pohody potřebujeme i tu fyzickou. Měli by lidé dnes spíše více cvičit, aby posílili svou imunitu, nebo spíše ne, aby neplýtvali energií?

 

Pohyb působí na naši psychiku jednoznačně pozitivně. Pokud však nejste zvyklí se aktivně hýbat, není nejlepší nápad se hned pustit do běhání maratonů. I vzhledem k naší imunitě není vhodné se pouštět do extrémních výkonů, které mohou naši náchylnost k onemocnění zvýšit. Zapojujte ho proto do vašeho života pomalu a postupně. Vyrazte na procházku do přírody a zvyšujte i tzv. rutinní pohyb. Zaveďte si pravidlo, že například každý den začnete krátkým ranním protažením – najděte si video nebo si vymyslete vlastní sestavu.

 

Pokud se cvičením začínáte, doporučujeme živé online lekce s trenérem, kde vás trenér i vidí a má možnost vás opravit. Můžete si zacvičit např. se STOBem. Několik druhů cvičení si můžete vyzkoušet i na Dni zdraví, který se letos koná online v sobotu 7. listopadu.

Najděte si pohyb, který vás energeticky nabije. A třebas k tomu zlákáte i rodinné příslušníky a budete pospolu trávit více času.

 

Jaká jsou rizika, když se aktivnímu pohybu věnovat nebudeme?

 

V dobách home officů a karantény nám kromě aktivního pohybu chybí i pohyb rutinní. Když jsme doma a pohybujeme se jen po bytě, nákup si objednáme online a necháme si ho dovézt, nachodíme stěží 1 000 kroků.

 

Již třetí den bez pohybu se zhoršují metabolické parametry – například inzulin reaguje méně citlivě na hladinu cukru v krvi. Po dvou týdnech bez pohybu se může zvyšovat cholesterol. Fyzická zdatnost jde dolů. Výrazné důsledky to může mít především u starších lidí.

 

Nejde jen o postupný úbytek svalové hmoty, protože svaly, které nevykonávají žádnou práci, atrofují, ale chůze na delší vzdálenosti posiluje kardiovaskulární systém. Starší člověk pak ztrácí jistotu při pohybu mimo domov – na delší vzdálenost, ve složitějším terénu: scházení ze schodů, pohyb po nerovném povrchu lesní cesty apod.

 

Pohyb má pozitivní vliv na prevenci i léčbu u zhruba pětadvaceti základních onemocnění. Při pohybu se totiž začnou ve svalech tvořit účinné látky, tzv. myokiny, které jsou vylučovány do krevního oběhu. Ty dokážou pozitivně ovlivňovat metabolismus i vzdálených orgánů – například tukovou tkáň, mozek, gastrointestinální trakt, srdeční sval, cévy nebo kosterní systém. Ve svalu máme tedy celou škálu léků, ale užíváme je jen tehdy, pokud se pravidelně hýbeme.

 

Kromě pohybu je důležitá i strava. Myslíte, že podzim ve spojení s koronavirem je tím hnacím motorem, který u lidí nastartuje přechod na zdravější stravu?

 

Bylo by ideální, kdyby tomu tak bylo. Někteří však neukočírují celodenní pobyt doma, kde na ně číhají potraviny od rána do večera. Zejména emoční jedlíci zmírňují jídlem na chvíli stres nebo zajídají nudu. Navíc po jídle, které ani tak úplně jíst nechtěli, se dostaví chmury, že zase selhali, a naskočí jim myšlenky, že nemá cenu už se ten den kontrolovat, přejedí se a nechce se jim pak už ani hýbat.

 

Jiní ale naopak využijí to, že jsou doma a mají možnost si jídlo připravit, vyzkoušet nové recepty a celkově začít žít zdravěji. Opět tedy záleží, jak se k dané situaci postavíme, jaké máme návyky a předpoklady situaci využít v náš prospěch.

 

Kterým potravinám by měli lidé věnovat speciální pozornost?

 

Žádná potravina nás sama o sobě nezachrání, ani nám naopak neublíží, pokud netrpíme nějakým onemocněním nebo alergií. Vždycky je třeba dbát na celkově vyvážený jídelníček, který bude složený z kvalitních potravin a nebude v něm dlouhodobě nic důležitého chybět ani přebývat.

 

Ve vztahu k imunitnímu systému je důležité přijímat dostatek kvalitních bílkovin i celkové energie, proto se určitě nepouštějte do nějakých půstů, detoxů, drastických diet nebo striktních výživových směrů, které omezují celé skupiny potravin. Dbejte také na dostatečný příjem vitaminu C a D, antioxidantů a omega-3 kyselin, imunitu podpoří i probiotika.

 

Jaký vliv má obezita na naši imunitu a např. odolnost proti covidu-19?

 

Je pravda, že pacienti s obezitou čelí vážnějším chorobám a těžším průběhům než lidé s normální váhou. Tuková tkáň je metabolicky aktivní a produkuje prozánětlivé látky. Obezita tedy zvyšuje v organismu zánětlivé procesy, a tím mimo jiné snižuje imunitu. Tím se zvyšuje riziko vzniku infekce a dalších onemocnění včetně onemocnění covid-19 a vede to i k horšímu průběhu nemoci. Těch příčin, proč jsou lidi s obezitou náchylnější, je ale více.

Samozřejmě záleží nejen na pouhých kilech navíc, ale na množství tuku, nedostatku svalů, na špatné fyzické kondici, nepohyblivosti a na celkových životních návycích.

 

Co bychom mohli my všichni udělat pro to, abychom současnou situaci co nejlépe zvládli?

 

Z každé situace můžeme vydolovat i nějaké pozitivum. Pokud se to podaří, pozitivní myšlenka kladně ovlivní i naše emoce. Když se soustředíme na to, co se nám daří, daří se nám to ještě víc. Situace spojené s trabli k životu patří, ale důležité je naučit se i v těžkých obdobích přeznačkovat situace z negativna do pozitivna.

 

V této situaci to může například být to, že řada lidí zpomalí, bude více času věnovat rodině i sobě. Ti, kdo jsou pracovně naopak vytíženi, se přiučí novým věcem, které je mohou do budoucna obohatit.

 

Platí pravidlo, že kam zaměříte pozornost, tam také investujete nejvíce své energie. Nasměrujte tedy svoji pozornost na smysluplné věci, ke kterým patří také věnovat se svému tělu, duši a svým blízkým. Pokuste se na každý den si udělat nějaký plán, co budete dělat, a pracujte i na plánu dlouhodobějším, jak se s danou situací vypořádat a jak inovovat své aktivity. Buďte aktivním tvůrcem svého života.