Na Nový rok jste opravdu zahodili svou poslední krabičku cigaret a jste na sebe náležitě pyšní. A my na vás! Gratulujeme, první krok máte za sebou. O tom, jak vytrvat, jsme se bavili s předním českým adiktologem Adamem Kulhánkem, který pro vás má pár rad, jak zvládnout další měsíce bez cigarety.

 

Novoroční motivace k dodržování předsevzetí se s vyhasnutím půlnočního ohňostroje pomalu vytrácí a s postupujícím lednem se blíží plesy, masopusty a další vlna večírků. Jak to zvládnout? Jsme tady s naším partnerem Adiquit, abychom vám pomohli.

Podle Adama Kulhánka je dobré stanovit si dopředu konkrétní datum, kdy chcete přestat kouřit. Na tento den D byste se ale, pokud chcete zvýšit svoje šance, že budete úspěšní, měli připravit. Náhlé odvykání kouření totiž velmi často nedopadne podle našich představ. Byť rozhodnutí přestat kouřit je skvělé, vítané a je to významný krok, většina kuřáků není připravena na to, co přijde potom.
Dobré je podle něj začít s přípravami alespoň pár týdnů předem. Zkuste si, i pokud už jste s odvykáním začali, projít následujících pět kroků, které každému budoucímu nekuřákovi jeho cestu mohou usnadnit.

 

1. Stanovte si pevné datum Dne D
Prvním krokem je stanovit si Den D. Pevně si určete konkrétní datum, kdy se ráno probudíte a už nebudete kouřit.

2. Zbavte se kuřáckých propriet
Před svým Dnem D vyhoďte všechny cigarety, popelníky a zapalovače, aby vás nesváděly ke kouření. Projděte celou svoji domácnost, kancelář, automobil, aby vás náhodně objevený zapalovač ve slabou chvíli zbytečně nelákal.

3. Zmapujte situace, během kterých nejčastěji kouříte
Zamyslete se, kdy si obvykle během dne, od rána do večera, dáváte cigaretu. Projděte si nejen pracovní dny, ale i svoje typické víkendy. Uvědomte si všechny kávy po obědě, pracovní přestávky, čekání na autobus apod.

4. Připravte si náhradní aktivitu
Předem si vymyslete, co v těchto situacích budete dělat, když nebudete kouřit. Místo kávy si třeba po nějakou dobu můžete začít dávat čaj. Změňte trasu procházky se psem. Zabavte ruce antistresovou modelínou, hlavolamem nebo jiným předmětem a místo kuřácké pauzy s kolegy si třeba přečtěte zprávy nebo zahrajte hru na mobilu.

5. Řekněte o své snaze přestat kouřit svému nejbližšímu okolí
Nebojte se říct svému nejbližšímu okolí, rodině, přátelům, kolegům, že chcete začít odvykat kouření. Snížíte tím počet situací, kdy by vás někdo na cigaretu lákal nebo vám ji nabízel a třeba vás ještě naopak podpoří.

Navíc je dobré mít v záloze nějakou „první pomoc“ – ať už je to lékař, adiktolog, náhradní nikotin (např. nikotinové žvýkačky nebo sprej) nebo třeba mobilní aplikace Adiquit. Je dobré mít připravené nějaké záložní řešení, které vám pomůže překlenout situaci, kdy si nevíte sami rady.

 

Na společenské akce se dobře připravte

Pokud jste tohle všechno udělali, vaše šance, že vytrváte, se podstatně zvýšily. Možná se ale ve skrytu duše obáváte, co se stane, až za týden vyrazíte například na místní myslivecký ples. Pokud to se svou snahou myslíte vážně, opět je dobré se na takovou akci trochu připravit.

Uvědomte si sami pro sebe, jaké „spouštěče“ na vás na takové akci mohou číhat. Je to alkohol, lidé, kteří určitě kolem vás budou kouřit, a potom také lidé, kteří vás aktivně budou na cigaretu lákat.

 

Alkohol jen s mírou

Při konzumaci alkoholu, zhodnoťte sami pro sebe, jak moc silný spouštěč pro vás představuje. Vzpomeňte si například na své předchozí pokusy a zkuste se na zatěžkávací situace lépe připravit. Řekněte si, jaká je vaše míra, abyste byli schopni chuť na cigaretu ještě kontrolovat. To hodně záleží i na tom, jak dlouho už odvykáte. Například v prvním týdnu dokáže málokterý kuřák odolat, když si dá kávu nebo skleničku vína. Pokud tedy odvykáte v řádu dní, zkuste se alkoholu raději vyhnout. Když už se rozhodnete, že si skleničku dát chcete, udržte konzumaci alkoholu jen v takové míře, abyste byli schopni ovládat svá rozhodnutí.

 

Staňte se zaseknutou deskou

Připravte se na kuřáckou společnost a předem počítejte s tím, že vám někdo cigaretu nabídne, a připravte se i na to, že ji odmítnete. „Podobné nabídky jasně a asertivně odmítněte,“ radí doktor Kulhánek. Pokud máte s asertivitou problém, snažte se situaci předejít. Řekněte své společnosti, že zkoušíte odvykat, a nabídkám na cigaretu předejděte.
„Vždy je na každém, aby sám zhodnotil, jak silný je pro něj spouštěč, že se skupinou kuřáků vyjde před sál a bude nějakou dobu stát v jejich společnosti,“ upozorňuje Kulhánek. Jen vidět a cítit cigaretový kouř je pro odvykajícího kuřáka velmi silný spouštěč. Pokud vám vadí jen vidět někoho na ulici kouřit, raději se podobné situaci vyhněte, protože, není reálné, že vydržíte nekouřit ve skupince lidí, kteří to dělají.
Při odvykání se doporučuje nedávat si ani jednu cigaretu. Riziko, že se po „té jedné, jenom dneska“ kuřák opět rozkouří, je opravdu vysoké. Závislost na nikotinu je velmi silná a rychle se opět aktivuje.

 

Nastartujte další pokus

Přes veškerou snahu se vám ale může stát, že uklouznete. Stává se to většině odvykajících kuřáků. To, že si ale jednorázově na akci dáte jednu cigaretu, ještě neznamená, že je vše ztraceno a nemá cenu se snažit. Je to totiž naprosto normální. U většiny pokusů při odvykání kouření nastane situace, ať už se jedná o stres, kávu nebo jiný podnět, který spustí tak silnou chuť na cigaretu, že si ji prostě zapálíte.

„Pokud si to uvědomíte a jde to, zkuste cigaretu v ten samý okamžik típnout a co nejrychleji změňte situaci,“ doporučuje Kulhánek. Možností je odejít z místnosti, zavolat třeba manželce nebo se někomu svěřit. Jde o to nejen situaci změnit fyzicky, ale i změnit co nejrychleji svoje psychické nastavení.
Pokud se to nepodaří, snažte se pokračovat v odvykání znovu v následující dny. Nemusí to být hned druhý den ráno, ale připravte a nastavte si další odvykací pokus. Už víte, jak na to, a navíc máte zkušenost, která vám pomůže ještě lépe se připravit na situace, které jsou právě pro vás těžké. Ony totiž s velkou pravděpodobností nastanou znovu, ale vy už budete lépe připraveni. „Průměrně bývá úspěšný až čtvrtý nebo šestý pokus! Takže není třeba házet flintu do žita, když ten první nebo druhý ještě nevyšel. Jde o to to zkusit znovu!“ uzavírá doktor Kulhánek.

Pokud chcete mít první pomoc v kapse pro všechny situace, zkuste začít odvykat a s aplikací Adiquit, kterou najdete po registraci v sekci Moje výhody. A pokud ještě nejste úplně rozhodnuti, že chcete přestat kouřit, udělejte si náš test závislosti na nikotinu, který vám řekne, jak silná je vaše závislost.