Aneb jak snadno zařadit do jídelníčku více zeleniny?

 

Od malička slýcháme, že zelenina je zdravá, že je to alfa a omega, základ státu a tak dále. To samozřejmě s nadsázkou. Nicméně zelenina by rozhodně měla být na talíři, a když ne jako jeho základ, tak aspoň jako nezanedbatelný doplněk. Jak na to, aby to ani ty, kteří zeleninu v lásce příliš nemají, „nebolelo“?

 

Jaká zelenina?

 

Samozřejmě, že zdravý základ je čerstvá zelenina. Taková obsahuje nejvíc vitaminů (vitamin C, skupiny B a karotenoidy) a dalších prospěšných látek. Kromě vitaminů jde hlavně o vlákninu a některé typy jsou bohaté na minerální látky (železo, vápník, hořčík, draslík a další). Co ovšem také najdete, jsou fytonutrienty, ty zeleninu chrání před bakteriemi a plísněmi a mají pozitivní účinky na náš organismus. Že jste o nich nikdy neslyšeli? Vsadím mrkev, že ano. Patří sem třeba antioxidanty a ty jistě znáte.

Zeleniny bychom ideálně měli zkonzumovat 400–500 g denně, v České republice jsme podle záznamů STOB na nějakých 230 g. Takže prostor na to přidat (si) zeleninu rozhodně máme. Ostatně, doporučuje ji i olympionik Ondra Synek (na rozhovor s ním se můžete těšit už brzy).

 

ANTIOXIDANTY
Antioxidanty omezují aktivitu kyslíkových radikálů, a tím i proces oxidace v organismu. Jejich konzumace působí na organismus blahodárně, ale jejich přemíra může být škodlivá. Antioxidanty v potravinách zvyšují jejich trvanlivost a mají příznivé účinky na zdraví. Snižují pravděpodobnost vzniku srdečních či cévních chorob.

 

Forma? Obsah!

 

Je ovšem pravdou, že nejen čerstvou zeleninou je živ a zdráv člověk, a proto jsou i jiné možnosti, jak ji konzumovat. Bohudík. Jednou z nejstarších forem její úpravy je fermentace – neboli kvašení. Fermentace zažívá v posledních letech zasloužený „boom“ a návrat na gastronomickou scénu. Jistě za to může velká oblíbenost asijské kuchyně, která s fermentací pracuje. I v angloamerické kuchyni ovšem najdeme oblíbené „pickels“, kterými se doplňují a „osvěžují“ nejrůznější pokrmy, nejčastěji pak ty masové.

V české kuchyni jsou asi nejznámější fermentovanou zeleninou, která si svou popularitu vcelku drží, kysané zelí a tzv. „kvašáky“ (okurky naložené v solném nálevu).
Kysané zelí a kvašené okurky jsou ideálním doplňkem k jakémukoli jídlu v českém stylu, jsou lahodné, zdraví prospěšné a ideální právě během chladnějšího období. Zelí i okurky navíc splňují i požadavek lokálnosti.

Enzymy vznikající kvašením pomáhají organismu se vstřebáváním prospěšných látek a probiotické kultury, které tyto potraviny obsahují, pomáhají dobré kondici trávicího systému. I díky novým studiím z posledních let se ukazuje, že zdravé trávení má na naši celkovou imunitu větší vliv, než jsme si mysleli. Kvašení je také skvělý způsob, jak zpracovat zeleninu, kterou nestíháme sníst čerstvou!

Další, na co je třeba myslet, je pestrost. Každá zelenina obsahuje trošku jiné složení tělu prospěšných látek a samosebou také jinak chutná a voní.

Mezi další možné způsoby úpravy zeleniny patří klasické saláty, dušení, vaření a lze ji i péct. Už jste někdy k masu vyzkoušeli jako lahodný doplněk například pečený česnek? Je to lahůdka.

 

KIMČI
Fermentované zeleninové lahůdky jsou ideální volbou právě na podzim a v zimě, kdy začíná být čerstvé sezonní zeleniny pomálu. Pokud se nebojíte lehce pikantních chutí, vyzkoušejte kvašenou lahůdku korejského původu – kimči.
Fermentované čínské zelí s kořením se v Koreji podává ke každému jídlu jako malý salát či příloha. Každá hospodyňka má svoji originální recepturu, nechybí sójová či ústřicová omáčka, mrkev, cibule, česnek a chilli. Kimči je snadné také na domácí přípravu a je bezvadným pomocníkem během chřipkové sezony, skvěle posílí imunitu. Funguje jako silné probiotikum (bakterie lactobacillus), pravidelná konzumace kimči může mít pozitivní vliv na snížení cholesterolu a detoxikaci organismu.
Je ideálním přílohovým salátkem téměř k čemukoli, zejména k asijské kuchyni, ale lze jej přidávat i k minutkovým úpravám masa nebo si ho dát klidně i jen tak. Ale pozor, je prudce návykové a taky aromatické!

 

Doplněk, co nikdy nevyjde z módy

 

Ráno si můžete zeleninu a ovoce dopřát ve formě freshe či smoothiečka, čerstvé šťávy či mixu zeleniny, ovoce a dalších doplňků, jako jsou např. chia semínka apod. Pokud by vás kašovitá strava děsila, fresh džus je ideální alternativou – vyzkoušejte třeba kombinaci pomeranče, jablka, červené řepy a řapíkatého celeru. Pro posílení imunity, zvlášť na podzim, můžete zakápnout limetou a přidat zázvor. A ti nejodvážnější můžou přihodit i chilli a kurkumu a odstartovat den pořádně zostra!

Kromě dušené či vařené zeleniny, která je báječnou přílohou např. k masu nebo masovým směsím, můžete téměř každé jídlo doplnit salátem. Zkuste třeba oblíbený rajčatový (s šalotkou, petrželkou a octovou zálivkou), okurkový, mrkvový (s jablky nebo ananasem).
Populární salát, který rozhodně není pro gastronomické „suchary“, je americký coleslaw. Věděli jste, že je holandského původu? Jeho základem je zelí, mrkev, petržel, celer, u kterých obvykle nechybí majonéza nebo jogurt, ovšem dopřát si můžete i verzi bez ní. Jako svačinku zkuste místo chipsů nebo „pochoutkáče“ z bufetu zařadit, podobně jako v našich tipech pro děti, čerstvou zeleninu pokrájenou na proužky (okurka, mrkev, řapíkatý celer) s nějakým dipem (čerstvý bylinkový sýr, hummus, baba ganoush apod.). A není od věci ani párkrát do týdne přidat do pravidelného jídelníčku rostlinná jídla s výrazným zeleninovým podílem. Ale o tom zase někdy příště.