Osmi- i vícehodinové sezení v kanceláři si na nás vybírá daň. Ztuhlá šíje, bolesti zad a hlavy – potíže, které se dají celkem snadno eliminovat cvičením. Co když ale hned po práci musíme domů a na nějaké pořádné cvičení se nám nedaří vyhradit čas? Zkuste jógu přímo od počítače s lektorkou Kristýnou Styblíkovou. Uvolní vás, protáhne a osvěží tak, že pracovní povinnosti budou odsýpat jedna za druhou.

 

 

Jak sedíme, když toho máme plné „brejle“

 

Pokud sedíme osm a více hodin denně, nejprve bychom měli prozkoumat vlastní stereotyp sedu. Když sedíme špatně, ani cvičení to zcela nevykompenzuje. Lektorka Kristýna doporučuje, ať si zkusíme uvědomit, jak sedíme ráno po příchodu do práce, jak ve chvíli, když se naplno soustředíme na nějaký úkol, a jak, když se cítíme unavení. Vnímání těchto stereotypů během pracovního dne je prvním krokem za změnou k lepšímu, a to i ke zdravějším sedu.

 

Jak zdravé sezení podle Kristýny vypadá? „Zasedněte ke svému stolu a uvědomte si, jak vysoko máte monitor. Měli byste se na něj dívat mírně svrchu tak, aby vaše šíje zůstala napřímená a brada jemně zasunutá dozadu. Předloktí jsou opřená o stůl a vy o ně můžete být lehce zapřeni tak, aby ramena a lopatky směřovaly stále spíše dolů a vzad. Páteř je napřímená, pánev mírně naklopená vpřed a bedra mají podporu židle. Celá chodidla se dotýkají země a v kolenou je přibližně pravý úhel. Zkuste se také v židli neválet ani nechoulit, o noze přes nohu snad už ani není potřeba mluvit, to vše má vliv například na pozici pánve a může vést až k výhřezu plotének,“ shrnuje správné sezení v kanceláři lektorka Kristýna.

 

Povrchní dech a ztuhlá záda

 

Velmi častým problémem při práci u počítače jsou bolesti zad, krční páteře a výjimkou nejsou ani bolesti hlavy a migrény. „Způsobeno je to právě nevhodným stereotypem sedu a tím, že veškerou nosnou funkci hlavy přejímá zrovna chudák naše šíje. Ramena máme předsunutá dopředu a zároveň přitažená nahoru k uším, což zkracuje prsní svaly a trapézy. Ochabují mezilopatkové svaly a přední svaly krku. Naše šíje se tak stane přetíženou a začne se špatně prokrvovat, což může mít vliv až na nervy, které vedou do hlavy. Výsledkem je pak zhoršená schopnost soustředění, únava i bolesti hlavy,“ říká Kristýna a dodává: „Když k tomu všemu přidáme povrchní zkrácené dýchání, způsobené návalem pracovních povinností, pocity ztuhlosti nebo bolesti se ještě umocňují.“

 

Ruku na srdce, kdo z nás by vydržel celý den sedět podle instrukcí odborníků, zhluboka dýchat a ještě každou chvíli cvičit? Vždyť z nedostatku času ani kolikrát nevíme, co jsme vlastně obědvali. Na to jogínka Kristýna radí začít minutou, uspat monitor, několikrát se zhluboka nadechnout a protáhnout se do všech směrů. A také se inspirovat těmito radami, jak jógu zvolna zakomponovat do běžného pracovního dne:

 

  • Zkuste na chvíli pomyslně vypnout uši a zavřete oči. Začněte dýchat do bránice ve středu trupu. Udržujte co nejdelší plynulý nádech a výdech, který vás postupně přivede k příjemným pocitům.
  • Procvičte na chvíli oči mžouráním do stran a do horních a dolních rohů či koulením a mrkáním.
  • Protáhněte dlaně a prsty jako prevenci syndromu karpálního tunelu.
  • Každému takovému cviku věnujte alespoň tři až pět nádechů.
  • Nyní můžete zkusit několik cviků, které pomohou otevřít váš hrudník a pomáhají předcházet už zmíněnému předsunutí ramen. Založte levou ruku za záda dlaní mezi lopatky a pravou rukou odtahujte loket od těla a dolů. Prostřídejte strany.
  • Podobně otevřete hrudník, když se chytíte za oba lokty před tělem a budete je zvedat s nádechem nahoru a s výdechem „zavírat“ dolů zpátky k tělu.
  • Jakékoliv úklony do strany potom krásně protáhnou čtyřhlavý sval bederní, kterému bychom se alespoň chvilku měli věnovat každý den.
  • Další příjemnou pozicí protažení ramen a lopatek je orlí zkřížení před obličejem, kdy zamotáte levou ruku pod pravou a spojíte dlaněmi. S nádechem vytahujete dlaně nad obličej a zároveň stahujete ramena dolů a dozadu.
  • Vaše židle nabízí možnosti rotace o opěrky rukou nebo opěru zad. Boky však držte stále rovnoběžně s opěrou zad.
  • Tricepsy, ramenní pletenec a hrudník uvolníte opřením předloktí o stůl se spojenými konečky prstů. Zkuste se neprohýbat v bedrech, ale naopak jakoby vnořit žebra do těla.
  • Odsuňte židli od stolu a předkloňte se (klidně zůstaňte v sedu) pro uvolnění kyčlí. Pravou nohu přehoďte chodidlem přes levé stehno a použijte ruce k zafixování a jemnému tlaku do chodidla a na stehno.
  • Stále udržujte dlouhý brániční nádech a výdech a pomalu klesejte níž.
  • Vstaňte ze židle a na chvíli v předklonu protáhněte hamstringy na zadní straně nohou. Střídejte pokrčení jedné a druhé nohy a přitom zůstaňte příjemně vyvěšení za lokty, s volnou hlavou a čelistmi.
  • Zdi kanceláře nebo rámy dveří nabízejí nepřeberné množství způsobů, jak se protáhnout. Velmi příjemné jsou různé variace rotací – stoupněte si zády, lehce rozkročmo a přibližně 40 cm od zdi a přetočte se celým trupem do strany, dlaněmi nebo alespoň konečky prstů se opřete o zeď v úrovni prsou. Zopakujte na druhou stranu.
  • V předklonu pak můžeme svoji pauzu dokončit krátkou automasáží, kdy prsty jemně sjíždíme od hrbolků páteře směrem do stran a prokrvujeme celou oblast šíje a trapézů.