Během karantény šly sportovní aktivity mnoha z nás tak trochu stranou. Naštěstí už se k nim můžeme zase začít vracet. Jak na to, abychom si nepřivodili zbytečné problémy způsobené nezvyklou zátěží? Na co je lepší si radši dávat pozor, i když už se vládní opatření a nařízení rozvolňují?

 

Tělo si na návrat k fyzické aktivitě potřebuje zvyknout. Pokud jste během karantény nesportovali vůbec nebo jen málo, měli byste se k aktivnímu pohybu vracet opatrně, postupně a s ohledem na svůj věk, fyzickou kondici a zdravotní stav. Kromě toho také důsledně dbejte na preventivní opatření, která vám pomohou vyhnout se případné nákaze, tedy dodržujte minimální fyzickou vzdálenost a další hygienické zásady.

Květen u nás byl sice chladnější než obvykle, ale i tak myslete na to, že vaše tělo není zvyklé na vyšší venkovní teploty, bez ohledu na to, jak moc jste během uplynulých týdnů cvičili doma. Pokud se navíc cyhstáte sportovat v jinou denní dobu, než jste byli zvyklí dříve, začněte o to opatrněji.

 

Ani při sportu nezapomínejte na zásady, které pomáhají předcházet nákaze koronavirem:

Fyzická vzdálenost

Při běhání nebo cyklistice si plánujte trasu tak, aby vedla volným prostorem, kde je malý provoz. To vám umožní dodržovat bezpečnou vzdálenost od ostatních osob. Možná jsou vaše obvyklé trasy plné, ale třeba v ulicích měst je chodců pro změnu méně.

Studie vypracovaná na univerzitách v Leuvenu (Belgie) a Eindhovenu (Nizozemí) doporučuje, abyste ve skupinách, běhali vedle sebe. Pokud běžíte sami, rychlostí kolem 4 kilometrů za hodinu (což odpovídá lehkému joggingu nebo kombinaci rychlé chůze a pomalého běhu), dodržujte od běžce před vámi vzdálenost 5 metrů. Pokud ale běžíte rychlým tempem kolem 14 km/hod (jako při závodech), je potřeba vzdálenost zvětšit na minimálně 10 metrů.

Rouška na běhání?

Někteří autoři doporučují při běhu nosit roušku nebo masku (i když už to u nás není nařízené), nicméně nebyly dosud publikovány žádné studie o tom, jak může maska ovlivnit dýchání nebo výkon při sportu. Je možné koupit i masky přímo určené na sport.
Při sportování však dávejte přednost prodyšným rouškám z mikrovlákna před těmi bavlněnými, protože ty rychle zvlhnou i kvůli tomu, že sají i pot.

Hygiena rukou a opatření při sportu

Časté mytí rukou je nezbytné. Kapénky obsahující viry se usazují na površích a virus na nich přežívá různě dlouhou dobu. Abychom zabránili kontaminaci rukou, je nezbytné:

  • Mýt je vodou a dostatečným množstvím mýdla, řádně promnout celou ruku a mezery mezi prsty, a to po dobu 30 sekund. Ruce si myjeme při příchodu domů i při odchodu z domu.
  • Pokud se nevracíte ihned domů, použijte desinfekční gel s obsahem 70 % alkoholu. Ideální je nosit s sebou lahvičku s desinfekcí a použít ji vždy, když se dotknete nějakého předmětu.

Nejlepší je se různých předmětů dotýkat co nejméně. Například necvičte v leže na podlaze, což zvyšuje riziko nákazy, a navíc takové cviky můžete dělat i doma. Můžete také cvičit v rukavicích, ale je nutné mít stále na paměti, že se nesmíte dotýkat obličeje.

Rady, jak postupovat při návratu ke sportu

Abyste předešli zranění nebo riziku respiračních či kardiovaskulárních problémů, držte se následujících rad odborníků:

  1. Neberte si na sebe příliš mnoho oblečení. Bohatě stačí tričko, kalhoty, nízké ponožky a tenisky. Všechno navíc zbytečně zvyšuje riziko kontaminace.
  2. Vodu si nalijte do malé plastové láhve, kterou před návratem domů vyhodíte. Na picí fontánky ještě nějakou dobu radši zapomeňte.
  3. Na začátku vždy zařaďte 5 až 10minutovou rozcvičku pro zahřátí a na konci se vždy protáhněte.
  4. Začněte mírným cvičením, které bez obtíží udýcháte.
  5. Po návratu domů:
    • Nechte tenisky před bytem nebo na balkóně. Poté je otřete alkoholem nebo dezinfekcí.
    • Běžte rovnou do sprchy.
    • Sportovní oblečení vyperte při 60 stupních.
    • Nezapomeňte hadříkem s dezinfekcí otřít i elektroniku, jako jsou sporttestry, mobilní telefony nebo sluchátka.

Pokud se u vás vyskytují kardiovaskulární rizikové faktory, chronická onemocnění či zranění, je vhodné se před návratem ke sportu poradit s lékařem. Pokud se při něm dostaví varovné příznaky, jako je dušnost, bolest na hrudi, závratě, ztráta vědomí, bušení srdce, bolest kloubů nebo svalů, přerušte svou aktivitu a také co nejdříve kontaktujte lékaře.

 

Autor: Dr. Pedro L. González, specialista na preventivní medicínu a veřejné zdraví.

 

Zdroje:

Gouvernement du France: Plan de déconfinement expliquant l’organisation de la vie quotidienne
https://www.gouvernement.fr/sites/default/files/cimages/infographie_deconfinement_-_020520.jpg

Towards aerodynamically equivalent COVID19 1.5 m social distancing for walking and running. Preprint .Building Physics and Services DEPARTMENT OF THE BUILT ENVIRONMENT
Eindhoven University of Technology http://www.urbanphysics.net/Social%20Distancing%20v20_White_Paper.pdf

Stability of SARS-CoV-2 in different environmental conditions. Lancet Microbe 2020 Published OnlineApril 2, 2020 https://doi.org/10.1016/ S2666-5247(20)30003-3