V AXA Health Keeper jsme se už ptali trenéra a bývalého atleta Tomáše Belady, jak začít s běháním. Abyste ale v závodě doběhli až do cíle, je důležitá i výdrž při zátěži. Pokud máte nízký práh únavy, vaše svaly zátěž nevydrží. Ale jakmile se vám podaří zvýšit výdrž a získat sílu v nohách, je načase začít přemýšlet o výbušné síle a rychlosti. Dnes vám představíme cvičení na posílení nohou.

 

Co je to výbušná síla a k čemu slouží?

 

Výbušná síla je schopnost vynaložit sílu v čase a/nebo vyvinout rychlost. Lze ji tedy zlepšit pomocí cvičení zaměřených na zvýšení síly a rychlosti, což má pozitivní dopad na souhru mezi nervy a svaly a na koordinaci intramuskulárních činností.

Výbušná síla je zvláště důležitá pro běžce, kteří se věnují tzv. trail runningu, tedy běhu v přírodě v různorodém terénu, na různém povrchu, s měnící se intenzitou a při neustálých změnách rychlosti. Slouží také ke zlepšení výkonnosti v dalších sportech, jako je jízda na horském kole nebo hydrospeed.

 

Svaly nohou

 

Svaly nohou poskytují tělu sílu a stabilitu, nesou váhu těla a umožňují nám provádět činnosti, jako jsou chůze nebo běh. Svalstvo nohou tvoří velké a silné svaly, které nám umožňují nohy ohýbat, natahovat, přinožit (addukce) a unožit (abdukce).

Na přední části nohy nalezneme extensory (natahovače), svaly tibiální, peroneální a svaly stehenní, jako je čtyřhlavý sval stehenní nebo přitahovače.

V zadní části nohy se pak nachází například dvouhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, chodidlový sval, flexory, zadní tibiální sval, zákolenní sval a hamstringy.

 

 

Cviky na nohy

 

  • 1. Izokinetická cvičení
    Mají vliv na nervový systém, protože při nich dochází ke změnám rychlosti pohybu při konstantní zátěži. Patří sem základní svalová cvičení, jako jsou dřepy, military press, bench press, leg press nebo dřepy s činkami. Zahrnují také běh do kopce a z kopce maximální rychlostí a s maximální intenzitou, jehož cílem je překonat anaerobní práh a správně štěpit laktát.

 

  • 2. Plyometrická cvičení
    Jedná se o krátká, ale výbušná cvičení. Patří sem například skoky:
    Výskok na bednu: Změna úrovně intenzivně posiluje čtyřhlavý sval stehenní.
    Tuck Jump: Skok s přitažením kolen k hrudníku. Je to náročný cvik a musíte doskočit na špičky a s rovnými zády.
    Angličáky. Postavte se, pokrčte kolena a položte ruce na zem. Nohy natáhněte dozadu a pokrčte paže, pak opět paže napněte, přitáhněte nohy, vyskočte a natáhněte nohy i paže.
    Kombinace aerobních a anaerobních cvičení je nejlepším způsobem, jak zvýšit výbušnou sílu. Patří sem například běh v kombinaci s tréninkem se cvičebním lanem nebo Spartan trénink, pokud máte dostatečnou fyzičku.

Opakujte tato cvičení při každém tréninku po dobu asi 10 minut, nebo si vyhraďte dny, kdy se budete věnovat jen závodnímu tréninku, a zlepšete tak svou výbušnou sílu.

Rozhodně také nezapomeňte, že rada profesionálního trenéra je nad zlato, ať už jde o protahování, běh, či posilování. Ten vám totiž dokáže poradit cviky, které se hodí přímo pro vás. K tomu si můžete stáhnout naši aplikaci, která vás všemožnými výzvami bude držet v permanenci, a rychle vyběhnout!